Câte mese pe zi consumă, de fapt, oamenii? Date globale pe țări și grupe de vârstă

Media globală pentru adulți este de 3.2 mese structurate și 2.1 gustări pe zi, totalizând 5.3 ocazii distincte de consum într-un interval de 12 până la 14 ore, conform datelor din sondaje dietetice internaționale realizate de FAO, USDA și Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară. Acest număr a crescut constant de la aproximativ 3.0 ocazii de consum în anii 1970 până la peste 5.0 în prezent, fiind determinat în principal de expansiunea culturii gustărilor. Variația între țări este remarcabilă: de la 3.0 ocazii totale în Japonia până la 6.4 în Statele Unite.

De ce contează datele despre frecvența meselor

Frecvența meselor este una dintre cele mai căutate întrebări legate de nutriție la nivel global. Oamenii o întreabă din diferite motive: unii vor să știe dacă mâncatul mai frecvent „stimulează metabolismul” (nu, conform studiului lui Bellisle et al., 1997), alții doresc să planifice un program de post intermitent, iar mulți pur și simplu vor să afle dacă propriul lor model de alimentație este normal.

Însă, frecvența meselor are o consecință practică care rar este discutată: determină direct povara urmăririi caloriilor. Fiecare ocazie de consum este un moment de înregistrare. O persoană care mănâncă de 3 ori pe zi are 3 momente de fricțiune. O persoană care mănâncă de 5.3 ori pe zi are aproape dublu de fricțiune. De aceea, viteza de înregistrare nu este o caracteristică opțională într-o aplicație de urmărire a nutriției. Este diferența dintre un sistem care se potrivește cu modelul tău real de alimentație și unul care este abandonat în tăcere după două săptămâni.

Frecvența meselor la nivel global pe țări

Următorul tabel compilează date din sondaje naționale de dietă, Organizația pentru Alimentație și Agricultură (FAO), Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA), Serviciul de Cercetare Economică al USDA și studii revizuite de colegi, inclusiv Popkin & Duffey (2010) și Kant & Graubard (2015).

Țară	Mese pe zi	Gustări pe zi	Total ocazii de consum	Fereastră medie de consum (ore)
Statele Unite	3.0	3.4	6.4	14.5
Regatul Unit	3.1	2.8	5.9	13.5
Canada	3.0	3.1	6.1	14.0
Australia	3.1	2.9	6.0	13.8
Germania	3.2	2.2	5.4	12.5
Franța	3.0	1.4	4.4	12.0
Italia	3.0	1.6	4.6	13.0
Spania	3.0	1.8	4.8	14.0
Olanda	3.3	2.5	5.8	13.0
Suedia	3.1	2.4	5.5	12.5
Norvegia	3.2	2.0	5.2	12.0
Danemarca	3.1	2.2	5.3	12.5
Polonia	3.3	1.5	4.8	12.0
Turcia	3.0	2.3	5.3	13.5
Japonia	3.0	0.8	3.8	11.0
Coreea de Sud	3.0	1.2	4.2	11.5
China	3.0	1.0	4.0	11.5
India	3.2	1.8	5.0	13.0
Brazilia	3.1	2.6	5.7	14.0
Mexic	3.2	2.8	6.0	14.5
Argentina	3.0	2.2	5.2	14.0
Africa de Sud	3.0	1.5	4.5	12.5
Nigeria	2.8	1.2	4.0	11.0
Egipt	3.0	1.6	4.6	13.0
Rusia	3.1	1.8	4.9	12.0
Arabia Saudită	3.0	2.4	5.4	14.0

Sursa: Popkin & Duffey (2010) PLoS Medicine, Serviciul de Cercetare Economică al USDA (2022), Baza de date cuprinzătoare a consumului alimentar european EFSA (2023), Tabelele de echilibru alimentar FAO (2023), Kant & Graubard (2015) Journal of Nutrition.

Din aceste date, reies trei clustere. Clusterul anglo-american (SUA, Regatul Unit, Canada, Australia) are cele mai multe ocazii de consum, fiind determinat aproape în întregime de gustări, nu de mese suplimentare. Clusterul est-asiatic (Japonia, Coreea de Sud, China) are cele mai puține ocazii, cu modele de mese foarte structurate și gustări minime. Clusterul european continental (Franța, Italia, Germania, Polonia) se află între cele două, cu gustări moderate care au crescut în ultimele două decenii.

