7-дневный план питания на 1800 калорий с 140 г белка и без молочных продуктов

7-дневный план питания на 1800 калорий с 140 г белка и без молочных продуктов можно реализовать, сосредоточив каждое блюдо на нежирных источниках белка, таких как куриная грудка, индейка, яйца, рыба и растительные источники, такие как чечевица и тофу. Для рецептов, которые традиционно требуют молока, сыра или йогурта, можно использовать альтернативы на основе кокоса или овса. В представленном ниже плане предусмотрено четыре приема пищи в день — завтрак, обед, ужин и один перекус — с усредненным распределением макронутриентов примерно 31% белка, 38% углеводов и 31% жиров.

Этот план предназначен для взрослых, стремящихся к снижению жировой массы или изменению состава тела, которые либо имеют аллергию на молочные продукты, непереносимость лактозы, либо просто предпочитают избегать молочных продуктов. Согласно мета-анализу, опубликованному в Nutrients в 2023 году, безмолочные диеты могут полностью удовлетворить потребности в белке и кальции, если они спланированы с учетом адекватных альтернатив (Scholz-Ahrens et al., 2023). Каждый день в этом плане был откалиброван так, чтобы оставаться в пределах 30 калорий от целевой отметки в 1800 калорий и в пределах 5 граммов от целевой отметки в 140 г белка.

Структура плана

Каждый день следует последовательной структуре:

• Завтрак: 400–450 калорий, 30–35 г белка
• Обед: 500–550 калорий, 40–45 г белка
• Перекус: 150–200 калорий, 15–20 г белка
• Ужин: 600–700 калорий, 40–50 г белка

Такое распределение позволяет равномерно распределить белок на протяжении примерно четырех часов, что, согласно исследованиям Университета Техаса в Остине, оптимизирует синтез мышечного белка по сравнению с сосредоточением белка в одном приеме пищи (Mamerow et al., 2014).

---

День 1 — Понедельник

Завтрак: Омлет с индейкой

• 3 крупных яйца, взбитых с 1 ч. ложкой оливкового масла
• 2 сосиски из индейки (56 г)
• 1 стакан шпината, обжаренного
• 1 ломтик хлеба на закваске

Обед: Силовой боул с курицей на гриле

• 150 г куриной грудки на гриле
• 3/4 стакана вареного коричневого риса
• 1/2 стакана черной фасоли
• 1/2 авокадо (50 г)
• Сальса и сок лайма

Перекус: Протеиновый коктейль

• 1 мерная ложка растительного протеинового порошка (25 г белка)
• 1 стакан несладкого овсяного молока
• 1/2 банана

Ужин: Запеченный лосось с бататом

• 150 г филе атлантического лосося
• 1 средний батат (150 г), запеченный
• 2 стакана запеченной брокколи с 1 ч. ложкой оливкового масла
• Приправа из лимона и укропа

Итог по макроэлементам за 1-й день

Питательное вещество	Количество
Калории	1,795
Белок	141 г
Углеводы	168 г
Жиры	62 г
Клетчатка	27 г

---

День 2 — Вторник

Завтрак: Овсянка на ночь с протеином

• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 1 мерная ложка растительного протеинового порошка
• 1 стакан несладкого миндального молока
• 1 ст. ложка миндального масла
• 1/2 стакана черники

Обед: Лаваши с индейкой и авокадо

• 170 г нарезанной индейки
• 1/2 авокадо, нарезанного
• Большие листья ромен (4 лаваша)
• Горчица, ломтики помидоров
• 1 среднее яблоко в качестве гарнира

Перекус: Вареные яйца и миндаль

• 2 вареных яйца
• 15 г миндаля (примерно 12 орехов)

Ужин: Курица в воке

• 150 г куриной грудки, нарезанной
• 2 стакана смешанных овощей для вок (болгарский перец, снежный горошек, брокколи, морковь)
• 1 ст. ложка кокосовых аминокислот
• 1 ч. ложка кунжутного масла
• 3/4 стакана вареного жасминового риса

