Conținutul de cafeină în 100+ băuturi și alimente: Referința Definitivă

De ce este importantă o referință definitivă pentru cafeină

Cafeina este cea mai consumată substanță psihoactivă de pe planetă. Aproximativ 85% din populația adultă din SUA consumă cel puțin o băutură cu cafeină pe zi, conform unui studiu din 2014 publicat în Food and Chemical Toxicology (Mitchell et al., 2014). La nivel global, consumul mediu de cafeină este estimat la 70 mg per persoană pe zi, iar în unele țări scandinave depășește 400 mg pe cap de locuitor zilnic.

Cu toate că este omniprezentă, majoritatea oamenilor nu știu câtă cafeină consumă efectiv. O "ceașcă de cafea" poate conține între 30 mg și peste 500 mg, în funcție de tipul de cafea, metoda de preparare și dimensiunea porției. Băuturile energizante variază de la 50 mg la peste 300 mg per doză. Chiar și alimente precum ciocolata, înghețata și anumite medicamente contribuie cu cantități semnificative.

Această ghid oferă date exacte despre conținutul de cafeină pentru peste 100 de băuturi, alimente și suplimente, organizate pe categorii. Toate valorile sunt obținute din USDA FoodData Central, declarațiile producătorilor, Avizul Științific 2015 al Autorității Europene pentru Siguranța Alimentelor (EFSA) privind siguranța cafeinei și analize revizuite de colegi.

Dacă îți monitorizezi nutriția cu Nutrola, valorile de cafeină sunt înregistrate automat atunci când scanezi sau fotografiezi articolele cu cafeină, facilitând astfel urmărirea consumului zilnic în raport cu limitele recomandate.

Limitele zilnice sigure de cafeină

Înainte de a analiza datele, este important să înțelegem pragurile de siguranță stabilite.

Maximale recomandate după grupuri de populație

Grup de populație	Maxim recomandat	Sursa
Adulți sănătoși	400 mg/zi	EFSA 2015, FDA
Femei însărcinate	200 mg/zi	EFSA 2015, ACOG, WHO
Femei care alăptează	200 mg/zi	EFSA 2015
Adolescenți (12-17 ani)	3 mg/kg greutate corporală/zi	EFSA 2015
Copii (3-11 ani)	3 mg/kg greutate corporală/zi	EFSA 2015
Duză unică (adulți)	200 mg per ocazie	EFSA 2015

Avizul Științific EFSA privind siguranța cafeinei (EFSA Journal 2015;13(5):4102) a concluzionat că dozele unice de cafeină de până la 200 mg și consumul obișnuit de până la 400 mg/zi nu ridică probleme de siguranță pentru adulții sănătoși. Pentru femeile însărcinate, consumurile de până la 200 mg/zi nu ridică probleme de siguranță pentru făt.

Simptomele consumului excesiv

Consumul de peste 400 mg/zi sau de peste 200 mg într-o singură doză poate provoca insomnie, nervozitate, neliniște, iritații gastrice, bătăi rapide ale inimii și tremur muscular. Dozele de peste 1.200 mg pot produce efecte toxice. Dozele letale sunt estimate la aproximativ 10 grame (10.000 mg) pentru adulți, deși au fost raportate decese la doze mai mici în cazul persoanelor sensibile.

Cafea: Conținutul de cafeină după tip

Cafeaua este sursa principală de cafeină pentru majoritatea adulților. Totuși, conținutul de cafeină variază enorm în funcție de tipul de boabe, nivelul de prăjire, dimensiunea măcinării, metoda de preparare, temperatura apei și timpul de infuzare.

