Мои Apple Watch показывают, что я сжег 500 калорий, но весы не двигаются — почему?

Ваши Apple Watch, скорее всего, завышают количество сожженных калорий. Исследование Стэнфордского университета, опубликованное в Journal of Personalized Medicine, показало, что носимые устройства могут переоценивать расход энергии на 27-93%, в зависимости от устройства и типа активности. Поэтому, когда ваши часы показывают, что вы сожгли 500 калорий во время тренировки, реальная цифра может быть ближе к 260-390 калориям. Если вы возвращаете эти завышенные цифры в свой рацион, вы, вероятно, потребляете больше, чем думаете, и именно поэтому ваши весы не показывают изменений.

Это не проблема, характерная только для Apple Watch. Каждое потребительское устройство на запястье сталкивается с трудностями в оценке калорий, поскольку физика измерения расхода энергии на основе движений запястья и частоты сердечных сокращений изначально неточна. Понимание причин ненадежности этих данных и того, что делать вместо этого, является ключом к преодолению вашего плато.

Исследование Стэнфорда: Насколько неточные носимые устройства?

В 2017 году исследователи из Школы медицины Стэнфордского университета протестировали семь популярных носимых устройств (Apple Watch, Fitbit Surge, Microsoft Band, Basis Peak, Samsung Gear S2, PulseOn и MIO Alpha 2) на 60 участниках, выполняющих различные активности, включая ходьбу, бег и велоспорт. Исследование, проведенное доктором Анной Щербиной и опубликованное в Journal of Personalized Medicine, показало следующее:

• Измерение частоты сердечных сокращений было достаточно точным, с медианой ошибки около 5%
• Оценка расхода энергии была гораздо менее надежной: самое точное устройство ошибалось в среднем на 27%, а самое неточное — на 93%
• Ни одно устройство не было последовательно точным для всех видов активности и всех пользователей

Дополнительный анализ, опубликованный в 2022 году в British Journal of Sports Medicine, рассмотрел 60 исследований валидации различных брендов носимых устройств и подтвердил, что устройства на запястье переоценивают расход энергии во время большинства активностей, причем ошибки увеличиваются при более интенсивных упражнениях и нагрузках на верхнюю часть тела.

Почему носимые устройства ошибаются в оценке расхода калорий

Понимание технических ограничений помогает объяснить, почему эти устройства испытывают трудности.

Частота сердечных сокращений — плохой индикатор калорий

Носимые устройства оценивают расход калорий в основном на основе частоты сердечных сокращений, используя алгоритмы, которые предполагают линейную зависимость между частотой сердечных сокращений и потреблением кислорода. Однако частота сердечных сокращений может увеличиваться по многим причинам, помимо физической нагрузки:

• Кофеин может повысить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя на 3-15 ударов в минуту
• Стресс и тревога повышают частоту сердечных сокращений без дополнительного расхода калорий
• Жара и обезвоживание вызывают кардиоваскулярный дрейф, увеличивая частоту сердечных сокращений при неизменной физической нагрузке
• Лекарства, такие как стимуляторы, деконгестанты и некоторые антидепрессанты, влияют на частоту сердечных сокращений

Движения сбивают с толку датчики на запястье

Ускоритель, установленный на запястье, не может точно различать активности, при которых ваши руки много двигаются (например, жестикулирование во время разговора), и настоящие высокоинтенсивные тренировки. Напротив, такие активности, как велоспорт или силовые тренировки, требуют значительных затрат энергии при относительно небольшом движении запястья, что приводит к недооценке в некоторых случаях и переоценке в других.

Индивидуальные различия огромны

Два человека с одинаковым весом, возрастом и полом могут сжигать значительно разные количества калорий, выполняя одну и ту же активность, из-за различий в составе мышечных волокон, плотности митохондрий, эффективности движений и метаболической скорости. Алгоритмы носимых устройств используют средние показатели по популяции, которые могут не подходить именно вам.

Оценка против фактического расхода калорий: распространенные активности

В таблице ниже сравниваются данные, которые может предоставить типичное носимое устройство, с лабораторными значениями для человека весом 70 кг (154 фунта). Лабораторные данные получены на основе косвенной калориметрии, опубликованной в Compendium of Physical Activities.

