Rata de ardere a caloriilor în funcție de tipul de exercițiu: 50+ activități comparate pe oră

Cum se calculează arderea caloriilor în timpul exercițiului

Fiecare estimare a caloriilor arse în timpul exercițiului se bazează pe o singură măsurătoare: Ecuivalentul Metabolic al Activității, sau MET. Un MET reprezintă costul energetic al statului liniștit, definit ca un consum de oxigen de 3.5 ml O₂/kg/min, echivalent cu aproximativ 1 kcal/kg/oră.

Compendiul Activităților Fizice, publicat inițial de Ainsworth et al. în 1993 și actualizat cel mai recent în 2024, atribuie o valoare MET pentru peste 800 de activități. Această referință standardizată, întreținută printr-o colaborare între Universitatea de Stat din Arizona și Institutul Național de Cancer, este fundamentul practic al fiecărui calculator de calorii, tracker de fitness și bază de date despre exerciții existente.

Formula de calcul al MET

Formula pentru estimarea caloriilor arse este:

Calorii arse pe oră = valoarea MET × greutatea corporală în kg × 1

De exemplu, alergând cu 8 km/h (5 mph) are o valoare MET de 8.3. Pentru o persoană de 70 kg:

8.3 × 70 × 1 = 581 kcal/oră

Această formulă oferă o estimare. Cheltuiala reală de calorii variază în funcție de nivelul de fitness, compoziția corporală (mușchii ard mai mult decât grăsimea în repaus, dar diferența în timpul exercițiului este mai mică decât se crede în mod obișnuit), eficiența exercițiului, condițiile de mediu (căldură, frig, altitudine) și variația metabolică individuală.

Limitările estimărilor bazate pe MET

Valorile MET au fost derivate în principal din studii pe bărbați adulți și pot supraestima cheltuiala pentru femei și adulți mai în vârstă cu 10-20%. Sportivii foarte antrenați pot arde mai puține calorii efectuând aceeași activitate decât persoanele neantrenate, deoarece o eficiență mai mare necesită mai puțină energie pe unitate de muncă. În schimb, persoanele mai grele ard mai multe calorii totale deoarece mișcă o masă mai mare. Tabelele de mai jos țin cont de diferențele de greutate corporală, dar nu de nivelul de fitness sau de compoziția corporală.

Nutrola se integrează cu Apple Health și Google Fit pentru a prelua datele despre exerciții de la dispozitivele purtabile, care folosesc monitorizarea ritmului cardiac pentru a oferi estimări individualizate ale arderii caloriilor, care sunt în general mai precise decât calculele bazate pe MET.

Activități cardio: Calorii arse pe oră

Activitate	MET	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg
Mers pe jos, 4.0 km/h (2.5 mph), plat	3.0	180	210	240	270	300
Mers pe jos, 5.6 km/h (3.5 mph), plat	3.8	228	266	304	342	380
Mers pe jos, 6.4 km/h (4.0 mph), energic	5.0	300	350	400	450	500
Mers în sus, 5.6 km/h, 5% înclinație	5.3	318	371	424	477	530
Drumeție, teren moderat	6.0	360	420	480	540	600
Drumeție cu rucsac de 10 kg, în sus	7.8	468	546	624	702	780
Alergare, 8.0 km/h (5.0 mph)	8.3	498	581	664	747	830
Alergare, 9.7 km/h (6.0 mph)	9.8	588	686	784	882	980
Alergare, 11.3 km/h (7.0 mph)	11.0	660	770	880	990	1,100
Alergare, 12.9 km/h (8.0 mph)	11.8	708	826	944	1,062	1,180
Alergare, 14.5 km/h (9.0 mph)	12.8	768	896	1,024	1,152	1,280
Alergare, 16.1 km/h (10.0 mph)	14.5	870	1,015	1,160	1,305	1,450
Sprint (intervale scurte)	23.0	1,380	1,610	1,840	2,070	2,300
Ciclism, 16 km/h (10 mph), recreativ	4.0	240	280	320	360	400
Ciclism, 19-22 km/h (12-14 mph)	8.0	480	560	640	720	800
Ciclism, 22-26 km/h (14-16 mph)	10.0	600	700	800	900	1,000
Ciclism, 26-30 km/h (16-19 mph), energic	12.0	720	840	960	1,080	1,200
Bicicletă staționară, efort moderat	7.0	420	490	560	630	700
Bicicletă staționară, efort energic	10.5	630	735	840	945	1,050
Aparat eliptic, moderat	5.0	300	350	400	450	500
Aparat eliptic, energic	8.0	480	560	640	720	800
Aparat de vâslit, moderat	7.0	420	490	560	630	700
Aparat de vâslit, energic	12.0	720	840	960	1,080	1,200
Aparat de urcat scări	9.0	540	630	720	810	900
Sărituri cu coarda, ritm moderat	11.8	708	826	944	1,062	1,180
Sărituri cu coarda, ritm rapid	14.0	840	980	1,120	1,260	1,400

