Contează cu adevărat micul dejun pentru pierderea în greutate? O revizuire a 20 de studii

„Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei.” Această afirmație a fost repetată atât de des și cu atâta autoritate încât majoritatea oamenilor o acceptă ca pe un fapt nutrițional stabilit. Credința că micul dejun previne creșterea în greutate, stimulează metabolismul și este esențial pentru o dietă sănătoasă este adânc înrădăcinată în ghidurile alimentare, mesajele de sănătate publică și cultura populară.

Dar ce arată de fapt cercetările? Atunci când treci dincolo de asocierile observaționale și te uiți la studiile clinice randomizate, în care participanții sunt asignați să mănânce sau să sară peste micul dejun și rezultatele sunt măsurate direct, imaginea se schimbă dramatic. Acest articol revizuiește 20 de studii esențiale despre micul dejun și greutatea corporală, inclusiv meta-analiza de referință din 2019 publicată în BMJ, pentru a răspunde la întrebare cu dovezile pe care le merită.

Răspunsul scurt

Pe baza totalității dovezilor din studiile clinice randomizate, consumul de mic dejun nu pare să cauzeze pierdere în greutate, iar săritul peste micul dejun nu pare să cauzeze creștere în greutate. Cea mai riguroasă meta-analiză de până acum (Sievert et al., 2019) a constatat că cei care mănâncă micul dejun consumă mai multe calorii totale pe zi decât cei care sar peste micul dejun și au arătat o tendință mică spre o greutate corporală mai mare, nu mai mică. Efectul micului dejun asupra greutății corporale pare să fie neutru, iar sfatul convențional de a „nu sări niciodată peste micul dejun” pentru gestionarea greutății nu este susținut de dovezi experimentale.

De ce persistă mitul micului dejun

Datele observaționale arată asocieri

Zeci de studii observaționale au constatat că persoanele care consumă regulat micul dejun tind să cântărească mai puțin decât cei care sar peste el. Registrul Național de Control al Greutății, care urmărește persoanele care au pierdut cel puțin 30 de kilograme și le-au menținut timp de cel puțin un an, raportează că 78% dintre membrii săi consumă micul dejun zilnic. Aceste asocieri sunt reale, dar nu reprezintă dovezi de cauzalitate.

Problema confuziei

Persoanele care consumă micul dejun regulat tind să difere de cei care sar peste el în multe alte privințe. Ele sunt mai predispuse să facă exerciții fizice, mai puțin predispuse să fumeze, mai susceptibile să urmeze ghidurile alimentare și au, în general, un statut socio-economic mai ridicat. Aceste variabile confuzive fac imposibilă izolarea efectului micului dejun de zecile de alte comportamente sănătoase care se asociază cu acesta.

Așa cum au subliniat Dhurandhar et al. (2014) în lucrarea lor influentă din American Journal of Clinical Nutrition, legătura dintre micul dejun și pierderea în greutate este un exemplu clasic de confuzie între corelație și cauzalitate în nutriție. Literatura științifică a „citat prezumptuos” dovezile observaționale ca dovadă că micul dejun cauzează pierderea în greutate, când nu existau dovezi cauzale.

Influența industriei

Merită menționat că multe dintre cercetările timpurii care promovau micul dejun pentru gestionarea greutății au fost finanțate de companii de cereale. O analiză din 2013 realizată de Casazza et al., publicată în New England Journal of Medicine, a identificat „consumul de micul dejun protejează împotriva obezității” ca una dintre mai multe „prezumții” în cercetarea obezității care sunt larg acceptate, dar nu sunt susținute de dovezi riguroase.

Cele 20 de studii: Revizuire detaliată

Studiul 1: Sievert et al. (2019) — Meta-analiza BMJ

Publicație: BMJ (British Medical Journal)
Tip: Revizuire sistematică și meta-analiză a 13 studii clinice randomizate
Participanți: 1.232 în total în studiile incluse

Aceasta este cea mai cuprinzătoare și metodologic riguroasă meta-analiză despre micul dejun și greutatea corporală de până acum. Sievert și colegii săi de la Universitatea Monash au analizat 13 studii clinice randomizate efectuate în țări cu venituri mari.

Constatări cheie:

• Cei care consumă micul dejun au consumat în medie cu 259 de calorii mai mult pe zi (95% CI: 113 la 405 kcal) decât cei care sar peste micul dejun
• A existat o mică diferență în greutatea corporală în favoarea grupurilor care săreau peste micul dejun (-0.44 kg, 95% CI: -0.78 la -0.09)
• Nu a existat o diferență semnificativă în rata metabolică între grupuri
• Calitatea dovezilor a fost evaluată ca fiind scăzută, în principal din cauza duratelor scurte ale studiilor

Autorii au concluzionat: „Adăugarea micului dejun nu ar putea fi o strategie bună pentru pierderea în greutate, indiferent de obiceiul stabilit de a consuma micul dejun. Este nevoie de precauție atunci când se recomandă micul dejun pentru pierderea în greutate la adulți, deoarece ar putea avea efectul opus.”

Studiul 2: Dhurandhar et al. (2014)

Publicație: American Journal of Clinical Nutrition
Tip: Studiu clinic randomizat
Participanți: 309 adulți supraponderali/obezi
Durată: 16 săptămâni

Acest studiu clinic randomizat, bine conceput, a asignat aleatoriu participanții într-una dintre cele trei grupuri: instruiți să consume micul dejun, instruiți să sară peste micul dejun sau să primească un pliant de control fără recomandare pentru micul dejun.

Constatări cheie: Nu a existat o diferență semnificativă în pierderea în greutate între cele trei grupuri după 16 săptămâni. Cei care consumau micul dejun în mod obișnuit și care au fost asignați să sară peste micul dejun nu au câștigat în greutate, iar cei care săreau peste micul dejun și au fost asignați să consume micul dejun nu au pierdut în greutate. Studiul a demonstrat direct că schimbarea obiceiurilor de consum al micului dejun în orice direcție nu a avut un efect semnificativ asupra greutății corporale.

Studiul 3: Betts et al. (2014) — Proiectul Bath Breakfast

Publicație: American Journal of Clinical Nutrition
Tip: Studiu clinic randomizat
Participanți: 33 de adulți slabi
Durată: 6 săptămâni

Constatări cheie: Grupul care a consumat micul dejun a consumat semnificativ mai multe calorii zilnice decât grupul care a sărit peste micul dejun, dar nu a existat o diferență semnificativă în greutatea corporală, grăsimea corporală sau rata metabolică de repaus după șase săptămâni. Grupul care a consumat micul dejun a arătat niveluri mai ridicate de activitate fizică dimineața, dar acest lucru nu a compensat caloriile suplimentare consumate.

Studiul 4: Chowdhury et al. (2016) — Extensia Proiectului Bath Breakfast

Publicație: American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism
Tip: Studiu clinic randomizat
Participanți: 44 de adulți obezi
Durată: 6 săptămâni

Extinzând Proiectul Bath Breakfast la participanți obezi, Chowdhury et al. au găsit rezultate similare. Consumul de micul dejun nu a influențat greutatea corporală, dar a afectat modelele de activitate fizică și metabolismul glucozei.

Studiul 5: Geliebter et al. (2015)

Publicație: Eating Behaviors
Tip: Studiu crossover randomizat
Participanți: 36 de adulți
Durată: 2 săptămâni per condiție

Acest studiu a comparat consumul de micul dejun (fulgi de ovăz), consumul de micul dejun (fulgi de porumb glazurați) și săritul peste micul dejun. Ambele condiții de mic dejun au dus la un consum total zilnic de calorii mai mare decât condiția de a sări peste micul dejun. Cu toate acestea, condiția cu fulgi de ovăz a produs evaluări mai bune ale sațietății decât fulgii de porumb glazurați, subliniind că, dacă alegi să consumi micul dejun, compoziția acestuia contează.

Studiile 6-13: Tabel sumar al studiilor clinice randomizate suplimentare

Studiu	An	Participanți	Durată	Constatare
Schlundt et al.	1992	52 femei obeze	12 săptămâni	Atât grupurile cu mic dejun, cât și cele fără micul dejun au pierdut în greutate; fără diferență semnificativă
Farshchi et al.	2005	10 femei slabe	2 săptămâni	Săritul peste micul dejun a crescut colesterolul total, dar fără diferență în greutate
Kealey	2016	31 studenți universitari	6 săptămâni	Fără diferență în greutate între grupurile cu mic dejun/fără mic dejun
Kobayashi et al.	2014	28 bărbați tineri	2 săptămâni crossover	Consumul de micul dejun a crescut caloriile totale zilnice
Halsey et al.	2011	33 copii	1 săptămână crossover	Micul dejun a crescut aportul zilnic de calorii la copii
Mekary et al.	2012	29.206 bărbați (observațional)	16 ani	Cei care săreau peste micul dejun aveau un risc mai mare de CHD (confuz)
Nas et al.	2017	17 adulți sănătoși	3 zile crossover	Săritul peste micul dejun a crescut markerii de inflamație după-amiaza
Jakubowicz et al.	2013	93 femei obeze	12 săptămâni	Un mic dejun consistent a avut rezultate mai bune decât o cină consistentă pentru pierderea în greutate (aceleași calorii totale)

Studiile 14-20: Perspectiva timpului și compoziției

Studiu	An	Constatare cheie
LeCheminant et al. (2017)	2017	Consumul de calorii restricționat în timp (fără alimente seara) este mai eficient decât manipularea micului dejun
Rains et al. (2015)	2015	Un mic dejun bogat în proteine a redus gustările de seară comparativ cu un mic dejun normal sau săritul peste micul dejun
Leidy et al. (2015)	2015	Un mic dejun bogat în proteine (35g) a îmbunătățit controlul apetitului comparativ cu un mic dejun normal (13g)
Astbury et al. (2011)	2011	Compoziția micului dejun (bogată vs. săracă în sațietate) a afectat aportul de prânz, dar nu și pe cel de cină
Levitsky & Pacanowski (2013)	2013	Săritul peste micul dejun nu a dus la supraalimentare compensatorie la prânz
Clayton & James (2016)	2016	Revizuire: efectele micului dejun asupra apetitului sunt inconsistente în studii
Wicherski et al. (2021)	2021	Meta-analiză: săritul peste micul dejun este asociat cu un aport energetic total mai scăzut

Ce ne spun de fapt dovezile

1. Micul dejun nu stimulează metabolismul semnificativ

Efectul termic al alimentelor (TEF) apare indiferent de momentul în care mănânci. Consumul de micul dejun produce TEF dimineața, dar TEF-ul total zilnic este determinat de aportul total de alimente pe parcursul zilei, nu de momentul consumului. Mai multe studii, inclusiv Proiectul Bath Breakfast, nu au găsit nicio diferență în rata metabolică de repaus pe parcursul a 24 de ore între cei care consumă micul dejun și cei care sar peste el.

2. Cei care consumă micul dejun mănâncă mai multe calorii totale

Aceasta este cea mai constantă constatare în studiile clinice randomizate. Atunci când oamenii adaugă micul dejun în rutina lor, nu compensează complet prin a mânca mai puțin mai târziu în zi. Caloriile suplimentare consumate dimineața sunt compensate parțial de o reducere a aportului la mesele ulterioare, rezultând o creștere netă a aportului zilnic de calorii de aproximativ 200 până la 400 de calorii (Sievert et al., 2019).

3. Compoziția micului dejun contează mai mult decât existența acestuia

Studiile care arată beneficii de la consumul micului dejun implică, de obicei, mese de dimineață bogate în proteine și fibre, mai degrabă decât micul dejun bazat pe cereale. Leidy et al. (2015) au constatat că un mic dejun cu 35 de grame de proteine a îmbunătățit controlul apetitului și a redus gustările de seară comparativ cu un mic dejun cu 13 grame de proteine sau săritul peste micul dejun complet. Dacă alegi să consumi micul dejun, ceea ce mănânci contează mult mai mult decât simpla acțiune de a mânca.

4. Variația individuală este enormă

Unii oameni se trezesc flămânzi și performează slab fără hrană dimineața. Alții nu au poftă de mâncare până la prânz și se simt rău când sunt forțați să mănânce micul dejun. Dovezile din studiile clinice randomizate sugerează că niciunul dintre aceste modele nu este în mod inerent mai bun sau mai rău pentru gestionarea greutății. Ascultarea semnalelor tale de foame și ajustarea obiceiurilor alimentare în consecință este mai rațională decât a urma o regulă universală.

Întrebarea despre temporizarea caloriilor

Deși dovezile specifice despre micul dejun sunt neutre în ceea ce privește greutatea, cercetările mai ample despre temporizarea meselor ridică întrebări interesante. Jakubowicz et al. (2013) au descoperit că distribuirea caloriilor (mic dejun mai consistent, cină mai mică) a produs o pierdere în greutate mai mare decât distribuirea inversă (mic dejun mai mic, cină mai consistentă) atunci când caloriile totale zilnice erau identice. Acest lucru sugerează că distribuția caloriilor ar putea conta, dar mecanismul nu este specific pentru micul dejun. Se pare că este legat de ritmurile circadiene în metabolism și sensibilitatea la insulină, care sunt mai ridicate mai devreme în zi.

Cu toate acestea, aceste constatări trebuie cântărite în raport cu literatura despre post intermitent, care implică adesea săritul peste micul dejun și a arătat o pierdere în greutate comparabilă sau superioară în unele studii. Variabila cheie este aportul total de calorii, nu prezența sau absența unei mese unice.

Recomandări practice

Dacă consumi micul dejun și vrei să pierzi în greutate

Nu trebuie să renunți la micul dejun. Dar ia în considerare ce mănânci la micul dejun. Înlocuirea unei bol de cereale îndulcite de 400 de calorii cu o opțiune bogată în proteine de 300 de calorii (ouă cu legume, iaurt grecesc cu fructe) poate îmbunătăți sațietatea și reduce aportul total zilnic. Urmărește aportul tău zilnic complet cu Nutrola pentru a vedea dacă alegerea ta de mic dejun afectează modelul tău de alimentație pentru restul zilei.

Dacă sări peste micul dejun și vrei să pierzi în greutate

Nu trebuie să începi să consumi micul dejun. Dacă săritul peste micul dejun funcționează pentru programul tău, modelele tale de foame și bugetul tău zilnic de calorii, dovezile susțin continuarea acestuia. Sfaturile convenționale de a „nu sări niciodată peste micul dejun” nu sunt susținute de dovezi din studiile clinice randomizate. Multe persoane care practică postul intermitent sar peste micul dejun și reușesc să își gestioneze greutatea cu succes.

Dacă nu ești sigur

Experimentează. Încearcă două săptămâni de consum al unui mic dejun bogat în proteine și două săptămâni de sărit peste micul dejun, urmărind aportul tău total zilnic în Nutrola. Compară aportul tău total de calorii, nivelurile tale de energie, modelele tale de foame și traiectoria greutății între cele două perioade. Datele tale personale sunt mai relevante decât orice studiu la nivel de populație.

Pentru copii și adolescenți

Dovezile pentru copii sunt oarecum diferite. Micul dejun pare să aibă asocieri mai puternice cu performanța cognitivă și performanța școlară la copii, iar constrângerile etice asupra cercetării nutriției la copii fac dificilă desfășurarea studiilor clinice randomizate de lungă durată privind săritul peste micul dejun la copii. Ghidurile pediatrice actuale care recomandă micul dejun pentru copii sunt rezonabile, chiar dacă dovezile specifice pentru greutate sunt slabe.

Întrebări frecvente

Încetinește săritul peste micul dejun metabolismul?

Nu. Mai multe studii clinice randomizate, inclusiv Proiectul Bath Breakfast (Betts et al., 2014), au măsurat direct rata metabolică de repaus și nu au găsit nicio diferență semnificativă între cei care consumă micul dejun și cei care sar peste el. Cheltuielile energetice totale zilnice sunt determinate în principal de compoziția corporală, aportul total de alimente și activitatea fizică, nu de temporizarea meselor.

Voi mânca mai mult la prânz dacă sar peste micul dejun?

Cele mai multe studii constată că cei care sar peste micul dejun mănâncă puțin mai mult la prânz, dar nu suficient pentru a compensa complet caloriile pierdute de la micul dejun. În medie, săritul peste un mic dejun de 400 de calorii duce la aproximativ 150 până la 200 de calorii suplimentare la prânz, rezultând o reducere netă a caloriilor de aproximativ 200 până la 260 de calorii pe zi (Sievert et al., 2019; Levitsky & Pacanowski, 2013).

Este sfatul „micul dejun este cea mai importantă masă” complet greșit?

Nu este greșit în toate contexte, dar este exagerat ca recomandare pentru pierderea în greutate. Micul dejun poate fi important pentru performanța cognitivă, în special la copii. Poate fi important pentru persoanele cu diabet care trebuie să își gestioneze glicemia dimineața. Și un mic dejun bogat în proteine poate îmbunătăți cu adevărat reglarea apetitului pe parcursul zilei. Dar sfatul general că consumul micului dejun cauzează pierderea în greutate sau că săritul peste micul dejun cauzează creșterea în greutate nu este susținut de dovezi experimentale.