Cafea preparată și specialități

Băutură	Dimensiunea porției	Cafeină (mg)	mg per 100ml
Cafea filtrată (Arabica)	240 ml (8 oz)	95	40
Cafea filtrată (Robusta)	240 ml (8 oz)	170-200	71-83
Cafea la presa franceză	240 ml (8 oz)	80-100	33-42
Cafea la filtru (V60, Chemex)	240 ml (8 oz)	90-110	38-46
Cafea rece concentrată	240 ml (8 oz)	200-300	83-125
Cafea rece (gata de băut, diluată)	355 ml (12 oz)	150-230	42-65
AeroPress	240 ml (8 oz)	50-70	21-29
Percolator	240 ml (8 oz)	80-135	33-56
Cafea turcească	60 ml (2 oz)	50-65	83-108
Moka (espresso pe aragaz)	60 ml (2 oz)	60-80	100-133
Cafea vietnamese phin	120 ml (4 oz)	100-150	83-125
Cafea instant	240 ml (8 oz)	30-90	13-38
Cafea decafeinizată (filtrată)	240 ml (8 oz)	2-15	1-6

Băuturi pe bază de espresso

Băutură	Dimensiunea porției	Cafeină (mg)	mg per 100ml
Espresso simplu	30 ml (1 oz)	63	210
Espresso dublu (doppio)	60 ml (2 oz)	126	210
Ristretto	22 ml (0.75 oz)	60-75	273-341
Lungo	60 ml (2 oz)	80-120	133-200
Americano (espresso dublu)	355 ml (12 oz)	126	35
Latte (espresso dublu)	355 ml (12 oz)	126	35
Cappuccino (espresso dublu)	180 ml (6 oz)	126	70
Flat white (espresso dublu)	180 ml (6 oz)	126	70
Mocha (espresso dublu)	355 ml (12 oz)	126	35
Macchiato (espresso simplu)	60 ml (2 oz)	63	105

Cafenele de lanț

Băutură	Dimensiunea porției	Cafeină (mg)	mg per 100ml
Starbucks Pike Place (Grande)	473 ml (16 oz)	310	66
Starbucks Blonde Roast (Grande)	473 ml (16 oz)	360	76
Starbucks Dark Roast (Grande)	473 ml (16 oz)	260	55
Starbucks Cold Brew (Grande)	473 ml (16 oz)	205	43
Starbucks Nitro Cold Brew (Grande)	473 ml (16 oz)	280	59
Starbucks Espresso Frappuccino (Grande)	473 ml (16 oz)	155	33
Dunkin' Donuts cafea filtrată (Mediu)	414 ml (14 oz)	210	51
Dunkin' Donuts cafea rece (Mediu)	710 ml (24 oz)	297	42
McDonald's cafea filtrată (Mediu)	473 ml (16 oz)	145	31
Tim Hortons cafea filtrată (Mediu)	414 ml (14 oz)	205	50
Peet's Coffee (Mediu)	473 ml (16 oz)	267	56
Death Wish Coffee (filtrată)	240 ml (8 oz)	472	197

O observație importantă: prăjirea ușoară conține, în general, puțin mai multă cafeină per volum decât prăjirea închisă, deoarece procesul de prăjire descompune moleculele de cafeină. Totuși, boabele de prăjire închisă cântăresc mai puțin per boabă, astfel că măsurarea pe greutate inversează această relație.

Ceai: Conținutul de cafeină după tip

Ceaiul este a doua cea mai consumată băutură la nivel mondial, după apă. Conținutul de cafeină depinde de varietatea plantei de ceai (Camellia sinensis var. sinensis vs. var. assamica), maturitatea frunzelor, metoda de procesare, temperatura apei și timpul de infuzare.

Băutură	Dimensiunea porției	Cafeină (mg)	mg per 100ml
Matcha (grad ceremonial)	240 ml (8 oz)	60-80	25-33
Latte de matcha	355 ml (12 oz)	60-80	17-23
Ceai negru (tipic)	240 ml (8 oz)	40-70	17-29
Ceai English Breakfast	240 ml (8 oz)	40-60	17-25
Earl Grey	240 ml (8 oz)	40-55	17-23
Ceai negru Assam	240 ml (8 oz)	50-80	21-33
Darjeeling	240 ml (8 oz)	40-60	17-25
Ceai negru Ceylon	240 ml (8 oz)	50-65	21-27
Ceai Oolong	240 ml (8 oz)	30-50	13-21
Ceai verde (tipic)	240 ml (8 oz)	20-45	8-19
Sencha	240 ml (8 oz)	20-30	8-13
Gyokuro	240 ml (8 oz)	120-140	50-58
Ceai verde cu iasomie	240 ml (8 oz)	15-30	6-13
Ceai alb	240 ml (8 oz)	15-30	6-13
Ceai Pu-erh	240 ml (8 oz)	30-70	13-29
Yerba mate (în dovleac tradițional)	240 ml (8 oz)	30-50	13-21
Yerba mate (preparat tare)	240 ml (8 oz)	65-130	27-54
Guayusa	240 ml (8 oz)	66-90	28-38
Latte de ceai Chai	355 ml (12 oz)	50-70	14-20
Ceai negru decafeinizat	240 ml (8 oz)	2-5	1-2
Ceai verde decafeinizat	240 ml (8 oz)	1-4	0.4-2
Ceaiuri din plante (mușețel, rooibos, mentă)	240 ml (8 oz)	0	0

O surpriză notabilă: Gyokuro, un ceai verde japonez crescut la umbră, poate conține mai multă cafeină pe ceașcă decât multe ceaiuri negre. Procesul de umbrire crește producția de L-theanină și cafeină în frunze.

Băuturi energizante

Băuturile energizante reprezintă o categorie în expansiune rapidă. Se estimează că piața globală a băuturilor energizante va depăși 100 de miliarde de dolari până în 2027. Mulți consumatori subestimează conținutul de cafeină, mai ales în doze mai mari.

Băutură	Dimensiunea porției	Cafeină (mg)	mg per 100ml
Red Bull	250 ml (8.4 oz)	80	32
Red Bull (mare)	473 ml (16 oz)	151	32
Monster Energy (original)	473 ml (16 oz)	160	34
Monster Ultra (fără zahăr)	473 ml (16 oz)	150	32
Monster Java	443 ml (15 oz)	188	42
Celsius (original)	355 ml (12 oz)	200	56
Celsius Heat	473 ml (16 oz)	300	63
Celsius Vibe	355 ml (12 oz)	200	56
Bang Energy	473 ml (16 oz)	300	63
Reign Total Body Fuel	473 ml (16 oz)	300	63
C4 Energy	473 ml (16 oz)	200	42
Ghost Energy	473 ml (16 oz)	200	42
ZOA Energy	355 ml (12 oz)	160	45
Rockstar Original	473 ml (16 oz)	160	34
Rockstar Punched	473 ml (16 oz)	240	51
NOS	473 ml (16 oz)	160	34
5-Hour Energy (shot)	57 ml (1.93 oz)	200	351
5-Hour Energy Extra Strength	57 ml (1.93 oz)	230	404
Alani Nu Energy	355 ml (12 oz)	200	56
PRIME Energy	355 ml (12 oz)	200	56
Panera Charged Lemonade (mare, original)	591 ml (20 oz)	260	44
Yerba Mate (marca Guayaki, conservă)	473 ml (16 oz)	150	32
BAYA Energy (Starbucks)	355 ml (12 oz)	160	45
Xyience Xenergy	473 ml (16 oz)	176	37
Zipfizz (pulbere dizolvată în apă)	473 ml (16 oz)	100	21

Notă importantă de siguranță pentru băuturile energizante

Academia Americană de Pediatrie recomandă ca copiii și adolescenții să nu consume băuturi energizante. Mai multe rapoarte de caz au legat băuturile energizante cu cafeină ridicată de evenimente cardiace, în special la persoanele cu afecțiuni cardiace nediagnosticate. FDA nu reglementează conținutul de cafeină în băuturile energizante la fel de strict ca în sucurile carbogazoase (care sunt limitate la 71 mg per 12 oz conform liniilor directoare FDA pentru băuturile de tip cola).

Sucuri și băuturi carbogazoase

Multe sucuri conțin mai puțină cafeină decât se presupune, deși rămân o sursă semnificativă pentru cei care consumă mai multe porții zilnic.

