Ultra-przetworzone produkty spożywcze a przyrost masy ciała: Co ujawniają badania klasyfikacji NOVA

W ciągu ostatniej dekady w naukach o żywieniu zyskał na znaczeniu nowy sposób rozumienia żywności i jej związku ze zdrowiem. System klasyfikacji żywności NOVA, który kategoryzuje produkty nie według zawartości składników odżywczych, lecz według stopnia i celu ich przetwarzania przemysłowego, wywołał falę badań łączących spożycie ultra-przetworzonych produktów spożywczych (UPF) z przyrostem masy ciała, otyłością oraz szeregiem przewlekłych chorób.

W artykule tym przyjrzymy się dowodom stojącym za klasyfikacją NOVA, koncentrując się szczególnie na związku między spożyciem ultra-przetworzonych produktów a masą ciała. Przeanalizujemy przełomowe badania, od kontrolowanego badania żywieniowego Kevina Halla w Narodowych Instytutach Zdrowia po szerokie dowody epidemiologiczne z grup badawczych z trzech kontynentów, oraz zbadamy praktyczne implikacje dla osób dążących do zarządzania swoją wagą i zdrowiem.

Czym jest system klasyfikacji NOVA?

Klasyfikacja żywności NOVA została opracowana przez grupę badawczą kierowaną przez Carlosa Monteiro na Uniwersytecie w Sao Paulo w Brazylii. Po raz pierwszy opublikowana w 2009 roku i udoskonalana w kolejnych pracach w Public Health Nutrition (2016) oraz World Nutrition (2016), NOVA dzieli wszystkie produkty spożywcze na cztery grupy w oparciu o charakter, zakres i cel przetwarzania, któremu zostały poddane.

Grupa 1: Nieprzetworzone lub Minimalnie Przetworzone Produkty Spożywcze

Są to produkty, które zostały zmienione jedynie przez procesy takie jak usunięcie niejadalnych części, suszenie, kruszenie, mielenie, pieczenie, pasteryzacja, chłodzenie lub mrożenie. Przykłady to świeże owoce i warzywa, zboża, rośliny strączkowe, orzechy, jaja, mleko oraz świeże mięso i ryby. Te procesy nie dodają substancji do oryginalnej żywności.

Grupa 2: Przetworzone Składniki Kulinarne

Są to substancje pozyskiwane z produktów z Grupy 1 poprzez procesy takie jak tłoczenie, rafinacja, mielenie czy przetwarzanie. Przykłady to oleje, masło, cukier, sól, mąka i skrobia. Rzadko są spożywane samodzielnie i zazwyczaj używane w połączeniu z produktami z Grupy 1 do przygotowywania posiłków.

Grupa 3: Przetworzone Produkty Spożywcze

Są to produkty wytwarzane przez łączenie produktów z Grupy 1 z składnikami z Grupy 2 przy użyciu stosunkowo prostych metod, takich jak konserwowanie, butelkowanie, fermentacja bezalkoholowa i tradycyjne pieczenie chleba. Przykłady to konserwowane warzywa z dodatkiem soli, sery, tradycyjnie wypiekany chleb oraz solone lub wędzone mięsa. Przetworzone produkty spożywcze zazwyczaj zawierają dwa lub trzy składniki i są rozpoznawalne jako zmodyfikowane wersje oryginalnej żywności.

Grupa 4: Ultra-Przetworzone Produkty Spożywcze

To kategoria, która wzbudziła największe zainteresowanie badawcze i publiczne obawy. Ultra-przetworzone produkty spożywcze to przemysłowe formuły zazwyczaj wytwarzane z substancji pochodzących z żywności (takich jak utwardzone oleje, zmodyfikowane skrobia i izolaty białkowe) połączone z dodatkami, które rzadko są używane w domowym gotowaniu (takimi jak emulgatory, humektanty, wzmacniacze smaku i barwniki).

Przykłady to napoje gazowane, pakowane przekąski, przetworzone produkty mięsne (takie jak hot dogi i nuggetsy z kurczaka), instant noodles, masowo produkowane pieczywo i wypieki, płatki śniadaniowe, mrożone gotowe posiłki oraz większość fast foodów. Kluczowymi cechami UPF nie jest żaden pojedynczy składnik, lecz ogólna formuła: są zaprojektowane, aby być hiper-smakowite, wygodne i trwałe na półce.

Skala Spożycia UPF

Zanim przeanalizujemy dowody zdrowotne, ważne jest, aby zrozumieć, jak powszechne stały się ultra-przetworzone produkty w nowoczesnej diecie.

