Szpinak: Kalorie, wartości odżywcze i korzyści zdrowotne (2026)

Szpinak jest niskokaloryczny, zawiera tylko 7 kalorii w 1 szklance surowego (30 g). Oferuje 0,7 g błonnika oraz 8,4 mg witaminy C, co stanowi 9% dziennego zapotrzebowania. Dodatkowo, jest bogaty w witaminę K i witaminę A.

Na tej stronie przyjrzymy się profilowi odżywczemu szpinaku, koncentrując się na jego korzyściach oraz tym, jak wpisuje się w różne cele dietetyczne. Zbadamy wartości odżywcze na 1 szklankę surowego szpinaku oraz na 100 g, a także jego wpływ na poziom cukru we krwi.

Wartości odżywcze szpinaku (na porcję i na 100 g)

Poniższa tabela przedstawia kluczowe składniki odżywcze obecne w szpinaku. Każda porcja dostarcza różnorodnych witamin i minerałów niezbędnych dla ogólnego zdrowia.

Wartości dotyczą 1 szklanki surowego (30 g).

Składnik	Na porcję	Na 100 g	% Dziennego zapotrzebowania (na porcję)
Kalorie	7	23	0%
Białko	0,9 g	2,9 g	2%
Węglowodany	1,1 g	3,6 g	0%
Błonnik	0,7 g	2,2 g	2%
Cukier	0,1 g	0,4 g	-
Tłuszcz	0,1 g	0,4 g	0%
Witamina C	8,4 mg	28,1 mg	9%
Potas	167 mg	558 mg	4%
Witamina K	144,9 mcg	483,0 mcg	121%
Witamina A	141 mcg	469 mcg	16%
Kwas foliowy	58 mcg	194 mcg	15%
Żelazo	0,81 mg	2,71 mg	5%

Około 49% kalorii w szpinaku pochodzi z węglowodanów, 39% z białka, a 12% z tłuszczu.

Szpinak a cele zdrowotne

Oceny według celów zdrowotnych dają wgląd w to, jak szpinak wpisuje się w powszechne cele dietetyczne. Ta sekcja podkreśla jego przydatność w różnych planach zdrowotnych.

Cel	Ocena	Dlaczego
Odchudzanie	Doskonały	7 kalorii na porcję oraz 0,7 g błonnika zapewniającego uczucie sytości
Cukier we krwi / cukrzyca	Doskonały	Ładunek glikemiczny wynoszący około 1 na porcję
Odporność	Średni	Dostarcza 8,4 mg witaminy C (9% DZ)
Trawienie	Średni	0,7 g błonnika na porcję wspiera regularność
Zdrowie serca	Dobry	Potas (167 mg) i błonnik, bardzo niski poziom sodu
Przyrost masy mięśniowej	Średni	Niskie białko (0,9 g); najlepszy jako wybór bogaty w witaminy, a nie jako źródło białka

Szpinak a poziom cukru we krwi

Indeks glikemiczny: 15. Ładunek glikemiczny: 1 na porcję.

Szpinak ma indeks glikemiczny wynoszący około 15 i ładunek glikemiczny około 1 na porcję, co oznacza, że ma umiarkowany wpływ na poziom cukru we krwi. Błonnik i woda spowalniają wchłanianie cukru, a połączenie go z białkiem lub tłuszczem stabilizuje reakcję.

Jak szpinak wypada w porównaniu z innymi warzywami

Tabela porównawcza ilustruje, jak szpinak wypada na tle innych warzyw. Pomaga to umiejscowić jego korzyści odżywcze w szerszym kontekście dietetycznym.

Warzywo (na 100 g)	Kalorie	Cukier (g)	Błonnik (g)	Witamina C (mg)
Szpinak	23	0,4	2,2	28,1
Jarmuż	49	2,3	3,6	120,0
Burak liściowy	19	1,1	1,6	30,0
Rukola	25	2,0	1,6	15,0

Mity o szpinaku, obalone

Szpinak jest najlepszym źródłem żelaza, mylne. Szpinak zawiera żelazo, ale szczawiany ograniczają jego wchłanianie do kilku procent; warto łączyć go z witaminą C.

Gotowany szpinak traci wszystkie swoje składniki odżywcze, mylne. Gotowanie zmniejsza zawartość witaminy C, ale koncentruje liście i uwalnia niektóre minerały.

Jak śledzić spożycie szpinaku

Porcje warzyw i metoda gotowania wpływają na wartości odżywcze, więc ten sam szpinak może wyglądać bardzo różnie na talerzu. Nutrola identyfikuje jedzenie na podstawie zdjęcia, kodu kreskowego lub wpisu głosowego i zwraca kalorie oraz makroskładniki, dzięki czemu możesz dokładnie rejestrować spożycie szpinaku, zamiast szacować. Nutrola jest dostępna od 2,50 EUR miesięcznie i nie wyświetla reklam na żadnym poziomie.

W celu uzyskania dodatkowych informacji, zobacz warzywa uszeregowane według gęstości składników odżywczych, warzywa o najwyższej zawartości białka oraz warzywa keto o najniższej zawartości węglowodanów.

Źródła

Wartości odżywcze pochodzą z bazy danych USDA FoodData Central, przedstawione na porcję i na 100 g, zaokrąglone. Procentowe wartości dzienne opierają się na amerykańskich normach dla diety 2000 kalorii. Indeks glikemiczny i ładunek pochodzą z opublikowanych międzynarodowych tabel i mogą się różnić w zależności od odmiany, dojrzałości i metody gotowania. To jest materiał edukacyjny, a nie porada medyczna.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Ile kalorii ma 1 szklanka szpinaku?

Jedna szklanka surowego szpinaku (30 g) zawiera 7 kalorii, co czyni go niskokalorycznym wyborem dla osób kontrolujących swoją dietę.

Czy szpinak jest dobry na odchudzanie?

Szpinak może być korzystny dla osób odchudzających się ze względu na niską kaloryczność i wysoką zawartość błonnika, co wspomaga uczucie sytości. Zawiera 0,7 g błonnika na szklankę.

Czy osoby z cukrzycą mogą jeść szpinak?

Tak, osoby z cukrzycą mogą jeść szpinak, ponieważ ma niski indeks glikemiczny wynoszący około 15 i ładunek glikemiczny wynoszący około 1.

Ile żelaza jest w szpinaku?

Szpinak zawiera 0,81 mg żelaza na 1 szklankę surowego, co przyczynia się do dziennego spożycia żelaza, chociaż jest to żelazo niehemowe, które jest gorzej wchłaniane.

Czy szpinak ma dużo cukru?

Szpinak jest niskocukrowy, zawiera tylko 0,1 g cukru na porcję, co czyni go odpowiednim wyborem dla osób chcących ograniczyć spożycie cukru.

Czy żelazo w szpinaku jest dobrze wchłaniane?

Żelazo w szpinaku nie jest tak dobrze wchłaniane jak żelazo hemowe występujące w produktach zwierzęcych, ale łączenie go z produktami bogatymi w witaminę C może zwiększyć jego wchłanianie.

Kluczowe informacje

• Szpinak ma tylko 7 kalorii w 1 szklance surowego.
• Dostarcza 0,7 g błonnika, wspomagając trawienie.
• Szpinak jest bogaty w witaminę K, zawierając 144,9 mcg na porcję.
• Zawiera 8,4 mg witaminy C, co wspiera zdrowie odpornościowe.
• Szpinak ma niski indeks glikemiczny wynoszący około 15.
• Oferuje 0,81 mg żelaza, ważnego dla zdrowia krwi.