Observații cheie pentru cardio

Alergarea rămâne una dintre cele mai eficiente activități pentru arderea caloriilor pe unitate de timp. Totuși, săritul cu coarda la un ritm rapid rivalizează sau depășește alergarea la viteze mai mari, în timp ce vâslirea cu efort energic se numără printre activitățile cu cea mai mare ardere a caloriilor, oferind în același timp un antrenament complet pentru corp. Ciclismul arde mai puține calorii decât alergarea la un efort perceput comparabil, deoarece bicicleta susține greutatea corporală, reducând costul metabolic.

Antrenament de forță: Calorii arse pe oră

Arderea caloriilor în timpul antrenamentului de forță este adesea subestimată în tabelele MET deoarece depinde mult de perioadele de odihnă, intensitate și selecția exercițiilor. Valorile MET de mai jos reprezintă cheltuiala medie de energie pe parcursul întregii sesiuni de antrenament, inclusiv perioadele de odihnă.

Activitate	MET	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg
Antrenament cu greutăți, efort ușor	3.5	210	245	280	315	350
Antrenament cu greutăți, efort moderat	5.0	300	350	400	450	500
Antrenament cu greutăți, efort energic	6.0	360	420	480	540	600
Antrenament în circuit (odihnă minimă)	8.0	480	560	640	720	800
CrossFit / antrenament funcțional de intensitate mare	9.0	540	630	720	810	900
Antrenament cu kettlebell	9.8	588	686	784	882	980
Exerciții cu greutatea corpului (flotări, genuflexiuni, fandări)	3.8	228	266	304	342	380
Calistenie, energică (burpees, muscle-ups)	8.0	480	560	640	720	800
Pilates	3.0	180	210	240	270	300
Yoga, Hatha (blând)	2.5	150	175	200	225	250
Yoga, Vinyasa/Powery	4.0	240	280	320	360	400
Yoga, Bikram/Hot	5.5	330	385	440	495	550
Stretching, static	2.3	138	161	184	207	230

Efectul EPOC: De ce antrenamentul de forță arde mai multe calorii decât pare

Valorile calorice bazate pe MET de mai sus reprezintă caloriile arse în timpul sesiunii de exerciții în sine. Ele nu iau în considerare Consumul Excesiv de Oxigen Post-Exercițiu (EPOC), cunoscut și sub numele de "efectul de ardere după". După un antrenament de rezistență intens, rata metabolică rămâne crescută timp de 24-72 de ore. Un studiu din 2011 realizat de Heden et al., publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, a constatat că o sesiune de antrenament de rezistență energică a crescut rata metabolică de repaus cu aproximativ 5-9% timp de până la 72 de ore post-exercițiu, adăugând aproximativ 100-200 de calorii suplimentare arse în acea perioadă.

În plus, antrenamentul de forță dezvoltă masa musculară în timp. Fiecare kilogram de țesut muscular arde aproximativ 13 kcal pe zi în repaus (Elia, 1992), comparativ cu aproximativ 4.5 kcal pe kg pentru țesutul adipos. Deși această diferență este modestă, câștigarea a 3-5 kg de mușchi printr-un program constant de antrenament de forță adaugă 25-65 kcal/zi la metabolismul de repaus, ceea ce se acumulează în luni și ani.

