Am nevoie de un supliment de proteine dacă îmi urmăresc macronutrienții?

Cei mai mulți oameni care își urmăresc macronutrienții consumă deja suficientă proteină. Aceasta este o adevăr incomod pe care industria suplimentelor nu vrea să-l auzi. Dar „cei mai mulți oameni” nu înseamnă „tu”. Singura modalitate de a ști dacă ai nevoie de un supliment de proteine este să îți analizezi datele personale. Iată știința din spatele necesarului de proteine, cum să îți stabilești obiectivul și când un supliment are cu adevărat sens.

Câtă proteină ai nevoie cu adevărat?

Necesitățile de proteină nu sunt universale. Acestea depind de greutatea ta corporală, nivelul de activitate și obiectivele tale. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) a publicat în 2017 poziții care stabilesc intervale bazate pe dovezi, care au devenit standardul de aur pentru practicieni.

Pentru adulții sedentari, Aportul Dietetic Recomandat (RDA) este de 0.8 g pe kilogram de greutate corporală pe zi. Totuși, acest număr reprezintă minimul necesar pentru a preveni deficiența, nu cantitatea optimă pentru sănătate sau performanță.

Cercetările arată constant că persoanele active beneficiază de un aport mai mare. O meta-analiză de referință realizată de Morton et al. (2018), publicată în British Journal of Sports Medicine, a analizat 49 de studii cu 1,863 de participanți și a concluzionat că suplimentarea cu proteine a augmentat semnificativ schimbările în forța și dimensiunea musculară în timpul antrenamentelor de rezistență prelungite. Pragul pentru beneficiul maxim a fost de aproximativ 1.6 g/kg/zi, fără câștiguri măsurabile suplimentare peste acest nivel în datele agregate.

Tabel cu obiectivele de proteine în funcție de greutate corporală și scop

Greutate corporală	Sedentar (0.8 g/kg)	Activ / Fitness general (1.2-1.6 g/kg)	Construirea masei musculare (1.6-2.2 g/kg)	Pierdere în greutate păstrând masa musculară (1.8-2.4 g/kg)
55 kg (121 lb)	44 g	66-88 g	88-121 g	99-132 g
65 kg (143 lb)	52 g	78-104 g	104-143 g	117-156 g
75 kg (165 lb)	60 g	90-120 g	120-165 g	135-180 g
85 kg (187 lb)	68 g	102-136 g	136-187 g	153-204 g
95 kg (209 lb)	76 g	114-152 g	152-209 g	171-228 g
105 kg (231 lb)	84 g	126-168 g	168-231 g	189-252 g

Aceste intervale se bazează pe liniile directoare publicate de ISSN (Jager et al., 2017) și sunt susținute de datele meta-analitice din Morton et al. (2018) și Cermak et al. (2012).

Ce arată cu adevărat cercetările despre suplimentele de proteine?

Dovezile sunt clare, dar nuanțate. Cermak et al. (2012) au realizat o meta-analiză a 22 de studii controlate randomizate și au descoperit că suplimentarea cu proteine în timpul antrenamentelor de rezistență a crescut câștigurile de masă fără grăsime cu o medie de 0.69 kg și forța la presa pentru picioare cu 13.5 kg comparativ cu placebo. Aceste efecte au fost observate atât la adulții tineri, cât și la cei în vârstă.

Morton et al. (2018) au extins acest lucru cu un set de date mai mare și au descoperit că sursa de proteină, fie din alimente, fie din suplimente, nu a avut un impact semnificativ asupra rezultatelor. Ceea ce contează este aportul total zilnic de proteine.

Aceasta este o distincție importantă. Un supliment de proteine nu este în mod inerent superior proteinelor din pui, ouă, linte sau iaurt grecesc. Este pur și simplu o altă metodă de livrare.

Când este suficientă doar hrana?

Pentru mulți oameni care își urmăresc cu rigurozitate macronutrienții, sursele de alimente integrale acoperă complet necesarul de proteine. Probabil că nu ai nevoie de un supliment de proteine dacă îndeplinești aceste criterii.