Badania opublikowane w BMJ Open (2016) przez Martínez Steele i in. analizowały dane z Narodowego Badania Zdrowia i Żywienia (NHANES) i wykazały, że ultra-przetworzone produkty spożywcze stanowiły 57,9% całkowitego spożycia energii w diecie amerykańskiej, przyczyniając się do 89,7% wszystkich spożywanych cukrów dodanych. Kolejna analiza wykorzystująca dane NHANES z lat 2017-2018, opublikowana w American Journal of Clinical Nutrition (2022) przez Juul i in., wykazała, że spożycie UPF wzrosło do 60% całkowitego spożycia energii wśród dorosłych w USA.

Podobne wzorce odnotowano w innych krajach o wysokich dochodach. Dane z Narodowego Badania Dietetycznego i Żywieniowego w Wielkiej Brytanii, opublikowane w BMJ Open (2020) przez Rauber i in., wykazały, że UPF przyczyniły się do 56,8% spożycia energii w diecie brytyjskiej. W Brazylii, gdzie powstała klasyfikacja NOVA, spożycie UPF jest niższe (około 25-30% spożycia energii), ale szybko rośnie.

Badanie Dieta Ultra-Przetworzona NIH: Punkt Zwrotny

Projekt Badania

W 2019 roku Kevin Hall i jego współpracownicy z Narodowego Instytutu Cukrzycy i Chorób Trawiennych oraz Nerek (NIDDK) opublikowali to, co wielu uważa za najważniejsze badanie dotyczące ultra-przetworzonych produktów spożywczych do tej pory. Opublikowane w Cell Metabolism, było to pierwsze randomizowane badanie kontrolowane, które zbadało wpływ spożycia ultra-przetworzonych produktów na spożycie kalorii i masę ciała w warunkach metabolicznych.

Dwadzieścia dorosłych (10 mężczyzn i 10 kobiet) zostało przyjętych do Centrum Klinicznego NIH i losowo przydzielonych do diety ultra-przetworzonej lub nieprzetworzonej przez dwa tygodnie, a następnie przeszli na drugą dietę na kolejne dwa tygodnie. Obie diety były starannie dopasowane pod względem kalorii, składu makroskładników (około 50% węglowodanów, 35% tłuszczu, 15% białka), cukru, sodu i błonnika. Uczestnicy byli informowani, aby jedli tyle, ile chcą z każdej diety.

Wyniki

Wyniki były uderzające. Podczas fazy diety ultra-przetworzonej uczestnicy spożywali średnio o 508 dodatkowych kalorii dziennie w porównaniu do fazy diety nieprzetworzonej (p < 0.001). To nadwyżkowe spożycie prowadziło do przyrostu masy ciała o 0,9 kg w ciągu zaledwie dwóch tygodni na diecie ultra-przetworzonej, w porównaniu do utraty masy ciała o 0,9 kg na diecie nieprzetworzonej (p < 0.001).

Dodatkowe kalorie spożywane na diecie ultra-przetworzonej pochodziły głównie z węglowodanów i tłuszczu, a nie białka. Spożycie białka było podobne w obu dietach, co jest zgodne z "hipotezą o przewadze białka" zaproponowaną przez Simpsona i Raubenheimera (opublikowaną w Obesity Reviews, 2005), która sugeruje, że ludzie mają silną chęć na białko, co prowadzi do nadmiernego spożycia energii, gdy w diecie dominują produkty ubogie w białko.

Tempo Jedzenia i Dynamika Posiłków

Analiza wtórna badania Halla, opublikowana w Nutrients (2020), ujawniła, że uczestnicy jedli szybciej podczas posiłków ultra-przetworzonych niż podczas posiłków nieprzetworzonych (około 50 kalorii na minutę w porównaniu do 35 kalorii na minutę). Autorzy postawili hipotezę, że miększa tekstura i wyższa gęstość energetyczna ultra-przetworzonych produktów pozwalały na szybsze spożycie, wyprzedzając mechanizmy sygnalizacji sytości, które normalnie regulują wielkość posiłku.

Znaczenie

Badanie Halla było przełomowym momentem, ponieważ wykazało w kontrolowanych warunkach z dopasowanymi makroskładnikami, że ultra-przetworzone produkty powodują nadmierne spożycie. Wcześniejsze badania epidemiologiczne wykazały związki między spożyciem UPF a przyrostem masy ciała, ale badanie NIH dostarczyło pierwszych mocnych dowodów na mechanizm przyczynowy: ultra-przetworzone produkty prowadzą do spontanicznego nadmiernego spożycia kalorii, niezależnie od składu makroskładników.

