Tabel complet al valorilor zilnice recomandate pentru vitamine și minerale: RDA după vârstă, sex și etapă de viață

Acesta este un ghid cuprinzător pentru Alocațiile Dietetice Recomandate (RDA) și Intelegerile Adecvate (AI) pentru toate vitaminele și mineralele esențiale. Valorile prezentate aici sunt extrase din Referințele Dietetice pentru Nutrienți (DRI) stabilite de Institutul de Medicină (acum Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină) și verificate cu fisele informative ale Biroului de Suplimente Dietetice al Institutelor Naționale de Sănătate (NIH ODS).

Folosește acest ghid ca referință definitvă atunci când evaluezi aportul tău nutrițional, planifici mese sau compari etichetele suplimentelor cu valorile recomandate reale.

Înțelegerea termenilor

Înainte de a explora tabelele, este util să înțelegi ce reprezintă numerele:

• RDA (Alocația Dietetică Recomandată): Aportul mediu zilnic suficient pentru a satisface cerințele nutriționale a 97–98% dintre indivizii sănătoși dintr-un anumit grup de vârstă și sex. Acesta este obiectivul principal la care trebuie să țintești.
• AI (Aport Adequat): Folosit atunci când nu există suficiente dovezi pentru a stabili o RDA. Reprezintă nivelul de aport considerat a asigura adecvarea nutrițională, bazat pe aporturile observate ale populațiilor sănătoase. Este marcat cu un asterisc (*) în tabelele de mai jos.
• UL (Limita Superioară Tolerabilă a Aportului): Aportul maxim zilnic care este puțin probabil să cauzeze efecte adverse asupra sănătății. Depășirea UL nu garantează daune, dar crește riscul.
• DV (Valoarea Zilnică): Valoarea utilizată pe etichetele nutriționale din SUA. Bazată pe o dietă de 2.000 de calorii și o singură valoare de referință pentru toți adulții. DVs au fost actualizate în 2016 și pot diferi de RDA pentru grupuri specifice de vârstă/sex.

Vitaminele solubile în grăsimi

Vitaminele solubile în grăsimi (A, D, E, K) sunt stocate în grăsimea corporală și în ficat. Deoarece se acumulează, atât deficiența, cât și excesul sunt probleme de îngrijorare.

Vitamina A

Vitamina A este esențială pentru vedere, funcția imunitară și creșterea celulară. Se măsoară în micrograme de Echivalente de Activitate a Retinolului (mcg RAE).

Etapa de viață	Bărbat	Femeie	Sarcină	Alăptare
0–6 luni	400 mcg AI*	400 mcg AI*	—	—
7–12 luni	500 mcg AI*	500 mcg AI*	—	—
1–3 ani	300 mcg	300 mcg	—	—
4–8 ani	400 mcg	400 mcg	—	—
9–13 ani	600 mcg	600 mcg	—	—
14–18 ani	900 mcg	700 mcg	750 mcg	1.200 mcg
19–50 ani	900 mcg	700 mcg	770 mcg	1.300 mcg
51+ ani	900 mcg	700 mcg	—	—

UL: 3.000 mcg/zi pentru adulți (numai vitamina A preformată; beta-carotenul nu are un UL stabilit).

Vitamina D

Vitamina D reglează absorbția calciului și metabolismul osos. Se măsoară în micrograme (mcg) sau Unități Internaționale (IU). 1 mcg = 40 IU.

Etapa de viață	Bărbat	Femeie	Sarcină	Alăptare
0–12 luni	10 mcg (400 IU) AI*	10 mcg (400 IU) AI*	—	—
1–13 ani	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	—	—
14–18 ani	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)
19–50 ani	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)
51–70 ani	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	—	—
71+ ani	20 mcg (800 IU)	20 mcg (800 IU)	—	—

UL: 100 mcg (4.000 IU)/zi pentru adulți. Mulți cercetători susțin că RDA este prea mică și pledează pentru 1.000–2.000 IU/zi, pe baza unor dovezi recente (Holick, 2007; Heaney, 2011).