Frecvența meselor pe grupe de vârstă

Vârsta influențează semnificativ modelele de alimentație. Tinerii adulți tind să aibă un program de mese mai puțin structurat și mai multe gustări, în timp ce adulții mai în vârstă mențin modele tradiționale de trei mese. Datele următoare sunt extrase din sondajul USDA What We Eat in America (NHANES 2017-2020), sondajele dietetice EFSA și Kant & Graubard (2015).

Grup de vârstă	Mese pe zi	Gustări pe zi	Total ocazii de consum	Cel mai comun model
18-25	2.7	2.9	5.6	Mic dejun sărit, prânz târziu, cină copioasă, gustări frecvente
25-35	3.0	2.5	5.5	Mic dejun neregulat, prânz în timpul zilei de lucru, cină, gustări moderate
35-50	3.2	2.2	5.4	Trei mese structurate, gustări la locul de muncă
50-65	3.3	1.8	5.1	Trei mese consistente, gustare ușoară după-amiaza
65+	3.1	1.4	4.5	Trei mese structurate, gustări în declin, cină mai devreme

Sursa: USDA What We Eat in America (NHANES 2017-2020), Baza de date cuprinzătoare a consumului alimentar european EFSA (2023).

Un detaliu demn de menționat: grupa de vârstă 18-25 consumă cele mai puține mese structurate, dar cele mai multe gustări, rezultând un număr mare de ocazii de consum cu o structură minimă. Această grupă are, de asemenea, cea mai mare rată de abandon a aplicațiilor de urmărire a caloriilor (78% renunță în termen de două săptămâni, conform unui studiu din 2021 publicat în JMIR mHealth and uHealth), probabil pentru că combinația de alimentație frecventă și nestructurată cu instrumente de înregistrare lente creează fricțiuni nesustenabile.

Tendințe istorice: Cum a evoluat frecvența meselor din anii 1970

Modelul modern de alimentație este o dezvoltare recentă din punct de vedere istoric. Popkin & Duffey (2010), analizând 30 de ani de date din sondajele dietetice USDA, au documentat o schimbare dramatică în comportamentul alimentar american între 1977 și 2006.

Deceniu	Ocazii medii de consum pe zi	Ocazii medii de gustare	Calorii din gustări (%)	Fereastră medie de consum (ore)
1970s	3.0	0.8	11%	10.5
1980s	3.5	1.3	16%	11.5
1990s	4.2	1.9	21%	12.5
2000s	4.9	2.6	25%	13.5
2010s	5.2	3.0	28%	14.0
2020s (est.)	5.3	3.2	30%	14.5

Sursa: Popkin & Duffey (2010) PLoS Medicine, Kant & Graubard (2015) Journal of Nutrition, Nielsen (2023) Global Snacking Report.

Numărul ocaziilor de consum aproape că s-a dublat în 50 de ani. Ocaziile suplimentare sunt aproape în întregime gustări, nu mese. Gustările contribuie acum cu aproximativ 30% din totalul aportului caloric zilnic în Statele Unite, în creștere de la 11% în anii 1970. Fereastra de consum s-a extins cu 4 ore, cu consumul începând mai devreme dimineața și continuând mai târziu seara.

Această tendință nu este limitată la Statele Unite. Datele EFSA arată modele similare în întreaga Europă de Vest, cu un decalaj de 10 până la 15 ani. Raportul Global Snacking (2023) de la Nielsen a constatat că ocaziile de gustare cresc cel mai rapid în America Latină și Asia de Sud-Est, urmând urbanizarea și proliferarea alimentelor ambalate.

Modele culturale de mese: Patru modele distincte

Datele despre frecvența meselor devin mai semnificative atunci când sunt înțelese în context cultural. Patru modele dominante reies din sondajele dietetice internaționale.

Modelul mediteranean: Trei mese mari și relaxate

Țări precum Franța, Italia, Spania și Grecia structurează tradițional alimentația în jurul a trei mese substanțiale, cu gustări minime. Paradoxul francez (rate relativ scăzute ale obezității în ciuda unei bucătării bogate în calorii) a fost parțial atribuit acestui model. Un studiu din 2019 publicat în Nutrition Reviews (de Castro, 2019) a constatat că durata mai lungă a meselor este asociată cu un aport caloric total mai scăzut, probabil pentru că semnalele de sațietate au mai mult timp să se înregistreze.