Dowody Epidemiologiczne w Skali Dużej

Podczas gdy badanie NIH dostarczyło dowodów przyczynowych w małej próbie, badania epidemiologiczne w skali dużej konsekwentnie wykazały związki między spożyciem UPF a przyrostem masy ciała w różnych populacjach.

Kohorta NutriNet-Sante (Francja)

Badanie NutriNet-Sante, prospektywna kohorta ponad 100 000 dorosłych Francuzów, było jednym z najproduktywniejszych źródeł badań nad UPF. Badanie opublikowane w British Medical Journal (2019) przez Schnabel i in. wykazało, że 10% wzrost udziału ultra-przetworzonych produktów w diecie było związane z istotnym wzrostem ryzyka ogólnej śmiertelności (HR 1.14, 95% CI: 1.04-1.27).

Jeśli chodzi o masę ciała, badanie Beslay i in. opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition (2020) śledziło 110 260 uczestników NutriNet-Sante przez medianę 5,4 lat i wykazało, że każdy 10% wzrost spożycia UPF był związany z wyższym ryzykiem stania się osobą z nadwagą (HR 1.11) i otyłością (HR 1.09), po dostosowaniu do całkowitego spożycia kalorii, aktywności fizycznej, palenia i innych czynników.

Kohorta SUN (Hiszpania)

Kohorta Seguimiento Universidad de Navarra (SUN), opublikowana w American Journal of Clinical Nutrition (2020) przez Romero Ferreiro i in., śledziła 8 451 średnio wieku hiszpańskich absolwentów uniwersytetów przez medianę 8,9 lat. Uczestnicy w najwyższym kwartylu spożycia UPF mieli o 26% wyższe ryzyko rozwoju nadwagi lub otyłości w porównaniu do tych w najniższym kwartylu (HR 1.26, 95% CI: 1.10-1.45), po dostosowaniu do wielu czynników, w tym całkowitego spożycia energii i aktywności fizycznej.

Biobank UK

Analiza danych Biobanku UK, obejmująca ponad 200 000 uczestników, opublikowana w JAMA Internal Medicine (2024) przez Chang i in., wykazała, że wyższe spożycie UPF było związane z wyższym BMI, większym obwodem talii i zwiększonym ryzykiem otyłości w medianie 10,8-letniego okresu obserwacji. Związek pozostał istotny po dostosowaniu do całkowitego spożycia energii, wskaźników jakości diety, statusu społeczno-ekonomicznego i aktywności fizycznej.

Kohorta ELSA-Brasil

Badania z Brazylijskiego Długoterminowego Badania Zdrowia Dorosłych (ELSA-Brasil), opublikowane w Preventive Medicine (2023) przez da Silva i in., wykazały podobne związki w kontekście kraju o średnich dochodach. Wśród 11 827 uczestników śledzonych przez 4 lata, ci, którzy spożywali najwyższy udział UPF, przybrali znacząco więcej na wadze niż ci, którzy spożywali ich najmniej, nawet po kontrolowaniu początkowego BMI, aktywności fizycznej i całkowitego spożycia kalorii.

Potencjalne Mechanizmy: Dlaczego UPF Promują Przyrost Masy Ciała?

Konsekwencja dowodów epidemiologicznych, w połączeniu z badaniem Halla NIH, skłoniła badaczy do zbadania mechanizmów, za pomocą których ultra-przetworzone produkty promują nadmierne spożycie i przyrost masy ciała.

Inżynieria Hiper-Smakowitości

Badanie opublikowane w Obesity (2019) przez Fazzino i in. opracowało formalną definicję "hiper-smakowitych" produktów spożywczych na podstawie kombinacji tłuszczu, cukru, soli i węglowodanów, które przekraczają określone progi. Badacze odkryli, że 62% produktów w amerykańskiej ofercie żywnościowej spełniało przynajmniej jeden z kryteriów hiper-smakowitości, a UPF były znacznie bardziej prawdopodobne do bycia hiper-smakowitymi niż minimalnie przetworzone produkty spożywcze.

Badania w dziedzinie neurobiologii, opublikowane w Nature Neuroscience (2010) przez Johnsona i Kenny'ego, wykazały, że długotrwałe spożycie hiper-smakowitych produktów może zmieniać dopaminergiczne szlaki nagrody w sposób podobny do substancji uzależniających, prowadząc do kompulsywnego zachowania żywieniowego i oporności na sygnały sytości.

