Quinoa: Calorias, Fatos Nutricionais e Benefícios à Saúde (2026)

A quinoa fornece 222 calorias por 1 xícara cozida (185 g), além de 8,1 g de proteína e 5,2 g de fibra. Com um índice glicêmico de cerca de 53, é uma opção moderada para o controle do açúcar no sangue.

Esta página explora o perfil nutricional da quinoa, incluindo suas calorias, macronutrientes e benefícios para a saúde. Também discutiremos como a quinoa se encaixa em diferentes objetivos dietéticos e como se compara a outros grãos.

Fatos Nutricionais da Quinoa (Por Porção e Por 100 g)

A tabela a seguir apresenta os principais nutrientes encontrados na quinoa por 1 xícara cozida (185 g) e por porção de 100 g.

Os valores são para 1 xícara cozida (185 g).

Nutriente	Por Porção	Por 100 g	% Valor Diário (por porção)
Calorias	222	120	11%
Proteína	8,1 g	4,4 g	16%
Carboidratos	39,4 g	21,3 g	14%
Fibra	5,2 g	2,8 g	19%
Açúcar	1,6 g	0,9 g	-
Gordura	3,6 g	1,9 g	5%
Vitamina C	0,0 mg	0,0 mg	0%
Potássio	318 mg	172 mg	7%
Magnésio	118 mg	64 mg	28%
Ferro	2,76 mg	1,49 mg	15%
Folato	78 mcg	42 mcg	19%

Cerca de 71% das calorias da quinoa vêm de carboidratos, 15% de proteínas e 14% de gorduras.

Quinoa por Objetivo de Saúde

A seção de avaliações por objetivo analisa a adequação da quinoa para diferentes metas dietéticas, como emagrecimento e ganho muscular.

Objetivo	Avaliação	Justificativa
Emagrecimento	Regular	222 calorias por porção com 5,2 g de fibra para saciedade
Açúcar no sangue / diabetes	Regular	Carga glicêmica de cerca de 18 por porção
Imunidade	Regular	Fornece 0 mg de vitamina C (0% VD)
Digestão	Excelente	5,2 g de fibra por porção favorecem a regularidade
Saúde do coração	Boa	Potássio (318 mg) e fibra, sódio muito baixo
Ganho muscular	Boa	Maior teor de proteína (8,1 g) do que a maioria dos alimentos vegetais

Quinoa e Açúcar no Sangue

Índice glicêmico: 53. Carga glicêmica: 18 por porção.

A quinoa possui um índice glicêmico de cerca de 53 e uma carga glicêmica em torno de 18 por porção, portanto, o tamanho da porção é crucial para o controle do açúcar no sangue. A fibra e a água retardam a absorção de açúcar, e combiná-la com proteínas ou gorduras estabiliza a resposta.

Como a Quinoa se Compara a Outros Grãos

Na tabela de comparação, a quinoa é avaliada em relação a outros grãos comuns para destacar seus benefícios nutricionais únicos.

Grão (por 100 g)	Calorias	Proteína (g)	Fibra (g)	Carboidratos (g)
Quinoa	120	4,4	2,8	21,3
Arroz Integral	123	2,7	1,6	25,6
Bulgur	83	3,1	4,5	18,6
Milhete	119	3,5	1,3	23,7

Mitos sobre a Quinoa, Desmistificados

A quinoa é um grão, Enganoso. Na verdade, é uma semente (um pseudocereal), cozida e consumida como um grão.

A quinoa não é uma fonte real de proteína, Falso. A quinoa é uma proteína vegetal completa, contendo todos os nove aminoácidos essenciais.

Como Rastrear a Quinoa

Os grãos aumentam de volume ao cozinhar, então uma xícara de quinoa cozida é uma quantidade muito diferente de uma xícara medida seca, que é onde ocorrem a maioria dos erros de registro. O Nutrola identifica alimentos a partir de uma foto, código de barras ou entrada por voz e retorna calorias e macronutrientes, permitindo que você registre a quinoa com precisão em vez de estimar. O Nutrola está disponível a partir de €2,50 por mês e não exibe anúncios em nenhum plano.

Para referências relacionadas, veja calorias em cada arroz e grão por xícara cozida, calorias em cada massa e macarrão por xícara cozida e melhores fontes de carboidratos classificadas.

Fontes

Os valores nutricionais são da base de dados USDA FoodData Central, apresentados por porção e por 100 g, arredondados. Os percentuais de Valores Diários utilizam as referências dos EUA para uma dieta de 2.000 calorias. O índice glicêmico e a carga glicêmica são de tabelas internacionais publicadas e variam conforme a variedade, maturação e método de cozimento. Este conteúdo é educativo e não constitui aconselhamento médico.

Perguntas Frequentes (FAQ)

Quantas calorias tem 1 xícara de quinoa?

Uma xícara de quinoa cozida contém 222 calorias. Isso a torna um alimento relativamente denso em calorias em comparação a outros grãos.

A quinoa é boa para emagrecer?

A quinoa pode ser benéfica para emagrecimento devido ao seu alto teor de fibra, que é de 5,2 g por xícara. Essa fibra ajuda a promover a saciedade e pode reduzir a ingestão calórica total.

Pessoas com diabetes podem comer quinoa?

Pessoas com diabetes podem consumir quinoa, pois ela possui um índice glicêmico de cerca de 53, indicando um impacto moderado nos níveis de açúcar no sangue. Seu teor de fibra também auxilia no controle do açúcar no sangue.

Quanto de proteína tem a quinoa?

A quinoa contém 8,1 g de proteína por xícara cozida. Isso a torna uma boa fonte de proteína vegetal para quem segue dietas vegetarianas ou veganas.

A quinoa é rica em açúcar?

A quinoa é baixa em açúcar, com apenas 1,6 g por xícara cozida. Isso a torna uma opção adequada para quem monitora a ingestão de açúcar.

A quinoa é uma proteína completa?

Sim, a quinoa é considerada uma proteína completa, fornecendo todos os nove aminoácidos essenciais. Isso a torna uma excelente escolha para quem busca fontes de proteína vegetal.

Principais Conclusões

• A quinoa tem 222 calorias por 1 xícara cozida (185 g).
• Contém 8,1 g de proteína e 5,2 g de fibra.
• O índice glicêmico da quinoa é cerca de 53.
• A quinoa fornece 118 mg de magnésio por porção.
• Possui 0 mg de vitamina C, contribuindo com 0% do valor diário.
• A quinoa é uma proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais.