Искусственные подсластители и вес: что показывают 15 мета-анализов

Мало какие темы в питании вызывают столько противоречивых мнений, как искусственные подсластители. С одной стороны, утверждается, что замена сахара нулевыми калорийными подсластителями — это простой способ снизить калорийность рациона и похудеть. С другой стороны, звучат предупреждения о том, что эти подсластители обманывают ваш мозг, усиливают тягу к сладкому, нарушают микробиом кишечника и, парадоксально, могут приводить к набору веса. Путаница вполне объяснима, поскольку отдельные исследования с обеих сторон могут звучать убедительно, если рассматривать их изолированно.

Решение проблемы противоречивых индивидуальных исследований — это мета-анализы и систематические обзоры, которые объединяют данные из множества исследований, чтобы выявить устойчивые закономерности. За последнее десятилетие по меньшей мере 15 крупных мета-анализов изучили связь между потреблением искусственных подсластителей и массой тела. В этой статье мы рассмотрим, к каким выводам они пришли в совокупности, проанализируем каждый основной подсластитель в отдельности и предоставим практический контекст, необходимый для принятия обоснованного решения.

Понимание ненутритивных подсластителей

Ненутритивные подсластители (НП), также называемые искусственными подсластителями, подсластителями высокой интенсивности или заменителями сахара, — это соединения, которые обеспечивают сладость с незначительным или нулевым содержанием калорий. Они достигают этого, будучи в сотни или тысячи раз слаще сахара (сахарозы), поэтому требуется лишь небольшое количество.

Основные ненутритивные подсластители, одобренные для использования в пищевых продуктах, включают аспартам, сукралозу, сахарин, ацесульфам калия (Ace-K), неотам, адвантам, гликозиды стевии и экстракт плодов монаха (луо хан гуо). Каждый из них имеет свою уникальную химическую структуру, метаболизм и историю регулирования.

Таблица сравнения подсластителей

Подсластитель	В разы слаще сахара	Калории	ДСН (мг/кг/день)	Одобрен FDA	Одобрен EFSA	Год одобрения (FDA)
Аспартам	200x	4 ккал/г*	50 (FDA) / 40 (EFSA)	Да	Да	1981
Сукралоза	600x	0	5	Да	Да	1998
Сахарин	300-400x	0	15	Да	Да	1958
Ацесульфам-К	200x	0	15	Да	Да	1988
Неотам	7,000-13,000x	0	0.3	Да	Да	2002
Адвантам	20,000x	0	32.8	Да	Да	2014
Стевия (Reb A)	200-400x	0	4 (эквивалент стевиола)	Да (GRAS)	Да	2008
Экстракт плодов монаха	150-300x	0	Не указано	Да (GRAS)	На рассмотрении	2010

*Аспартам технически содержит 4 ккал/г, но поскольку он в 200 раз слаще сахара, используемое количество обеспечивает незначительное количество калорий.

ДСН = Допустимая суточная норма. Это количество, которое можно потреблять ежедневно на протяжении всей жизни без значительного риска для здоровья, установленное с 100-кратным запасом безопасности ниже уровня, при котором не наблюдается неблагоприятных эффектов в исследованиях на животных.

15 мета-анализов: что они показали

Мета-анализ 1: Миллер и Перес (2014)

Публикация: American Journal of Clinical Nutrition
Объем: 15 рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ) и 9 проспективных когортных исследований

Это был один из первых крупных мета-анализов, который разделил РКИ и наблюдательные исследования. РКИ, где участники случайным образом назначались на потребление НП или нет, показали, что потребление НП привело к умеренной, но значительной потере веса (в среднем -0.80 кг) и снижению ИМТ. Однако наблюдательные исследования показали небольшую положительную связь между использованием НП и увеличением ИМТ.

Миллер и Перес подчеркнули, что несоответствие, вероятно, отражает обратную причинность в наблюдательных данных: люди, которые уже набирают вес, с большей вероятностью переходят на диетические напитки, создавая видимость того, что диетические напитки вызывают набор веса.