Modelul zilnic mediu: mic dejun (7:00-8:00), prânz (12:30-14:00, adesea cea mai mare masă), cină (20:00-21:30). Total ocazii de consum: 3.0 până la 4.5. Fereastra de consum: 12 până la 13 ore. Gustările, deși în creștere în rândul generațiilor mai tinere, rămân stigmatizate cultural ca „grignotage” (ciugulire) în Franța.

Modelul american: Trei mese plus gustări constante

Statele Unite, Canada, Regatul Unit și Australia împărtășesc un model de trei mese nominale suplimentate de gustări frecvente. Datele USDA What We Eat in America arată că americanul mediu are 6.4 ocazii de consum pe zi, cu gustările contribuind cu 30% din totalul caloriilor.

Modelul zilnic mediu: mic dejun (7:00-8:00, adesea sărit de 25% dintre adulți), prânz (12:00-13:00), cină (18:00-19:00), cu gustări distribuite pe parcursul zilei și în seara târziu. Total ocazii de consum: 5.9 până la 6.4. Fereastra de consum: 13.5 până la 14.5 ore.

Modelul japonez: Trei mese structurate, gustări minime

Japonia are una dintre cele mai scăzute frecvențe de mese din lume dezvoltată, cu o medie de 3.8 ocazii totale de consum. Cultura dietetică japoneză pune accent pe „hara hachi bu” (a mânca până la 80% plin) și pe orele structurate de masă. Sondajul Național de Sănătate și Nutriție din Japonia arată constant rate mai scăzute ale gustărilor și feronțe de consum mai scurte comparativ cu națiunile occidentale.

Modelul zilnic mediu: mic dejun (7:00-8:00), prânz (12:00-13:00), cină (19:00-20:00). Total ocazii de consum: 3.0 până la 4.0. Fereastra de consum: 11 până la 12 ore. Japonia are una dintre cele mai scăzute rate ale obezității dintre națiunile OECD, aproximativ 4.5%, comparativ cu 42% în Statele Unite (OMS, 2022).

Modelul indian: Trei până la patru mese cu gustări pe bază de ceai

Modelul de mese din India este definit de variația regională, dar sondajele naționale de dietă (Biroul Național de Monitorizare a Nutriției) arată o structură comună de trei mese plus una sau două pauze de ceai sau chai care includ gustări mici.

Modelul zilnic mediu: mic dejun (8:00-9:00), prânz (12:30-13:30), ceai de după-amiază cu gustări (16:00-17:00), cină (20:00-21:00). Total ocazii de consum: 4.5 până la 5.5. Fereastra de consum: 12 până la 13 ore. Sudul Indiei tinde spre mese mai frecvente și mai mici, în timp ce nordul Indiei preferă mese mai puține, dar mai mari.

Ce înseamnă frecvența meselor pentru urmărirea caloriilor

Aceasta este implicația practică pe care majoritatea articolelor despre frecvența meselor o ignoră. Fiecare ocazie de consum este un moment de înregistrare. Cu cât mănânci mai mult, cu atât mai multe înregistrări trebuie să faci. Și fricțiunea înregistrării este motivul principal pentru care oamenii abandonează aplicațiile de urmărire a caloriilor.

Ia în considerare matematica:

Metodă de înregistrare	Timp per intrare	Timp zilnic la 3 mese	Timp zilnic la 5.3 ocazii de consum	Ore anuale
Căutare și înregistrare manuală	45-90 secunde	2.25-4.50 minute	3.98-7.95 minute	24-48 ore
Scanare cod de bare	15-30 secunde	0.75-1.50 minute	1.33-2.65 minute	8-16 ore
Înregistrare foto AI (Nutrola)	5-8 secunde	0.25-0.40 minute	0.44-0.71 minute	2.7-4.3 ore
Înregistrare vocală (Nutrola)	5-10 secunde	0.25-0.50 minute	0.44-0.88 minute	2.7-5.4 ore

Sursa: Estimările timpului de înregistrare se bazează pe datele de benchmarking UX din testele interne Nutrola și studii publicate despre utilizabilitatea aplicațiilor (Lieffers & Hanning, 2012, Journal of the American Dietetic Association).

