Ce spune cercetarea despre alimentele ultra-procesate și creșterea în greutate

Alimentele ultra-procesate au devenit subiectul uneia dintre cele mai importante dezbateri din știința nutriției moderne. Cercetările publicate în ultimul deceniu au stabilit legături din ce în ce mai puternice între consumul de alimente ultra-procesate și creșterea în greutate, un studiu de referință arătând că participanții au consumat cu 500 de calorii mai mult pe zi atunci când au fost supuși unei diete ultra-procesate comparativ cu una neprocesată. Acest articol revizuiește dovezile, explică sistemul de clasificare utilizat de cercetători și examinează mecanismele care fac alimentele ultra-procesate să fie deosebit de problematice pentru gestionarea greutății.

Ce sunt alimentele ultra-procesate? Sistemul de Clasificare NOVA

Înainte de a analiza dovezile, este esențial să definim termenii. Cel mai utilizat sistem de clasificare în cercetarea nutrițională este sistemul NOVA, dezvoltat de cercetătorii de la Universitatea din Sao Paulo, Brazilia (Monteiro et al., 2019). NOVA împarte toate alimentele în patru grupuri, în funcție de gradul și scopul procesării industriale aplicate acestora.

Tabelul de Clasificare NOVA

Grup NOVA	Definiție	Exemple
Grup 1: Alimente neprocesate sau minim procesate	Alimente modificate doar prin procese precum uscare, prăjire, fierbere sau pasteurizare. Fără substanțe adăugate.	Fructe proaspete, legume, ouă, carne simplă, lapte, orez, fasole uscată, nuci
Grup 2: Ingrediente culinare procesate	Substanțe extrase din alimentele din Grup 1 sau din natură, folosite în bucătării pentru a prepara alimente din Grup 1.	Ulei de măsline, unt, zahăr, sare, făină, oțet
Grup 3: Alimente procesate	Alimente din Grup 1 modificate prin adăugarea ingredientelor din Grup 2. Metode de fabricație simple.	Legume conservate în saramură, brânză, carne afumată, pâine proaspăt coaptă
Grup 4: Alimente ultra-procesate	Formulări industriale realizate în principal din substanțe derivate din alimente și aditivi, cu puțin sau fără alimente intacte din Grup 1.	Băuturi răcoritoare, snacks-uri ambalate, noodles instant, produse din carne reconstituită, mese congelate pre-preparate, pâine produsă în masă, cereale de mic dejun cu arome adăugate

Distincția esențială este că alimentele ultra-procesate nu sunt doar „procesate”. Roșiile conservate sunt procesate. Brânza este procesată. Alimentele ultra-procesate sunt formulări industriale concepute să fie convenabile, hiper-palabile și stabile la raft, adesea conținând ingrediente care nu au echivalent culinar casnic, cum ar fi siropul de porumb cu fructoză ridicată, uleiurile hidrogenate, amidonurile modificate, potențiatorii de aromă și emulgatorii.

Studiul Hall et al. 2019 NIH: Dovezile de referință

Cel mai important studiu privind alimentele ultra-procesate și creșterea în greutate a fost realizat de Kevin Hall și colegii săi de la Institutul Național de Sănătate (Hall et al., 2019). Acesta a fost primul studiu controlat randomizat care a testat direct efectul alimentelor ultra-procesate asupra consumului caloric și greutății corporale.

Douăzeci de adulți au fost internați într-o unitate metabolică timp de patru săptămâni. Timp de două săptămâni, au primit o dietă ultra-procesată; pentru alte două săptămâni, o dietă neprocesată. Ambele diete au fost echilibrate în ceea ce privește caloriile prezentate, macronutrienții, zahărul, sodiul și fibra. Participanții au fost instruiți să mănânce cât mai mult sau cât mai puțin doresc.

Rezultatele au fost surprinzătoare. În timpul dietei ultra-procesate, participanții au consumat aproximativ 508 calorii în plus pe zi comparativ cu dieta neprocesată. Aceștia au câștigat, în medie, 0.9 kg în timpul fazei ultra-procesate și au pierdut 0.9 kg în timpul fazei neprocesate. Diferența a apărut în ciuda faptului că dietele erau echilibrate din punct de vedere nutrițional și participanții nu au raportat nicio diferență în plăcerea meselor.

Acest studiu este deosebit de puternic datorită designului său controlat. Setarea unității metabolice a eliminat variabilele confuzive precum disponibilitatea alimentelor și semnalele sociale de consum. Diferența de calorii a fost determinată exclusiv de proprietățile alimentelor în sine (Hall et al., 2019).

De ce alimentele ultra-procesate cauzează consum excesiv?

Cercetările indică mai multe mecanisme interconectate care explică de ce alimentele ultra-procesate promovează un consum excesiv de calorii.

Hiper-Palabilitate

Alimentele ultra-procesate sunt concepute pentru a maximiza palabilitatea. Acestea combină frecvent proporții specifice de grăsimi, zahăr și sare care declanșează răspunsuri de recompensă intensificate în creier. Fazzino, Rohde și Sullivan (2019) au definit alimentele hiper-palabile cantitativ și au descoperit că 62% din alimentele din aprovizionarea alimentară din Statele Unite îndeplinesc criteriile lor pentru hiper-palabilitate, majoritatea fiind ultra-procesate.