Sporturi: Calorii arse pe oră

Activitate	MET	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg
Baschet, meci pe teren întreg	8.0	480	560	640	720	800
Baschet, aruncări	4.5	270	315	360	405	450
Fotbal, competitiv	10.0	600	700	800	900	1,000
Fotbal, recreativ	7.0	420	490	560	630	700
Tenis, simplu	8.0	480	560	640	720	800
Tenis, dublu	5.0	300	350	400	450	500
Badminton, competitiv	7.0	420	490	560	630	700
Tenis de masă (ping pong)	4.0	240	280	320	360	400
Volei, competitiv	6.0	360	420	480	540	600
Volei, recreativ/plajă	8.0	480	560	640	720	800
Golf, purtând racheta	4.3	258	301	344	387	430
Golf, cu cărucior	3.5	210	245	280	315	350
Box, antrenament	12.8	768	896	1,024	1,152	1,280
Box, sac de box	5.5	330	385	440	495	550
Arte marțiale (judo, karate, kickboxing)	10.3	618	721	824	927	1,030
Escaladă, urcare	8.0	480	560	640	720	800
Hochei pe gheață	8.0	480	560	640	720	800
Lacrosse	8.0	480	560	640	720	800
Rugby	8.3	498	581	664	747	830
Squash	12.0	720	840	960	1,080	1,200
Handbal	12.0	720	840	960	1,080	1,200
Scrimă	6.0	360	420	480	540	600

Antrenamentele de box și squash sunt printre cele mai eficiente sporturi în ceea ce privește arderea caloriilor, rivalizând alergarea la viteze mari. Sporturile de echipă, cum ar fi fotbalul și baschetul, oferă o cheltuială excelentă de calorii, având în plus beneficiul socializării, ceea ce îmbunătățește aderența la exercițiu.

Sporturi acvatice: Calorii arse pe oră

Activitate	MET	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg
Înot, stil liber, moderat	5.8	348	406	464	522	580
Înot, stil liber, energic	9.8	588	686	784	882	980
Înot, stil spate	4.8	288	336	384	432	480
Înot, stil bras	5.3	318	371	424	477	530
Înot, stil fluture	13.8	828	966	1,104	1,242	1,380
Aerobic acvatic	5.5	330	385	440	495	550
Polo pe apă	10.0	600	700	800	900	1,000
Kayaking, moderat	5.0	300	350	400	450	500
Kayaking, energic	12.5	750	875	1,000	1,125	1,250
Vâslire (în aer liber), moderat	7.0	420	490	560	630	700
Stand-up paddleboarding	6.0	360	420	480	540	600
Surfing, activ	3.0	180	210	240	270	300
Scufundări	7.0	420	490	560	630	700
Snorkeling	5.0	300	350	400	450	500

Stilul fluture este cel mai eficient în arderea caloriilor în înot, având o valoare MET de 13.8, plasându-se printre cele mai solicitante activități din orice categorie. Totuși, foarte puțini înotători pot susține stilul fluture pentru o perioadă lungă, ceea ce face ca stilul liber energic să fie opțiunea mai practică pentru antrenamentele de înot cu ardere mare a caloriilor.

Activități zilnice: Calorii arse pe oră

Activitățile cotidiene ard de asemenea calorii semnificative. Acest concept, cunoscut sub numele de Termogeneza Non-Exercițială (NEAT), a fost descris de Levine et al. (1999) ca un component major al cheltuielii energetice zilnice totale, care variază enorm între indivizi.

Activitate	MET	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg
Stat, muncă de birou	1.3	78	91	104	117	130
Stat, muncă de birou	1.8	108	126	144	162	180
Mers pe jos în timp ce lucrezi (birou cu bandă)	2.3	138	161	184	207	230
Gătit	2.0	120	140	160	180	200
Curățenie generală	3.3	198	231	264	297	330
Aspirat	3.5	210	245	280	315	350
Mopping	3.5	210	245	280	315	350
Grădinărit, general	3.8	228	266	304	342	380
Cosit iarba (cu mașina manuală)	5.5	330	385	440	495	550
Împins zăpadă	6.0	360	420	480	540	600
Mutat mobilier	5.8	348	406	464	522	580
Jucându-te cu copiii, activ	5.0	300	350	400	450	500
Purtând cumpărăturile la etaj	7.5	450	525	600	675	750
Plimbând câinele	3.0	180	210	240	270	300

Diferența dintre un stil de viață sedentar și unul activ, chiar și fără exerciții formale, poate ajunge la 500-1,000 kcal pe zi. Cercetările lui Levine au arătat că NEAT poate varia cu până la 2,000 kcal/zi între indivizi, făcându-l unul dintre cele mai semnificative variabile în cheltuiala energetică totală.