La 5.3 ocazii de consum pe zi, diferența dintre înregistrarea manuală (45 de secunde per intrare) și înregistrarea foto AI (8 secunde per intrare) este de 3.75 minute față de 0.71 minute. Aceasta poate părea trivială în izolare. Dar, compusă pe parcursul săptămânilor, este diferența dintre 24+ ore de timp anual de înregistrare și sub 5 ore. Mai critic, fiecare sesiune de înregistrare de 45 de secunde este un punct de decizie unde utilizatorul ar putea decide „O să sar peste asta”, ceea ce este modul în care aderența la urmărire degradează de la 95% acuratețe la 60% acuratețe în termen de două săptămâni.

Un studiu din 2021 publicat în JMIR mHealth and uHealth (Cordeiro et al.) a constatat că viteza de înregistrare a fost cel mai puternic predictor al aderenței pe termen lung la urmărirea caloriilor, mai importantă decât designul aplicației, gamificarea sau caracteristicile sociale. Utilizatorii care puteau înregistra o masă în sub 15 secunde aveau de 3.2 ori mai multă retenție pe 30 de zile decât utilizatorii ale căror timpuri medii de înregistrare depășeau 45 de secunde.

Frecvența meselor afectează metabolismul sau pierderea în greutate?

Aceasta este una dintre cele mai persistente mituri nutriționale: că mâncatul mai frecvent, în porții mai mici, „întreține focul metabolic”. Dovezile nu susțin această afirmație.

Bellisle et al. (1997), într-o revizuire cuprinzătoare publicată în British Journal of Nutrition, au examinat toate studiile controlate disponibile pe tema frecvenței meselor și a ratei metabolice și au concluzionat: „Nu există dovezi că pierderea în greutate în regimuri hipocalorice este influențată de frecvența meselor.” Efectul termic al alimentelor (TEF) este determinat de totalul caloriilor și de compoziția macronutrienților consumate, nu de câte mese sunt împărțite aceste calorii. Șase mese de 400 de calorii produc același TEF ca trei mese de 800 de calorii.

O meta-analiză din 2015 realizată de Schoenfeld et al. în Nutrition Reviews a ajuns la aceeași concluzie: „Când aportul total de calorii și macronutrienți este controlat, frecvența meselor nu pare să influențeze semnificativ compoziția corporală.”

Ceea ce afectează frecvența meselor este gestionarea foamei și aderența. Unele persoane constată că mesele frecvente și mici previn vârfurile extreme de foame, în timp ce altele consideră că mesele mai puține, dar mai mari, sunt mai sățioase. Frecvența optimă a meselor este aceea care permite unei persoane să respecte obiectivul caloric cu cel mai mic efort psihologic.

Frecvența meselor	Efect metabolic	Controlul foamei	Aderența practică	Calitatea dovezilor
2 mese pe zi (stil IF)	Fără diferențe semnificative	Variabil; unii raportează foame redusă, alții crescută	Ridicată pentru unii, slabă pentru alții	Moderată (Stote et al., 2007)
3 mese pe zi	Fără diferențe semnificative	În general bun; compatibil social și tradițional	Ridicată	Puternică (Bellisle et al., 1997)
4-5 mese pe zi	Fără diferențe semnificative	Poate reduce vârfurile de foame pentru unii indivizi	Ridicată dacă mesele sunt planificate	Moderată (Schoenfeld et al., 2015)
6+ mese pe zi	Fără diferențe semnificative	Beneficiu marginal; povara practică este ridicată	Scăzută; necesită pregătire constantă a alimentelor	Slabă (date controlate limitate)

Sursa: Bellisle et al. (1997) British Journal of Nutrition, Schoenfeld et al. (2015) Nutrition Reviews, Stote et al. (2007) American Journal of Clinical Nutrition.

Paradoxul gustărilor: Mai multe ocazii, mai multe calorii

Deși frecvența meselor în sine nu afectează metabolismul, datele din lumea reală arată o relație clară între ocaziile de consum și aportul total de calorii. Kant & Graubard (2015), analizând datele NHANES, au descoperit că fiecare ocazie suplimentară de consum pe zi era asociată cu un consum suplimentar de 200 până la 250 de calorii.