Мета-анализ 2: Роджерс и др. (2016)

Публикация: International Journal of Obesity
Объем: 129 исследований, включая модели на животных, краткосрочные исследования на людях и долгосрочные испытания на людях

Этот обширный систематический обзор и мета-анализ показали, что в РКИ на людях замена напитков, содержащих сахар, на альтернативы с НП, снижала калорийность и массу тела. В исследованиях, сравнивающих напитки с НП и воду, не было значительной разницы в результатах по весу, что предполагает, что напитки с НП примерно эквивалентны воде для целей управления весом.

Роджерс и др. пришли к выводу, что НП не увеличивают аппетит или потребление калорий у людей, что прямо противоречит гипотезе о том, что "сладость без калорий усиливает тягу".

Мета-анализ 3: Азад и др. (2017)

Публикация: Canadian Medical Association Journal
Объем: 7 РКИ (1003 участника) и 30 когортных исследований (более 400,000 участников)

Этот широко цитируемый мета-анализ показал, что в РКИ потребление НП не всегда приводило к снижению веса. В когортных исследованиях регулярное потребление НП было связано с умеренным увеличением ИМТ, веса и частоты ожирения и сердечно-метаболических заболеваний в течение периодов наблюдения.

Азад и др. призвали к осторожности, отметив, что доказательства не подтверждают ожидаемых преимуществ НП для управления весом. Однако критики указали на то, что включенные РКИ были небольшими и краткосрочными, а результаты когортных исследований подвержены тем же проблемам обратной причинности и смешивания, которые выявили Миллер и Перес.

Мета-анализ 4: Тоуэс и др. (2019) — Обзор, заказанный ВОЗ

Публикация: BMJ
Объем: 56 исследований, включая РКИ и наблюдательные исследования

Заказанный Всемирной организацией здравоохранения для информирования о своих рекомендациях по НП, этот обзор не обнаружил значительной разницы в ИМТ или массе тела между потребителями НП и непотребителями в большинстве РКИ. Уровень уверенности в доказательствах был оценен как низкий или очень низкий. Авторы пришли к выводу, что нет убедительных доказательств того, что НП помогают в снижении веса, но также нет и сильных доказательств того, что они вызывают набор веса в контролируемых условиях.

Мета-анализ 5: Лавиада-Молина и др. (2020)

Публикация: Advances in Nutrition
Объем: 20 РКИ

Этот мета-анализ сосредоточился конкретно на исследованиях замены, где НП заменяли калорийные подсластители в рационе. Они обнаружили, что замена НП была связана со снижением массы тела (-1.06 кг), ИМТ (-0.30 кг/м2) и жировой массы (-0.41 кг) по сравнению с потреблением сахара. Наибольшие преимущества наблюдались у людей с избыточным весом или ожирением и в исследованиях, длительность которых составляла 4 недели или более.

Мета-анализ 6: МакГлинн и др. (2022)

Публикация: JAMA Network Open
Объем: 17 РКИ (1733 участника)

Один из самых последних и строгих мета-анализов показал, что замена НП на сахар приводила к небольшому снижению массы тела (-0.71 кг) и ИМТ. Когда НП сравнивались с водой или плацебо, не было значительной разницы в результатах по весу. Авторы пришли к выводу, что НП могут быть полезным инструментом для снижения потребления сахара, но не являются самостоятельной стратегией для похудения.

Мета-анализы 7-15: Сводная таблица

Мета-анализ	Год	Журнал	Включенные РКИ	Ключевое открытие
Де ла Хунти и др.	2006	Int J Obes	16	Использование НП связано с потерей веса -0.2 кг/неделя по сравнению с сахаром
Фернстром	2015	Physiol Behav	Обзор	Нет доказательств, что НП увеличивают аппетит у людей
Хиггинс и Маттес	2019	Nutr Rev	20	НП снижают потребление энергии при замене сахара
Риос-Лейварас и Монтес (ВОЗ)	2022	Отчет ВОЗ	50+	Условная рекомендация против НП для контроля веса
Лам и др.	2022	Cell	Н/Д (механистический)	НП могут изменять состав микробиома кишечника
Ли и др.	2021	Nutrients	12	Напитки с НП снижают потребление калорий по сравнению с напитками с сахаром
Сантос и др.	2019	PLoS One	14	Нет эффекта НП на уровень глюкозы натощак или инсулин
Панг и др.	2021	Diabetes Care	29	Нет неблагоприятных гликемических эффектов НП в РКИ
Хан и др.	2020	Int J Food Sci Nutr	10	Стевия, в частности, может снижать постпрандиальную глюкозу

Центральная дискуссия: РКИ против наблюдательных исследований

Самое важное, что нужно понять в дебатах о НП и весе, — это систематическое несоответствие между рандомизированными контролируемыми испытаниями и наблюдательными когортными исследованиями.