Care este cel mai bun mic dejun pentru pierderea în greutate?

Dacă alegi să consumi micul dejun, dovezile favorizează opțiunile bogate în proteine (25 până la 35 de grame de proteine) față de opțiunile bogate în carbohidrați și sărace în proteine. Ouăle, iaurtul grecesc, brânza de vaci cu fructe sau un smoothie pe bază de proteine sunt alegeri mai bune decât cerealele zaharoase, produsele de patiserie sau pâinea prăjită cu gem. Conținutul de proteine, nu actul de a consuma micul dejun în sine, determină beneficiile de sațietate și control al apetitului observate în studii.

Funcționează postul intermitent (care sare peste micul dejun) pentru pierderea în greutate?

Mai multe studii clinice randomizate și revizuiri sistematice arată că protocoalele de post intermitent, multe dintre care implică săritul peste micul dejun și restricționarea alimentației într-un interval de 8 ore, pot produce pierderi în greutate comparabile cu restricția calorică tradițională. Pierderea în greutate este determinată în principal de reducerea aportului total de calorii, mai degrabă decât de orice efect metabolic unic al ferestrei de post (Cioffi et al., 2018).

Ar trebui să îmi urmăresc caloriile micului dejun?

Absolut. Indiferent dacă consumi micul dejun sau sari peste el, urmărirea aportului tău zilnic complet este cea mai fiabilă modalitate de a-ți gestiona greutatea. Dacă consumi micul dejun, înregistrarea acestuia în Nutrola durează câteva secunde cu recunoașterea alimentelor bazată pe AI și asigură că iei în considerare acele calorii în bugetul tău zilnic. Dacă sari peste micul dejun, urmărirea prânzului și cinei devine și mai importantă pentru a te asigura că îți îndeplinești nevoile nutriționale într-un interval de alimentație mai scurt.

Concluzie

Întrebarea despre micul dejun este un studiu de caz puternic despre cum persistă miturile nutriționale. Decenii de date observaționale au creat o narațiune convingătoare, dar în cele din urmă înșelătoare, că consumul micului dejun previne obezitatea. Când cercetătorii au testat în cele din urmă această ipoteză cu studii clinice randomizate, rezultatul a fost clar: consumul micului dejun nu cauzează pierderea în greutate, iar săritul peste micul dejun nu cauzează creșterea în greutate. Meta-analiza din 2019 realizată de Sievert et al. ar trebui considerată standardul actual, iar aceasta a constatat că cei care consumă micul dejun au consumat mai multe calorii zilnice și au cântărit marginal mai mult decât cei care săreau peste micul dejun.

Nimic din toate acestea nu înseamnă că micul dejun este rău. Dacă îți place micul dejun, dacă îți îmbunătățește energia și concentrarea, dacă o masă de dimineață bogată în proteine te ajută să controlezi gustările de după-amiază, atunci consumă micul dejun. Dar fă-o pentru că funcționează pentru tine personal, nu pentru că crezi că săritul peste el îți va deraia metabolismul sau va cauza creșterea în greutate. Cel mai important factor pentru gestionarea greutății este aportul tău total de calorii zilnice, iar instrumentele precum Nutrola fac urmărirea acestui total simplă, indiferent de câte mese alegi să distribui.

Referințe:

• Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 364, l42.
• Dhurandhar, E. J., Dawson, J., Alcorn, A., Larsen, L. H., Thomas, E. A., Cardel, M., ... & Allison, D. B. (2014). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), 507-513.
• Betts, J. A., Richardson, J. D., Chowdhury, E. A., Holman, G. D., Tsintzas, K., & Thompson, D. (2014). The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), 539-547.
• Casazza, K., Fontaine, K. R., Astrup, A., Birch, L. L., Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., ... & Allison, D. B. (2013). Myths, presumptions, and facts about obesity. New England Journal of Medicine, 368(5), 446-454.
• Leidy, H. J., Hoertel, H. A., Douglas, S. M., Higgins, K. A., & Shafer, R. S. (2015). A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in "breakfast skipping" adolescents. Obesity, 23(9), 1761-1764.
• Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013). High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2504-2512.