Aceasta nu se datorează faptului că gustările cauzează în mod inerent creșterea în greutate. Este pentru că ocaziile de gustare sunt compuse disproporționat din alimente dense în energie, dar sărace în nutrienți. Datele USDA arată că primele cinci categorii de gustări din Statele Unite, în funcție de contribuția calorică, sunt: băuturi îndulcite, deserturi și dulciuri, gustări sărate (chipsuri, biscuiți), bomboane și ciocolată, și băuturi alcoolice. Aceste alimente sunt dense în calorii, minim sățioase și consumate frecvent în medii nestructurate (în fața ecranelor, în timpul navetei, la birou) unde conștientizarea porțiilor este scăzută.

Implicarea în urmărire este directă: ocaziile de gustare sunt cele mai greu de înregistrat cu acuratețe și cele mai ușor de uitat complet. O mână de nuci aici, câțiva biscuiți acolo, un latte pe drum spre muncă. Aceste articole, individual, par prea mici pentru a fi înregistrate, dar colectiv pot adăuga 400 până la 800 de calorii neînregistrate pe zi.

Funcția de înregistrare vocală a Nutrola este concepută special pentru aceste micro-ocazii. Spunând „o mână de migdale” sau „un latte mic cu lapte de ovăz” durează 5 secunde și capturează articole care altfel ar rămâne neînregistrate. Bariera este suficient de scăzută încât chiar și o gustare rapidă devine demnă de urmărit.

Metodologie

Datele prezentate în acest articol sunt sintetizate din următoarele surse principale:

1. Popkin, B.M. & Duffey, K.J. (2010). "Hunger and satiety: Do they drive eating anymore? Increasing eating occasions and decreasing time between eating occasions in the United States." PLoS Medicine, 7(3), e1000252.
2. Kant, A.K. & Graubard, B.I. (2015). "40-Year trends in meal and snack eating behaviors of American adults." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(1), 50-63.
3. Serviciul de Cercetare Economică al USDA (2022). "Eating Patterns in America." What We Eat in America, NHANES 2017-2020.
4. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (2023). Baza de date cuprinzătoare a consumului alimentar european.
5. Tabelele de echilibru alimentar FAO (2023). Organizația pentru Alimentație și Agricultură a Națiunilor Unite.
6. Bellisle, F., McDevitt, R., & Prentice, A.M. (1997). "Meal frequency and energy balance." British Journal of Nutrition, 77(S1), S57-S70.
7. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A., & Krieger, J.W. (2015). "Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis." Nutrition Reviews, 73(2), 69-82.
8. Nielsen (2023). Global Snacking Report.
9. Lieffers, J.R.L. & Hanning, R.M. (2012). "Dietary assessment and self-monitoring with nutrition applications for mobile devices." Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 73(3), e253-e260.

Datele specifice fiecărei țări reflectă cel mai recent sondaj național de dietă disponibil pentru fiecare națiune. Acolo unde datele din sondaje directe nu au fost disponibile, estimările au fost derivate din datele de aprovizionare alimentară FAO și studii regionale despre modelele dietetice.

Întrebări frecvente

Câte mese pe zi ar trebui să mănânc?

Nu există un număr optim unic. Cercetările controlate (Bellisle et al., 1997; Schoenfeld et al., 2015) arată că frecvența meselor nu afectează semnificativ metabolismul, pierderea în greutate sau compoziția corporală atunci când aportul total de calorii și macronutrienți este constant. Cea mai bună frecvență a meselor este aceea care îți permite să atingi constant obiectivul caloric, în timp ce se potrivește cu programul tău, normele culturale și modelele de foame. Cei mai mulți adulți se descurcă bine cu 3 până la 4 mese structurate plus 0 până la 2 gustări planificate.

Este mai bine să mănânci 3 mese sau 6 mese mici pentru pierderea în greutate?

