Лучшие домашние упражнения для сжигания калорий, рейтинг (2026)

Скакалка сжигает 415 калорий за 30 минут, за ней следуют тренировки с гирями — 345 калорий и подъем по лестнице — 316 калорий. Эти данные рассчитаны для человека весом 70 кг.

В этом посте мы ранжируем домашние упражнения по количеству сжигаемых калорий, акцентируя внимание на вариантах, которые требуют минимального или вовсе не требуют оборудования. Сжигание калорий зависит от MET, веса тела, продолжительности и интенсивности тренировки.

Что делает упражнение наиболее эффективным для сжигания калорий?

Упражнения, сжигающие больше калорий, обычно имеют более высокие значения MET, что указывает на большую интенсивность. Кроме того, более тяжелые люди сжигают больше калорий, а более длительные тренировки также увеличивают расход энергии.

Лучшие домашние упражнения для сжигания калорий, рейтинг

Ниже представлена таблица с рейтингом лучших домашних упражнений по количеству сжигаемых калорий.

Все данные приведены для человека весом 70 кг; более тяжелое тело сжигает больше, а более легкое — меньше.

#	Упражнение	METs	Калории (30 мин)	Калории (1 час)	Влияние
1	Скакалка	11.8	415 кал	830 кал	высокий
2	Тренировка с гирями	9.8	345 кал	689 кал	умеренный
3	Подъем по лестнице	9.0	316 кал	633 кал	умеренный
4	Калистеника	8.0	281 кал	562 кал	умеренный
5	Циклическая тренировка	8.0	281 кал	562 кал	высокий
6	HIIT	8.0	281 кал	562 кал	высокий
7	Прыжки на месте	8.0	281 кал	562 кал	высокий
8	Аэробика	7.3	257 кал	513 кал	высокий
9	Гребля	7.0	246 кал	492 кал	низкий
10	Велотренажер	7.0	246 кал	492 кал	низкий
11	Танцы	5.5	193 кал	387 кал	умеренный
12	Эллиптический тренажер	5.0	176 кал	352 кал	низкий
13	Ходьба	4.3	151 кал	302 кал	низкий
14	Поднятие тяжестей	3.5	123 кал	246 кал	низкий
15	Пилатес	3.0	105 кал	211 кал	низкий
16	Йога	2.5	88 кал	176 кал	низкий

Отслеживание тренировок в Nutrola

Сожженные калории учитываются только в том случае, если вы их записали. Nutrola позволяет фиксировать тренировки, описывая их своими словами голосом или текстом, выбирая тип упражнения и его интенсивность, или вводя калории напрямую. На iOS и Android приложение может автоматически синхронизировать тренировки из Apple Health или Health Connect. Записанные тренировки отображаются рядом с продуктами, которые вы отслеживаете по фото, штрих-коду или голосовому вводу, так что калории, потребляемые и сжигаемые, находятся в одном месте. Nutrola доступна от 2.50 евро в месяц и не содержит рекламы на любом тарифе.

Для получения дополнительной информации смотрите сколько калорий сжигает скакалка, самые калорийные упражнения в спортзале, лучшие виды спорта для сжигания калорий.

Как мы собрали эти данные

Упражнения ранжируются по значению MET (метаболический эквивалент) из Компендия физических активностей 2011 года (Ainsworth и др.). Калории рассчитываются по формуле: калории = METs x вес тела в килограммах x продолжительность в часах, приведенные для человека весом 70 кг за 30 минут и один час. Реальное сжигание может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки, техники, местности и усилий, поэтому рассматривайте эти данные как приблизительные оценки. Это образовательная информация, а не медицинский совет.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Какое домашнее упражнение сжигает больше всего калорий?

Скакалка сжигает 415 калорий за 30 минут для человека весом 70 кг, что делает ее самым эффективным домашним упражнением для сжигания калорий.

Сколько калорий сжигает тренировка с гирями?

Тренировка с гирями сжигает 345 калорий за 30 минут для человека весом 70 кг.

Какое количество калорий сжигает подъем по лестнице?

Подъем по лестнице сжигает 316 калорий за 30 минут для человека весом 70 кг.

Сколько калорий можно сжечь при калистенике?

Калистеника сжигает 281 калорию за 30 минут для человека весом 70 кг.

Какое количество калорий сжигает 30-минутная HIIT-тренировка?

HIIT сжигает 281 калорию за 30 минут для человека весом 70 кг.

Сколько калорий сжигает 30-минутная сессия йоги?

Йога сжигает 88 калорий за 30 минут для человека весом 70 кг.

Основные выводы

• Скакалка: 415 калорий за 30 минут.
• Тренировка с гирями: 345 калорий за 30 минут.
• Подъем по лестнице: 316 калорий за 30 минут.
• Калистеника: 281 калория за 30 минут.
• HIIT: 281 калория за 30 минут.
• Йога: 88 калорий за 30 минут.