Vitamina E

Vitamina E este un antioxidant solubil în grăsimi. Se măsoară în miligrame de alfa-tocoferol.

Etapa de viață	Bărbat	Femeie	Sarcină	Alăptare
0–6 luni	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
7–12 luni	5 mg AI*	5 mg AI*	—	—
1–3 ani	6 mg	6 mg	—	—
4–8 ani	7 mg	7 mg	—	—
9–13 ani	11 mg	11 mg	—	—
14+ ani	15 mg	15 mg	15 mg	19 mg

UL: 1.000 mg/zi pentru adulți (numai din suplimente; vitamina E din alimente nu are un UL stabilit).

Vitamina K

Vitamina K este esențială pentru coagularea sângelui și metabolismul osos. Se măsoară în micrograme (mcg). Toate valorile sunt AI (nu a fost stabilită o RDA).

Etapa de viață	Bărbat	Femeie	Sarcină	Alăptare
0–6 luni	2.0 mcg AI*	2.0 mcg AI*	—	—
7–12 luni	2.5 mcg AI*	2.5 mcg AI*	—	—
1–3 ani	30 mcg AI*	30 mcg AI*	—	—
4–8 ani	55 mcg AI*	55 mcg AI*	—	—
9–13 ani	60 mcg AI*	60 mcg AI*	—	—
14–18 ani	75 mcg AI*	75 mcg AI*	75 mcg AI*	75 mcg AI*
19+ ani	120 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg AI*

UL: Nu a fost stabilit un UL. Totuși, vitamina K poate interfera cu medicamentele anticoagulante (warfarină). Pacienții care iau warfarină ar trebui să mențină un aport constant de vitamina K.

Vitaminele solubile în apă

Vitaminele solubile în apă nu sunt stocate în cantități semnificative și trebuie consumate regulat.

Vitamina C (Acid Ascorbic)

Esentială pentru sinteza colagenului, funcția imunitară și apărarea antioxidantă.

Etapa de viață	Bărbat	Femeie	Sarcină	Alăptare
0–6 luni	40 mg AI*	40 mg AI*	—	—
7–12 luni	50 mg AI*	50 mg AI*	—	—
1–3 ani	15 mg	15 mg	—	—
4–8 ani	25 mg	25 mg	—	—
9–13 ani	45 mg	45 mg	—	—
14–18 ani	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19+ ani	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg

UL: 2.000 mg/zi pentru adulți. Fumătorii au nevoie de un plus de 35 mg/zi față de RDA standard.

Vitaminele B — Tabel complet

Complexul de vitamine B include opt vitamine distincte, fiecare având funcții unice.

Vitamina B1 (Tiamina)

Etapa de viață	Bărbat	Femeie	Sarcină	Alăptare
0–6 luni	0.2 mg AI*	0.2 mg AI*	—	—
7–12 luni	0.3 mg AI*	0.3 mg AI*	—	—
1–3 ani	0.5 mg	0.5 mg	—	—
4–8 ani	0.6 mg	0.6 mg	—	—
9–13 ani	0.9 mg	0.9 mg	—	—
14–18 ani	1.2 mg	1.0 mg	1.4 mg	1.4 mg
19+ ani	1.2 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.4 mg

Vitamina B2 (Riboflavina)

Etapa de viață	Bărbat	Femeie	Sarcină	Alăptare
0–6 luni	0.3 mg AI*	0.3 mg AI*	—	—
7–12 luni	0.4 mg AI*	0.4 mg AI*	—	—
1–3 ani	0.5 mg	0.5 mg	—	—
4–8 ani	0.6 mg	0.6 mg	—	—
9–13 ani	0.9 mg	0.9 mg	—	—
14–18 ani	1.3 mg	1.0 mg	1.4 mg	1.6 mg
19+ ani	1.3 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.6 mg

Vitamina B3 (Niacina)

Măsurată în miligrame de Echivalente de Niacină (NE).

