Яблоко: Калории, Пищевая Ценность и Польза для Здоровья (2026)

Среднее яблоко (182 г) содержит 95 калорий, 4.4 г клетчатки и 8.4 мг витамина C, что составляет 9% от суточной нормы. С гликемическим индексом 36, оно оказывает низкое влияние на уровень сахара в крови, что делает его здоровым выбором для многих диет.

Эта страница предлагает полную информацию о пищевой ценности яблок, сосредотачиваясь на среднем яблоке весом 182 грамма. Здесь представлены данные о калориях, содержании клетчатки и пользе для здоровья, а также сравнения с другими фруктами.

Пищевая ценность яблока (на порцию и на 100 г)

В следующей таблице представлены данные о пищевой ценности яблок, подчеркивающие ключевые питательные вещества и их вклад в суточные нормы.

Данные приведены для 1 среднего яблока (182 г).

Питательное вещество	На порцию	На 100 г	% Суточной нормы (на порцию)
Калории	95	52	5%
Белки	0.5 г	0.3 г	1%
Углеводы	25.1 г	13.8 г	9%
Клетчатка	4.4 г	2.4 г	16%
Сахар	18.9 г	10.4 г	-
Жиры	0.3 г	0.2 г	0%
Витамин C	8.4 мг	4.6 мг	9%
Калий	195 мг	107 мг	4%

Около 96% калорий в яблоках поступает из углеводов, 2% — из белков и 3% — из жиров.

Яблоко по целям здоровья

В этом разделе мы оцениваем яблоки в зависимости от распространенных диетических целей, что поможет вам понять их соответствие различным задачам по здоровью.

Цель	Оценка	Почему
Похудение	Хорошо	95 калорий на порцию и 4.4 г клетчатки для насыщения
Уровень сахара / диабет	Хорошо	Гликемическая нагрузка около 6 на порцию
Иммунитет	Удовлетворительно	Содержит 8.4 мг витамина C (9% суточной нормы)
Пищеварение	Отлично	4.4 г клетчатки на порцию поддерживает регулярность
Здоровье сердца	Хорошо	Калий (195 мг) и клетчатка, очень низкое содержание натрия
Набор мышечной массы	Удовлетворительно	Низкое содержание белка (0.5 г); лучше использовать как источник витаминов, а не белка

Яблоко и уровень сахара в крови

Гликемический индекс: 36. Гликемическая нагрузка: 6 на порцию.

Яблоко имеет гликемический индекс около 36 и гликемическую нагрузку около 6 на порцию, поэтому оно оказывает умеренное влияние на уровень сахара в крови. Клетчатка и вода замедляют усвоение сахара, а сочетание с белками или жирами стабилизирует реакцию.

Сравнение яблока с другими фруктами

Таблица сравнения показывает, как яблоки соотносятся с другими фруктами по содержанию питательных веществ и пользе для здоровья.

Фрукт (на 100 г)	Калории	Сахар (г)	Клетчатка (г)	Витамин C (мг)
Яблоко	52	10.4	2.4	4.6
Груша	57	9.8	3.1	4.3
Банан	89	12.2	2.6	8.7
Апельсин	47	9.4	2.4	53.2

Мифы о яблоках, развенчанные

Яблоко в день не приносит реальной пользы, вводя в заблуждение. Яблоки являются хорошим источником клетчатки (около 4.4 г каждое), что связано с улучшением здоровья кишечника и сердца, хотя ни один продукт не является волшебным.

Кожуру яблока следует очищать, неправда. Большая часть клетчатки и антиоксидантов содержится в кожуре, поэтому лучше мыть и есть яблоко целиком для максимальной пользы.

Как отслеживать яблоки

Порции фруктов легко недооценить, и разница между средним яблоком и большей порцией изменяет количество сахара и калорий, которые вы записываете. Nutrola определяет продукты по фото, штрих-коду или голосовому вводу и возвращает данные о калориях и макроэлементах, чтобы вы могли точно записывать яблоки, а не делать приблизительные оценки. Nutrola доступна от €2.50 в месяц и не показывает рекламы на любом уровне подписки.

Для дополнительных ссылок смотрите каждый фрукт, ранжированный по гликемической нагрузке, самые питательные фрукты в рейтинге и ягоды, ранжированные по сахару и антиоксидантам.

Источники

Пищевая ценность взята из базы данных USDA FoodData Central, представлена на порцию и на 100 г, округлена. Процентные суточные нормы основаны на американских референсных значениях для диеты на 2000 калорий. Гликемический индекс и нагрузка взяты из опубликованных международных таблиц и могут варьироваться в зависимости от сорта, спелости и способа приготовления. Это образовательная информация и не является медицинским советом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько калорий в среднем яблоке?

Среднее яблоко содержит 95 калорий, что делает его низкокалорийным перекусом, который можно включить в различные диетические планы.

Полезно ли яблоко для похудения?

Да, яблоки могут быть полезны для похудения благодаря низкому содержанию калорий и высокому содержанию клетчатки, что способствует насыщению.

Могут ли диабетики есть яблоки?

Люди с диабетом могут умеренно употреблять яблоки, так как у них низкий гликемический индекс 36, что минимизирует скачки уровня сахара в крови.

Сколько клетчатки в яблоке?

Среднее яблоко содержит 4.4 г клетчатки, что важно для здоровья пищеварительной системы и может помочь регулировать уровень сахара в крови.

Высокое ли содержание сахара в яблоке?

Хотя в яблоках содержится сахар (18.9 г в среднем яблоке), они также обеспечивают клетчатку и другие питательные вещества, которые смягчают влияние на уровень сахара в крови.

Следует ли есть кожуру яблока?

Да, рекомендуется есть кожуру яблока, так как она содержит дополнительную клетчатку и антиоксиданты, что увеличивает общую пользу для здоровья.

Основные выводы

• Среднее яблоко содержит 95 калорий.
• В нем 4.4 г клетчатки на среднее яблоко.
• Яблоки обеспечивают 8.4 мг витамина C, что способствует укреплению иммунной системы.
• Гликемический индекс яблока составляет около 36.
• В яблоках содержится 18.9 г сахара, но также есть клетчатка.
• Употребление кожуры яблока увеличивает его питательную ценность.