Спаржа: Калории, Пищевая Ценность и Польза для Здоровья (2026)

Спаржа содержит 27 калорий на 1 стакан (134 г), при этом в ней 2.9 г белка, 5.2 г углеводов и 2.8 г клетчатки. Она особенно богата витамином K — 55.7 мкг на порцию, а также содержит 7.5 мг витамина C, что составляет 8% от суточной нормы.

На этой странице мы рассмотрим питательный профиль спаржи, акцентируя внимание на ее преимуществах в расчете на порцию. Мы проанализируем содержание калорий, ключевые витамины и сравним спаржу с другими овощами.

Пищевая Ценность Спаржи (На Порцию и На 100 г)

В следующей таблице представлены подробные данные о пищевой ценности спаржи на 1 стакан (134 г) и на 100 г.

Значения указаны для 1 стакана (134 г).

Питательное вещество	На порцию	На 100 г	% Суточной нормы (на порцию)
Калории	27	20	1%
Белок	2.9 г	2.2 г	6%
Углеводы	5.2 г	3.9 г	2%
Клетчатка	2.8 г	2.1 г	10%
Сахар	2.5 г	1.9 г	-
Жир	0.2 г	0.1 г	0%
Витамин C	7.5 мг	5.6 мг	8%
Калий	271 мг	202 мг	6%
Витамин K	55.7 мкг	41.6 мкг	46%
Фолат	70 мкг	52 мкг	17%
Витамин A	51 мкг	38 мкг	6%

Около 61% калорий спаржи поступает из углеводов, 35% — из белков и 4% — из жиров.

Спаржа по Целям Здоровья

В разделе с оценками по целям мы рассмотрим, как спаржа вписывается в различные диетические задачи, включая похудение и контроль уровня сахара в крови.

Цель	Оценка	Почему
Похудение	Отлично	27 калорий на порцию и 2.8 г клетчатки для насыщения
Контроль сахара / диабет	Отлично	Гликемическая нагрузка около 1 на порцию
Иммунитет	Удовлетворительно	Содержит 7.5 мг витамина C (8% от суточной нормы)
Пищеварение	Хорошо	2.8 г клетчатки на порцию поддерживает регулярность
Здоровье сердца	Хорошо	Калий (271 мг) и клетчатка, очень низкое содержание натрия
Набор мышечной массы	Удовлетворительно	Низкое содержание белка (2.9 г); лучше использовать как источник витаминов, а не белка

Спаржа и Уровень Сахара в Крови

Гликемический индекс: 15. Гликемическая нагрузка: 1 на порцию.

Спаржа имеет гликемический индекс около 15 и гликемическую нагрузку около 1 на порцию, что означает, что она слабо влияет на уровень сахара в крови. Клетчатка и вода замедляют всасывание сахара, а сочетание с белками или жирами стабилизирует реакцию.

Сравнение Спаржи с Другими Овощами

В сравнительной таблице мы увидим, как спаржа выглядит на фоне других распространенных овощей с точки зрения питательной ценности.

Овощ (на 100 г)	Калории	Сахар (г)	Клетчатка (г)	Витамин C (мг)
Спаржа	20	1.9	2.1	5.6
Зеленая фасоль	31	3.3	2.7	12.2
Брокколи	34	1.7	2.6	89.2
Окра	33	1.5	3.2	23.0

Мифы о Спарже, Опровергнутые

Запах мочи после спаржи — это признак проблемы, Ложь. Это безвредный эффект разложения серосодержащих соединений; только некоторые люди могут его ощущать.

Белая и зеленая спаржа сильно различаются по питательной ценности, Вводящее в заблуждение. Белая спаржа растет без света; питательные вещества схожи, с немного меньшим содержанием витамина C.

Как Учитывать Спаржу

Порции овощей и способ приготовления влияют на показатели, поэтому одна и та же спаржа может выглядеть совершенно иначе на вашей тарелке. Nutrola распознает продукты по фотографии, штрих-коду или голосовому вводу и возвращает данные о калориях и макроэлементах, чтобы вы могли точно учитывать спаржу, а не делать приблизительные оценки. Nutrola доступна от €2.50 в месяц и не показывает рекламы на любом тарифе.

Для получения дополнительных сведений смотрите овощи, ранжированные по плотности питательных веществ, овощи с высоким содержанием белка и овощи с низким содержанием углеводов для кето.

Источники

Пищевая ценность взята из базы данных USDA FoodData Central, указана на порцию и на 100 г, округлена. Процент суточной нормы основан на американских референсных значениях для диеты на 2000 калорий. Гликемический индекс и нагрузка взяты из опубликованных международных таблиц и могут варьироваться в зависимости от сорта, зрелости и способа приготовления. Это образовательная информация и не является медицинским советом.

Часто Задаваемые Вопросы (FAQ)

Сколько калорий в 1 стакане спаржи?

В одном стакане спаржи содержится 27 калорий. Это низкое количество калорий делает ее отличным дополнением к сбалансированной диете.

Полезна ли спаржа для похудения?

Спаржа может поддерживать похудение благодаря низкому содержанию калорий и высокому содержанию клетчатки. С 2.8 г клетчатки на стакан она помогает дольше сохранять чувство сытости.

Могут ли диабетики есть спаржу?

Да, диабетики могут есть спаржу. Ее гликемический индекс составляет около 15, что указывает на низкое влияние на уровень сахара в крови.

Сколько фолата в спарже?

Спаржа содержит 70 мкг фолата на стакан. Фолат важен для синтеза ДНК и общего здоровья.

Высок ли сахар в спарже?

Спаржа низка по содержанию сахара, всего 2.5 г на стакан. Это делает ее подходящей для различных диетических планов.

Почему спаржа вызывает запах мочи?

Спаржа может вызывать запах мочи из-за разложения аспарагусовой кислоты, что приводит к выделению серосодержащих соединений.

Основные Выводы

• Спаржа содержит 27 калорий на стакан.
• Она обеспечивает 2.8 г клетчатки, что способствует пищеварению.
• Спаржа содержит 55.7 мкг витамина K на порцию.
• Гликемический индекс спаржи составляет около 15.
• В ней всего 2.5 г сахара на стакан.
• Спаржа богата фолатом, предлагая 70 мкг на порцию.