Spanac: Calorii, Fapte Nutriționale și Beneficii pentru Sănătate (2026)

Spanacul este sărăcă în calorii, având doar 7 calorii per 1 cană crudă (30 g). Conține 0.7 g de fibre și oferă 8.4 mg de vitamina C, ceea ce reprezintă 9% din valoarea zilnică recomandată. De asemenea, este bogat în vitamina K și vitamina A.

Această pagină explorează profilul nutrițional al spanacului, punând accent pe beneficiile sale și modul în care se integrează în diverse obiective dietetice. Vom analiza faptele nutriționale pe porție de 1 cană crudă și la 100 g, împreună cu impactul său asupra nivelului de zahăr din sânge.

Fapte Nutriționale despre Spanac (Pe Porție și la 100 g)

Următorul tabel cu fapte nutriționale evidențiază nutrienții esențiali găsiți în spanac. Fiecare porție oferă o varietate de vitamine și minerale esențiale pentru sănătatea generală.

Valorile sunt pentru 1 cană crudă (30 g).

Nutrient	Pe Porție	Pe 100 g	% Valoare Zilnică (pe porție)
Calorii	7	23	0%
Proteine	0.9 g	2.9 g	2%
Carbohidrați	1.1 g	3.6 g	0%
Fibre	0.7 g	2.2 g	2%
Zahăr	0.1 g	0.4 g	-
Grăsimi	0.1 g	0.4 g	0%
Vitamina C	8.4 mg	28.1 mg	9%
Potasiu	167 mg	558 mg	4%
Vitamina K	144.9 mcg	483.0 mcg	121%
Vitamina A	141 mcg	469 mcg	16%
Folat	58 mcg	194 mcg	15%
Fier	0.81 mg	2.71 mg	5%

Aproximativ 49% din caloriile spanacului provin din carbohidrați, 39% din proteine și 12% din grăsimi.

Spanac în Funcție de Obiectivul de Sănătate

Clasificările în funcție de obiectiv oferă o perspectivă asupra modului în care spanacul se aliniază cu obiectivele dietetice comune. Această secțiune subliniază adecvarea sa pentru diverse planuri axate pe sănătate.

Obiectiv	Clasificare	Motiv
Slăbire	Excelent	7 calorii pe porție cu 0.7 g de fibre pentru sațietate
Zahăr din sânge / diabet	Excelent	Încărcătură glicemică de aproximativ 1 pe porție
Imunitate	Acceptabil	Oferă 8.4 mg vitamina C (9% DV)
Digestie	Acceptabil	0.7 g de fibre pe porție susțin regularitatea
Sănătatea inimii	Bun	Potasiu (167 mg) și fibre, sodiu foarte scăzut
Creștere musculară	Acceptabil	Sărac în proteine (0.9 g); cel mai bine ca o alegere bogată în vitamine, nu ca sursă de proteine

Spanac și Zahărul din Sânge

Indicele glicemic: 15. Încărcătura glicemică: 1 pe porție.

Spanacul are un indice glicemic de aproximativ 15 și o încărcătură glicemică de aproximativ 1 pe porție, având astfel un efect modest asupra zahărului din sânge. Fibrele și apa încetinesc absorbția zahărului, iar asocierea cu proteine sau grăsimi stabilizează răspunsul.

Cum Se Compară Spanacul cu Alte Legume

Tabelul de comparație ilustrează cum se situează spanacul în raport cu alte legume. Acest lucru ajută la contextualizarea beneficiilor sale nutriționale într-un cadru dietetic mai larg.

Legumă (pe 100 g)	Calorii	Zahăr (g)	Fibre (g)	Vitamina C (mg)
Spanac	23	0.4	2.2	28.1
Kale	49	2.3	3.6	120.0
Mangold	19	1.1	1.6	30.0
Rucola	25	2.0	1.6	15.0

Miti despre Spanac, Clarificați

Spanacul este cea mai bună sursă de fier, Înșelător. Spanacul conține fier, dar oxalații limitează absorbția la câteva procente; asociați-l cu vitamina C.

Spanacul gătit își pierde toate nutrienții, Înșelător. Gătirea reduce vitamina C, dar concentrează frunzele și eliberează unele minerale.

Cum să Urmăriți Spanacul

Porțiile de legume și metoda de gătire schimbă valorile, astfel că același spanac poate arăta foarte diferit odată ce ajunge pe farfurie. Nutrola identifică alimentele dintr-o fotografie, cod de bare sau prin introducerea vocală și returnează caloriile și macronutrienții, astfel încât să puteți înregistra spanacul cu precizie în loc să estimați. Nutrola este disponibil de la 2.50 € pe lună și nu afișează reclame pe niciun nivel.

Pentru referințe conexe, consultați legumele clasificate după densitatea nutrițională, legumele cu cel mai mare conținut de proteine și legumele keto cu cel mai scăzut conținut de carbohidrați.

Surse

Valorile nutriționale provin din baza de date USDA FoodData Central, prezentate pe porție și la 100 g, rotunjite. Valorile procentuale ale valorilor zilnice utilizează referințele americane pentru o dietă de 2.000 de calorii. Indicele glicemic și încărcătura sunt din tabele internaționale publicate și variază în funcție de soi, coacere și metodă de gătire. Aceasta este informație educațională și nu sfat medical.

Întrebări Frecvente (FAQ)

Câte calorii are 1 cană de spanac?

O cană de spanac crud (30 g) conține 7 calorii, făcându-l o alegere alimentară săracă în calorii pentru cei care își monitorizează aportul.

Este spanacul bun pentru slăbit?

Spanacul poate fi benefic pentru slăbire datorită conținutului său scăzut de calorii și a fibrelor ridicate, care ajută la sațietate. Are 0.7 g de fibre pe cană.

Pot persoanele cu diabet să consume spanac?

Da, persoanele cu diabet pot consuma spanac, deoarece are un indice glicemic scăzut de aproximativ 15 și o încărcătură glicemică de aproximativ 1.

Cât de mult fier conține spanacul?

Spanacul conține 0.81 mg de fier per porție de 1 cană crudă, contribuind la aportul zilnic de fier, deși este fier non-heme, care este absorbit mai puțin eficient.

Este spanacul bogat în zahăr?

Spanacul este sărăcă în zahăr, având doar 0.1 g de zahăr pe porție, ceea ce îl face o alegere potrivită pentru cei care doresc să reducă aportul de zahăr.

Este fierul din spanac bine absorbit?

Fierul din spanac nu este absorbit la fel de bine ca fierul heme găsit în produsele de origine animală, dar asocierea cu alimente bogate în vitamina C poate îmbunătăți absorbția.

Concluzii Cheie

• Spanacul are doar 7 calorii per 1 cană crudă.
• Oferă 0.7 g de fibre, ajutând digestia.
• Spanacul este bogat în vitamina K, având 144.9 mcg pe porție.
• Conține 8.4 mg de vitamina C, contribuind la sănătatea imunității.
• Spanacul are un indice glicemic scăzut de aproximativ 15.
• Oferă 0.81 mg de fier, important pentru sănătatea sângelui.