Tofu: Kalorie, wartości odżywcze i korzyści zdrowotne (2026)

Tofu zawiera 181 kalorii w 1/2 szklanki (126 g), dostarczając 19,9 g białka, 2,9 g błonnika i tylko 0,8 g cukru. Wartością wyróżniającą jest jego pełnowartościowe białko oraz wysoka zawartość wapnia, wynosząca 441 mg na porcję.

Na tej stronie przyjrzymy się profilowi odżywczemu tofu, koncentrując się na jego korzyściach oraz tym, jak wpisuje się w różne cele dietetyczne. Zbadamy również jego wpływ na poziom cukru we krwi i porównamy je z innymi roślinami strączkowymi.

Wartości odżywcze tofu (na porcję i na 100 g)

Poniższa tabela przedstawia kluczowe składniki odżywcze znajdujące się w tofu na 1/2 szklanki (126 g) oraz na 100 g.

Wartości dotyczą 1/2 szklanki (126 g).

Składnik	Na porcję	Na 100 g	% Dziennej wartości (na porcję)
Kalorie	181	144	9%
Białko	19,9 g	15,8 g	40%
Węglowodany	3,5 g	2,8 g	1%
Błonnik	2,9 g	2,3 g	10%
Cukier	0,8 g	0,6 g	-
Tłuszcz	11,0 g	8,7 g	14%
Witamina C	0,3 mg	0,2 mg	0%
Potas	299 mg	237 mg	6%
Wapń	441 mg	350 mg	34%
Żelazo	3,35 mg	2,66 mg	19%

Około 7% kalorii z tofu pochodzi z węglowodanów, 41% z białka i 51% z tłuszczu.

Tofu a cele zdrowotne

W tej sekcji oceniamy, jak tofu wypada w kontekście popularnych celów dietetycznych, takich jak zarządzanie wagą i budowa mięśni.

Cel	Ocena	Dlaczego
Utrata wagi	Średnia	181 kalorii na porcję z 2,9 g błonnika, co sprzyja sytości
Cukier we krwi / cukrzyca	Doskonała	Ładunek glikemiczny wynoszący około 1 na porcję
Odporność	Średnia	Dostarcza 0,3 mg witaminy C (0% DV)
Trawienie	Dobra	2,9 g błonnika na porcję wspiera regularność
Zdrowie serca	Dobra	Potas (299 mg) i błonnik, bardzo niskie spożycie sodu
Przyrost masy mięśniowej	Dobra	Wyższa zawartość białka (19,9 g) niż w większości roślinnych produktów

Tofu a poziom cukru we krwi

Indeks glikemiczny: 15. Ładunek glikemiczny: 1 na porcję.

Tofu ma indeks glikemiczny wynoszący około 15 i ładunek glikemiczny wynoszący około 1 na porcję, co oznacza, że ma umiarkowany wpływ na poziom cukru we krwi. Błonnik i woda spowalniają wchłanianie cukru, a połączenie z białkiem lub tłuszczem stabilizuje reakcję.

Jak tofu wypada w porównaniu z innymi roślinami strączkowymi

Tabela porównawcza pokazuje, jak tofu wypada na tle innych roślin strączkowych pod względem wartości odżywczych.

Roślina strączkowa (na 100 g)	Kalorie	Białko (g)	Błonnik (g)	Węglowodany (g)
Tofu	144	15,8	2,3	2,8
Tempeh	192	20,3	1,4	7,6
Soja	173	16,6	6,0	9,9
Edamame	121	11,9	5,2	8,9

Mity o tofu, obalone

Tofu to wysoko przetworzony śmieć, wprowadzające w błąd. Tofu to minimalnie przetworzony twaróg z mleka sojowego, podobnie jak ser powstaje z mleka krowiego.

Tofu nie ma białka, fałsz. Połowa szklanki ma około 16 g pełnowartościowego białka.

Jak śledzić spożycie tofu

Rośliny strączkowe podwajają lub potrajają swoją wagę podczas gotowania, więc szklanka ugotowanego tofu różni się znacznie od suchego, a wersje w puszkach dodają sód. Nutrola identyfikuje jedzenie na podstawie zdjęcia, kodu kreskowego lub wpisu głosowego i zwraca kalorie oraz makroskładniki, dzięki czemu możesz dokładnie rejestrować tofu zamiast szacować. Nutrola jest dostępna od 2,50 EUR miesięcznie i nie wyświetla reklam na żadnym poziomie.

W celu uzyskania powiązanych informacji, zobacz najlepsze źródła białka roślinnego w rankingu, białko na 100 kalorii w rankingu oraz pełnowartościowe źródła białka w rankingu.

Źródła

Wartości odżywcze pochodzą z bazy danych USDA FoodData Central, przedstawione na porcję i na 100 g, zaokrąglone. Procentowe wartości dzienne opierają się na amerykańskich normach dla diety 2000 kalorii. Indeks glikemiczny i ładunek pochodzą z opublikowanych międzynarodowych tabel i mogą się różnić w zależności od odmiany, dojrzałości i metody gotowania. To jest materiał edukacyjny, a nie porada medyczna.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Ile kalorii ma pół szklanki tofu?

Pół szklanki tofu zawiera 181 kalorii, co czyni je niskokaloryczną opcją do posiłków, dostarczającą niezbędnych składników odżywczych.

Czy tofu jest dobre na odchudzanie?

Tofu może być korzystne w odchudzaniu dzięki wysokiej zawartości białka wynoszącej 19,9 g na porcję, co pomaga w utrzymaniu uczucia sytości.

Czy osoby z cukrzycą mogą jeść tofu?

Osoby z cukrzycą mogą włączyć tofu do swojej diety, ponieważ ma niski indeks glikemiczny wynoszący około 15, co oznacza minimalny wpływ na poziom cukru we krwi.

Ile białka jest w tofu?

Tofu jest doskonałym źródłem białka, oferującym 19,9 g na porcję (1/2 szklanki), co czyni je świetnym wyborem dla wegetarian i wegan.

Czy tofu jest bogate w cukier?

Tofu jest niskocukrowe, zawiera tylko 0,8 g cukru na porcję, co czyni je odpowiednim dla osób kontrolujących spożycie cukru.

Czy tofu jest zdrowe?

Tofu uważane jest za zdrowe, dostarczając niezbędnych składników odżywczych, takich jak wapń (441 mg) i żelazo (3,35 mg), przy jednoczesnej niskiej kaloryczności.

Kluczowe informacje

• Tofu ma 181 kalorii na porcję (1/2 szklanki).
• Dostarcza 19,9 g białka, co czyni je źródłem pełnowartościowego białka.
• Tofu zawiera tylko 0,8 g cukru na porcję.
• Każda porcja oferuje 441 mg wapnia, wspierając zdrowie kości.
• Ma niski indeks glikemiczny wynoszący około 15, co sprzyja zarządzaniu poziomem cukru we krwi.
• Tofu jest niskowęglowodanowe, zawiera tylko 3,5 g na porcję.