Etapa de viață	Bărbat	Femeie	Sarcină	Alăptare
0–6 luni	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
7–12 luni	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
1–3 ani	6 mg	6 mg	—	—
4–8 ani	8 mg	8 mg	—	—
9–13 ani	12 mg	12 mg	—	—
14–18 ani	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg
19+ ani	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg

UL: 35 mg/zi din suplimente (poate apărea flushing peste acest nivel).

Vitamina B5 (Acid Pantotenic)

Toate valorile sunt AI — nu a fost stabilită o RDA.

Etapa de viață	Bărbat	Femeie	Sarcină	Alăptare
0–6 luni	1.7 mg AI*	1.7 mg AI*	—	—
7–12 luni	1.8 mg AI*	1.8 mg AI*	—	—
1–3 ani	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
4–8 ani	3 mg AI*	3 mg AI*	—	—
9–13 ani	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
14+ ani	5 mg AI*	5 mg AI*	6 mg AI*	7 mg AI*

Vitamina B6 (Piridoxină)

Etapa de viață	Bărbat	Femeie	Sarcină	Alăptare
0–6 luni	0.1 mg AI*	0.1 mg AI*	—	—
7–12 luni	0.3 mg AI*	0.3 mg AI*	—	—
1–3 ani	0.5 mg	0.5 mg	—	—
4–8 ani	0.6 mg	0.6 mg	—	—
9–13 ani	1.0 mg	1.0 mg	—	—
14–18 ani	1.3 mg	1.2 mg	1.9 mg	2.0 mg
19–50 ani	1.3 mg	1.3 mg	1.9 mg	2.0 mg
51+ ani	1.7 mg	1.5 mg	—	—

UL: 100 mg/zi pentru adulți.

Vitamina B7 (Biotina)

Toate valorile sunt AI — nu a fost stabilită o RDA.

Etapa de viață	Bărbat	Femeie	Sarcină	Alăptare
0–6 luni	5 mcg AI*	5 mcg AI*	—	—
7–12 luni	6 mcg AI*	6 mcg AI*	—	—
1–3 ani	8 mcg AI*	8 mcg AI*	—	—
4–8 ani	12 mcg AI*	12 mcg AI*	—	—
9–13 ani	20 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—
14–18 ani	25 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg AI*	35 mcg AI*
19+ ani	30 mcg AI*	30 mcg AI*	30 mcg AI*	35 mcg AI*

Vitamina B9 (Folat)

Măsurată în micrograme de Echivalente de Folat Dietetic (mcg DFE).

Etapa de viață	Bărbat	Femeie	Sarcină	Alăptare
0–6 luni	65 mcg AI*	65 mcg AI*	—	—
7–12 luni	80 mcg AI*	80 mcg AI*	—	—
1–3 ani	150 mcg	150 mcg	—	—
4–8 ani	200 mcg	200 mcg	—	—
9–13 ani	300 mcg	300 mcg	—	—
14–18 ani	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg
19+ ani	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg

UL: 1.000 mcg/zi din acid folic (forma sintetică) pentru adulți. Notă critică: toate femeile capabile să rămână însărcinate ar trebui să consume 400–800 mcg de acid folic zilnic pentru a preveni defectele de tub neural.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Etapa de viață	Bărbat	Femeie	Sarcină	Alăptare
0–6 luni	0.4 mcg AI*	0.4 mcg AI*	—	—
7–12 luni	0.5 mcg AI*	0.5 mcg AI*	—	—
1–3 ani	0.9 mcg	0.9 mcg	—	—
4–8 ani	1.2 mcg	1.2 mcg	—	—
9–13 ani	1.8 mcg	1.8 mcg	—	—
14–18 ani	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg
19+ ani	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg

UL: Nu a fost stabilit un UL. B12 are un risc foarte scăzut de toxicitate. Adulții peste 50 de ani sunt sfătuiți să obțină B12 din suplimente sau alimente fortificate din cauza absorbției reduse a B12 din alimente.