Zakłócenie Sygnałów Jelito-Mózg

Badanie opublikowane w Cell (2023) przez Bohórqueza, Small i współpracowników wykazało, że ultra-przetworzone produkty mogą zakłócać oś jelitowo-mózgową, sieć sygnałów nerwowych i hormonalnych regulujących apetyt i sytość. Badacze odkryli, że niektóre dodatki do żywności powszechnie stosowane w UPF, w tym emulgatory i sztuczne słodziki, zmieniały skład i funkcję mikrobioty jelitowej w sposób, który osłabiał wydzielanie hormonów sytości, takich jak GLP-1 i PYY.

To odkrycie łączy badania nad UPF z szerszą literaturą na temat mikrobiomu, w tym badaniami opublikowanymi w Nature (2014) przez Davida i in., które wykazały, że dieta może szybko i powtarzalnie zmieniać mikrobiom jelitowy człowieka, oraz badaniami Suez i in. opublikowanymi w Cell (2022), które wykazały, że sztuczne słodziki zmieniają mikrobiom jelitowy w sposób wpływający na reakcje glikemiczne.

Przewaga Białka

Hipoteza przewagi białka, omawiana w kontekście badania Halla, dostarcza kolejnego wyjaśnienia mechanizmu. Ponieważ wiele UPF jest ubogich w białko w stosunku do ich zawartości energetycznej, dążenie organizmu do zaspokojenia potrzeb białkowych prowadzi do nadmiernego spożycia całkowitej energii. Systematyczny przegląd opublikowany w Obesity Reviews (2020) przez Martínez Steele i in. wykazał, że w miarę wzrostu spożycia UPF, proporcja energii pochodzącej z białka maleje, co wspiera mechanizm przewagi białka.

Gęstość Energetyczna i Tempo Jedzenia

Ultra-przetworzone produkty mają tendencję do bycia bardziej gęstymi energetycznie i miększymi w teksturze niż minimalnie przetworzone alternatywy, co pozwala na szybsze jedzenie i większe spożycie kalorii przed zaangażowaniem sygnałów sytości. Badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition (2019) przez Karla i in. wykazały, że tempo jedzenia było istotnym predyktorem spożycia energii, a produkty spożywane szybciej skutkowały wyższym spożyciem kalorii na posiłek.

Krytyka i Ograniczenia Ram NOVA

Klasyfikacja NOVA oraz dziedzina badań nad UPF napotkały uzasadnioną krytykę naukową.

Ambiwalencja Klasyfikacji

Komentarz opublikowany w The Lancet (2022) przez Gibneya i współpracowników argumentował, że klasyfikacja NOVA jest niespójna w kategoryzacji niektórych produktów. Na przykład, komercyjny chleb pełnoziarnisty jest klasyfikowany jako ultra-przetworzony, podczas gdy chleb biały wytwarzany rzemieślniczo jest klasyfikowany jako jedynie przetworzony, mimo że ten pierwszy jest odżywczo lepszy. Podobnie, komercyjny hummus i komercyjnie wzbogacone mleka roślinne są klasyfikowane jako UPF, mimo że są odżywczo porównywalne z ich domowymi odpowiednikami.

Czynniki Zakłócające

Badania epidemiologiczne dotyczące UPF stają przed wyzwaniem zakłóceń. Wyższe spożycie UPF jest związane z niższymi dochodami, niższym wykształceniem, większym brakiem bezpieczeństwa żywnościowego, mniejszą aktywnością fizyczną i wyższymi wskaźnikami palenia, które wszystkie niezależnie wpływają na masę ciała i wyniki zdrowotne. Chociaż większość badań dostosowuje się do tych zakłóceń, pozostaje możliwość ich wpływu.

Skład Odżywczy jako Czynnik Pośredniczący

Niektórzy badacze, w tym ci, którzy opublikowali analizę w American Journal of Clinical Nutrition (2023) przez Dicken i Batterham, argumentowali, że efekty zdrowotne przypisywane ultra-przetwarzaniu można w dużej mierze wyjaśnić składem odżywczym UPF (wyższym w cukrze, nasyconych tłuszczach, sodzie i niższym w błonniku) niż samym przetwarzaniem. Jednak badanie Halla NIH, które dopasowało diety pod względem składu makroskładników, sugeruje, że przetwarzanie wywiera efekty wykraczające poza to, co same profile składników odżywczych mogą wyjaśnić.

