Calculator TDEE Gratuit
Află câte calorii arde corpul tău în fiecare zi — în 30 de secunde. Bazat pe știință. Fără înregistrare necesară.
TDEE Explicat
Cheltuiala Zilnică Totală de Energie (TDEE) este numărul total de calorii pe care corpul tău le arde într-o zi. Aceasta combină Rata Metabolică Bazală (BMR) — energia de care ai nevoie în repaus complet — cu caloriile arse prin activitate fizică, digestie și mișcare zilnică. Cunoașterea TDEE-ului tău este fundația oricărui plan de nutriție eficient, fie că vrei să pierzi grăsime, să construiești mușchi sau să îți menții greutatea.
Formula: Ecuația Mifflin-St Jeor
TDEE = BMR × Activity Factor
Formula BMR Mifflin-St Jeor:
BMRmale = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age + 5
BMRfemale = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age − 161
Tabel de Referință pentru Factorul de Activitate
| Nivel de Activitate | Înmulțitor | Descriere |
|---|---|---|
| Sedentar | 1.2 | Puțin sau deloc exercițiu, loc de muncă la birou. Petreci cea mai mare parte a zilei stând. |
| Ușor | 1.375 | Exercițiu ușor sau sport 1–3 zile pe săptămână. De exemplu, plimbări ocazionale, yoga ușoară. |
| Moderate | 1.55 | Exercițiu moderat 3–5 zile pe săptămână. De exemplu, jogging, ciclism, înot. |
| Intens | 1.725 | Exercițiu intens 6–7 zile pe săptămână. De exemplu, ridicări de greutăți intense, HIIT, antrenament sportiv. |
| Atlet | 1.9 | Exercițiu foarte intens, antrenament de două ori pe zi sau un loc de muncă fizic solicitant. |
Întrebări Frecvente
Ce este TDEE?
TDEE înseamnă Cheltuiala Zilnică Totală de Energie. Este numărul total de calorii pe care corpul tău le arde într-o zi, inclusiv rata metabolică bazală, activitatea fizică și efectul termic al alimentelor. TDEE-ul tău determină câte calorii trebuie să consumi pentru a menține, pierde sau câștiga în greutate.
Cum se calculează TDEE?
TDEE se calculează prin determinarea mai întâi a Ratei Metabolice Bazale (BMR) folosind ecuația Mifflin-St Jeor, apoi înmulțind-o cu un factor de activitate care reflectă obiceiurile tale de exercițiu. Formula este: TDEE = BMR × Factor de Activitate. Acest calculator folosește ecuația Mifflin-St Jeor deoarece este considerată cea mai precisă formulă BMR de către cercetările nutriționale moderne.
Ce este BMR și cum se diferențiază de TDEE?
BMR (Rata Metabolică Bazală) este numărul de calorii de care are nevoie corpul tău pentru a efectua funcții de bază esențiale pentru viață, cum ar fi respirația, circulația și producția celulară, în timp ce este complet în repaus. TDEE include BMR-ul tău plus toate caloriile suplimentare arse prin exercițiu, mers, digestie și activități zilnice. BMR-ul reprezintă de obicei 60–75% din TDEE-ul tău.
Cum aleg nivelul meu de activitate?
Alege Sedentar dacă ai un loc de muncă la birou și faci puțin sau deloc exercițiu. Alege Ușor dacă te antrenezi 1–3 ori pe săptămână. Alege Moderat dacă te antrenezi 3–5 ori pe săptămână la o intensitate moderată. Alege Intens dacă faci exerciții intense 6–7 zile pe săptămână. Alege Atlet dacă te antrenezi de două ori pe zi sau ai un loc de muncă fizic solicitant. Când ai îndoieli, este mai bine să subestimezi ușor nivelul tău de activitate.