Consumi 3-4 mese bogate în proteine pe zi. Fiecare masă conține 25-40 g de proteină din surse precum păsări de curte, pește, ouă, lactate, leguminoase sau tofu. Acest tipar oferă 100-160 g de proteină zilnic, ceea ce acoperă necesarul celor mai mulți adulți activi de până la aproximativ 85 kg.

Ai timp să pregătești mesele. Principalul avantaj al suplimentelor de proteine este conveniența, nu superioritatea nutrițională. Dacă pregătirea meselor nu este o problemă, alimentele vor oferi întotdeauna micronutrienți suplimentari, fibre și sațietate pe care pudra de proteină izolată nu le poate egala.

Datele tale de urmărire confirmă că atingi constant obiectivul. Aici devine cu adevărat puternică urmărirea macronutrienților. În loc să ghicești, ai date reale care arată că aportul tău de proteine îndeplinește obiectivul în majoritatea zilelor.

Când ajută un supliment de proteine?

Există scenarii legitime în care suplimentarea este practică și susținută de dovezi.

Îți lipsește constant 20-40 g din obiectiv. Dacă datele tale de urmărire arată un tipar de a rata obiectivul de proteine cu o marjă semnificativă, adăugarea unei măsuri de pudră de proteine (de obicei 20-30 g de proteină) poate închide acel gol mai convenabil decât pregătirea unei alte mese complete.

Ai timp limitat între mese sau în jurul antrenamentului. Aportul de proteine post-antrenament într-un interval rezonabil (până la 2 ore) poate sprijini sinteza proteinelor musculare, în special când masa anterioară a fost cu mai mult de 3-4 ore înainte. Un shake durează 30 de secunde să fie preparat.

Ești într-un deficit caloric. În timpul fazelor de pierdere în greutate, necesarul de proteine crește pentru a păstra masa slabă (Helms et al., 2014 recomandă 2.3-3.1 g/kg de masă fără grăsime). În același timp, volumul total de alimente scade. Un supliment de proteine oferă un raport ridicat de proteine la calorii, facilitând atingerea obiectivelor ridicate fără a depăși bugetul caloric.

Constrângerile bugetare limitează alimentele integrale bogate în proteine. Gram cu gram, proteina din zer este adesea mai ieftină decât pieptul de pui, somonul sau friptura. Pentru persoanele cu bugete restrânse, suplimentarea poate fi cea mai rentabilă modalitate de a atinge obiectivele de proteine.

Cum te ajută Nutrola să vezi dacă ai nevoie de un supliment

Aici datele înlocuiesc ghicirea. Trackerul de calorii și nutriție AI de la Nutrola înregistrează aportul tău de proteine din fiecare masă, fie că scanezi un cod de bare, faci o fotografie, vorbești despre masă sau imporți o rețetă. Aplicația se bazează pe o bază de date de peste 1.8 milioane de alimente verificate, urmărind nu doar proteinele, ci și peste 100 de nutrienți, inclusiv profilele de aminoacizi.

După ce urmărești timp de o săptămână, poți vedea aportul tău zilnic de proteine comparat cu obiectivul personal. Tiparul spune povestea.

Dacă atingi constant 90-100% din obiectivul tău de proteine doar prin alimente, nu ai nevoie de un supliment. Dieta ta își face treaba. Economisește-ți banii.

Dacă ești constant cu 15-30% sub obiectiv, ai un deficit măsurabil de proteine. Un supliment devine un instrument practic pentru a-l închide. Datele arată și în ce zile ai probleme. Multe persoane ating obiectivele de proteine în zilele de antrenament, când sunt mai atente la alimentație, dar rămân în urmă în zilele de odihnă sau în zilele de lucru aglomerate.

Nutrola urmărește acest lucru în timp, la doar 2.50 EUR pe lună, fără reclame și cu acces complet atât pe iOS, cât și pe Android. Valoarea nu constă în a fi spus ce să mănânci. Este în a vedea ce mănânci cu adevărat și a lăsa cifrele să îți ghideze deciziile.

