Arroz Integral: Calorias, Fatos Nutricionais e Benefícios à Saúde (2026)

O arroz integral contém 240 calorias por 1 xícara cozida (195 g), fornecendo 5,3 g de proteína, 49,9 g de carboidratos e 3,1 g de fibra. Com 0,5 g de açúcar e 1,9 g de gordura, é uma escolha nutritiva para quem busca fibra e magnésio.

Esta página explora o perfil nutricional do arroz integral, incluindo suas calorias, macronutrientes e benefícios à saúde. Também analisaremos seu impacto na glicemia e como se compara a outros grãos.

Fatos Nutricionais do Arroz Integral (Por Porção e Por 100 g)

A tabela a seguir apresenta os principais nutrientes encontrados no arroz integral por 1 xícara cozida (195 g) e por 100 g.

Os valores são para 1 xícara cozida (195 g).

Nutriente	Por Porção	Por 100 g	% Valor Diário (por porção)
Calorias	240	123	12%
Proteína	5,3 g	2,7 g	11%
Carboidratos	49,9 g	25,6 g	18%
Fibra	3,1 g	1,6 g	11%
Açúcar	0,5 g	0,2 g	-
Gordura	1,9 g	1,0 g	2%
Vitamina C	0,0 mg	0,0 mg	0%
Potássio	168 mg	86 mg	4%
Magnésio	76 mg	39 mg	18%
Manganês	1,89 mg	0,97 mg	82%

Cerca de 84% das calorias do arroz integral vêm de carboidratos, 9% de proteínas e 7% de gorduras.

Arroz Integral por Objetivo de Saúde

Nesta seção, avaliamos como o arroz integral se destaca em relação a objetivos dietéticos comuns, oferecendo insights sobre sua adequação para diversas metas de saúde.

Objetivo	Avaliação	Justificativa
Emagrecimento	Regular	240 calorias por porção com 3,1 g de fibra para saciedade
Glicemia / diabetes	Regular	Carga glicêmica de cerca de 27 por porção
Imunidade	Regular	Fornece 0 mg de vitamina C (0% VD)
Digestão	Boa	3,1 g de fibra por porção apoia a regularidade
Saúde do coração	Boa	Potássio (168 mg) e fibra, muito baixo teor de sódio
Ganho muscular	Regular	Baixo em proteínas (5,3 g); melhor como escolha rica em vitaminas, não como fonte de proteína

Arroz Integral e Glicemia

Índice glicêmico: 66. Carga glicêmica: 27 por porção.

O arroz integral tem um índice glicêmico de cerca de 66 e uma carga glicêmica de aproximadamente 27 por porção, portanto, o tamanho da porção é crucial para a glicemia. A fibra e a água retardam a absorção de açúcar, e combiná-lo com proteínas ou gorduras ajuda a estabilizar a resposta.

Comparação do Arroz Integral com Outros Grãos

A tabela de comparação destaca como o arroz integral se compara a outros grãos, permitindo escolhas dietéticas mais informadas.

Grão (por 100 g)	Calorias	Proteína (g)	Fibra (g)	Carboidratos (g)
Arroz Integral	123	2,7	1,6	25,6
Arroz Branco	130	2,4	0,4	28,7
Quinoa	120	4,4	2,8	21,3
Arroz Selvagem	101	4,0	1,8	21,3

Mitos sobre o Arroz Integral, Desmistificados

O arroz integral é sempre muito melhor que o branco, enganoso. O integral tem mais fibra e magnésio, mas o branco enriquecido possui mais folato e ferro; ambos podem fazer parte de uma dieta.

O arroz integral é baixo em carboidratos, falso. Uma xícara contém cerca de 45 g de carboidratos, similar ao arroz branco.

Como Rastrear o Arroz Integral

Os grãos incham ao cozinhar, então uma xícara de arroz integral cozido é uma quantidade muito diferente de uma xícara medida seca, onde ocorrem a maioria dos erros de registro. O Nutrola identifica alimentos a partir de uma foto, código de barras ou entrada por voz e retorna calorias e macronutrientes, permitindo que você registre o arroz integral com precisão em vez de estimar. O Nutrola está disponível a partir de €2,50 por mês e não exibe anúncios em nenhum plano.

Para referências relacionadas, veja calorias em cada arroz e grão por xícara cozida, calorias em cada massa e macarrão por xícara cozida, e melhores fontes de carboidratos classificadas.

Fontes

Os valores nutricionais são da base de dados USDA FoodData Central, apresentados por porção e por 100 g, arredondados. Os percentuais de Valores Diários utilizam as referências dos EUA para uma dieta de 2.000 calorias. O índice e a carga glicêmica são de tabelas internacionais publicadas e variam conforme a variedade, maturação e método de cozimento. Isso é educativo e não constitui aconselhamento médico.

Perguntas Frequentes (FAQ)

Quantas calorias há em 1 xícara de arroz integral?

Uma xícara de arroz integral cozido contém 240 calorias, tornando-se uma opção alimentar de calorias moderadas para as refeições.

O arroz integral é bom para emagrecer?

O arroz integral pode ser benéfico para emagrecimento devido ao seu teor de fibra, que ajuda na saciedade, com 3,1 g de fibra por xícara.

Pessoas com diabetes podem comer arroz integral?

Pessoas com diabetes podem consumir arroz integral, mas devem monitorar o tamanho das porções, pois possui um índice glicêmico de cerca de 66.

Quanto magnésio há no arroz integral?

O arroz integral contém 76 mg de magnésio por xícara, importante para várias funções corporais, incluindo a função muscular e nervosa.

O arroz integral é rico em açúcar?

O arroz integral é baixo em açúcar, com apenas 0,5 g por xícara, tornando-se uma opção adequada para quem controla a ingestão de açúcar.

O arroz integral é mais saudável que o arroz branco?

O arroz integral é geralmente considerado mais saudável que o arroz branco devido ao seu maior teor de fibra e densidade de nutrientes.

Principais Conclusões

• O arroz integral tem 240 calorias por xícara cozida.
• Fornece 5,3 g de proteína por porção.
• Cada xícara contém 3,1 g de fibra.
• O arroz integral possui um índice glicêmico de cerca de 66.
• Oferece 76 mg de magnésio por xícara.
• O arroz integral tem menos açúcar do que muitos outros grãos.