Бесплатный калькулятор TDEE
Узнайте, сколько калорий сжигает ваш организм каждый день — за 30 секунд. На основе науки. Без регистрации.
Что такое TDEE?
Суточный расход энергии (TDEE) — это общее количество калорий, которое ваш организм сжигает за день. Он складывается из базового метаболизма (BMR) — энергии, необходимой в состоянии полного покоя, — и калорий, затрачиваемых на физическую активность, пищеварение и повседневные движения. Знание своего TDEE — основа любого эффективного плана питания, будь то снижение веса, набор мышечной массы или поддержание формы.
Формула: уравнение Mifflin-St Jeor
TDEE = BMR × Activity Factor
Формула BMR по Mifflin-St Jeor:
BMRmale = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age + 5
BMRfemale = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age − 161
Справочная таблица коэффициентов активности
| Уровень активности | Коэффициент | Описание |
|---|---|---|
| Сидячий | 1.2 | Мало или совсем нет физических нагрузок, офисная работа. Большую часть дня вы проводите сидя. |
| Лёгкий | 1.375 | Лёгкие тренировки или спорт 1–3 дня в неделю. Например, прогулки, лёгкая йога. |
| Умеренный | 1.55 | Умеренные тренировки 3–5 дней в неделю. Например, бег, велосипед, плавание. |
| Интенсивный | 1.725 | Интенсивные тренировки 6–7 дней в неделю. Например, силовые тренировки, HIIT, спортивные занятия. |
| Спортсмен | 1.9 | Очень интенсивные тренировки, занятия дважды в день или тяжёлый физический труд. |
Часто задаваемые вопросы
Что такое TDEE?
TDEE — это Total Daily Energy Expenditure, то есть суточный расход энергии. Это общее количество калорий, которое ваш организм сжигает за день, включая базовый метаболизм, физическую активность и термический эффект пищи. TDEE определяет, сколько калорий нужно потреблять для поддержания, снижения или набора веса.
Как рассчитывается TDEE?
Сначала определяется базовый метаболизм (BMR) по уравнению Mifflin-St Jeor, затем он умножается на коэффициент активности, отражающий ваши тренировочные привычки. Формула: TDEE = BMR × коэффициент активности. Этот калькулятор использует уравнение Mifflin-St Jeor, поскольку оно считается наиболее точной формулой BMR по данным современных исследований в области питания.
Что такое BMR и чем он отличается от TDEE?
BMR (базовый метаболизм) — это количество калорий, необходимое организму для поддержания жизненно важных функций: дыхания, кровообращения, обновления клеток — в состоянии полного покоя. TDEE включает BMR плюс все дополнительные калории, сжигаемые при тренировках, ходьбе, пищеварении и повседневной активности. BMR обычно составляет 60–75% от TDEE.
Как выбрать уровень активности?
Выберите «Сидячий», если у вас офисная работа и вы почти не тренируетесь. «Лёгкий» — если занимаетесь 1–3 раза в неделю. «Умеренный» — если тренируетесь 3–5 раз в неделю со средней интенсивностью. «Интенсивный» — если тренируетесь 6–7 дней в неделю. «Спортсмен» — если тренируетесь дважды в день или занимаетесь тяжёлым физическим трудом. Если сомневаетесь, лучше немного занизить свой уровень активности.