Итог по макроэлементам за 2-й день

Питательное вещество	Количество
Калории	1,808
Белок	143 г
Углеводы	172 г
Жиры	58 г
Клетчатка	29 г

---

День 3 — Среда

Завтрак: Омлет из яичных белков с овощами

• 5 яичных белков + 1 целое яйцо
• 1/2 стакана нарезанного болгарского перца
• 1/4 стакана грибов
• 1/4 стакана лука
• 2 ломтика индюшачьего бекона
• 1 ломтик хлеба Эзекиэль с 1 ч. ложкой кокосового масла

Обед: Суп с чечевицей и курицей

• 120 г shredded куриной грудки
• 3/4 стакана вареной зеленой чечевицы
• 1 стакан нарезанных овощей (сельдерей, морковь, лук)
• Бульон из куриного бульона с низким содержанием натрия
• 1 маленькая цельнозерновая булочка

Перекус: Эдамаме

• 1 стакан очищенного эдамаме с морской солью

Ужин: Свинина с травами

• 150 г свинины
• 1 стакан запеченной брюссельской капусты с 1 ч. ложкой оливкового масла
• 1/2 стакана вареного киноа
• Салат с бальзамическим уксусом

Итог по макроэлементам за 3-й день

Питательное вещество	Количество
Калории	1,788
Белок	139 г
Углеводы	159 г
Жиры	55 г
Клетчатка	31 г

---

День 4 — Четверг

Завтрак: Банановые протеиновые панкейки

• 1 средний банан, размятый
• 3 яичных белка
• 1/4 стакана овсяной муки
• 1 мерная ложка растительного протеинового порошка
• Полить 2 ст. ложками без сахара кленового сиропа

Обед: Фаршированные перцы с тунцом

• 2 банки (140 г отцеженного) тунца
• 1 ст. ложка майонеза на основе авокадо (без молочных продуктов)
• Нарезанный сельдерей, красный лук, лимонный сок
• 2 больших болгарских перца, разрезанных пополам
• 1 маленькая груша в качестве гарнира

Перекус: Рулетики из индейки

• 100 г нарезанной индейки
• Горчица и ломтики огурца
• 10 рисовых крекеров

Ужин: Шашлыки из креветок и овощей

• 170 г крупных креветок
• Цукини, красный лук, черри на шпажках
• 1 ст. ложка маринада из оливкового масла с чесноком и травами
• 3/4 стакана вареного кус-куса

Итог по макроэлементам за 4-й день

Питательное вещество	Количество
Калории	1,812
Белок	142 г
Углеводы	175 г
Жиры	52 г
Клетчатка	24 г

---

День 5 — Пятница

Завтрак: Тост с копченым лососем

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 85 г копченого лосося
• 1/4 авокадо, размятого
• Каперсы, красный лук, лимон
• 1 вареное яйцо в качестве гарнира

Обед: Тако боул с фаршем из индейки

• 150 г 93% нежирного фарша из индейки, приправленного
• 1/2 стакана черной фасоли
• 1/2 стакана коричневого риса
• Нарезанный салат, сальса, лайм
• 1 ст. ложка безмолочных сметаны (на основе кокоса)

Перекус: Протеиновый батончик

• 1 безмолочный протеиновый батончик (примерно 200 калорий, 20 г белка)

Ужин: Палтус с запеченными овощами

• 170 г филе палтуса, запеченного с лимоном
• 2 стакана запеченных средиземноморских овощей (цуккини, баклажан, помидор, лук)
• 1 ст. ложка оливкового масла
• 1/2 стакана вареного фарро

Итог по макроэлементам за 5-й день

Питательное вещество	Количество
Калории	1,793
Белок	138 г
Углеводы	165 г
Жиры	60 г
Клетчатка	28 г

---

День 6 — Суббота

Завтрак: Скрамбл из тофу

• 200 г твердого тофу, размятого
• 1 ч. ложка куркумы, пищевые дрожжи
• 1/2 стакана нарезанного болгарского перца и лука
• 1 ч. ложка оливкового масла
• 1 ломтик хлеба на закваске
• 1/2 стакана смешанных ягод