Stat vs. Stat: Numerele reale

Un birou în picioare arde aproximativ 0.5 MET mai mult decât statul, ceea ce se traduce în aproximativ 35 kcal/oră în plus pentru o persoană de 70 kg. Pe parcursul unei zile de muncă de 8 ore, aceasta înseamnă aproximativ 280 kcal. Deși modest, pe parcursul unui an de zile lucrătoare (aproximativ 250 de zile), aceasta se ridică la aproximativ 70,000 kcal, echivalentul energetic a aproximativ 9 kg (20 lbs) de grăsime corporală. Statul singur nu va transforma compoziția corporală, dar ilustrează cum diferențele mici în activitatea zilnică se acumulează în timp.

Clasament: Primele 15 activități care ard calorii

Pentru o persoană de 70 kg (154 lb), clasificate după caloriile arse pe oră:

Rang	Activitate	kcal/oră	MET
1	Sprint (intervale scurte)	1,610	23.0
2	Alergare, 16.1 km/h (10 mph)	1,015	14.5
3	Sărit cu coarda, ritm rapid	980	14.0
4	Înot, stil fluture	966	13.8
5	Alergare, 14.5 km/h (9 mph)	896	12.8
6	Box, antrenament	896	12.8
7	Kayaking, energic	875	12.5
8	Aparat de vâslit, energic	840	12.0
9	Ciclism, 26-30 km/h (energic)	840	12.0
10	Squash	840	12.0
11	Handbal	840	12.0
12	Sărit cu coarda, ritm moderat	826	11.8
13	Alergare, 12.9 km/h (8 mph)	826	11.8
14	Arte marțiale	721	10.3
15	Fotbal, competitiv	700	10.0

Cum să folosești aceste date pentru gestionarea greutății

Înțelegerea ratelor de ardere a caloriilor pune exercițiul în perspectivă în raport cu dietă. Câteva realități importante:

Exercițiul singur este ineficient pentru pierderea în greutate

O meta-analiză din 2009 realizată de Miller et al., publicată în International Journal of Obesity, a constatat că intervențiile bazate exclusiv pe exercițiu au produs o pierdere medie modestă de 2-3 kg în 6 luni, în timp ce intervențiile bazate exclusiv pe dietă au produs 6-10 kg, iar intervențiile combinate dietă-plus-exercițiu au avut cele mai bune rezultate. Motivul este simplu: este mult mai ușor să nu consumi 500 de calorii decât să arzi 500 de calorii prin exercițiu. O persoană de 70 kg trebuie să alerge timp de aproximativ 37 de minute la 8 km/h pentru a arde echivalentul unui Big Mac de la McDonald's (550 kcal).

Acest lucru nu înseamnă că exercițiul nu este important. Exercițiul păstrează masa musculară în timpul restricției calorice, îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, îmbunătățește starea de spirit și funcția cognitivă, îmbunătățește sensibilitatea la insulină și este cel mai puternic predictor al menținerii pe termen lung a greutății.

Combinarea urmăririi cu activitatea

Nutrola integrează urmărirea aportului de calorii cu datele despre exerciții de la dispozitivele purtabile conectate pentru a oferi o imagine completă a echilibrului energetic zilnic. Văzând că alergarea de 45 de minute a ars aproximativ 430 kcal alături de aportul alimentar de 2,100 kcal pentru ziua respectivă oferă un context pe care urmărirea alimentelor sau a exercițiilor în mod izolat nu îl poate oferi.

Întrebări frecvente

Câte calorii arde mersul pe jos pe oră?

Mersul pe jos arde aproximativ 180-500 de calorii pe oră, în funcție de viteză, teren și greutatea corporală. Pentru o persoană de 70 kg (154 lb), mersul pe jos la o viteză normală de 5.6 km/h (3.5 mph) arde aproximativ 266 kcal/oră. Mersul energic la 6.4 km/h (4.0 mph) arde aproximativ 350 kcal/oră. Mersul în sus sau cu greutate suplimentară (rucsac) crește semnificativ arderea caloriilor. Mersul pe jos este un exercițiu subestimat, deoarece valoarea sa MET relativ scăzută este compensată de ușurința de a-l efectua pe durate lungi.