РКИ последовательно показывают: НП либо помогают в умеренной потере веса (при замене сахара), либо не оказывают влияния на вес (по сравнению с водой). Они не вызывают набор веса в контролируемых условиях.

Наблюдательные исследования последовательно показывают: Потребители НП, как правило, имеют более высокий ИМТ и больший риск метаболических заболеваний с течением времени.

Это несоответствие, вероятно, объясняется обратной причинностью и остаточным смешиванием. Люди, которые уже имеют избыточный вес или набирают его, с большей вероятностью выбирают диетические продукты в качестве стратегии исправления. Наблюдательные исследования не могут полностью контролировать этот отборный bias, даже с учетом статистических корректировок. Когда вы рандомизируете людей на потребление НП или нет (как в РКИ), обратная причинность исчезает, и связь с набором веса пропадает.

Это не означает, что наблюдательные исследования бесполезны. Они могут фиксировать долгосрочные поведенческие эффекты, которые краткосрочные РКИ упускают. Но вес доказательств РКИ последовательно указывает на то, что НП либо нейтральны, либо слегка полезны для управления весом.

Профили безопасности отдельных подсластителей

Аспартам

Аспартам — самый изученный пищевой добавка в истории, с более чем 200 научными исследованиями, подтверждающими его безопасность. Он метаболизируется в фенилаланин, аспарагиновую кислоту и метанол, все из которых содержатся в гораздо больших количествах в обычных продуктах. EFSA провела обширную переоценку в 2013 году и подтвердила ДСН в 40 мг/кг/день. В 2023 году Международное агентство по исследованию рака (IARC) ВОЗ классифицировало аспартам как "возможно канцерогенный для человека" (Группа 2B), но Совместная экспертная комиссия ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам (JECFA) одновременно подтвердила его безопасность на текущих уровнях ДСН, отметив, что доказательства рака были ограниченными и неубедительными.

Люди с фенилкетонурией (ФКУ) должны избегать аспартама из-за своей неспособности метаболизировать фенилаланин.

Сукралоза

Сукралоза производится из сахара, но не метаболизируется для получения энергии. Примерно 85 процентов проходит через организм без изменений. Некоторые исследования высказывали опасения по поводу влияния сукралозы на состав микробиома кишечника (Суэз и др., 2014), но клиническая значимость этих изменений остается неясной, а последующие исследования показали непоследовательные результаты. ДСН составляет 5 мг/кг/день, и даже потребление нескольких диетических газированных напитков в день обычно остается ниже этого порога.

Стевия

Гликозиды стевии, экстрагируемые из листьев Stevia rebaudiana, классифицируются как GRAS (в общем признаны безопасными) FDA. Стевия имеет долгую историю использования в Южной Америке и Японии. Некоторые исследования предполагают потенциальные преимущества для артериального давления и уровня глюкозы в крови, хотя доказательства предварительные. Основная проблема со стевией — это вкус: многие люди ощущают горький или лакричный послевкусие, особенно с менее очищенными экстрактами.

Экстракт плодов монаха

Экстракт плодов монаха (могрозиды) — это самый новый крупный НП на рынке. Он имеет статус GRAS в Соединенных Штатах и долгую историю использования в традиционной китайской медицине. Данные о безопасности, хотя и ограничены по сравнению с аспартамом или сукралозой, не вызывают никаких опасений. Экстракт плодов монаха термостойкий и не имеет известных неблагоприятных эффектов при обычных уровнях потребления.

Сахарин

Сахарин стал предметом страхов по поводу рака в 1970-х годах на основе исследований на крысах, но механизм (образование кристаллов натрия в мочевом пузыре) был специфичен для самцов крыс и не имел отношения к людям. Национальная токсикологическая программа исключила сахарин из своего списка потенциальных канцерогенов в 2000 году. Он остается безопасным для человеческого потребления на установленных уровнях ДСН.