Niciuna nu este în mod inerent superioară. Afirmația „cele șase mese mici stimulează metabolismul” a fost complet demontată de mai multe meta-analize. Efectul termic al alimentelor este determinat de aportul caloric total și de compoziția macronutrienților, nu de numărul meselor. Ceea ce contează este totalul caloriilor, totalul proteinelor și aderența. Unii oameni se adaptează mai bine cu mese mai puține, dar mai mari, deoarece se simt mai sătui după fiecare masă. Alții preferă mese mai frecvente și mai mici pentru a evita vârfurile de foame. Alege modelul pe care poți să-l susții.

De câte ori pe zi mănâncă americanii?

Adultul mediu american are aproximativ 6.4 ocazii de consum pe zi: 3.0 mese structurate plus 3.4 ocazii de gustare, conform datelor USDA NHANES (2017-2020). Aceasta este printre cele mai ridicate din lume, fiind determinată în principal de o cultură a gustărilor care contribuie cu aproximativ 30% din totalul aportului caloric zilnic. Fereastra de consum se extinde la o medie de 14.5 ore, de la prima oră a dimineții până la seara târziu.

Mâncatul mai frecvent stimulează metabolismul?

Nu. Aceasta este unul dintre cele mai persistente și complet demontate mituri în știința nutriției. Bellisle et al. (1997) au revizuit toate dovezile disponibile și nu au găsit nicio relație între frecvența meselor și rata metabolică atunci când totalul caloriilor este controlat. Efectul termic al alimentelor reprezintă aproximativ 10% din totalul aportului caloric, indiferent dacă aceste calorii sunt consumate în 2 mese sau 8 mese. Mâncatul de șase ori pe zi nu „întreține focul metabolic” mai mult decât mâncatul de trei ori pe zi.

Cum afectează frecvența meselor acuratețea urmăririi caloriilor?

Mai multe ocazii de consum înseamnă mai multe evenimente de înregistrare, iar fiecare eveniment de înregistrare este o oportunitate pentru eroare sau omisiune. Cercetările arată că ocaziile de gustare sunt disproporționat subraportate în înregistrările dietetice. Kant & Graubard (2015) au descoperit că fiecare ocazie suplimentară de consum pe zi este asociată cu 200-250 de calorii suplimentare consumate, iar aceste calorii sunt cele mai susceptibile de a rămâne neînregistrate. De aceea, viteza de înregistrare contează: la 5.3 ocazii de consum pe zi (media globală), diferența dintre înregistrarea manuală de 45 de secunde și înregistrarea foto AI de 8 secunde în Nutrola este de 3.75 minute față de 0.71 minute pe zi, o diferență care se compune în 20+ ore anual.

Care este fereastra medie de consum pentru adulți?

Fereastra medie globală de consum (timpul de la prima la ultima calorie consumată) este de aproximativ 12 până la 14 ore. Americanii au una dintre cele mai lungi feronțe, de 14.5 ore, în timp ce țările din Asia de Est, precum Japonia, au o medie de 11 ore. Un studiu din 2015 realizat de Gill & Panda în Cell Metabolism a constatat că reducerea feronței de consum la 10-11 ore (alimentare restricționată în timp) a dus la o pierdere modestă în greutate și la îmbunătățirea markerilor metabolici, deși mecanismul implică probabil reducerea aportului total de calorii, mai degrabă decât orice beneficiu inerent al feronței comprimate în sine.

Cum gestionează Nutrola mesele frecvente și gustările?

Nutrola este construită pentru modelele reale de alimentație, nu pentru modelul idealizat de trei mese pe zi. Înregistrarea foto AI capturează orice aliment în sub 8 secunde: îndreaptă camera, confirmă, gata. Înregistrarea vocală îți permite să spui „o mână de mix de nuci” sau „un cafea mică cu lapte” în 5 secunde fără a deschide o interfață de căutare. Scanarea codului de bare recunoaște instantaneu 95%+ din produsele ambalate. Această viteză face practicabilă înregistrarea fiecărei ocazii de consum, inclusiv a gustărilor mici pe care alte aplicații le fac prea plictisitoare pentru a fi înregistrate. La 5+ ocazii de consum pe zi, timpul total de înregistrare zilnic cu Nutrola este sub un minut, comparativ cu 4-8 minute cu aplicațiile de înregistrare manuală. Nutrola începe de la 2.50 euro pe lună după o perioadă de probă gratuită de 3 zile, fără reclame pe niciun plan.