Minerale esențiale

Minerale majore

Aceste minerale sunt necesare în cantități mai mari de 100 mg/zi.

Calciu

Etapa de viață	Bărbat	Femeie	Sarcină	Alăptare
0–6 luni	200 mg AI*	200 mg AI*	—	—
7–12 luni	260 mg AI*	260 mg AI*	—	—
1–3 ani	700 mg	700 mg	—	—
4–8 ani	1.000 mg	1.000 mg	—	—
9–13 ani	1.300 mg	1.300 mg	—	—
14–18 ani	1.300 mg	1.300 mg	1.300 mg	1.300 mg
19–50 ani	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg
51–70 ani	1.000 mg	1.200 mg	—	—
71+ ani	1.200 mg	1.200 mg	—	—

UL: 2.500 mg/zi (19–50 ani); 2.000 mg/zi (51+ ani).

Magneziu

Etapa de viață	Bărbat	Femeie	Sarcină	Alăptare
0–6 luni	30 mg AI*	30 mg AI*	—	—
7–12 luni	75 mg AI*	75 mg AI*	—	—
1–3 ani	80 mg	80 mg	—	—
4–8 ani	130 mg	130 mg	—	—
9–13 ani	240 mg	240 mg	—	—
14–18 ani	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19–30 ani	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31+ ani	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg

UL: 350 mg/zi din suplimente doar (prag de disconfort gastrointestinal). Magneziul din alimente nu reprezintă o problemă.

Fosfor

Etapa de viață	Bărbat	Femeie	Sarcină	Alăptare
0–6 luni	100 mg AI*	100 mg AI*	—	—
7–12 luni	275 mg AI*	275 mg AI*	—	—
1–3 ani	460 mg	460 mg	—	—
4–8 ani	500 mg	500 mg	—	—
9–18 ani	1.250 mg	1.250 mg	1.250 mg	1.250 mg
19+ ani	700 mg	700 mg	700 mg	700 mg

UL: 4.000 mg/zi (adulți până la 70 de ani); 3.000 mg/zi (71+ ani).

Potasiu

Toate valorile sunt AI — nu a fost stabilită o RDA (valorile au fost actualizate în 2019).

Etapa de viață	Bărbat	Femeie	Sarcină	Alăptare
0–6 luni	400 mg AI*	400 mg AI*	—	—
7–12 luni	860 mg AI*	860 mg AI*	—	—
1–3 ani	2.000 mg AI*	2.000 mg AI*	—	—
4–8 ani	2.300 mg AI*	2.300 mg AI*	—	—
9–13 ani	2.500 mg AI*	2.300 mg AI*	—	—
14–18 ani	3.000 mg AI*	2.300 mg AI*	2.600 mg AI*	2.500 mg AI*
19+ ani	3.400 mg AI*	2.600 mg AI*	2.900 mg AI*	2.800 mg AI*

UL: Nu a fost stabilit un UL din alimente. Potasiul suplimentar ar trebui luat cu precauție, în special la persoanele cu boli renale.

Sodiu

Toate valorile sunt AI. Nivelul de Reducere a Riscului de Boală Cronică (CDRR) este aportul deasupra căruia se recomandă reducerea pentru a diminua riscul de boală cronică.

Etapa de viață	AI	CDRR (Reducerea aportului dacă depășește)
0–6 luni	110 mg AI*	—
7–12 luni	370 mg AI*	—
1–3 ani	800 mg AI*	1.200 mg
4–8 ani	1.000 mg AI*	1.500 mg
9–13 ani	1.200 mg AI*	1.800 mg
14+ ani	1.500 mg AI*	2.300 mg

Cei mai mulți adulți din națiunile dezvoltate consumă 3.400–4.000 mg/zi — bine peste CDRR.