Băutură	Dimensiunea porției	Cafeină (mg)	mg per 100ml
Coca-Cola Classic	355 ml (12 oz)	34	10
Coca-Cola Zero Sugar	355 ml (12 oz)	34	10
Diet Coke	355 ml (12 oz)	46	13
Pepsi	355 ml (12 oz)	38	11
Diet Pepsi	355 ml (12 oz)	35	10
Pepsi Zero Sugar	355 ml (12 oz)	69	19
Dr Pepper	355 ml (12 oz)	41	12
Diet Dr Pepper	355 ml (12 oz)	41	12
Mountain Dew	355 ml (12 oz)	54	15
Diet Mountain Dew	355 ml (12 oz)	54	15
Mountain Dew Baja Blast	355 ml (12 oz)	54	15
Barq's Root Beer	355 ml (12 oz)	22	6
Sunkist Orange	355 ml (12 oz)	19	5
A&W Root Beer	355 ml (12 oz)	0	0
7-Up	355 ml (12 oz)	0	0
Sprite	355 ml (12 oz)	0	0
Fanta	355 ml (12 oz)	0	0
Ginger ale (Canada Dry)	355 ml (12 oz)	0	0

O surpriză comună: Diet Coke conține mai multă cafeină decât Coca-Cola obișnuită. Pepsi Zero Sugar conține aproape dublul cafeinei față de Pepsi obișnuită.

Produse din ciocolată și cacao

Cafeina se găsește în mod natural în boabele de cacao. Cu cât ciocolata este mai închisă, cu atât conține mai multă cafeină. Teobromina, un compus înrudit, este prezentă în concentrații mult mai mari în ciocolată și contribuie la un efect stimulant mai blând.

Aliment	Dimensiunea porției	Cafeină (mg)	Note
Ciocolată neagră (70-85% cacao)	28 g (1 oz)	22-25	De asemenea, ~200 mg teobromină
Ciocolată neagră (45-59% cacao)	28 g (1 oz)	12-15	De asemenea, ~150 mg teobromină
Ciocolată cu lapte	28 g (1 oz)	5-8	De asemenea, ~60 mg teobromină
Ciocolată albă	28 g (1 oz)	0	Fără solide de cacao
Pudră de cacao (nesweetened)	15 g (1 tbsp)	12	Folosită în coacere și ciocolată caldă
Ciocolată caldă (mix, preparată)	240 ml (8 oz)	5-8	Varietăți în funcție de marcă
Ciocolată caldă (preparată cu cacao neagră)	240 ml (8 oz)	15-25	Mai multă cafeină dacă se folosește cacao reală
Înghețată de ciocolată	120 ml (1/2 cup)	2-5	Cantități minime
Boabe de espresso acoperite cu ciocolată	28 g (~12 boabe)	120-150	Concentrație ridicată
Lapte de ciocolată	240 ml (8 oz)	2-5	Foarte puțin
Nutella	37 g (2 tbsp)	2-3	Cantități infime
Brownie (din mix)	56 g (1 porție)	8-12	Depinde de conținutul de cacao
Felie de tort de ciocolată	80 g	6-10	Depinde de rețetă
Nibs de cacao	28 g (1 oz)	35-40	Neprocesate, conținut mai ridicat de cafeină

Suplimente și medicamente

Multe persoane nu realizează că medicamentele fără prescripție și suplimentele alimentare contribuie semnificativ la totalul zilnic de cafeină.