Câte calorii arde alergarea pe oră?

Alergarea arde aproximativ 498-1,450 de calorii pe oră, în funcție de viteză și greutatea corporală. Pentru o persoană de 70 kg (154 lb), alergând la 8 km/h (5 mph, un ritm de 12 minute pe milă) arde aproximativ 581 kcal/oră, la 9.7 km/h (6 mph, un ritm de 10 minute pe milă) arde aproximativ 686 kcal/oră, iar la 12.9 km/h (8 mph, un ritm de 7.5 minute pe milă) arde aproximativ 826 kcal/oră. Alergarea este în mod constant una dintre cele mai eficiente forme de exercițiu în ceea ce privește arderea caloriilor pe unitate de timp.

Ce exercițiu arde cele mai multe calorii?

Sprintul (în format de intervale) arde cele mai multe calorii pe minut de muncă efectivă, dar nu poate fi susținut continuu. Pentru exerciții susținute, alergarea la viteze mari (14-16 km/h), săritul cu coarda la ritm rapid, înotul stil fluture, vâslirea energică și antrenamentele de box sunt cele mai eficiente activități în arderea caloriilor. Pentru o persoană de 70 kg, aceste activități ard între 840-1,015 kcal pe oră. Printre sporturi, squash și handbal se clasează cel mai sus, cu aproximativ 840 kcal/oră.

Cât de precise sunt estimările bazate pe MET?

Estimările bazate pe MET sunt rezonabil de precise pentru comparații la nivel de populație și îndrumări generale, de obicei în interiorul a 15-20% din cheltuiala reală pentru majoritatea oamenilor. Ele tind să supraestimeze arderea caloriilor pentru indivizi mai mici, mai ușori, femei sau persoane foarte antrenate și să o subestimeze pentru indivizi mai mari, mai grei în activități care implică greutatea corporală. Dispozitivele purtabile care integrează datele despre ritmul cardiac oferă în general estimări mai individualizate, deși au propriile inexactități. Nici o metodă în afară de calorimetria indirectă (măsurarea consumului de oxigen direct) nu este foarte precisă.

Arde mușchiul mai multe calorii decât grăsimea în repaus?

Da, dar diferența este mai mică decât se afirmă în mod obișnuit. Un kilogram de țesut muscular arde aproximativ 13 kcal pe zi în repaus, în timp ce un kilogram de țesut adipos arde aproximativ 4.5 kcal pe zi (Elia, 1992). Afirmarea frecvent citată că mușchiul arde "50 de calorii pe kilogram pe zi" este o exagerare semnificativă. Câștigarea a 5 kg de mușchi ar crește rata metabolică de repaus cu aproximativ 40-65 kcal pe zi, o sumă semnificativă, dar modestă.

Este HIIT mai bun decât cardio de intensitate constantă pentru arderea caloriilor?

Pe minut de exercițiu, HIIT (Antrenamentul Intervale de Intensitate Mare) arde mai multe calorii decât cardio de intensitate moderată datorită valorilor MET medii mai mari. HIIT produce, de asemenea, un EPOC mai mare (efectul de ardere după), adăugând 6-15% mai multe calorii arse în orele de după exercițiu. Totuși, cardio de intensitate constantă poate fi susținut pentru durate mai lungi, astfel încât o alergare moderată de 60 de minute poate arde calorii comparabile cu o sesiune HIIT de 25 de minute. Cea mai bună alegere depinde de disponibilitatea de timp, nivelul de fitness, preferințe și sănătatea articulațiilor. Ambele sunt eficiente.

Referințe

• Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-1581.
• Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, et al. Compendium of Physical Activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(9 Suppl):S498-S504.
• Heden T, Lox C, Rose P, Reid S, Kirk EP. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to 3 sets. Eur J Appl Physiol. 2011;111(3):477-484.
• Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212-214.
• Elia M. Organ and tissue contribution to metabolic rate. In: Kinney JM, Tucker HN, eds. Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. Raven Press; 1992:61-80.
• Miller CT, Fraser SF, Levinger I, et al. The effects of exercise training in addition to energy restriction on functional capacities and body composition in obese adults. Int J Obes. 2013;37(1):154-160.
• Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance. Br J Sports Med. 2020;54(11):681-688.