Minerale în cantități mici

Aceste minerale sunt necesare în cantități mai mici.

Fier

Etapa de viață	Bărbat	Femeie	Sarcină	Alăptare
0–6 luni	0.27 mg AI*	0.27 mg AI*	—	—
7–12 luni	11 mg	11 mg	—	—
1–3 ani	7 mg	7 mg	—	—
4–8 ani	10 mg	10 mg	—	—
9–13 ani	8 mg	8 mg	—	—
14–18 ani	11 mg	15 mg	27 mg	10 mg
19–50 ani	8 mg	18 mg	27 mg	9 mg
51+ ani	8 mg	8 mg	—	—

UL: 45 mg/zi pentru adulți. Fierul este cea mai comună deficiență de micronutrienți la nivel mondial. RDA ridicată pentru femeile premenopauzale (18 mg) reflectă pierderile menstruale. Cerința în timpul sarcinii (27 mg) este dificil de îndeplinit doar din alimente, motiv pentru care suplimentele prenatale conțin fier.

Zinc

Etapa de viață	Bărbat	Femeie	Sarcină	Alăptare
0–6 luni	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
7–12 luni	3 mg	3 mg	—	—
1–3 ani	3 mg	3 mg	—	—
4–8 ani	5 mg	5 mg	—	—
9–13 ani	8 mg	8 mg	—	—
14–18 ani	11 mg	9 mg	12 mg	13 mg
19+ ani	11 mg	8 mg	11 mg	12 mg

UL: 40 mg/zi pentru adulți.

Seleniu

Etapa de viață	Bărbat	Femeie	Sarcină	Alăptare
0–6 luni	15 mcg AI*	15 mcg AI*	—	—
7–12 luni	20 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—
1–3 ani	20 mcg	20 mcg	—	—
4–8 ani	30 mcg	30 mcg	—	—
9–13 ani	40 mcg	40 mcg	—	—
14+ ani	55 mcg	55 mcg	60 mcg	70 mcg

UL: 400 mcg/zi pentru adulți.

Iod

Etapa de viață	Bărbat	Femeie	Sarcină	Alăptare
0–6 luni	110 mcg AI*	110 mcg AI*	—	—
7–12 luni	130 mcg AI*	130 mcg AI*	—	—
1–3 ani	90 mcg	90 mcg	—	—
4–8 ani	90 mcg	90 mcg	—	—
9–13 ani	120 mcg	120 mcg	—	—
14+ ani	150 mcg	150 mcg	220 mcg	290 mcg

UL: 1.100 mcg/zi pentru adulți.

Cupru

Etapa de viață	Bărbat	Femeie	Sarcină	Alăptare
0–6 luni	200 mcg AI*	200 mcg AI*	—	—
7–12 luni	220 mcg AI*	220 mcg AI*	—	—
1–3 ani	340 mcg	340 mcg	—	—
4–8 ani	440 mcg	440 mcg	—	—
9–13 ani	700 mcg	700 mcg	—	—
14–18 ani	890 mcg	890 mcg	1.000 mcg	1.300 mcg
19+ ani	900 mcg	900 mcg	1.000 mcg	1.300 mcg

UL: 10.000 mcg (10 mg)/zi pentru adulți.

Mangan

Toate valorile sunt AI.

Etapa de viață	Bărbat	Femeie	Sarcină	Alăptare
0–6 luni	0.003 mg AI*	0.003 mg AI*	—	—
7–12 luni	0.6 mg AI*	0.6 mg AI*	—	—
1–3 ani	1.2 mg AI*	1.2 mg AI*	—	—
4–8 ani	1.5 mg AI*	1.5 mg AI*	—	—
9–13 ani	1.9 mg AI*	1.6 mg AI*	—	—
14–18 ani	2.2 mg AI*	1.6 mg AI*	2.0 mg AI*	2.6 mg AI*
19+ ani	2.3 mg AI*	1.8 mg AI*	2.0 mg AI*	2.6 mg AI*

UL: 11 mg/zi pentru adulți.