Обед: Цезарь с курицей (без молочных продуктов)

• 150 г куриной грудки на гриле
• Большой салат из ромен
• Безмолочный соус Цезарь (на основе тахини, 2 ст. ложки)
• 2 ст. ложки семян конопли
• Домашние гренки (1 ломтик хлеба, нарезанный кубиками и поджаренный)

Перекус: Кокосовый йогурт с семенами

• 150 г несладкого кокосового йогурта
• 1 ст. ложка семян тыквы
• 1 ст. ложка семян чиа

Ужин: Говядина с брокколи

• 140 г тонко нарезанного фланка
• 2 стакана соцветий брокколи
• 1 ст. ложка кокосовых аминокислот
• 1 ч. ложка кунжутного масла, чеснока, имбиря
• 3/4 стакана вареного жасминового риса

Итог по макроэлементам за 6-й день

Питательное вещество	Количество
Калории	1,804
Белок	140 г
Углеводы	160 г
Жиры	65 г
Клетчатка	26 г

---

День 7 — Воскресенье

Завтрак: Протеиновый смузи-боул

• 1 мерная ложка растительного протеинового порошка
• 1 стакан несладкого овсяного молока
• 1 стакан замороженных ягод
• 1 ст. ложка миндального масла
• Украсить 2 ст. ложками гранолы и 1 ст. ложкой семян конопли

Обед: Салат с курицей и киноа

• 150 г куриной грудки на гриле
• 1/2 стакана вареной киноа
• Огурец, черри, красный лук
• 2 ст. ложки оливкового масла и лимонный соус
• 1/4 стакана нутов

Перекус: Говяжья вяленая и фрукты

• 50 г вяленого говядины
• 1 средний апельсин

Ужин: Фрикадельки из индейки с лапшой из цукини

• 150 г 93% нежирного фарша из индейки, сформированного в фрикадельки
• 1/2 стакана соуса маринара (без молочных продуктов, проверьте этикетку)
• 2 стакана спирализованных лапши из цукини
• 1 ч. ложка оливкового масла
• Гарнир из 1/2 стакана вареного белого риса

Итог по макроэлементам за 7-й день

Питательное вещество	Количество
Калории	1,797
Белок	141 г
Углеводы	170 г
Жиры	57 г
Клетчатка	27 г

---

Средние макроэлементы за неделю

Питательное вещество	Среднее значение в день
Калории	1,800
Белок	141 г
Углеводы	167 г
Жиры	58 г
Клетчатка	27 г

---

Полный список покупок

Белки

• Куриная грудка: 900 г
• Фарш из индейки 93% нежирный: 300 г
• Нарезанная индейка: 270 г
• Сосиски из индейки: 1 упаковка
• Индюшиный бекон: 1 упаковка
• Филе атлантического лосося: 150 г
• Копченый лосось: 85 г
• Филе палтуса: 170 г
• Тунец (консервированный): 2 банки
• Крупные креветки: 170 г
• Фланк стейк: 140 г
• Свинина: 150 г
• Вяленая говядина: 50 г
• Твердый тофу: 200 г
• Крупные яйца: 1 десяток
• Растительный протеиновый порошок: 5 мерных ложек
• Безмолочный протеиновый батончик: 1

Зерновые и крахмалы

• Коричневый рис: 1 упаковка
• Жасминовый рис: 1 упаковка
• Белый рис: маленькая упаковка
• Киноа: маленькая упаковка
• Кус-кус: маленькая упаковка
• Фарро: маленькая упаковка
• Овсяные хлопья: 1 контейнер
• Овсяная мука: маленькая упаковка
• Хлеб на закваске: 1 буханка
• Цельнозерновой хлеб: 1 буханка
• Хлеб Эзекиэль: 1 буханка
• Цельнозерновые булочки: 1 упаковка
• Рисовые крекеры: 1 упаковка
• Гранола: маленькая упаковка