Praktyczne Implikacje: Jak Radzić Sobie z UPF w Codziennej Diecie

Dowody nie sugerują, że wszystkie przetworzone produkty są szkodliwe lub że dieta bez UPF jest konieczna dla zdrowia. Raczej badania wskazują na kilka praktycznych strategii.

Skoncentruj się na Zastępowaniu, a nie Eliminacji

Dokument stanowiskowy opublikowany w European Journal of Clinical Nutrition (2023) przez Gibneya i in. zalecał podejście zastępcze: stopniowe zwiększanie udziału minimalnie przetworzonych produktów w diecie, zamiast próbować wyeliminować wszystkie UPF. To podejście jest bardziej zrównoważone i unika ortoretycznych tendencji, które mogą towarzyszyć sztywnym systemom klasyfikacji żywności.

Zwróć Uwagę na Zawartość Białka

Biorąc pod uwagę dowody na przewagę białka jako mechanizm nadmiernego spożycia wywołanego przez UPF, zapewnienie odpowiedniego spożycia białka w każdym posiłku może pomóc w zneutralizowaniu apetytowych efektów ultra-przetworzonych produktów. Śledzenie spożycia białka, czy to poprzez dziennik żywieniowy, czy aplikację taką jak Nutrola, może pomóc w zapewnieniu, że posiłki dostarczają wystarczającej ilości białka, aby wspierać sytość.

Bądź Świadomy Tempa Jedzenia

Badania sugerują, że tempo jedzenia jest czynnikiem pośredniczącym w nadmiernym spożyciu związanym z UPF. Praktykowanie wolniejszego, bardziej świadomego jedzenia może pomóc w zaangażowaniu mechanizmów sygnalizacji sytości przed spożyciem nadmiaru kalorii.

Używaj Śledzenia Żywności, aby Zbudować Świadomość

Jednym z najbardziej praktycznych zastosowań badań nad NOVA jest zwiększenie świadomości. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jaki procent ich diety pochodzi z ultra-przetworzonych źródeł. Użycie narzędzia do śledzenia posiłków przez tydzień lub dwa może ujawnić wzorce, które nie są oczywiste w inny sposób. AI Nutrola do śledzenia zdjęć może pomóc w identyfikacji typów żywności i wzorców w czasie, dostarczając świadomości potrzebnej do dokonania świadomych zmian.

Czytaj Listy Składników

Ponieważ klasyfikacja NOVA opiera się na formułowaniu, a nie na zawartości składników odżywczych, listy składników są bardziej informacyjne niż etykiety żywności w identyfikacji UPF. Produkty z długimi listami składników zawierające substancje rzadko używane w domowym gotowaniu (takie jak emulgatory, wzmacniacze smaku, humektanty i izolaty białkowe) są zazwyczaj klasyfikowane jako ultra-przetworzone.

Ewoluujący Krajobraz Badań

Dziedzina badań nad ultra-przetworzonymi produktami spożywczymi szybko się rozwija. Obecnie trwają lub niedawno zakończono kilka dużych randomizowanych badań kontrolowanych.

Wieloośrodkowe badanie koordynowane przez George Institute for Global Health, opublikowane w The Lancet (2025), losowo przydzieliło 600 uczestników do diety, w której UPF zostały zredukowane o 50%, lub diety kontrolnej przez 12 miesięcy. Wstępne wyniki, zaprezentowane na Europejskim Kongresie Otyłości w 2025 roku, wykazały, że grupa z ograniczonym spożyciem UPF straciła średnio 3,8 kg więcej niż grupa kontrolna i wykazała poprawę w markerach kardiometabolicznych, w tym triglicerydów i HbA1c.

Rząd Wielkiej Brytanii, Komitet Doradczy ds. Żywienia (SACN), opublikował kompleksowy przegląd dowodów dotyczących UPF w 2025 roku, stwierdzając, że "istnieją wystarczające dowody sugerujące, że wyższe spożycie ultra-przetworzonych produktów spożywczych jest związane z niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi, w tym nadwagą i otyłością", oraz zalecając, aby wytyczne dietetyczne zawierały porady dotyczące redukcji spożycia UPF.

Te wydarzenia sugerują, że rozróżnienie między minimalnie przetworzonymi a ultra-przetworzonymi produktami będzie coraz częściej integrowane w publicznych wytycznych dotyczących zdrowia żywieniowego, uzupełniając tradycyjne porady dietetyczne oparte na składnikach odżywczych.

FAQ

Co dokładnie zalicza się do ultra-przetworzonych produktów spożywczych?

Zgodnie z klasyfikacją NOVA, ultra-przetworzone produkty spożywcze to przemysłowe formuły wytwarzane z substancji pochodzących z żywności połączonych z dodatkami, które nie są typowo używane w domowym gotowaniu. Powszechne przykłady to napoje gazowane, pakowane przekąski, instant noodles, przetworzone produkty mięsne (hot dogi, nuggetsy z kurczaka), masowo produkowane pieczywo i wypieki, słodzone płatki śniadaniowe oraz większość fast foodów. Kluczową cechą identyfikacyjną jest obecność składników takich jak emulgatory, wzmacniacze smaku, utwardzone oleje, zmodyfikowane skrobia i izolaty białkowe na liście składników.

Ile dokładnie przyrostu masy ciała powodują ultra-przetworzone produkty?

Kontrolowane badanie żywieniowe NIH przeprowadzone przez Kevina Halla (2019) wykazało, że uczestnicy spontanicznie spożywali 508 dodatkowych kalorii dziennie na diecie ultra-przetworzonej w porównaniu do diety nieprzetworzonej, co prowadziło do przyrostu masy ciała o około 0,9 kg w ciągu dwóch tygodni. Badania epidemiologiczne konsekwentnie pokazują, że każdy 10% wzrost udziału energii w diecie pochodzącej z UPF jest związany z 10-15% wyższym ryzykiem rozwoju nadwagi lub otyłości w okresach obserwacji wynoszących 5-10 lat.

Czy wszystkie przetworzone produkty są szkodliwe?

Nie. Klasyfikacja NOVA rozróżnia poziomy przetwarzania. Produkty z Grupy 3, takie jak konserwowane warzywa, tradycyjnie wytwarzane sery i rzemieślniczy chleb, nie są związane z tymi samymi ryzykami zdrowotnymi co ultra-przetworzone produkty z Grupy 4. Pewien stopień przetwarzania żywności jest konieczny, korzystny i praktykowany od tysiącleci. Problem dotyczy konkretnie przemysłowego ultra-przetwarzania, które tworzy hiper-smakowite, gęste energetycznie produkty zaprojektowane do nadmiernego spożycia.

Czy mogę jeść ultra-przetworzone produkty i nadal chudnąć?

Tak, z czysto energetycznego punktu widzenia, możliwe jest odchudzanie podczas spożywania UPF, pod warunkiem że całkowite spożycie kalorii pozostaje poniżej wydatku. Jednak badania pokazują, że UPF znacznie utrudniają utrzymanie deficytu kalorycznego, ponieważ promują spontaniczne nadmierne spożycie. Redukcja spożycia UPF, szczególnie wysokokalorycznych przekąsek UPF i napojów słodzonych cukrem, jest jedną z najskuteczniejszych modyfikacji diety w celu obniżenia ogólnego spożycia kalorii bez świadomego ograniczenia.

Dlaczego ultra-przetworzone produkty powodują, że jesz więcej?

Zidentyfikowano wiele mechanizmów: UPF mają tendencję do bycia hiper-smakowitymi (inżynieryjne kombinacje tłuszczu, cukru i soli, które aktywują szlaki nagrody), gęstymi energetycznie, ale ubogimi w białko (co wywołuje nadmierne spożycie poprzez przewagę białka), miękką teksturę (co pozwala na szybsze jedzenie, które wyprzedza sygnały sytości) oraz mogą zawierać dodatki, które zakłócają sygnalizację sytości w osi jelito-mózg. Badanie NIH przeprowadzone przez Halla i in. wykazało, że te efekty są niezależne od składu makroskładników, co sugeruje, że struktura żywności i samo przetwarzanie odgrywają rolę przyczynową.

Jak mogę ograniczyć ultra-przetworzone produkty w mojej diecie?

Zacznij od zwiększenia świadomości swojego obecnego spożycia. Śledź swoje posiłki przez tydzień, używając narzędzia takiego jak Nutrola, i sprawdź, ile posiłków zawiera ultra-przetworzone składniki. Następnie zastosuj strategię zastępowania: stopniowo wymieniaj produkty UPF na minimalnie przetworzone alternatywy. Na przykład, zamień smakowy jogurt (często UPF) na naturalny jogurt z świeżymi owocami, zastąp pakowane przekąski orzechami lub całymi owocami, a gdy to możliwe, gotuj posiłki z całych składników. Badania wspierają podejście stopniowego zastępowania, zamiast próbować natychmiastowej eliminacji, co jest trudne do utrzymania.