Crom

Toate valorile sunt AI.

Etapa de viață	Bărbat	Femeie	Sarcină	Alăptare
0–6 luni	0.2 mcg AI*	0.2 mcg AI*	—	—
7–12 luni	5.5 mcg AI*	5.5 mcg AI*	—	—
1–3 ani	11 mcg AI*	11 mcg AI*	—	—
4–8 ani	15 mcg AI*	15 mcg AI*	—	—
9–13 ani	25 mcg AI*	21 mcg AI*	—	—
14–18 ani	35 mcg AI*	24 mcg AI*	29 mcg AI*	44 mcg AI*
19–50 ani	35 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg AI*	45 mcg AI*
51+ ani	30 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—

Molibden

Etapa de viață	Bărbat	Femeie	Sarcină	Alăptare
0–6 luni	2 mcg AI*	2 mcg AI*	—	—
7–12 luni	3 mcg AI*	3 mcg AI*	—	—
1–3 ani	17 mcg	17 mcg	—	—
4–8 ani	22 mcg	22 mcg	—	—
9–13 ani	34 mcg	34 mcg	—	—
14–18 ani	43 mcg	43 mcg	50 mcg	50 mcg
19+ ani	45 mcg	45 mcg	50 mcg	50 mcg

UL: 2.000 mcg/zi pentru adulți.

Fluor

Toate valorile sunt AI.

Etapa de viață	Bărbat	Femeie	Sarcină	Alăptare
0–6 luni	0.01 mg AI*	0.01 mg AI*	—	—
7–12 luni	0.5 mg AI*	0.5 mg AI*	—	—
1–3 ani	0.7 mg AI*	0.7 mg AI*	—	—
4–8 ani	1 mg AI*	1 mg AI*	—	—
9–13 ani	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
14–18 ani	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*
19+ ani	4 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*

UL: 10 mg/zi pentru adulți.

Tabel de referință rapidă: RDA pentru adulți (19–50 ani)

Acest tabel condensat arată valorile de care au nevoie majoritatea adulților la o privire.

Nutrient	Bărbat (19–50)	Femeie (19–50)	Sarcină	Alăptare	UL
Vitamina A	900 mcg RAE	700 mcg RAE	770 mcg	1.300 mcg	3.000 mcg
Vitamina C	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg	2.000 mg
Vitamina D	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg	15 mcg	100 mcg
Vitamina E	15 mg	15 mg	15 mg	19 mg	1.000 mg
Vitamina K	120 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg	90 mcg	Niciunul stabilit
Tiamina (B1)	1.2 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.4 mg	Niciunul stabilit
Riboflavină (B2)	1.3 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.6 mg	Niciunul stabilit
Niacină (B3)	16 mg NE	14 mg NE	18 mg	17 mg	35 mg
Acid Pantotenic (B5)	5 mg AI*	5 mg AI*	6 mg	7 mg	Niciunul stabilit
Vitamina B6	1.3 mg	1.3 mg	1.9 mg	2.0 mg	100 mg
Biotină (B7)	30 mcg AI*	30 mcg AI*	30 mcg	35 mcg	Niciunul stabilit
Folat (B9)	400 mcg DFE	400 mcg DFE	600 mcg	500 mcg	1.000 mcg
Vitamina B12	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg	Niciunul stabilit
Calciu	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg	2.500 mg
Fier	8 mg	18 mg	27 mg	9 mg	45 mg
Magneziu	400–420 mg	310–320 mg	350–360 mg	310–320 mg	350 mg*
Zinc	11 mg	8 mg	11 mg	12 mg	40 mg
Seleniu	55 mcg	55 mcg	60 mcg	70 mcg	400 mcg
Iod	150 mcg	150 mcg	220 mcg	290 mcg	1.100 mcg
Potasiu	3.400 mg AI*	2.600 mg AI*	2.900 mg	2.800 mg	Niciunul stabilit
Sodiu	1.500 mg AI*	1.500 mg AI*	1.500 mg	1.500 mg	2.300 mg CDRR
Fosfor	700 mg	700 mg	700 mg	700 mg	4.000 mg
Cupru	900 mcg	900 mcg	1.000 mcg	1.300 mcg	10.000 mcg
Mangan	2.3 mg AI*	1.8 mg AI*	2.0 mg	2.6 mg	11 mg
Crom	35 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg	45 mcg	Niciunul stabilit
Molibden	45 mcg	45 mcg	50 mcg	50 mcg	2.000 mcg