Вопрос о микробиоме кишечника

Одно из самых часто упоминаемых опасений по поводу НП — это их потенциальное влияние на микробиоту кишечника. Суэз и др. (2014) опубликовали высокопрофильное исследование в Nature, показывающее, что сахарин изменял кишечные бактерии у мышей и небольшого числа людей, что потенциально способствовало глюкозной непереносимости. Последующее исследование Суэз и др. (2022), также в Cell, расширило это на сукралозу и аспартам, обнаружив персонализированные ответы микробиома у людей.

Тем не менее, контекст важен. Дозы, используемые в некоторых исследованиях на животных, превышали типичное потребление человеком. Исследования микробиома человека все еще находятся на ранних стадиях, и клиническая значимость наблюдаемых изменений микробиома остается неопределенной. Несколько других исследовательских групп не смогли воспроизвести результаты о глюкозной непереносимости. Текущий научный консенсус, отраженный в регуляторных позициях FDA, EFSA и большинства национальных органов по безопасности пищевых продуктов, заключается в том, что НП безопасны на установленных уровнях ДСН.

Практические рекомендации на основе доказательств

Когда НП наиболее полезны

НП, похоже, наиболее полезны в качестве переходного инструмента для людей, которые в настоящее время потребляют большое количество напитков с добавлением сахара. Замена обычной газировки на диетическую газировку надежно снижает калорийность, и доказательства из РКИ поддерживают умеренную потерю веса от этой замены. Для человека, который пьет 500 калорий в день в сладких напитках, переход на версии с НП — одно из самых простых и значительных изменений в рационе.

Когда НП менее полезны

Если вы уже потребляете мало добавленного сахара, добавление НП в ваш рацион вряд ли принесет значительные преимущества для снижения веса. РКИ, сравнивающие НП с водой, не показывают значительных преимуществ для НП, что предполагает, что вода так же эффективна как выбор безкалорийного напитка.

Роль отслеживания

Какой бы ни был ваш подход к подсластителям, отслеживание общего потребления калорий остается самым надежным стратегией для управления весом. НП могут снизить потребление калорий из напитков и сладких продуктов, но они не могут компенсировать избыток калорий из других источников. Использование комплексного инструмента отслеживания, такого как Nutrola, для мониторинга вашего ежедневного потребления предоставляет данные, необходимые для оценки, действительно ли замена НП снижает ваши общие калории или компенсирующее питание нивелирует экономию.

Часто задаваемые вопросы

Вызывают ли искусственные подсластители набор веса?

Рандомизированные контролируемые испытания, наиболее надежная форма доказательств, последовательно показывают, что искусственные подсластители не вызывают набор веса. При замене сахара они связаны с умеренной потерей веса в среднем от 0.5 до 1.0 кг. Наблюдательная связь между использованием НП и набором веса, скорее всего, объясняется обратной причинностью: люди, которые набирают вес, с большей вероятностью переходят на диетические продукты.

Безопасны ли искусственные подсластители?

Все ненутритивные подсластители, одобренные FDA и EFSA, прошли обширные испытания на безопасность и считаются безопасными на установленных уровнях допустимого суточного потребления. Только аспартам был оценен в более чем 200 исследованиях. Допустимые суточные нормы устанавливаются с 100-кратным запасом безопасности, что означает, что вам обычно нужно потреблять необычайные количества, чтобы приблизиться к ДСН. Например, взрослому весом 70 кг нужно выпить примерно 14-18 банок диетической газировки в день, чтобы достичь ДСН для аспартама.

Какой искусственный подсластитель самый полезный?

Не существует единого НП, который был бы признан "самым полезным". Все одобренные подсластители безопасны при нормальном уровне потребления. Если вы предпочитаете растительный вариант, стевия и экстракт плодов монаха извлекаются из растений. Если вы придаете значение самой обширной истории безопасности, аспартам и сукралоза имеют наибольшую доказательную базу. Личные предпочтения по вкусу часто являются наиболее практическим различием.

Вызывают ли искусственные подсластители всплески инсулина?

Большинство хорошо контролируемых исследований на людях показывают, что НП не оказывают значительного влияния на уровень инсулина при потреблении в одиночку. Мета-анализ Панг и др. (2021) в Diabetes Care не обнаружил неблагоприятных гликемических эффектов НП в рандомизированных контролируемых испытаниях. Некоторые отдельные исследования сообщили о незначительных инсулиновых реакциях на определенные подсластители, но эти результаты не были последовательно воспроизведены.

