De ce nu pot slăbi după sarcină? Un ghid blând, bazat pe știință pentru corpul postpartum

Corpul tău a crescut un om. A susținut o viață, a îndurat travaliul și acum se recuperează după naștere, produce lapte sau face ambele lucruri, adesea cu un somn fragmentat. Și undeva în mijlocul tuturor acestor lucruri, te întrebi de ce greutatea nu dispare așa cum toată lumea a sugerat că ar trebui. "A durat nouă luni să o acumulezi, va dura nouă luni să o dai jos," au spus ei. Dar a trecut nouă luni, sau douăsprezece, sau optsprezece, și corpul tău încă nu arată sau nu se simte ca înainte.

Să spunem acest lucru cât mai clar și cu compasiune: nu este nimic în neregulă cu tine. Slăbirea postpartum este guvernată de un set complet diferit de reguli biologice decât slăbirea obișnuită, iar compararea timpului tău cu al altora, în special cu poveștile "de revenire" ale celebrităților, este ca și cum ai compara ficțiunea cu realitatea ta.

Acest articol nu este despre a te presa să slăbești. Este despre a te ajuta să înțelegi ce se întâmplă în corpul tău, asigurându-te că te hrănești adecvat (mai ales dacă alăptezi) și oferindu-ți instrumente pentru a face progrese atunci când ești pregătită.

Corpul postpartum nu este un corp "normal"

Corpul tău după sarcină este într-o stare de recuperare. A trecut prin una dintre cele mai intense experiențe fiziologice posibile. Înțelegerea factorilor specifici care afectează greutatea ta postpartum îți oferă răbdarea de a lucra cu corpul tău, nu împotriva lui.

Cronologia reală a recuperării postpartum

Ideea că corpul tău ar trebui să "revină" rapid după naștere nu este susținută de știință. Cercetările publicate în Obstetrics and Gynecology au descoperit că:

• Involuția uterină (uterul revenind la dimensiunea pre-sarcină) durează aproximativ 6 săptămâni
• Stabilizarea hormonală durează între 6 și 12 luni, mai mult dacă alăptezi
• Recuperarea țesutului conjunctiv și a peretelui abdominal durează între 6 și 12 luni sau mai mult
• Normalizarea ratei metabolice durează între 3 și 6 luni postpartum
• Recuperarea fiziologică completă după sarcină și naștere durează aproximativ 12 până la 24 de luni

Nu ești în întârziere. Corpul tău urmează propriul său program, iar acesta este mai lung decât sugerează rețelele sociale.

7 motive pentru care slăbirea postpartum este diferită

1. Nevoile calorice în alăptare sunt mai mari decât crezi

Alăptarea arde aproximativ 300 până la 500 de calorii suplimentare pe zi, în funcție de cât de mult lapte produci. Acest lucru înseamnă că corpul tău are nevoie de mult mai mult combustibil decât de obicei. Reducerea drastică a caloriilor în timp ce alăptezi poate reduce producția de lapte, epuiza rezervele nutriționale și te poate lăsa epuizată.

Afirmatia comună că "alăptarea topește greutatea" este adevărată pentru unele femei, dar nu pentru toate. Deși unele femei slăbesc rapid în timpul alăptării, cercetările din American Journal of Clinical Nutrition au arătat că alăptarea singură nu garantează slăbirea postpartum. Multe femei își mențin sau chiar câștigă în greutate în timpul alăptării, deoarece creșterea apetitului și a nevoilor calorice fac dificilă atingerea unui deficit, iar corpul poate păstra preferențial rezervele de grăsime pentru a proteja producția de lapte.

Cum te ajută urmărirea: Urmărirea în timpul alăptării nu este despre restricție. Este despre a te asigura că te hrănești suficient. Trebuie să știi că obții suficiente calorii (de obicei, cel puțin 1.800 de calorii, și adesea mai mult) și suficiente din nutrienții pe care alăptarea îi epuizează: calciu, vitamina D, fier, acizi grași omega-3, colină și vitaminele B. Nutrola urmărește peste 100 de nutrienți, ceea ce este deosebit de valoros în această perioadă când cerințele nutriționale sunt ridicate. Scopul nu este un deficit caloric mare. Este unul mic (200 până la 300 de calorii) care susține producția de lapte, permițând în același timp o pierdere treptată a grăsimii.

2. Privarea de somn sabotează hormonii tăi

Părinții noi sunt privați de somn. Aceasta nu este o stereotipie. Este o realitate biologică. Și, după cum știm din cercetări extinse, privarea de somn afectează profund reglarea greutății. Un studiu publicat în Annals of Internal Medicine a constatat că participanții privați de somn au pierdut cu 55% mai puțină grăsime și cu 60% mai multă masă musculară decât participanții bine odihniți, pe diete identice.