*UL pentru magneziu se aplică doar magneziului suplimentar.

Nutrienți cei mai frecvent deficienți

Conform celui de-al Doilea Raport de Nutriție al CDC și datelor OMS, nutrienții cei mai frecvent deficienți în națiunile dezvoltate sunt:

1. Vitamina D — Se estimează că 42% dintre adulții din SUA sunt deficienți (Forrest & Stuhldreher, 2011). Expunerea limitată la soare, pigmentația mai închisă a pielii și latitudinile nordice cresc riscul.
2. Fier — Cea mai comună deficiență de nutrienți la nivel mondial. Femeile premenopauzale, vegetarienii și donatorii frecvenți de sânge sunt cei mai expuși riscului.
3. Magneziu — Se estimează că 50% dintre americani consumă mai puțin decât Cerința Medie Estimată. Procesarea elimină magneziul din cereale, iar solurile agricole moderne sunt din ce în ce mai epuizate.
4. Vitamina B12 — Comună în rândul veganilor, vegetarienilor și adulților peste 50 de ani (din cauza producerii reduse de acid gastric).
5. Calciu — Mulți adulți consumă semnificativ mai puțin decât RDA, în special cei care evită produsele lactate.
6. Potasiu — Aportul mediu în SUA este de aproximativ 2.500 mg/zi — bine sub AI de 2.600–3.400 mg.
7. Folat — În ciuda fortificării produselor din cereale, multe femei de vârstă fertilă nu îndeplinesc recomandarea de 400 mcg.

Aplicare practică: Cum să folosești aceste tabele

Pasul 1: Identifică-ți categoria

Găsește-ți vârsta, sexul și etapa de viață (adult general, gravidă, alăptătoare) în tabelele de mai sus.

Pasul 2: Monitorizează-ți aportul

Folosind o aplicație de urmărire a nutriției, precum Nutrola, care include date despre micronutrienți, poți vedea cum se compară dieta ta zilnică cu valorile RDA. Multe persoane sunt surprinse să descopere care nutrienți le lipsesc constant sau pe care îi consumă în exces.

Pasul 3: Concentrează-te pe lacune

În loc să suplimentezi totul, identifică nutrienții specifici la care aportul tău este constant insuficient. Abordările bazate pe alimente sunt preferate — suplimentele sunt cele mai potrivite atunci când aportul dietetic nu poate satisface nevoile (vitamina D iarna, B12 pentru vegani, fier în timpul sarcinii).

Pasul 4: Nu depăși UL-urile

Limita Superioară Tolerabilă a Aportului nu este un obiectiv — este un plafon. Nutrienții cu UL stabilite pot cauza efecte adverse atunci când sunt consumați în exces, în special din suplimente. Aportul bazat pe alimente depășește rar UL-urile (cu excepția sodiului).

Întrebări frecvente

Sunt RDA-urile aceleași cu Valorile Zilnice de pe etichetele nutriționale?

Nu. Valorile Zilnice (DV) sunt valori de referință simplificate utilizate pe etichetele nutriționale din SUA, bazate pe o dietă de 2.000 de calorii. Ele oferă un singur număr pentru toți adulții, în timp ce RDA-urile variază în funcție de vârstă, sex și etapă de viață. Pentru unele nutrienți, DV se potrivește cu RDA pentru bărbații adulți; pentru altele, diferă. DVs au fost actualizate în 2016 pentru a se alinia mai bine cu DRI-urile actuale.