Semnalele de recompensă generate de aceste combinații pot suprascrie mecanismele normale de sațietate. Pe scurt, aceste alimente sunt concepute pentru a te face să vrei să continui să mănânci chiar și după ce nevoile tale energetice au fost satisfăcute.

Sațietate scăzută pe calorie

Alimentele ultra-procesate tind să fie dense în energie, dar sărăcăcioase în fibră, conținut de apă și proteină în raport cu încărcătura lor calorică. Acestea sunt exact factorii care determină sațietatea. O porție de 500 de calorii de chipsuri de cartofi oferă mult mai puțină senzație de plenitudine decât o porție de 500 de calorii de cartofi copți, legume și pui la grătar, chiar dacă conținutul caloric este identic.

Fardet (2016) a analizat densitatea nutrițională a alimentelor din diferite grupuri NOVA și a constatat că alimentele ultra-procesate aveau o calitate nutrițională semnificativ mai scăzută, mai puțină fibră, mai puțin proteină și o densitate energetică mai mare decât echivalentele lor minim procesate.

Rata de consum mai rapidă

Hall et al. (2019) au măsurat rata de consum și au constatat că participanții au mâncat semnificativ mai repede în timpul dietei ultra-procesate. Texturile moi și conținutul scăzut de fibră al alimentelor ultra-procesate necesită mai puțin mestecat, ceea ce permite o consumare mai rapidă. Cercetările au arătat constant că o rată de consum mai rapidă este asociată cu un aport caloric mai mare, deoarece semnalele de sațietate nu au timp să se înregistreze înainte ca excesul de calorii să fie consumat (Robinson et al., 2014).

Semnalizarea apetitului perturbată

Cercetările emergente sugerează că alimentele ultra-procesate pot perturba semnalizarea hormonală a apetitului. Hall et al. (2019) au descoperit că dieta ultra-procesată a suprimat hormonul PYY, care reduce apetitul, și a crescut hormonul ghrelin, care stimulează foamea, comparativ cu dieta neprocesată. Această schimbare hormonală ar duce la o creștere a foamei și o reducere a senzației de plenitudine, creând un impuls biochimic către consumul excesiv.

Compararea densității calorice: Alimente ultra-procesate vs. echivalente integrale

Tabelul următor ilustrează diferența de densitate calorică între alimentele ultra-procesate comune și echivalentele lor integrale. Aceste comparații demonstrează de ce trecerea de la alimente ultra-procesate la opțiuni minim procesate poate reduce semnificativ aportul caloric fără a reduce volumul de alimente consumate.

Versiune Ultra-Procesată	Calorii per 100g	Versiune Aliment Integrale	Calorii per 100g	Diferența de Calorii
Pachet de ovăz instant aromat	370	Ovăz tăiat în oțet (fiert)	71	299 mai puțin
Nuggets de pui congelați	296	Piept de pui la grătar	165	131 mai puțin
Iaurt aromat de fructe	99	Iaurt grecesc simplu	59	40 mai puțin
Bară de granola ambalată	471	Măr întreg + o lingură de unt de arahide	87	384 mai puțin
Noodles instant ramen	436	Supă de noodles din orez gătită acasă	44	392 mai puțin
Chipsuri de cartofi	536	Cartof copt	93	443 mai puțin
Cereale de mic dejun îndulcite	379	Ovăz fiert	68	311 mai puțin
Pizza din magazin (congelată)	266	Pizza făcută acasă cu ingrediente proaspete	175	91 mai puțin

Aceste diferențe nu sunt neglijabile. Înlocuirea câtorva articole ultra-procesate cu echivalente integrale poate reduce aportul zilnic cu sute de calorii fără nicio reducere a volumului sau plăcerii alimentelor consumate.

Dovezi la nivel de populație

Dincolo de studiul controlat Hall, studii observaționale mari au corelat constant consumul de alimente ultra-procesate cu creșterea în greutate și obezitatea la nivel de populație.

Mendonca et al. (2016) au urmărit 8.451 de absolvenți ai universităților spaniole timp de o medie de 8.9 ani și au descoperit că cei din cel mai înalt cvartil de consum de alimente ultra-procesate aveau un risc cu 26% mai mare de a dezvolta supraponderalitate sau obezitate comparativ cu cei din cel mai scăzut cvartil.

Rauber et al. (2020) au analizat date din 19 țări europene și au descoperit că consumul de alimente ultra-procesate la nivel național era asociat pozitiv cu prevalența națională a obezității. Țările în care alimentele ultra-procesate constituiau o pondere mai mare din aportul caloric total aveau rate mai mari de obezitate.

Juul et al. (2021) au examinat date din Studiul Național de Sănătate și Nutriție (NHANES) și au constatat că alimentele ultra-procesate reprezentau aproximativ 57% din aportul caloric total al adulților din SUA, iar consumul mai mare de alimente ultra-procesate era asociat în mod independent cu o greutate corporală mai mare, circumferința taliei și IMC.

Concluzia practică: Conștientizare prin monitorizare, nu eliminare

Dovezile sugerează puternic că reducerea consumului de alimente ultra-procesate poate ajuta la gestionarea greutății corporale. Cu toate acestea, recomandarea practică nu este eliminarea tuturor alimentelor procesate, ceea ce nu este nici realist, nici necesar.

Abordarea mai eficientă, susținută atât de cercetările privind alimentele ultra-procesate, cât și de literatura de auto-monitorizare, este conștientizarea. Majoritatea oamenilor subestimează semnificativ cât de mult din dieta lor constă în alimente ultra-procesate. Când indivizii încep să-și monitorizeze aportul alimentar și să examineze ce consumă, apar tipare care erau anterior invizibile.

O abordare bazată pe monitorizare funcționează deoarece dezvăluie diferențele de densitate calorică și sațietate între categoriile de alimente. Când cineva înregistrează un pachet de chipsuri de 500 de calorii alături de o masă de 300 de calorii de pui, orez și legume, contrastul devine imediat evident. Această conștientizare, nu restricția, este ceea ce conduce la alegeri alimentare mai bune în timp.

Utilizarea Nutrola pentru a identifica tiparele de alimente procesate vs. integrale

Monitorizarea alimentelor cu ajutorul Nutrola, alimentată de inteligența artificială, face practic urmărirea a tot ce mănânci cu un efort minim. Fotografierea unei mese sau descrierea acesteia prin voce durează câteva secunde, iar aplicația se bazează pe o bază de date verificată de peste 1.8 milioane de alimente pentru a oferi informații nutriționale precise.

Acest lucru este important pentru identificarea tiparelor de alimente ultra-procesate, deoarece dificultatea monitorizării tradiționale îi determină pe oameni să sară peste înregistrarea gustărilor și alimentelor de conveniență, tocmai acele articole ultra-procesate care contribuie cel mai mult la aportul excesiv. Când înregistrarea este rapidă și fără fricțiuni, acele articole sunt înregistrate, iar tiparul devine vizibil.

Nutrola este disponibilă pe iOS și Android pentru 2.50 EUR pe lună, fără reclame. Scannerul de coduri de bare al aplicației este deosebit de util pentru alimentele ultra-procesate ambalate, dezvăluind instantaneu densitatea calorică și profilul nutrițional comparativ cu alternativele integrale.

Întrebări frecvente

Cu cât mai mult mănâncă oamenii pe o dietă ultra-procesată comparativ cu o dietă de alimente integrale?

Studiul Hall et al. (2019) NIH a constatat că participanții au consumat aproximativ 508 calorii în plus pe zi pe o dietă ultra-procesată comparativ cu o dietă neprocesată, chiar și atunci când ambele diete erau echilibrate în ceea ce privește macronutrienții, zahărul, sodiul și fibra. Acest exces a dus la o creștere în greutate de 0.9 kg în doar două săptămâni.

Ce face ca un aliment să fie "ultra-procesat" conform clasificării NOVA?

Conform sistemului NOVA (Monteiro et al., 2019), alimentele ultra-procesate sunt formulări industriale realizate în principal din substanțe derivate din alimente, inclusiv uleiuri, grăsimi, zaharuri, amidonuri și proteine, combinate cu aditivi precum potențiatori de aromă, coloranți și emulgatori. Acestea conțin puține sau deloc alimente integrale intacte. Exemple comune includ băuturi răcoritoare, snacks-uri ambalate, noodles instant și pâini și cereale de mic dejun produse în masă.

Trebuie să elimin toate alimentele procesate pentru a pierde în greutate?

Nu. Dovezile sugerează că reducerea consumului de alimente ultra-procesate ajută la gestionarea greutății, dar eliminarea completă nu este nici necesară, nici practică pentru majoritatea oamenilor. Strategia mai eficientă este conștientizarea: monitorizarea a ceea ce mănânci pentru a putea identifica unde alimentele ultra-procesate contribuie la aportul excesiv de calorii și a face substituții informate acolo unde este cel mai important.

De ce alimentele ultra-procesate te fac să mănânci mai mult chiar și atunci când caloriile sunt echilibrate?

Mai multe mecanisme contribuie. Alimentele ultra-procesate tind să fie hiper-palabile (combinări concepute de grăsimi, zahăr și sare), dense în energie, dar sărace în fibră și proteină (reducând sațietatea pe caloriile consumate) și au o textură moale (permițând o consumare mai rapidă). Hall et al. (2019) au descoperit, de asemenea, diferențe hormonale: dieta ultra-procesată a suprimat hormonul de sațietate PYY și a crescut hormonul foamei ghrelin.

Ce procent din dieta medie provine din alimente ultra-procesate?

În Statele Unite, alimentele ultra-procesate reprezintă aproximativ 57% din aportul caloric total al adulților, conform datelor NHANES analizate de Juul et al. (2021). Proporția a crescut în timp în majoritatea țărilor cu venituri mari și crește rapid și în țările cu venituri medii.