Suplimente

Produs	Dimensiunea porției	Cafeină (mg)	Note
Pre-workout (mediu)	1 măsură	150-300	Foarte variabil
Pre-workout (stimul intens)	1 măsură	300-400	Verifică eticheta cu atenție
Pastilă de cafeină (NoDoz, Vivarin)	1 tabletă	200	Cafeină pură
Extract de ceai verde (supliment tipic)	1 capsulă	50-100	Varietăți în funcție de marcă
Suplimente pentru arderea grăsimilor (mediu)	1 porție	100-300	Adesea combinate cu alte stimulente
Extract de guarana (tipic)	1 capsulă	40-100	Semințele de guarana conțin ~4.7% cafeină
Capsulele de yerba mate	1 capsulă	30-60	Varietăți în funcție de concentrație

Medicamente fără prescripție

Medicament	Per doză	Cafeină (mg)	Scop
Excedrin Migraine	2 tablete	130	Dureri de cap/migrenă
Excedrin Extra Strength	2 tablete	130	Ameliorarea durerii
Midol Complete	2 caplete	120	Ameliorarea simptomelor menstruale
Anacin	2 tablete	64	Ameliorarea durerii
BC Powder	1 pachet	65	Ameliorarea durerii
Bayer Back & Body Extra Strength	2 caplete	65	Ameliorarea durerii
Suplimente pentru pierderea în greutate (mediu)	1 porție	100-200	Varietăți foarte variate

Surse surprinzătoare și adesea neglijate de cafeină

Mai multe alimente și băuturi pe care majoritatea oamenilor nu le-ar suspecta conțin cantități semnificative de cafeină.

Surse neașteptate

Sursă	Porție	Cafeină (mg)
Înghețată cu aromă de cafea (Häagen-Dazs)	120 ml (1/2 cup)	30-45
Tiramisu (porție de restaurant)	150 g	30-60
Iaurt cu aromă de cafea	170 g (6 oz)	30-40
Bară proteică cu aromă de ciocolată	1 bară	5-15
Kombucha	355 ml (12 oz)	8-25
Înghețată cu aromă de ceai verde	120 ml (1/2 cup)	10-20
Cafea decafeinizată	240 ml (8 oz)	2-15
Sucuri non-cola (de exemplu, Sunkist Orange)	355 ml (12 oz)	19
Apă energizantă (de exemplu, Vitaminwater Energy)	591 ml (20 oz)	50-100
Gumă cu cafeină (de exemplu, Military Energy Gum)	1 bucată	100
Mentă cu cafeină	1 mentă	40-60

Efectul cumulativ contează. Dacă ai două cești de cafea filtrată (190 mg), o ciocolată (15 mg) și iei un Excedrin (65 mg), ești deja la 270 mg, ceea ce reprezintă două treimi din maximul zilnic recomandat.

Cum procesează organismul cafeina

Înțelegerea farmacocineticii cafeinei ajută la explicarea de ce unii oameni tolerează cafeina mai bine decât alții.

Fapte cheie despre farmacocinetică

• Absorbție: Cafeina este rapid absorbită prin tractul gastrointestinal, atingând niveluri maxime în sânge în 15-45 de minute de la consumul oral.
• Timpul de înjumătățire: Timpul mediu de înjumătățire la adulții sănătoși este de 3-5 ore. Asta înseamnă că, dacă consumi 200 mg la ora 15:00, este posibil să ai încă 100 mg circulând în organism la ora 18:00-20:00.
• Enzima CYP1A2: Această enzimă hepatică metabolizează aproximativ 95% din cafeina ingerată. Variantele genetice (CYP1A2*1F) determină dacă ești un metabolizator "rapid" sau "lent".
• Sarcină: Timpul de înjumătățire al cafeinei se dublează la 9-11 ore în timpul celui de-al treilea trimestru, ceea ce este un motiv principal pentru limita mai scăzută recomandată.
• Fumatul: Consumul de tutun induce CYP1A2, reducând timpul de înjumătățire al cafeinei aproape la jumătate. Fumătorii metabolizează cafeina de aproximativ două ori mai repede decât nefumătorii.
• Contraceptivele orale: Extind timpul de înjumătățire al cafeinei cu aproximativ 30-40%.

Variabilitate genetică în metabolismul cafeinei

Cercetarea realizată de Cornelis et al. (2006) publicată în JAMA a identificat că indivizii cu polimorfismul CYP1A2*1F (metabolizatori lent) care consumă patru sau mai multe cești de cafea pe zi au un risc semnificativ crescut de atac de cord. Metabolizatorii rapizi nu au prezentat un astfel de risc. Această descoperire subliniază de ce toleranța la cafeină variază atât de dramatic între indivizi.