Pentru părinții postpartum, privarea de somn nu este o alegere care poate fi ușor corectată. Nou-născuții se trezesc la fiecare 2 până la 3 ore. Sugarii mai mari pot să se trezească de mai multe ori pe noapte. Disrupția hormonală rezultată, cu creșterea ghrelinei, scăderea leptinei, creșterea cortizolului și sensibilitatea la insulină afectată, creează un mediu metabolic care rezistă pierderii în greutate.

Cum te ajută urmărirea: Înțelegerea că privarea de somn este un factor biologic, nu o problemă de voință, îți schimbă abordarea. În nopțile în care nu dormi bine, urmărirea te ajută să recunoști că creșterea apetitului este hormonală, nu o eșec de disciplină. De asemenea, te ajută să te asiguri că, chiar dacă mănânci mai mult în zilele obositoare, alegi alimente bogate în nutrienți care susțin recuperarea, nu te îndrepți spre ceea ce necesită cel mai puțin efort (deși, sincer, uneori modul de supraviețuire este modul corect, și asta este în regulă).

3. Hormonii postpartum încă se schimbă

După naștere, estrogenul și progesteronul scad brusc. Dacă alăptezi, prolactina rămâne crescută, ceea ce poate suprima și mai mult estrogenul. Funcția tiroidiană poate fi afectată de tiroidita postpartum, care apare la 5 până la 10% dintre femei și poate cauza o perioadă de hipotiroidism (care încetinește metabolismul) urmată de hipertiroidism sau invers.

Aceste fluctuații hormonale afectează retenția de apă, starea de spirit, energia, apetitul și modelele de stocare a grăsimilor. Corpul tău poate păstra rezervele de grăsime ca un mecanism de siguranță biologic, în special în jurul șoldurilor și coapselor, pentru a asigura rezervele energetice adecvate pentru producția de lapte și îngrijirea copilului. Aceasta nu este o disfuncție. Este corpul tău făcând exact ceea ce evoluția a proiectat să facă.

Cum te ajută urmărirea: Efectele hormonale asupra greutății pot masca pierderea de grăsime timp de săptămâni. Dacă jurnalul tău alimentar arată un deficit moderat constant, dar cântarul nu se mișcă, retenția de apă hormonală este un vinovat probabil. Urmărirea tendințelor de greutate pe parcursul lunilor, mai degrabă decât pe săptămâni, oferă o imagine mai precisă în această perioadă hormonală volatilă. S-ar putea să nu observi nicio schimbare timp de trei săptămâni, urmată de o scădere bruscă de 1,5 kilograme pe măsură ce apa se eliberează. Fără urmărirea pe termen lung, ai vedea doar cele trei săptămâni fără progres și ai putea renunța.

4. Compoziția corpului tău s-a schimbat

Sarcina îți schimbă corpul în moduri care depășesc grăsimea. Cutia toracică poate să fi crescut. Pelvisul poate să fi lărgit. Mușchii abdominali pot să fi fost separați (diastaza recti, care apare la până la 60% dintre femeile postpartum). Aceste schimbări structurale înseamnă că, chiar și la greutatea ta pre-sarcină, corpul tău poate arăta și se poate potrivi diferit.

În plus, multe femei pierd masă musculară în timpul sarcinii din cauza activității reduse, în special în trimestrul trei și în perioada postpartum timpurie. Mai puțină masă musculară înseamnă o rată metabolică de repaus mai mică, ceea ce înseamnă mai puține calorii arse în repaus.

Cum te ajută urmărirea: Măsurătorile corpului, alături de greutatea de pe cântar, spun o poveste mai completă. Măsurarea taliei tale ar putea să scadă chiar dacă cântarul nu se mișcă. Și urmărirea aportului de proteine (vizând 1,6 până la 2,0 grame pe kilogram de greutate corporală) susține reconstrucția mușchilor care va restabili treptat rata ta metabolică. Nutrola facilitează urmărirea acestor metrici alături de datele tale nutriționale.

5. Mâncatul din stres este un răspuns de supraviețuire

Îngrijirea unui nou-născut sau a unui sugar este una dintre cele mai stresante experiențe din viața adultă. Combinația de privare de somn, recuperare fizică, schimbări de identitate, modificări în relații și cerințele neîncetate ale unui copil creează o povară de stres care este cu adevărat extremă. A apela la mâncare ca confort, energie sau un moment scurt de plăcere într-o zi epuizantă nu este o defectiune de caracter. Este un răspuns uman previzibil la stresul susținut.