Фрукты и овощи

• Шпинат: 1 упаковка
• Брокколи: 2 больших головки
• Брюссельская капуста: 1 упаковка
• Болгарские перцы: 6 (разных цветов)
• Цукини: 4
• Салат ромен: 2 головки
• Смешанные овощи для вок: 1 упаковка
• Снежный горошек: 1 упаковка
• Морковь: 1 упаковка
• Сельдерей: 1 пучок
• Лук (желтый и красный): 4
• Грибы: 1 контейнер
• Помидоры черри: 2 пинты
• Баклажан: 1
• Огурцы: 2
• Батат: 1 средний
• Авокадо: 3
• Бананы: 2
• Черника: 1 контейнер
• Смешанные ягоды (замороженные): 1 упаковка
• Яблоки: 1
• Груши: 1
• Апельсины: 1
• Лимоны: 3
• Лаймы: 2

Бобовые

• Черная фасоль (консервированная): 2 банки
• Зеленая чечевица: 1 упаковка
• Нут (консервированный): 1 банка
• Очищенный эдамаме (замороженный): 1 упаковка

Орехи, семена и масла

• Миндаль: маленькая упаковка
• Миндальное масло: 1 банка
• Семена тыквы: маленькая упаковка
• Семена конопли: маленькая упаковка
• Семена чиа: маленькая упаковка

Альтернативы молочным продуктам

• Несладкое овсяное молоко: 1 упаковка
• Несладкое миндальное молоко: 1 упаковка
• Несладкий кокосовый йогурт: 1 контейнер
• Безмолочная сметана (на основе кокоса): 1 контейнер
• Безмолочный соус Цезарь (на основе тахини): 1 бутылка
• Майонез на основе авокадо (без молочных продуктов): 1 банка

Основные продукты

• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Кунжутное масло
• Кокосовые аминокислоты
• Соус маринара (без молочных продуктов)
• Сальса
• Горчица
• Бальзамический уксус
• Каперсы
• Бульон с низким содержанием натрия
• Пищевые дрожжи
• Куркума
• Безсахарный кленовый сироп
• Чеснок, имбирь, укроп и смесь трав

---

Советы по подготовке блюд для экономии времени

Подготовка в воскресенье (60–90 минут)

1. Приготовьте белки оптом. Запеките 600 г куриной грудки сразу. Приправьте половину простым солью и перцем для универсального использования, а другую половину — такосом для пятничного боула. Храните в отдельных контейнерах до 4 дней.

2. Приготовьте крупы оптом. Приготовьте 3 стакана сухого коричневого риса и 1 стакан сухой киноа. После приготовления порционируйте в контейнеры. Вареные крупы хранятся в холодильнике до 5 дней.

3. Сварите яйца вкрутую. Приготовьте 6 яиц сразу. Они хранятся в холодильнике 5 дней и подходят для перекуса во вторник и завтрака в пятницу.

4. Промойте и нарежьте овощи. Предварительно нарежьте болгарские перцы, брокколи, лук и цукини. Храните в герметичных контейнерах, выложенных бумажными полотенцами для впитывания влаги.

5. Приготовьте овсянку на ночь. Смешайте овсянку на ночь во вторник накануне и поставьте в холодильник. Утром она будет готова без лишних усилий.

Подготовка в середине недели (30 минут в среду)

1. Приготовьте вторую партию белков. Приготовьте свинину и нарежьте индейку для блюд с четверга по воскресенье.

2. Приготовьте фрикадельки из индейки. Сформируйте и запеките фрикадельки для воскресенья. Они хорошо разогреваются.

3. Приготовьте маринады. Смешайте соус для вок и маринад для шашлыков из креветок, чтобы они были готовы к использованию.

Советы по экономии времени

• Используйте кухонные весы. Взвешивание белков в сыром виде занимает 10 секунд и исключает неопределенность. Исследование 2022 года в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics показало, что визуальная оценка порций может ошибаться на 25–50% для мяса.
• Система одинаковых контейнеров. Используйте одинаковые контейнеры, чтобы их легко складывать, и вы точно знали, какая порция куда идет.
• Замораживайте запасные блюда. Готовьте двойные порции чечевичного супа и фрикаделек из индейки. Заморозьте половину на недели, когда подготовка блюд не удается.