Cafeina și performanța în exerciții

O revizuire din 2021 publicată în British Journal of Sports Medicine (Grgic et al.) a analizat 21 de meta-analize și a descoperit că cafeina îmbunătățește:

• Forța musculară: Îmbunătățire de 2-7% în 1RM
• Rezistența musculară: Îmbunătățire de 6-7% în repetări până la eșec
• Rezistența aerobă: Îmbunătățire de 2-4% în performanța la proba de timp
• Puterea anaerobă: Îmbunătățire de 3-4% în puterea maximă
• Aspectele cognitive ale sportului: Îmbunătățirea timpului de reacție și a vigilenței

Doza eficientă pentru beneficii în performanță este de 3-6 mg/kg greutate corporală, consumată cu 30-60 de minute înainte de exercițiu. Pentru o persoană de 70 kg, aceasta se traduce în 210-420 mg.

Cum să îți monitorizezi consumul de cafeină

Având în vedere gama largă de concentrații de cafeină în băuturi și alimente, urmărirea precisă necesită cunoașterea exactă a ceea ce consumi și în ce cantități. Nutrola simplifică acest proces: atunci când fotografiezi sau scanezi o băutură cu cafeină, aplicația înregistrează nu doar caloriile și macronutrienții, ci și conținutul de cafeină, extrăgând date dintr-o bază de date verificată a produselor de marcă și a preparatelor generice. Totalul zilnic de cafeină apare alături de celelalte date despre micronutrienți, facilitând menținerea în limitele recomandate.

Sfaturi practice pentru gestionarea consumului de cafeină

1. Stabilește o limită de cafeină: Evită cafeina cu cel puțin 6 ore înainte de culcare. Un studiu din 2013 (Drake et al., Journal of Clinical Sleep Medicine) a constatat că 400 mg de cafeină consumate cu 6 ore înainte de culcare au perturbat semnificativ somnul.
2. Ține cont de toate sursele: Amintește-ți că ceaiul, ciocolata, medicamentele și suplimentele contează toate.
3. Reducere treptată: Dacă reduci consumul, scade cu 25-50 mg la fiecare 2-3 zile pentru a minimiza durerile de cap de sevraj.
4. Hidratează-te adecvat: Deși consumul moderat de cafeină nu cauzează deshidratare (Killer et al., 2014, PLOS ONE), alternarea băuturilor cu cafeină și a celor fără cafeină susține hidratarea generală.
5. Citește etichetele produselor noi: Conținutul de cafeină al băuturilor noi (ape energizante, cafele proteice, băuturi hibride) variază foarte mult.

Întrebări frecvente

Câtă cafeină conține o ceașcă de cafea?

O ceașcă standard de cafea filtrată Arabica de 240 ml (8 oz) conține aproximativ 95 mg de cafeină. Totuși, aceasta variază semnificativ în funcție de metoda de preparare: espresso conține aproximativ 63 mg per 30 ml, presa franceză oferă 80-100 mg per 8 oz, cafeaua rece concentrată poate ajunge la 200-300 mg per 8 oz, iar cafeaua instant variază între 30-90 mg per 8 oz. Cafenelele de lanț servesc adesea porții mai mari care conțin între 145-360 mg per porție medie/grande.

Este 200 mg de cafeină mult?

200 mg de cafeină este o doză moderată, echivalentă cu aproximativ două cești standard de cafea preparată. Este limita maximă de dozare unică considerată sigură de EFSA pentru adulți și este limita zilnică recomandată pentru femeile însărcinate. Pentru majoritatea adulților sănătoși, 200 mg se încadrează bine în limita zilnică sigură de 400 mg, deși sensibilitatea individuală variază în funcție de genetică, greutate corporală și toleranță.

Cafeaua prăjită închisă sau cea prăjită deschisă are mai multă cafeină?