Pot obține toate vitaminele și mineralele doar din alimente?

Pentru majoritatea nutrienților, da — o dietă variată, bogată în alimente integrale, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și produse lactate sau alternative fortificate, poate satisface RDA-urile. Excepțiile notabile sunt vitamina D (dificil de obținut doar din alimente, mai ales în latitudinile nordice), vitamina B12 pentru vegani stricți și fier în timpul sarcinii. Unii experți susțin, de asemenea, că obținerea nivelurilor optime de vitamina D și omega-3 din alimente este impracticabilă pentru multe persoane.

RDA-urile pentru sportivi sunt diferite?

IOM DRI-urile nu oferă valori separate pentru sportivi. Cu toate acestea, cercetările sugerează că sportivii pot avea nevoie de anumite nutrienți în cantități mai mari din cauza ratelor metabolice mai mari, pierderilor mai mari de transpirație și stresului oxidativ crescut. Nutrienții deosebit de importanți pentru sportivi includ fierul, calciul, vitamina D, vitaminele B (în special B1, B2 și B6), magneziul, zincul și sodiul. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca sportivii care restricționează caloriile să fie deosebit de atenți la aportul de micronutrienți.

Se schimbă valorile RDA pe măsură ce îmbătrânești?

Da. Mai mulți nutrienți au RDA-uri diferite pentru adulții în vârstă. Vitamina D crește de la 600 IU la 800 IU la vârsta de 71 de ani. Calciul crește de la 1.000 mg la 1.200 mg pentru femei la vârsta de 51 de ani și bărbați la vârsta de 71 de ani. Vitamina B6 crește pentru bărbați și femei după vârsta de 50 de ani. Absorbția vitaminei B12 din alimente scade odată cu vârsta, făcând suplimentele sau alimentele fortificate mai importante.

Ar trebui să iau un multivitamin?

Un multivitamin poate servi drept asigurare pentru lacunele nutriționale, dar nu ar trebui să înlocuiască o dietă echilibrată. NIH afirmă că un multivitamin poate ajuta atunci când aportul dietetic este insuficient, dar că suplimentarea cu doze mari de nutrienți individuali fără o deficiență documentată prezintă riscuri potențiale. Dacă folosești un multivitamin, alege unul care oferă 100% sau mai puțin din DV pentru majoritatea nutrienților și care nu depășește UL-urile.

Cum pot ști dacă am o deficiență de nutrienți?

Simptomele variază în funcție de nutrient și pot fi nespecifice (oboseală, slăbiciune, concentrare slabă). Singura modalitate definitvă de a diagnostica o deficiență este prin teste de sânge. Dacă suspectezi o deficiență — în special pentru fier, vitamina D, vitamina B12 sau folat — solicită teste de sânge specifice de la furnizorul tău de servicii medicale, în loc să te auto-suplementezi cu doze mari.

Concluzia

Acest tabel de referință acoperă toate cele 27 de vitamine și minerale esențiale cu aporturile lor recomandate, structurate pe vârstă, sex, sarcină și alăptare. Valorile se bazează pe cele mai autoritare surse disponibile — Referințele Dietetice pentru Nutrienți IOM și Biroul de Suplimente Dietetice NIH — și sunt destinate să servească drept referință practică pentru evaluarea și optimizarea aportului tău nutrițional.

Cel mai acționabil pas este să-ți monitorizezi aportul real în raport cu aceste valori. Cele mai multe persoane descoperă că depășesc constant unele RDA-uri (sodiul, de exemplu), în timp ce rămân în urmă la altele (potasiu, magneziu, vitamina D). Identificarea acestor lacune specifice — mai degrabă decât adoptarea unei abordări generale pentru suplimentare — este cea mai bazată pe dovezi cale de optimizare nutrițională.