Ce să cauți dacă ai nevoie de un supliment

Dacă datele tale de urmărire confirmă un deficit constant de proteine, alegerea suplimentului potrivit este importantă. Caută produse cu testare de terță parte, cu zaharuri adăugate minime și un profil complet de aminoacizi. Proteina din zer rămâne cea mai studiată și bine absorbită opțiune pentru majoritatea oamenilor. Amestecurile pe bază de plante care combină proteina din mazăre și orez oferă un profil complet de aminoacizi pentru cei care evită lactatele.

Pe lângă proteine, mulți oameni care își urmăresc nutriția descoperă și deficiențe în micronutrienți. Vitaminele, mineralele și alte compuși pe care alimentele integrale nu le pot acoperi complet, mai ales în timpul restricției calorice. Nutrola Daily Essentials a fost formulat având acest lucru în vedere, oferind vitamine, minerale și botanice într-o singură băutură zilnică pentru a completa orice strategie de proteine pe care datele tale o susțin.

Concluzia

Un supliment de proteine este un instrument, nu o cerință. Cercetările realizate de Morton et al. (2018) și Cermak et al. (2012) confirmă că aportul total zilnic de proteine determină rezultatele, nu dacă acea proteină provine din alimente sau pudră. Urmărirea macronutrienților cu o aplicație precum Nutrola transformă întrebarea „am nevoie de un supliment de proteine?” în „datele mele arată un deficit de proteine?” Aceasta este o întrebare mult mai ușor de răspuns.

Întrebări frecvente

Este pudra de proteine mai bună decât alimentele reale pentru construirea masei musculare?

Nu. Cercetările arată constant că sursa de proteină nu afectează semnificativ rezultatele sintezei proteinelor musculare atunci când aportul zilnic total este echivalent. Morton et al. (2018) nu au găsit nicio diferență semnificativă între proteina derivată din alimente și cea derivată din suplimente în meta-analiza lor a 49 de studii. Alimentele integrale oferă beneficii suplimentare, inclusiv micronutrienți, fibre și o sațietate mai mare.

Cum pot ști dacă consum suficientă proteină fără un supliment?

Urmărește-ți aportul timp de cel puțin 7 zile folosind o bază de date nutrițională verificată. Nutrola urmărește proteinele alături de 100+ alți nutrienți dintr-o bază de date de peste 1.8 milioane de alimente verificate. Compară aportul tău mediu zilnic de proteine cu intervalul țintă pentru greutatea și obiectivul tău (vezi tabelul de mai sus). Dacă atingi constant 90% sau mai mult din obiectiv, alimentele sunt suficiente.

Poate fi prea multă proteină dăunătoare?

Pentru persoanele sănătoase cu funcție renală normală, aporturile de proteine de până la 2.2-3.0 g/kg/zi nu au demonstrat efecte adverse în studii care au durat până la un an (Antonio et al., 2016). Totuși, nu s-a demonstrat niciun beneficiu în a depăși 1.6 g/kg/zi pentru construirea masei musculare în meta-analiza lui Morton et al. Mai mult nu înseamnă întotdeauna mai bine.

Când este cel mai bun moment pentru a lua un supliment de proteine?

Sincronizarea proteinelor este mai puțin critică decât aportul total zilnic. Așa-numita „fereastră anabolică” este mai largă decât se credea inițial, extinzându-se probabil la 4-6 ore în jurul sesiunilor de antrenament, mai degrabă decât cele 30 de minute adesea citate. Dacă nu ai consumat o masă bogată în proteine în termen de 3-4 ore înainte sau după antrenament, un supliment poate fi o opțiune convenabilă în acea fereastră.

Ar trebui să iau proteine în zilele de odihnă?

Da, dacă obiectivul tău zilnic total de proteine o cere. Sinteza proteinelor musculare continuă timp de 24-48 de ore după antrenamentele de rezistență. Menținerea unui aport adecvat de proteine în zilele de odihnă sprijină recuperarea și adaptarea. Urmărește aportul din zilele de odihnă separat în Nutrola pentru a identifica dacă deficiențele tale de proteine sunt concentrate în zilele fără antrenament, ceea ce este un tipar comun printre persoanele active.