Руккола: калории, питательные вещества и польза для здоровья (2026)

Руккола низкокалорийна: всего 5 калорий в 1 чашке (20 г). Она содержит 0.5 г белка, 0.7 г углеводов и 0.3 г клетчатки. Кроме того, в ней присутствует 21.7 мкг витамина K и 32 мг кальция на порцию.

На этой странице представлена полная информация о питательном профиле рукколы, включая ее калорийность и пользу для здоровья. Мы рассмотрим, как руккола вписывается в различные диетические цели и как она влияет на уровень сахара в крови.

Питательные вещества рукколы (на порцию и на 100 г)

В следующей таблице представлены данные о питательных веществах рукколы, включая основные витамины и минералы на порцию.

Значения указаны для 1 чашки (20 г).

Питательное вещество	На порцию	На 100 г	% суточной нормы (на порцию)
Калории	5	25	0%
Белок	0.5 г	2.6 г	1%
Углеводы	0.7 г	3.6 г	0%
Клетчатка	0.3 г	1.6 г	1%
Сахар	0.4 г	2.0 г	-
Жир	0.1 г	0.7 г	0%
Витамин C	3.0 мг	15.0 мг	3%
Калий	74 мг	369 мг	2%
Витамин K	21.7 мкг	108.6 мкг	18%
Фолат	19 мкг	97 мкг	5%

Около 47% калорий рукколы поступает из углеводов, 33% — из белка и 19% — из жиров.

Руккола по целям здоровья

Здесь мы оцениваем, как руккола соответствует распространенным диетическим целям, подчеркивая ее пригодность для различных здоровых диет.

Цель	Оценка	Почему
Похудение	Отлично	5 калорий на порцию и 0.3 г клетчатки для насыщения
Уровень сахара в крови / диабет	Отлично	Гликемическая нагрузка около 1 на порцию
Иммунитет	Удовлетворительно	Содержит 3 мг витамина C (3% суточной нормы)
Пищеварение	Удовлетворительно	0.3 г клетчатки на порцию поддерживает регулярность
Сердечно-сосудистое здоровье	Хорошо	Калий (74 мг) и клетчатка, очень низкое содержание натрия
Набор мышечной массы	Удовлетворительно	Низкое содержание белка (0.5 г); лучше использовать как источник витаминов, а не белка

Руккола и уровень сахара в крови

Гликемический индекс: 15. Гликемическая нагрузка: 1 на порцию.

Руккола имеет гликемический индекс около 15 и гликемическую нагрузку около 1 на порцию, что означает, что она слабо влияет на уровень сахара в крови. Клетчатка и вода замедляют усвоение сахара, а сочетание с белками или жирами стабилизирует ответ организма.

Сравнение рукколы с другими овощами

В таблице сравнения показано, как руккола выглядит на фоне других овощей с точки зрения питательной ценности.

Овощ (на 100 г)	Калории	Сахар (г)	Клетчатка (г)	Витамин C (мг)
Руккола	25	2.0	1.6	15.0
Шпинат	23	0.4	2.2	28.1
Салат Ромейн	17	1.2	2.1	4.0
Кале	49	2.3	3.6	120.0

Мифы о рукколе, развенчанные

Руккола не содержит питательных веществ, потому что она легкая, Неверно. На грамм она предлагает витамин K, кальций и фолат.

Руккола — это просто модный салат, Заблуждение. Это перченый крестоцветный овощ, ботанически ближе к кале.

Как отслеживать рукколу

Порции овощей и способ приготовления могут значительно изменить данные, поэтому одна и та же руккола может выглядеть очень по-разному на вашей тарелке. Nutrola распознает продукты по фото, штрих-коду или голосовому вводу и возвращает калории и макросы, чтобы вы могли точно учитывать рукколу, а не делать приблизительные оценки. Nutrola доступна от €2.50 в месяц и не показывает рекламу на любом тарифе.

Для получения дополнительных сведений смотрите овощи, ранжированные по плотности питательных веществ, овощи с высоким содержанием белка и овощи с низким содержанием углеводов для кето.

Источники

Питательные значения взяты из базы данных USDA FoodData Central, представлены на порцию и на 100 г, округлены. Процент суточной нормы основан на американских референсных значениях для диеты на 2000 калорий. Гликемический индекс и нагрузка взяты из опубликованных международных таблиц и могут варьироваться в зависимости от сорта, зрелости и способа приготовления. Это образовательная информация и не является медицинским советом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько калорий в 1 чашке рукколы?

Одна чашка рукколы содержит 5 калорий, что делает ее отличным низкокалорийным вариантом для салатов и блюд.

Полезна ли руккола для похудения?

Руккола полезна для похудения благодаря низкому содержанию калорий и высокому содержанию клетчатки, что способствует насыщению.

Могут ли диабетики есть рукколу?

Люди с диабетом могут безопасно есть рукколу, так как она имеет низкий гликемический индекс около 15, что указывает на минимальное влияние на уровень сахара в крови.

Сколько кальция в рукколе?

Руккола содержит 32 мг кальция на чашку, что способствует удовлетворению суточной потребности в кальции для здоровья костей.

Высок ли сахар в рукколе?

Руккола низка по содержанию сахара, всего 0.4 г на порцию, что делает ее подходящим выбором для тех, кто следит за потреблением сахара.

Почему руккола имеет перченый вкус?

Перченый вкус рукколы обусловлен соединениями, называемыми глюкозинолатами, которые являются естественными ароматическими веществами, содержащимися в крестоцветных овощах.

Основные выводы

• Руккола содержит всего 5 калорий на 1 чашку (20 г).
• Она содержит 0.3 г клетчатки, что способствует здоровью пищеварительной системы.
• Руккола предоставляет 21.7 мкг витамина K, необходимого для здоровья костей.
• С 32 мг кальция руккола поддерживает прочность скелета.
• Ее гликемический индекс составляет около 15, что делает ее безопасной для диабетиков.
• Руккола низка по содержанию сахара, всего 0.4 г на порцию.