Per volum (per măsură), cafeaua prăjită deschisă are puțin mai multă cafeină deoarece procesul de prăjire degradează un procent mic din moleculele de cafeină. Totuși, boabele de prăjire închisă sunt mai puțin dense, astfel că, pe greutate (per gram), diferența este minimă. În termeni practici, metoda de preparare, dimensiunea măcinării și raportul apă-cafea contează mult mai mult decât nivelul de prăjire pentru a determina concentrația finală de cafeină în ceașca ta.

Cât timp rămâne cafeina în organism?

Cafeina are un timp mediu de înjumătățire de 3-5 ore la adulții sănătoși, ceea ce înseamnă că jumătate din doza consumată rămâne activă după această perioadă. Este nevoie de aproximativ 5-6 înjumătățiri (aproximativ 15-30 de ore) pentru a elimina complet cafeina din organism. Factorii care extind timpul de înjumătățire al cafeinei includ sarcina (9-11 ore), utilizarea contraceptivelor orale, bolile hepatice și purtarea variantei genetice CYP1A2*1F de metabolizator lent. Fumatul scurtează timpul de înjumătățire.

Poți supradoza cafeina?

Da. Toxicitatea cafeinei poate apărea la doze de peste 1.200 mg într-o perioadă scurtă, cu simptome care includ vărsături, convulsii și aritmii cardiace. Supradozele letale de cafeină au fost documentate, de obicei implicând pastile sau pulbere de cafeină, mai degrabă decât băuturi. Doza letală estimată este de aproximativ 10 g (10.000 mg) pentru adulți, deși pragurile individuale variază. FDA a avertizat împotriva produselor de cafeină pure sau foarte concentrate vândute în vrac.

Te deshidratează cafeina?

La doze moderate (până la aproximativ 400 mg/zi), cafeina nu cauzează deshidratare semnificativă. Un studiu controlat randomizat realizat de Killer et al. (2014) publicat în PLOS ONE nu a găsit nicio diferență semnificativă în markerii de hidratare între subiecții care au consumat cantități moderate de cafea și apă. Totuși, dozele foarte mari pot avea un efect diuretic ușor. Sfaturile vechi de a "bea un pahar de apă pentru fiecare ceașcă de cafea" nu sunt susținute de dovezi actuale la niveluri moderate de consum.

Este cafeina adictivă?

Cafeina produce dependență fizică, iar încetarea bruscă după utilizarea regulată cauzează simptome de sevraj, inclusiv dureri de cap, oboseală, iritabilitate, dificultăți de concentrare și stare de spirit deprimată. Aceste simptome încep de obicei la 12-24 de ore după ultima doză și ating apogeul la 20-51 de ore. Totuși, Manualul de Diagnostic și Statistic al Tulburărilor Mintale (DSM-5) listează sevrajul de cafeină ca un diagnostic, dar nu clasifică utilizarea cafeinei ca o tulburare de utilizare a substanțelor, deoarece nu produce comportamente dăunătoare asociate cu drogurile adictive.

Referințe

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Aviz științific privind siguranța cafeinei. EFSA Journal. 2015;13(5):4102.
• Mitchell DC, Knight CA, Hockenberry J, Teplansky R, Hartman TJ. Consumul de cafeină din băuturi în SUA. Food Chem Toxicol. 2014;63:136-142.
• Cornelis MC, El-Sohemy A, Kabagambe EK, Campos H. Cafea, genotip CYP1A2 și risc de infarct miocardic. JAMA. 2006;295(10):1135-1141.
• Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Trezește-te și miroase cafeaua: suplimentarea cu cafeină și performanța în exerciții. Br J Sports Med. 2020;54(11):681-688.
• Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Efectele cafeinei asupra somnului consumate cu 0, 3 sau 6 ore înainte de culcare. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200.
• Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. Fără dovezi de deshidratare cu consum moderat zilnic de cafea: un studiu controlat cross-over într-o populație liberă. PLoS ONE. 2014;9(1):e84154.
• USDA FoodData Central. Disponibil la: https://fdc.nal.usda.gov