Стоит ли переходить с диетической газировки на воду?

С точки зрения управления весом, доказательства РКИ предполагают, что диетическая газировка и вода приводят к схожим результатам по весу. Переход с диетической газировки на воду вряд ли приведет к потере или набору веса сам по себе. Однако вода имеет преимущество в том, что она универсально бесплатна, доступна и не вызывает вопросов о долгосрочных эффектах на микробиом. Если вам нравится диетическая газировка и она помогает вам избежать более калорийных альтернатив, доказательства поддерживают умеренное потребление.

Увеличивают ли искусственные подсластители тягу к сахару?

Это одно из самых настойчивых утверждений о НП, но оно не поддерживается доказательствами из исследований на людях. Роджерс и др. (2016) в своем обширном обзоре 129 исследований не нашли доказательств того, что НП увеличивают аппетит или тягу к сладкому у людей. Хотя некоторые исследования на животных предполагали компенсаторное питание после воздействия НП, эти результаты не были переведены в исследования на людях в контролируемых условиях.

Заключение

Совокупные доказательства из 15 мета-анализов рисуют относительно последовательную картину: ненутритивные подсластители не являются ни чудодейственным средством для похудения, как утверждают их сторонники, ни метаболическими саботажниками, как боятся их критики. При использовании для замены калорийных подсластителей они обеспечивают умеренное, но реальное снижение калорийности и массы тела. По сравнению с водой они показывают аналогичные результаты. Они не вызывают набор веса в контролируемых испытаниях и безопасны на установленных уровнях потребления.

Наиболее практический подход — рассматривать НП как один из инструментов среди многих для управления потреблением калорий. Они лучше всего работают как часть комплексной стратегии, которая включает отслеживание общего потребления пищи, приоритет целостных продуктов и осознание общего баланса калорий. Для тех, кто использует Nutrola для отслеживания своего питания, ведение учета продуктов и напитков с НП наряду со всем остальным обеспечивает видимость полной картины вашего ежедневного потребления, позволяя принимать обоснованные решения на основе ваших собственных данных, а не заголовков.

Ссылки:

• Азад, М. Б., Абу-Сетта, А. М., Чаухан, Б. Ф., Раббани, Р., Лис, Дж., Копстейн, Л., ... & Зарычанский, Р. (2017). Ненутритивные подсластители и сердечно-метаболическое здоровье: систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний и проспективных когортных исследований. CMAJ, 189(28), E929-E939.
• Миллер, П. Е., & Перес, В. (2014). Низкокалорийные подсластители и масса тела и состав: мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний и проспективных когортных исследований. American Journal of Clinical Nutrition, 100(3), 765-777.
• Роджерс, П. Дж., Хогенкамп, П. С., де Граф, С., Хиггс, С., Ллуч, А., Несс, А. Р., ... & Мела, Д. Дж. (2016). Влияет ли потребление низкокалорийных подсластителей на потребление энергии и массу тела? Систематический обзор, включая мета-анализы, доказательств из человеческих и животных исследований. International Journal of Obesity, 40(3), 381-394.
• МакГлинн, Н. Д., Хан, Т. А., Ван, Л., Чжан, Р., Чиавароли, Л., Оу-Йенг, Ф., ... & Сивенпайпер, Дж. Л. (2022). Ассоциация низкокалорийных и безкалорийных сладких напитков в качестве замены сладких напитков с сахаром с массой тела и сердечно-метаболическим риском. JAMA Network Open, 5(3), e222092.
• Суэз, Дж., Корем, Т., Зиви, Д., Зильберман-Шапира, Г., Тайсс, К. А., Маза, О., ... & Элинав, Э. (2014). Искусственные подсластители вызывают глюкозную непереносимость, изменяя микробиоту кишечника. Nature, 514(7521), 181-186.
• Тоуэс, И., Лонер, С., Кулленберг де Гаудри, Д., Зоммер, Х., & Мерполь, Дж. Дж. (2019). Ассоциация между потреблением ненутритивных подсластителей и последствиями для здоровья: систематический обзор и мета-анализ рандомизированных и ненадежных контролируемых испытаний и наблюдательных исследований. BMJ, 364, k4718.