Cercetările din Appetite au descoperit că stresul postpartum a fost un predictor semnificativ al unui aport caloric mai mare și al unei greutăți corporale mai mari la 12 luni postpartum. Stresul în sine, nu doar mâncarea pe care o determină, crește de asemenea cortizolul și promovează stocarea grăsimilor.

Cum te ajută urmărirea: O urmărire blândă, fără judecată, te poate ajuta să distingi între mâncatul din foame și mâncatul din stres fără a atașa vinovăție niciunuia. Când observi că aportul tău crește în zilele dificile, aceste informații indică spre strategii de gestionare a stresului (chiar și mici, cum ar fi o plimbare de 10 minute, cererea de ajutor sau disponibilitatea gustărilor satisfăcătoare porționate) mai degrabă decât spre o restricție dietetică suplimentară.

6. Nu te miști la fel de mult ca înainte

Între programul de hrănire, orele de somn, schimbatul scutecelor și logistica de a ieși din casă cu un bebeluș, activitatea zilnică scade adesea dramatic în perioada postpartum. Rutina ta de dinainte de naștere, cu sesiuni la sală, plimbări și weekenduri active, poate fi înlocuită cu ore de stat sau stând într-un singur loc, liniștind un bebeluș.

Această reducere a activității fizice necontrolate și a exercițiilor structurate poate reduce arderea zilnică a caloriilor cu câteva sute. Combinată cu ceilalți factori de pe această listă, contribuie la un deficit caloric semnificativ mai mic decât te-ai aștepta.

Cum te ajută urmărirea: Corelarea urmării nutriției cu un dispozitiv purtabil oferă vizibilitate asupra ambelor părți ale ecuației energetice. Nutrola se sincronizează cu Apple Watch și Wear OS, astfel încât să poți vedea mișcarea ta zilnică reală alături de aportul tău alimentar. Chiar și creșteri mici ale pașilor zilnici, cum ar fi plimbarea cu căruciorul timp de 20 de minute, sunt capturate și contribuie la imaginea ta generală. Disponibil în 15 limbi, Nutrola funcționează pentru părinți din întreaga lume.

7. Compari cu un standard nerealist

Rețelele sociale și cultura celebrităților prezintă povești de "transformare" postpartum care nu au nicio legătură cu realitatea pentru majoritatea oamenilor. Aceste povești rareori menționează bucătari personali, antrenori, bone, proceduri chirurgicale sau pur și simplu norocul genetic al unor corpuri care se recuperează mai repede decât altele. Compararea călătoriei tale postpartum cu aceste imagini curate creează descurajare care poate duce fie la restricții extreme (dăunătoare), fie la renunțarea completă (necesară).

Cum te ajută urmărirea: Datele tale sunt singura comparație care contează. Când poți vedea că media ta săptămânală de calorii este adecvată, aportul tău de nutrienți este puternic și tendința ta de greutate se mișcă treptat în direcția corectă (chiar dacă este vorba de 0,5 kilograme pe săptămână), ai un motiv bazat pe dovezi pentru a avea încredere, care nu depinde de cronologia altora.

Planul tău de acțiune postpartum

Lunile 0-3: Concentrează-te pe recuperare și hrănire, nu pe slăbire. Urmărește pentru a te asigura că mănânci suficient, mai ales dacă alăptezi. Minim 1.800 de calorii pe zi. Concentrează-te pe proteine, calciu, fier, omega-3 și hidratare. Urmărirea a 100 sau mai multor nutrienți cu Nutrola ajută la asigurarea că tu și bebelușul vostru obțineți ceea ce aveți nevoie.

Lunile 3-6: Introdu un deficit blând, dacă dorești. Dacă ai aviz medical și te simți recuperată, un deficit modest de 200 până la 300 de calorii pe zi este sigur pentru majoritatea femeilor, inclusiv pentru cele care alăptează. Urmărește aportul tău și modelele de hrănire ale bebelușului tău. Dacă producția de lapte scade, crește caloriile.

Lunile 6-12: Crește treptat activitatea și ajustează aportul. Pe măsură ce bebelușul tău devine mai independent și îți reconstruiești forța, nivelurile de activitate pot crește. Recalculează periodic nevoile tale calorice. Începe sau continuă antrenamentele de rezistență pentru a reconstrui masa musculară.

