Zmeură: Calorii, Informații Nutriționale și Beneficii pentru Sănătate (2026)

Zmeura conține 64 de calorii per 1 cană (123 g), oferind 8 g de fibre și 32.2 mg de vitamina C, ceea ce reprezintă 36% din valoarea zilnică recomandată. Are un indice glicemic scăzut, de aproximativ 40, ceea ce o face o opțiune potrivită pentru cei care monitorizează nivelul de zahăr din sânge.

Această pagină oferă informații detaliate despre profilul nutrițional al zmeurii, concentrându-se pe beneficiile sale și modul în care se compară cu alte fructe. Vom explora conținutul caloric, nivelul de fibre și vitaminele esențiale.

Informații Nutriționale despre Zmeură (Pe Porție și la 100 g)

Tabelul următor prezintă informațiile nutriționale pentru zmeură pe porție de 1 cană (123 g) și la 100 g, evidențiind componentele cheie.

Valorile sunt pentru 1 cană (123 g).

Nutrient	Pe Porție	Pe 100 g	% Valoare Zilnică (pe porție)
Calorii	64	52	3%
Proteine	1.5 g	1.2 g	3%
Carbohidrați	14.6 g	11.9 g	5%
Fibre	8.0 g	6.5 g	29%
Zahăr	5.4 g	4.4 g	-
Grăsimi	0.8 g	0.7 g	1%
Vitamina C	32.2 mg	26.2 mg	36%
Potasiu	186 mg	151 mg	4%
Mangan	0.82 mg	0.67 mg	36%
Magneziu	27 mg	22 mg	6%

Aproximativ 82% din caloriile zmeurii provin din carbohidrați, 8% din proteine și 10% din grăsimi.

Zmeură în Funcție de Obiectivele de Sănătate

Aici evaluăm cum se clasează zmeura în funcție de obiectivele dietetice comune, inclusiv slăbirea și gestionarea zahărului din sânge.

Obiectiv	Evaluare	Motiv
Slăbire	Bun	64 de calorii pe porție cu 8 g de fibre pentru sațietate
Zahăr din sânge / diabet	Excelent	Încărcătură glicemică de aproximativ 3 pe porție
Imunitate	Bun	Oferă 32.2 mg de vitamina C (36% DV)
Digestie	Excelent	8 g de fibre pe porție susțin regularitatea
Sănătatea inimii	Bun	Potasiu (186 mg) și fibre, sodiu foarte scăzut
Creșterea masei musculare	Satisfăcător	Scăzut în proteine (1.5 g); cel mai bine ca o alegere bogată în vitamine, nu ca sursă de proteine

Zmeura și Zahărul din Sânge

Indice glicemic: 40. Încărcătură glicemică: 3 pe porție.

Zmeura are un indice glicemic de aproximativ 40 și o încărcătură glicemică de aproximativ 3 pe porție, având astfel un efect modest asupra zahărului din sânge. Fibrele și apa încetinesc absorbția zahărului, iar asocierea cu proteine sau grăsimi stabilizează răspunsul.

Cum Se Compară Zmeura cu Alte Fructe

Tabelul de comparație de mai jos ilustrează cum se clasează zmeura în raport cu alte fructe în ceea ce privește caloriile, zahărul și conținutul de fibre.

Fruct (pe 100 g)	Calorii	Zahăr (g)	Fibre (g)	Vitamina C (mg)
Zmeură	52	4.4	6.5	26.2
Căpșună	32	4.9	2.0	58.8
Afine	57	10.0	2.4	9.7
Rodie	83	13.7	4.0	10.2

Miti despre Zmeură, Demontați

Zmeura este bogată în zahăr, Fals. O cană are doar aproximativ 5 g de zahăr, dar 8 g de fibre, unul dintre cele mai bune rapoarte din fructe.

Zmeura congelată își pierde nutrienții, Înșelător. Congelarea păstrează majoritatea vitaminei C și fibrelor.

Cum să Urmăriți Zmeura

Porțiile de fructe sunt ușor de estimat greșit, iar diferența dintre 1 cană de zmeură și o porție mai mare schimbă zahărul și caloriile pe care le înregistrați. Nutrola identifică alimentele dintr-o fotografie, cod de bare sau prin introducere vocală și returnează caloriile și macronutrienții, astfel încât să puteți înregistra zmeura cu precizie, în loc să faceți estimări. Nutrola este disponibil de la 2.50 € pe lună și nu afișează reclame pe niciun plan.

Pentru referințe conexe, consultați fiecare fruct clasat după încărcătura glicemică, cele mai dense fructe în nutrienți clasate și fructele de pădure clasate după zahăr și antioxidanți.

Surse

Valorile nutriționale sunt din baza de date USDA FoodData Central, prezentate pe porție și la 100 g, rotunjite. Procentele valorilor zilnice folosesc referințele din SUA pentru o dietă de 2.000 de calorii. Indicele și încărcătura glicemică sunt din tabele internaționale publicate și variază în funcție de coacere și varietate. Aceste informații sunt educaționale și nu constituie sfaturi medicale.

Întrebări Frecvente (FAQ)

Câte calorii are 1 cană de zmeură?

O cană de zmeură conține 64 de calorii, făcându-le o opțiune de fructe cu calorii scăzute pentru cei care doresc să-și gestioneze greutatea.

Este zmeura bună pentru slăbit?

Zmeura este benefică pentru slăbire datorită conținutului său scăzut de calorii și a fibrelor ridicate, care pot ajuta la promovarea sațietății.

Pot persoanele cu diabet să consume zmeură?

Da, persoanele cu diabet pot consuma zmeură, deoarece au un indice glicemic scăzut de aproximativ 40, ceea ce ajută la minimizarea vârfurilor de zahăr din sânge.

Cât de multă fibră conține zmeura?

Zmeura este bogată în fibre, oferind 8 g pe cană (123 g), ceea ce susține sănătatea digestivă și poate ajuta la gestionarea greutății.

Este zmeura bogată în zahăr?

Zmeura conține 5.4 g de zahăr pe cană (123 g), ceea ce este relativ scăzut comparativ cu multe alte fructe.

Zmeura este potrivită pentru dieta keto?

Zmeura poate fi inclusă într-o dietă keto, având un conținut scăzut de carbohidrați de 14.6 g pe cană (123 g), cu un raport ridicat de fibre.

Concluzii Cheie

• Zmeura oferă 64 de calorii pe cană.
• Conține 8 g de fibre, susținând sănătatea digestivă.
• Fiecare cană oferă 32.2 mg de vitamina C, adică 36% din valoarea zilnică.
• Zmeura are un indice glicemic scăzut, de aproximativ 40.
• Conține 5.4 g de zahăr pe cană, ceea ce este relativ scăzut.
• Zmeura este potrivită pentru slăbire și gestionarea diabetului.