Tempeh: Kalorie, wartości odżywcze i korzyści zdrowotne (2026)

Tempeh zawiera 161 kalorii w 3 uncjach (84 g), 17,1 g białka oraz tylko 6,4 g węglowodanów. Ma 1,2 g błonnika, 0 g cukru i 9,1 g tłuszczu, co czyni go wartościowym wyborem w wielu dietach.

Na tej stronie przyjrzymy się profilowi odżywczemu tempehu, w tym jego zawartości kalorii, makroskładników oraz korzyści zdrowotnych. Zbadamy również, jak tempeh wpisuje się w różne cele dietetyczne i porównamy go z innymi roślinami strączkowymi.

Wartości odżywcze tempehu (na porcję i na 100 g)

Poniższa tabela przedstawia szczegółowe wartości odżywcze tempehu na 3 uncje (84 g) oraz na 100 g.

Wartości dotyczą 3 uncji (84 g).

Składnik	Na porcję	Na 100 g	% Dziennej wartości (na porcję)
Kalorie	161	192	8%
Białko	17,1 g	20,3 g	34%
Węglowodany	6,4 g	7,6 g	2%
Błonnik	1,2 g	1,4 g	4%
Cukier	0,0 g	0,0 g	-
Tłuszcz	9,1 g	10,8 g	12%
Witamina C	0,0 mg	0,0 mg	0%
Potas	346 mg	412 mg	7%
Żelazo	2,27 mg	2,70 mg	13%
Magnez	68 mg	81 mg	16%

Około 15% kalorii z tempehu pochodzi z węglowodanów, 39% z białka, a 47% z tłuszczu.

Tempeh a cele zdrowotne

Oceny według celów oceniają, jak tempeh wpisuje się w powszechne cele dietetyczne.

Cel	Ocena	Dlaczego
Odchudzanie	Średnia	161 kalorii na porcję z 1,2 g błonnika dla uczucia sytości
Cukier we krwi / cukrzyca	Doskonała	Ładunek glikemiczny około 1 na porcję
Odporność	Średnia	Zawiera 0 mg witaminy C (0% DV)
Trawienie	Średnia	1,2 g błonnika na porcję wspiera regularność
Zdrowie serca	Dobra	Potas (346 mg) i błonnik, bardzo niski poziom sodu
Przyrost masy mięśniowej	Dobra	Wyższa zawartość białka (17,1 g) niż w większości roślinnych produktów

Tempeh a poziom cukru we krwi

Indeks glikemiczny: 15. Ładunek glikemiczny: 1 na porcję.

Tempeh ma indeks glikemiczny około 15 i ładunek glikemiczny wynoszący około 1 na porcję, co oznacza, że ma umiarkowany wpływ na poziom cukru we krwi. Błonnik i woda spowalniają wchłanianie cukru, a połączenie go z białkiem lub tłuszczem stabilizuje reakcję.

Jak tempeh wypada w porównaniu do innych roślin strączkowych

Tabela porównawcza ilustruje, jak tempeh wypada w zestawieniu z innymi roślinami strączkowymi pod względem wartości odżywczych.

Roślina strączkowa (na 100 g)	Kalorie	Białko (g)	Błonnik (g)	Węglowodany (g)
Tempeh	192	20,3	1,4	7,6
Tofu	144	15,8	2,3	2,8
Soja	173	16,6	6,0	9,9
Edamame	121	11,9	5,2	8,9

Mity o tempehu, obalone

Tempeh i tofu to to samo, mylne. Tempeh to fermentowane całe ziarna soi, jest twardszy i ma wyższą zawartość białka oraz błonnika niż tofu.

Tempeh jest surowy i niebezpieczny, fałsz. Tempeh jest gotowany przed spożyciem, a jego fermentacja jest kontrolowana i bezpieczna.

Jak śledzić spożycie tempehu

Rośliny strączkowe podwajają lub potrajają swoją wagę podczas gotowania, więc filiżanka ugotowanego tempehu znacznie różni się od suchego, a wersje w puszkach dodają sód. Nutrola identyfikuje jedzenie na podstawie zdjęcia, kodu kreskowego lub wpisu głosowego i zwraca kalorie oraz makroskładniki, dzięki czemu możesz dokładnie rejestrować spożycie tempehu, zamiast szacować. Nutrola jest dostępna od 2,50 € miesięcznie i nie wyświetla reklam na żadnym poziomie.

Aby uzyskać więcej informacji, zobacz najlepsze źródła białka roślinnego w rankingu, białko na 100 kalorii w rankingu oraz kompletne źródła białka w rankingu.

Źródła

Wartości odżywcze pochodzą z bazy danych USDA FoodData Central, przedstawione na porcję i na 100 g, zaokrąglone. Procentowe wartości dzienne wykorzystują amerykańskie normy odniesienia dla diety 2000 kalorii. Indeks glikemiczny i ładunek pochodzą z opublikowanych międzynarodowych tabel i mogą się różnić w zależności od odmiany, dojrzałości i metody gotowania. To jest materiał edukacyjny, a nie porada medyczna.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Ile kalorii ma 3 uncje tempehu?

3 uncje tempehu zawierają 161 kalorii, co czyni go stosunkowo niskokalorycznym źródłem białka.

Czy tempeh jest dobry na odchudzanie?

Tempeh może być korzystny w odchudzaniu ze względu na wysoką zawartość białka wynoszącą 17,1 g na 3 uncje, co może sprzyjać uczuciu sytości.

Czy osoby z cukrzycą mogą jeść tempeh?

Tak, tempeh jest odpowiedni dla osób z cukrzycą, ponieważ ma niski indeks glikemiczny wynoszący około 15, co oznacza minimalny wpływ na poziom cukru we krwi.

Ile białka ma tempeh?

Tempeh jest bogaty w białko, dostarczając 17,1 g na porcję 3 uncji, co jest korzystne dla utrzymania i regeneracji mięśni.

Czy tempeh jest bogaty w cukier?

Tempeh jest ubogi w cukier, zawierając 0 g cukru na porcję 3 uncji, co czyni go dobrym wyborem dla diet niskocukrowych.

Z czego zrobiony jest tempeh?

Tempeh jest wytwarzany z fermentowanej soi, która jest prasowana w twardy placek, stanowiąc bogate źródło białka roślinnego.

Kluczowe informacje

• Tempeh ma 161 kalorii w 3 uncjach (84 g).
• Zawiera 17,1 g białka, co czyni go pełnowartościowym źródłem białka.
• Tempeh ma 1,2 g błonnika na porcję.
• Zawiera 0 g cukru, co jest odpowiednie dla diet niskocukrowych.
• Tempeh ma indeks glikemiczny wynoszący około 15.
• Dostarcza 346 mg potasu na porcję 3 uncji.