Clara de Ovo: Calorias, Fatos Nutricionais e Benefícios à Saúde (2026)

As claras de ovo são baixas em calorias, com apenas 51 calorias em 3 claras grandes (99 g). Elas contêm 10,8 g de proteína e 0,7 g de carboidratos, tornando-se uma excelente fonte de proteína magra sem elevar os níveis de açúcar no sangue.

Esta página oferece uma visão geral do perfil nutricional das claras de ovo, destacando seus benefícios e como se encaixam em diferentes objetivos dietéticos. Vamos explorar os dados nutricionais por porção e comparar as claras de ovo a outras fontes de proteína.

Fatos Nutricionais das Claras de Ovo (Por Porção e Por 100 g)

A tabela a seguir detalha a composição das claras de ovo, destacando seus principais nutrientes por porção.

Os valores são para 3 claras grandes (99 g).

Nutriente	Por Porção	Por 100 g	% Valor Diário (por porção)
Calorias	51	52	3%
Proteína	10,8 g	10,9 g	22%
Carboidratos	0,7 g	0,7 g	0%
Fibra	0,0 g	0,0 g	0%
Açúcar	0,7 g	0,7 g	-
Gordura	0,2 g	0,2 g	0%
Vitamina C	0,0 mg	0,0 mg	0%
Potássio	161 mg	163 mg	3%
Sódio	164 mg	166 mg	7%
Selênio	20 mcg	20 mcg	36%

Cerca de 6% das calorias das claras de ovo vêm de carboidratos, 90% de proteína e 4% de gordura.

Claras de Ovo por Objetivo de Saúde

Nesta seção, avaliamos como as claras de ovo se saem em relação a objetivos comuns de saúde e fitness.

Objetivo	Avaliação	Justificativa
Emagrecimento	Excelente	Alta proteína para as calorias (10,8 g em 51), muito saciante
Açúcar no sangue / diabetes	Excelente	Contém praticamente nenhum carboidrato, não eleva diretamente o açúcar no sangue
Imunidade	Bom	Ricas em zinco, B12 e selênio, que apoiam a função imunológica
Digestão	Regular	Baixas em fibra; combine com vegetais ou grãos integrais
Saúde do coração	Bom	Proteína magra com gordura saturada moderada
Ganho muscular	Bom	Proteína completa de alta qualidade com 10,8 g por porção

Claras de Ovo e Açúcar no Sangue

Índice glicêmico: 0. Carga glicêmica: 0 por porção.

As claras de ovo contêm praticamente nenhum carboidrato, portanto, por si só, não elevam o açúcar no sangue; são compostas por proteína e gordura.

Comparação das Claras de Ovo com Outros Alimentos Proteicos

A tabela de comparação ilustra como as claras de ovo se comparam a outros alimentos ricos em proteína.

Alimento Proteico (por 100 g)	Calorias	Proteína (g)	Gordura (g)	Gordura Saturada (g)
Clara de Ovo	52	10,9	0,2	0,0
Ovo	143	12,6	9,5	3,1
Peito de Frango	165	31,0	3,6	1,0
Iogurte Grego	59	10,3	0,4	0,1

Mitos sobre as Claras de Ovo, Esclarecidos

As claras de ovo são mais saudáveis que os ovos inteiros, Enganoso. As claras são pura proteína magra, mas a gema adiciona vitaminas, colina e minerais.

As claras de ovo não têm nutrientes além da proteína, Enganoso. Elas são principalmente proteína, com um pouco de riboflavina e selênio.

Como Rastrear Claras de Ovo

Com as claras de ovo, o corte, a pele e o método de cozimento podem alterar bastante as calorias e a gordura, então registre o que você realmente comeu, não uma média genérica. O Nutrola identifica alimentos a partir de uma foto, código de barras ou entrada por voz e retorna calorias e macronutrientes, permitindo que você registre as claras de ovo com precisão em vez de estimar. O Nutrola está disponível a partir de €2,50 por mês e não exibe anúncios em nenhum plano.

Para referências relacionadas, veja proteína por 100 calorias classificada, peixes e frutos do mar com mais proteína classificados, e cada corte de carne e bovino por calorias.

Fontes

Os valores nutricionais são da base de dados USDA FoodData Central, apresentados por porção e por 100 g, arredondados. Os percentuais de Valores Diários utilizam as referências dos EUA para uma dieta de 2.000 calorias. O índice glicêmico e a carga glicêmica são de tabelas internacionais publicadas e variam conforme a variedade, maturação e método de cozimento. Isso é educativo e não constitui aconselhamento médico.

Perguntas Frequentes (FAQ)

Quantas calorias há em 3 claras de ovo?

Três claras de ovo grandes contêm 51 calorias. Isso as torna uma opção de baixa caloria para quem busca controlar o peso.

As claras de ovo são boas para emagrecer?

As claras de ovo podem ser benéficas para o emagrecimento devido ao seu alto teor de proteína e baixo número de calorias. Com 10,8 g de proteína por porção, elas ajudam a promover a saciedade sem adicionar calorias significativas.

Pessoas com diabetes podem comer claras de ovo?

Pessoas com diabetes podem consumir claras de ovo com segurança, pois não contêm carboidratos e não elevam os níveis de açúcar no sangue. Isso as torna uma fonte de proteína adequada para o controle do açúcar no sangue.

Quanto de proteína há nas claras de ovo?

As claras de ovo são uma rica fonte de proteína, fornecendo 10,8 g em três claras grandes. Esse alto teor de proteína apoia a manutenção muscular e a saúde geral.

As claras de ovo têm muito açúcar?

As claras de ovo são baixas em açúcar, contendo apenas 0,7 g por porção. Isso as torna uma boa escolha para quem monitora a ingestão de açúcar.

As claras de ovo são melhores que os ovos inteiros?

As claras de ovo oferecem uma alternativa de proteína magra em comparação aos ovos inteiros, que contêm mais gordura e calorias. Elas são benéficas para quem busca reduzir a ingestão de gordura enquanto ainda obtém proteína.

Principais Conclusões

• As claras de ovo contêm 51 calorias em 3 claras grandes.
• Elas fornecem 10,8 g de proteína, tornando-se uma excelente fonte de proteína magra.
• As claras de ovo têm 0 g de fibra e 0,7 g de açúcar.
• Elas contêm 164 mg de sódio e 20 mcg de selênio por porção.
• As claras de ovo não elevam o açúcar no sangue devido à ausência de carboidratos.
• Elas são mais baixas em calorias e gordura em comparação aos ovos inteiros.