Активность (30 минут)	Оценка носимого устройства (ккал)	Лабораторные данные (ккал)	Переоценка
Быстрая ходьба (6.4 км/ч)	210	150	+40%
Бег (9.7 км/ч)	420	340	+24%
Велоспорт (умеренный)	350	220	+59%
Силовая тренировка	280	150	+87%
HIIT	480	300	+60%
Йога	180	90	+100%
Эллиптический тренажер	380	250	+52%

Примечание: Эти цифры являются иллюстративными средними значениями. Индивидуальные результаты могут варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки, состава тела и конкретного устройства.

Ловушка "возвращения калорий"

Здесь неточные данные о расходе калорий могут причинить реальный вред. Многие люди устанавливают ежедневную цель по калориям, скажем, 1800 калорий для потери жира, а затем добавляют калории от тренировок. Если ваши Apple Watch показывают, что вы сожгли 500 калорий, вы можете съесть 2300 калорий в тот день, думая, что все еще находитесь в дефиците.

Но если реальный расход составил всего 300 калорий, ваши расчеты по потреблению и расходу выглядят совершенно иначе:

• Что вы думаете: 2300 съедено - 500 сожжено = 1800 чистыми (дефицит)
• Что на самом деле произошло: 2300 съедено - 300 сожжено = 2000 чистыми (поддержание или избыток)

За неделю эта ошибка в 200 калорий в день накапливается до 1400 калорий, что примерно эквивалентно 0.18 кг (0.4 фунта) жира, который вы ожидали потерять, но не потеряли. За месяц это 0.7 кг (1.6 фунта) ожидаемого прогресса, который так и не произошел.

Это самая распространенная причина, по которой люди сообщают, что "делают все правильно", но их вес не меняется. Цель по калориям была правильной. Возможно, учет пищи был точным. Но добавление калорий от упражнений создало скрытый избыток.

Как эффективно использовать данные с носимых устройств

Данные с носимых устройств не бесполезны. Их просто нужно правильно интерпретировать.

Отслеживайте тренды, а не абсолютные значения

Ваши Apple Watch могут не показывать точное количество сожженных калорий, но они могут надежно показать, был ли ваш день более активным, чем вчера. Используйте относительные сравнения (количество шагов растет, средняя частота сердечных сокращений во время тренировок стабильна, количество активных минут за неделю увеличивается), а не рассматривайте число калорий как банковский счет.

Не возвращайте калории от тренировок

Самое простое и эффективное правило — установить свою ежедневную цель по калориям на основе оценки общего суточного расхода энергии (TDEE) и не изменять ее в зависимости от того, что показывают ваши часы. Ваш TDEE уже учитывает общий уровень активности. Если вы тренируетесь больше в некоторые дни, позвольте этому создать небольшой дефицит, а не "вознаграждайте" себя дополнительной пищей.

Если вам нужно скорректировать в дни с очень высокой активностью (тренировка на марафон, многокилометровые походы, физический труд), добавляйте не более 50% от того, что показывает ваше устройство.

Используйте зоны частоты сердечных сокращений для оценки качества тренировки

Данные о частоте сердечных сокращений от носимых устройств гораздо более точны, чем данные о расходе калорий. Используйте их для мониторинга интенсивности тренировок, обеспечения адекватного восстановления между сессиями и отслеживания кардиореспираторной фитнеса с течением времени по тенденциям частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

Позвольте весам подтверждать или опровергать

Взвешивайтесь ежедневно в одинаковых условиях (утром, после посещения туалета, до еды) и смотрите на 7-дневную скользящую среднюю. Если тренд идет вниз, ваш реальный дефицит работает, независимо от того, что показывают ваши часы. Если тренд плоский или растет, необходимо скорректировать потребление калорий, а не физическую активность.

Почему точность потребления важнее точности расхода

Фундаментальная асимметрия управления весом заключается в следующем: вы можете гораздо точнее измерить то, что поступает, чем то, что уходит.

Весы для продуктов и проверенная база данных о питании могут сказать вам, что куриная грудка весит 150 граммов и содержит примерно 248 калорий с 46 граммами белка. Это измерение может быть точным в пределах 5%. В то время как лучшее потребительское носимое устройство может ошибаться на 27% и более в оценке расхода.

