Soia: Calorii, Fapte Nutriționale și Beneficii pentru Sănătate (2026)

Soia oferă 298 calorii per 1 cană gătită (172 g), împreună cu 28.6 g de proteine și 10.3 g de fibre. De asemenea, conține 2.9 mg de vitamina C, contribuind cu 3% din valoarea zilnică recomandată.

Această pagină analizează profilul nutrițional al soiei, punând accent pe beneficiile sale per 1 cană gătită (172 g) și per 100 g. De asemenea, discută despre impactul acesteia asupra obiectivelor de sănătate comune și o compară cu alte leguminoase.

Fapte Nutriționale despre Soia (Pe Porție și Per 100 g)

Următorul tabel prezintă faptele nutriționale detaliate ale soiei, evidențiind componentele sale cheie.

Valorile sunt pentru 1 cană gătită (172 g).

Nutrient	Pe Porție	Per 100 g	% Valoare Zilnică (pe porție)
Calorii	298	173	15%
Proteine	28.6 g	16.6 g	57%
Carbohidrați	17.1 g	9.9 g	6%
Fibre	10.3 g	6.0 g	37%
Zahăr	5.2 g	3.0 g	-
Grăsimi	15.4 g	9.0 g	20%
Vitamina C	2.9 mg	1.7 mg	3%
Potasiu	886 mg	515 mg	19%
Fier	8.84 mg	5.14 mg	49%
Magneziu	148 mg	86 mg	35%

Aproximativ 21% din caloriile soiei provin din carbohidrați, 36% din proteine și 43% din grăsimi.

Soia în Funcție de Obiectivele de Sănătate

Secțiunea de evaluare a obiectivelor analizează cum se aliniază soia cu diverse scopuri de sănătate.

Obiectiv	Evaluare	Motiv
Slăbire	Acceptabil	298 calorii pe porție cu 10.3 g fibre pentru sațietate
Glicemie / diabet	Excelent	Încărcătură glicemică de aproximativ 3 pe porție
Imunitate	Acceptabil	Oferă 2.9 mg vitamina C (3% DV)
Digestie	Excelent	10.3 g fibre pe porție susțin regularitatea
Sănătatea inimii	Excelent	Potasiu (886 mg) și fibre, sodiu foarte scăzut
Creștere musculară	Bun	Conținut mai ridicat de proteine (28.6 g) decât majoritatea alimentelor vegetale

Soia și Glicemia

Indicele glicemic: 15. Încărcătură glicemică: 3 pe porție.

Soia are un indice glicemic de aproximativ 15 și o încărcătură glicemică de aproximativ 3 pe porție, având astfel un efect modest asupra glicemiei. Fibrele și apa încetinesc absorbția zahărului, iar asocierea cu proteine sau grăsimi stabilizează răspunsul.

Cum Se Compară Soia cu Alte Leguminoase

În tabelul de comparație, soia este evaluată alături de alte leguminoase pentru a ilustra poziția sa nutrițională.

Leguminoasă (per 100 g)	Calorii	Proteine (g)	Fibre (g)	Carbohidrați (g)
Soia	173	16.6	6.0	9.9
Tofu	144	15.8	2.3	2.8
Tempeh	192	20.3	1.4	7.6
Linte	116	9.0	7.9	20.1

Miti despre Soia, Clarificați

Soia scade testosteronul la bărbați, Incorect. Consumul moderat de soia nu a demonstrat efecte asupra testosteronului.

Soia nu este o proteină completă, Fals. Soia este una dintre puținele proteine vegetale complete, conținând toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Cum să Urmăriți Consumul de Soia

Leguminoasele își dublează sau triplează greutatea în timpul gătitului, astfel că o cană de soia gătită este foarte diferită de cea uscată, iar versiunile conservate adaugă sodiu. Nutrola identifică alimentele dintr-o fotografie, cod de bare sau printr-o comandă vocală și returnează caloriile și macronutrienții, astfel încât să puteți înregistra soia cu precizie în loc să estimați. Nutrola este disponibilă de la 2.50 € pe lună și nu afișează reclame pe niciun plan.

Pentru referințe suplimentare, consultați cele mai bune surse de proteine vegetale clasificate, proteine per 100 de calorii clasificate și surse complete de proteine clasificate.

Surse

Valorile nutriționale provin din baza de date USDA FoodData Central, prezentate pe porție și per 100 g, rotunjite. Procentele valorilor zilnice folosesc referințele americane pentru o dietă de 2.000 de calorii. Indicele glicemic și încărcătura sunt din tabele internaționale publicate și variază în funcție de soi, maturitate și metoda de gătire. Acest material este educațional și nu constituie sfaturi medicale.

Întrebări Frecvente (FAQ)

Câte calorii are 1 cană de soia?

O cană de soia gătită conține 298 calorii, ceea ce o face o opțiune alimentară bogată în calorii.

Este soia bună pentru slăbit?

Soia poate fi benefică pentru slăbire datorită conținutului său ridicat de proteine (28.6 g) și fibre (10.3 g), care pot promova sațietatea.

Pot persoanele cu diabet să consume soia?

Persoanele cu diabet pot consuma soia, deoarece aceasta are un indice glicemic scăzut de aproximativ 15 și o încărcătură glicemică de aproximativ 3, ceea ce ajută la gestionarea nivelului de zahăr din sânge.

Cât de multă proteină conține soia?

Soia este bogată în proteine, oferind 28.6 g pe cană, ceea ce o face o sursă excelentă de proteină de origine vegetală.

Este soia bogată în zahăr?

Soia are un conținut relativ scăzut de zahăr, de 5.2 g pe cană, ceea ce este considerat scăzut în comparație cu multe alte surse alimentare.

Este soia o proteină completă?

Da, soia este o proteină completă, conținând toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari pentru sănătatea umană.

Concluzii Cheie

• Soia conține 298 calorii per 1 cană gătită.
• Fiecare cană oferă 28.6 g de proteine.
• Oferă 10.3 g de fibre, promovând sănătatea digestivă.
• Soia are un indice glicemic scăzut de aproximativ 15.
• Este o sursă bună de fier, oferind 8.84 mg pe porție.
• Soia conține 2.9 mg de vitamina C, contribuind la sănătatea imunității.