Ежевика: Калории, Пищевая Ценность и Польза для Здоровья (2026)

Ежевика содержит 62 калории на 1 чашку (144 г), а также 7.6 г клетчатки и 30.2 мг витамина C, что составляет 34% от суточной нормы. У нее низкий гликемический индекс около 25, что делает ее подходящим выбором для многих диет.

На этой странице представлены данные о питательной ценности ежевики, акцент на ее полезные свойства и то, как она вписывается в различные диетические цели. Мы рассмотрим содержание калорий, макро- и микроэлементов на порцию.

Пищевая ценность ежевики (на порцию и на 100 г)

В следующей таблице представлены данные о питательной ценности ежевики на 1 чашку (144 г) и на 100 г, подчеркивающие ее ключевые компоненты.

Значения указаны для 1 чашки (144 г).

Питательное вещество	На порцию	На 100 г	% Суточной нормы (на порцию)
Калории	62	43	3%
Белки	2.0 г	1.4 г	4%
Углеводы	13.8 г	9.6 г	5%
Клетчатка	7.6 г	5.3 г	27%
Сахар	7.0 г	4.9 г	-
Жиры	0.7 г	0.5 г	1%
Витамин C	30.2 мг	21.0 мг	34%
Калий	233 мг	162 мг	5%
Витамин K	28.5 мкг	19.8 мкг	24%
Марганец	0.94 мг	0.65 мг	41%

Около 79% калорий в ежевике поступает из углеводов, 11% из белков и 9% из жиров.

Ежевика по целям здоровья

В этом разделе мы оцениваем, как ежевика соответствует распространенным диетическим целям, предоставляя информацию о ее полезности для различных потребностей в питательных веществах.

Цель	Оценка	Почему
Похудение	Хорошо	62 калории на порцию и 7.6 г клетчатки для насыщения
Уровень сахара в крови / диабет	Отлично	Гликемическая нагрузка около 4 на порцию
Иммунитет	Хорошо	Содержит 30.2 мг витамина C (34% от суточной нормы)
Пищеварение	Отлично	7.6 г клетчатки на порцию поддерживает регулярность
Здоровье сердца	Хорошо	Калий (233 мг) и клетчатка, очень низкое содержание натрия
Набор мышечной массы	Умеренно	Низкое содержание белка (2 г); лучше как источник витаминов, а не белка

Ежевика и уровень сахара в крови

Гликемический индекс: 25. Гликемическая нагрузка: 4 на порцию.

Ежевика имеет гликемический индекс около 25 и гликемическую нагрузку примерно 4 на порцию, поэтому она умеренно влияет на уровень сахара в крови. Клетчатка и вода замедляют усвоение сахара, а сочетание с белками или жирами помогает стабилизировать ответ организма.

Сравнение ежевики с другими фруктами

Здесь мы сравниваем ежевику с другими фруктами, что позволяет лучше понять ее питательную ценность.

Фрукт (на 100 г)	Калории	Сахар (г)	Клетчатка (г)	Витамин C (мг)
Ежевика	43	4.9	5.3	21.0
Малина	52	4.4	6.5	26.2
Голубика	57	10.0	2.4	9.7
Клубника	32	4.9	2.0	58.8

Мифы об ежевике, развенчаны

Ежевика содержит много сахара, Ложь. В одной чашке всего около 7 г сахара, но 8 г клетчатки — одно из лучших соотношений среди фруктов.

Замороженные ежевики теряют свои питательные вещества, Заблуждение. Заморозка сохраняет большинство витаминов C, клетчатки и антиоксидантов.

Как отслеживать ежевику

Порции фруктов легко недооценить, и разница между 1 чашкой ежевики и большей порцией изменяет количество сахара и калорий, которые вы фиксируете. Nutrola определяет продукты по фотографии, штрих-коду или голосовому вводу и возвращает данные о калориях и макроэлементах, чтобы вы могли точно фиксировать ежевику, а не делать приблизительные оценки. Nutrola доступна от €2.50 в месяц и не показывает рекламы на любом уровне подписки.

Для дополнительных материалов смотрите каждый фрукт, ранжированный по гликемической нагрузке, самые питательные фрукты, ранжированные и ягоды, ранжированные по содержанию сахара и антиоксидантов.

Источники

Пищевая ценность взята из базы данных USDA FoodData Central, указана на порцию и на 100 г, округлена. Процент суточной нормы основан на американских референсных значениях для рациона в 2000 калорий. Гликемический индекс и нагрузка взяты из опубликованных международных таблиц и могут варьироваться в зависимости от зрелости и сорта. Это образовательная информация и не является медицинским советом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько калорий в 1 чашке ежевики?

В одной чашке ежевики содержится 62 калории. Это делает их низкокалорийным фруктом для тех, кто следит за своим энергетическим потреблением.

Полезна ли ежевика для похудения?

Ежевика может быть полезна для похудения благодаря низкому содержанию калорий и высокому содержанию клетчатки, что способствует насыщению. С 7.6 г клетчатки на чашку они могут помочь контролировать голод.

Могут ли диабетики есть ежевику?

Да, ежевика может быть употреблена людьми с диабетом. У нее низкий гликемический индекс около 25, что означает минимальное влияние на уровень сахара в крови.

Сколько клетчатки в ежевике?

Ежевика богата клетчаткой, предоставляя 7.6 г на чашку. Это содержание клетчатки важно для здоровья пищеварительной системы и может помочь поддерживать здоровый вес.

Содержит ли ежевика много сахара?

В ежевике содержится 7 г сахара на чашку, что относительно немного по сравнению с многими другими фруктами. Это делает их подходящим выбором для тех, кто беспокоится о потреблении сахара.

Полезна ли ежевика для здоровья?

Ежевика питательна и предлагает несколько полезных свойств для здоровья. Они богаты витамином C, содержащим 30.2 мг на чашку, и предоставляют антиоксиданты, которые могут поддерживать общее здоровье.

Основные выводы

• Ежевика содержит 62 калории на 1 чашку (144 г).
• Они обеспечивают 7.6 г клетчатки, что способствует пищеварению.
• Ежевика содержит 30.2 мг витамина C, или 34% от суточной нормы.
• Их гликемический индекс составляет около 25, что указывает на низкое влияние на уровень сахара в крови.
• В одной чашке всего 7 г сахара, что делает их низкосахарным фруктом.
• Ежевика является хорошим источником калия, предоставляя 233 мг на чашку.