Вот почему наиболее эффективный подход к управлению весом сосредоточен на точном отслеживании потребления, а не на погоне за все более детальными оценками расхода. Контролируйте переменную, которую вы можете измерить хорошо.

Nutrola построена на этом принципе. Вместо того чтобы синхронизироваться с вашими часами и корректировать свои цели на основе ненадежных оценок расхода, Nutrola сосредоточена на том, чтобы сделать учет пищи быстрым и точным. Функция сканирования пищи с помощью ИИ позволяет вам сделать снимок вашего блюда и получить макроразбор за считанные секунды, устраняя трение, которое заставляет большинство людей прекращать учет. Подробное отслеживание макронутриентов и функции анализа данных помогают вам увидеть тенденции в вашем потреблении на протяжении недель и месяцев, что и есть настоящие инсайты.

Ваше носимое устройство — полезный фитнес-инструмент. Но для достижения целей по составу тела точность вашего питания важнее, чем точность ваших часов.

Основные выводы

1. Оценки расхода калорий носимых устройств завышены на 27-93% согласно рецензируемым исследованиям
2. Возвращение калорий от тренировок на основе данных носимых устройств — самая распространенная скрытая причина плато в потере веса
3. Установите свою цель по калориям на основе TDEE и не увеличивайте ее на основе ежедневных данных о расходе
4. Используйте данные носимых устройств для отслеживания трендов и зон частоты сердечных сокращений, а не абсолютных значений калорий
5. Сосредоточьтесь на точности учета потребления, где точность измерения гораздо выше

Часто задаваемые вопросы

Является ли Apple Watch более точным, чем другие фитнес-трекеры в оценке расхода калорий?

Apple Watch была одним из более точных устройств в исследовании Стэнфорда, но она все равно переоценивает расход энергии в среднем на 40%. Ни одно потребительское устройство на запястье не показало надежного измерения расхода калорий в пределах 20% от лабораторных значений. Технология улучшается с каждым поколением, но фундаментальное ограничение в оценке общего расхода энергии на основе датчиков на запястье остается.

Должен ли я перестать носить свои Apple Watch, если данные о калориях неточные?

Нет. Носимые устройства предоставляют ценную информацию для отслеживания трендов активности, мониторинга зон частоты сердечных сокращений, измерения качества сна и поддержания мотивации через подсчет шагов и целей активности. Главное — перестать рассматривать число сожженных калорий как точное измерение и вместо этого использовать его как относительный индикатор. Ваши часы отлично показывают, были ли вы более или менее активными по сравнению с предыдущими днями.

Как мне рассчитать свой фактический расход калорий без носимого устройства?

Наиболее практичный метод — рассчитать свой базальный метаболизм (BMR) с помощью уравнения Миффлина-Сан Жеора, а затем умножить на коэффициент активности (1.2 для сидячего образа жизни, 1.375 для малоподвижного, 1.55 для умеренно активного, 1.725 для очень активного). Отслеживайте свой вес в течение 2-3 недель, точно фиксируя потребление пищи. Если ваш вес стабилен, ваше потребление равно вашему TDEE. Отсюда создайте дефицит в 300-500 калорий в день для устойчивой потери жира.

Почему мои Apple Watch показывают разные значения расхода калорий для одной и той же тренировки?

Несколько факторов вызывают вариации в отчетах о расходе калорий для идентичных тренировок: температура окружающей среды, уровень гидратации, потребление кофеина, уровень стресса, качество сна накануне и даже плотность ремешка часов — все это влияет на показания частоты сердечных сокращений, что напрямую сказывается на расчете калорий. Эта изменчивость является еще одной причиной, по которой не следует полагаться на данные о расходе калорий за одну сессию для принятия диетических решений.

Могу ли я доверять данным о расходе калорий на тренажерах, таких как беговая дорожка или эллиптический тренажер?

Тренажеры в спортзале, как правило, даже менее точны, чем носимые устройства. Исследование, опубликованное в Journal of Exercise Physiology, показало, что кардиотренажеры переоценивают расход калорий в среднем на 15-42%. Эллиптические тренажеры, как правило, являются худшими нарушителями, в то время как беговые дорожки несколько более точны, поскольку ходьба и бег имеют хорошо установленные уравнения затрат энергии. Как и в случае с носимыми устройствами, рассматривайте эти цифры как грубые оценки, а не как точные измерения.