Pe parcurs: Fii răbdătoare cu tine. Slăbirea postpartum nu este liniară. Hormonii, somnul, stresul și cerințele părinților creează un mediu fluctuant. Folosește înregistrarea vocală a Nutrola pentru a captura mesele în câteva secunde când mâinile tale sunt ocupate (literalmente). La 2,50 euro pe lună, fără reclame, este un instrument cu angajament redus pentru o perioadă din viață în care angajamentul față de orice suplimentar pare mult.

Când să consulți un medic

Caută evaluare medicală dacă:

• Experimentezi simptome de depresie sau anxietate postpartum, care pot afecta apetitul, motivația și greutatea
• Suspecți tiroidita postpartum: simptomele includ schimbări inexplicabile în greutate, oboseală dincolo de epuizarea normală a părinților noi, palpitații cardiace sau senzația de a fi excesiv de rece sau cald
• Greutatea ta a crescut semnificativ de la naștere, în ciuda unor obiceiuri alimentare rezonabile
• Nu ai avut menstruație până la 12 luni postpartum (și nu alăptezi exclusiv), ceea ce poate indica probleme hormonale
• Simți că alimentația ta a devenit dezordonată, fie că este vorba de restricții excesive, fie de mâncat compulsiv
• Ai diastază recti care nu s-a îmbunătățit, deoarece aceasta afectează funcția core și ar trebui abordată cu terapie fizică specializată

Adu datele tale nutriționale la consultație. Acestea ajută la distincția între factorii dietetici și cei medicali, care necesită intervenții diferite.

Întrebări frecvente

Când este sigur să încep să slăbesc după ce am avut un copil? Majoritatea furnizorilor de servicii medicale recomandă să aștepți cel puțin 6 săptămâni postpartum, și mai mult dacă ai avut o cezariană sau complicații. Dacă alăptezi, mulți experți sugerează să aștepți 2 până la 3 luni până când producția de lapte este bine stabilită. Nu există urgență. Corpul tău are nevoie de timp pentru recuperare, iar această recuperare este mai importantă decât cronologia de pe cântar.

Alăptarea mă va ajuta să slăbesc? Ar putea, dar nu este garantat. Unele femei slăbesc rapid în timpul alăptării. Altele își mențin sau câștigă în greutate deoarece alăptarea crește apetitul și nevoile calorice. Prioritatea în timpul alăptării ar trebui să fie o nutriție adecvată pentru tine și pentru bebelușul tău, nu o slăbire agresivă.

Câte calorii am nevoie în timp ce alăptez? Cele mai multe femei care alăptează au nevoie de cel puțin 1.800 până la 2.000 de calorii pe zi, iar multe au nevoie de mai mult, în funcție de producția de lapte, nivelul de activitate și dimensiunea corpului. Un deficit modest de 200 până la 300 de calorii sub nivelul de întreținere este considerat în general sigur pentru producția de lapte. A merge sub 1.500 de calorii în timp ce alăptezi nu este recomandat fără supraveghere medicală.

Este normal să am încă greutate de sarcină la 12 luni postpartum? Da. Un studiu publicat în Obstetrics and Gynecology a constatat că 75% dintre femei cântăreau mai mult la 12 luni postpartum decât înainte de sarcină. Greutatea medie păstrată a fost de 1,5 până la 5 kilograme. Unele femei au nevoie de 18 până la 24 de luni pentru a reveni la greutatea pre-sarcină, iar altele descoperă că corpul lor se stabilizează la o greutate ușor diferită. Toate acestea sunt în limite normale.

Ar trebui să fac exerciții intense pentru a slăbi postpartum mai repede? Nu inițial. Începe cu mișcări blânde, cum ar fi plimbările, exercițiile pentru podeaua pelviană și reabilitarea treptată a mușchilor abdominali. Exercițiile intense înainte ca corpul tău să se fi vindecat pot agrava diastaza recti, pot provoca disfuncții ale podelei pelviene, pot crește cortizolul și pot reduce producția de lapte. Obține aviz de la furnizorul tău de servicii medicale înainte de a reveni la antrenamentele de intensitate mare. Când o faci, reconstruiește treptat.

---

Corpul tău a realizat ceva extraordinar. Merită răbdare, hrănire și respect în timpul recuperării. Slăbirea va avea loc atunci când momentul este potrivit și corpul tău este pregătit. Urmărește pentru a te hrăni bine, nu pentru a te pedepsi pentru o cronologie care nu se potrivește cu un alt highlight reel. Faci lucruri mai dificile în fiecare zi decât să pierzi 4,5 kilograme. Ai încredere că aceeași putere te va duce acolo când va veni momentul.