---

Как Nutrola помогает вам настроить и отслеживать этот план

Следовать структурированному плану питания — это одно. Адаптировать его к вашей реальной жизни — где есть рестораны, неожиданные перекусы и разные уровни голода — совсем другое. Nutrola помогает преодолеть этот разрыв.

Сканирование еды с помощью AI: Когда вы заменяете блюдо или едите что-то вне плана, просто сфотографируйте свою тарелку. AI Nutrola определяет продукты и оценивает порции, регистрируя калории и макронутриенты за считанные секунды. Без ручного поиска в базах данных.

Настройка макро-целей: Если 1800 калорий и 140 г белка не соответствуют вашему индивидуальному TDEE, Nutrola позволяет установить индивидуальные цели по калориям и макронутриентам. Приложение затем показывает ваш оставшийся бюджет на каждое блюдо, что делает замены интуитивно понятными.

Фильтрация без молочных продуктов: При просмотре базы рецептов Nutrola вы можете полностью исключить ингредиенты, содержащие молочные продукты, что гарантирует, что каждое предложение соответствует вашим диетическим потребностям.

Просмотр прогресса за неделю: Панель управления Nutrola показывает вашу среднюю недельную статистику по калориям, белкам, углеводам, жирам и клетчатке — а не только ежедневные показатели. Это важно, потому что один неудачный день не разрушает план; ваша средняя недельная статистика определяет результаты.

---

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я достичь 140 г белка без молочных продуктов или протеиновых добавок?

Да, но это требует больше планирования. Без добавок вам нужно будет увеличить порции курицы, рыбы, индейки, яиц, тофу и бобовых на каждом приеме пищи. Например, заменив протеиновый коктейль в День 1 на 150 г куриной грудки и 1/2 стакана чечевицы, вы получите примерно такое же количество белка. Однако растительный протеиновый порошок значительно упрощает план и является надежным вариантом без молочных продуктов.

Достаточно ли 1800 калорий для набора мышечной массы?

Это зависит от вашего общего суточного расхода энергии (TDEE). Для человека с TDEE 2200 калорий 1800 калорий создают умеренный дефицит в 400 калорий, что поддерживает потерю жира при сохранении мышц в сочетании с 140 г белка и силовыми тренировками. Если ваш TDEE равен или ниже 1800, этот план будет поддерживать массу или создавать избыток, что может способствовать набору мышечной массы. Используйте функцию оценки TDEE в Nutrola, чтобы определить, где 1800 калорий находятся относительно ваших индивидуальных потребностей.

Какой безмолочный протеиновый порошок мне следует использовать?

Ищите смесь горохового и рисового протеина, которая обеспечивает полный профиль аминокислот. Бренды различаются, но стремитесь к порошку с не менее чем 25 г белка на порцию, менее 150 калорий и без добавленных сахаров. Соевый изолят протеина также является эффективным вариантом с коэффициентом усвояемости аминокислот (PDCAAS) 1.0, равным сыворотке.

Могу ли я повторять любимые дни вместо того, чтобы следовать всем семи?

Абсолютно. Если вы обнаружите, что День 2 и День 5 легче всего готовить, вы можете чередовать их на протяжении недели. Макроэлементы достаточно последовательны на всех днях, чтобы любая комбинация оставила вас близко к целям в 1800 калорий и 140 г белка. Отслеживание Nutrola подтвердит ваши средние значения за неделю независимо от того, какие конкретные блюда вы выберете.

Как мне получить достаточно кальция без молочных продуктов в этом плане?

Этот план включает несколько продуктов, богатых кальцием: брокколи, капусту, эдамаме, тофу (варианты с кальцием обеспечивают около 350 мг на порцию), миндаль и семена чиа. Обогащенное овсяное и миндальное молоко обычно содержат 300–350 мг кальция на стакан, что сопоставимо с коровьим молоком. Национальные институты здоровья рекомендуют 1000 мг кальция в день для большинства взрослых, и этот план, в сочетании с обогащенными альтернативами молочным продуктам, может удовлетворить эту норму.