Черника: Калории, Пищевая Ценность и Польза для Здоровья (2026)

В 1 чашке черники (148 г) содержится 84 калории, 3.6 г клетчатки и 14.4 мг витамина C, что составляет 16% от суточной нормы. У черники низкое содержание жиров — всего 0.5 г, а гликемический индекс составляет около 53, что делает ее подходящим выбором для многих диет.

На этой странице представлена полная информация о пищевой ценности черники, включая ее калорийность и пользу для здоровья. Также рассматривается влияние черники на уровень сахара в крови и сравнение с другими фруктами.

Пищевая ценность черники (на порцию и на 100 г)

В следующей таблице представлены ключевые показатели пищевой ценности черники на 1 чашку (148 г) и на 100 г.

Значения указаны для 1 чашки (148 г).

Питательное вещество	На порцию	На 100 г	% Суточной нормы (на порцию)
Калории	84	57	4%
Белки	1.1 г	0.7 г	2%
Углеводы	21.5 г	14.5 г	8%
Клетчатка	3.6 г	2.4 г	13%
Сахар	14.7 г	10.0 г	-
Жиры	0.5 г	0.3 г	1%
Витамин C	14.4 мг	9.7 мг	16%
Калий	114 мг	77 мг	2%
Витамин K	28.6 мкг	19.3 мкг	24%
Марганец	0.50 мг	0.34 мг	22%

Около 91% калорий черники поступает из углеводов, 5% — из белков и 5% — из жиров.

Черника по целям здоровья

Раздел с оценками по целям здоровья помогает понять, насколько черника подходит для различных диетических потребностей.

Цель	Оценка	Почему
Похудение	Хорошо	84 калории на порцию и 3.6 г клетчатки для насыщения
Уровень сахара / диабет	Умеренно	Гликемическая нагрузка около 9 на порцию
Иммунитет	Умеренно	Содержит 14.4 мг витамина C (16% от суточной нормы)
Пищеварение	Хорошо	3.6 г клетчатки на порцию поддерживает регулярность
Здоровье сердца	Хорошо	Калий (114 мг) и клетчатка, очень низкое содержание натрия
Набор мышечной массы	Умеренно	Низкое содержание белка (1.1 г); лучше как источник витаминов, а не белка

Черника и уровень сахара в крови

Гликемический индекс: 53. Гликемическая нагрузка: 9 на порцию.

У черники гликемический индекс около 53 и гликемическая нагрузка примерно 9 на порцию, поэтому размер порции имеет значение для уровня сахара в крови. Клетчатка и вода замедляют усвоение сахара, а сочетание с белками или жирами помогает стабилизировать реакцию.

Сравнение черники с другими фруктами

В таблице сравнения черника анализируется наряду с другими фруктами, чтобы подчеркнуть ее уникальные питательные свойства.

Фрукт (на 100 г)	Калории	Сахар (г)	Клетчатка (г)	Витамин C (мг)
Черника	57	10.0	2.4	9.7
Клубника	32	4.9	2.0	58.8
Малина	52	4.4	6.5	26.2
Виноград	69	15.5	0.9	3.2

Мифы о чернике, развенчанные

Дикие и культурные черники одинаковы, вводит в заблуждение. Дикие черники меньше и содержат больше антиоксидантов на грамм; обе разновидности питательны.

Черника содержит много сахара, неверно. В чашке около 15 г сахара с клетчаткой и гликемической нагрузкой около 9, что считается умеренным.

Как отслеживать чернику

Порции фруктов легко недооценить, и разница между 1 чашкой черники и большей порцией меняет количество сахара и калорий, которые вы фиксируете. Nutrola распознает продукты по фотографии, штрих-коду или голосовому вводу и возвращает данные о калориях и макроэлементах, так что вы можете точно фиксировать чернику, а не оценивать. Nutrola доступна от €2.50 в месяц и не показывает рекламы на любом тарифе.

Для получения дополнительных сведений смотрите каждый фрукт, ранжированный по гликемической нагрузке, самые питательные фрукты, ранжированные и ягоды, ранжированные по содержанию сахара и антиоксидантов.

Источники

Пищевая ценность взята из базы данных USDA FoodData Central, указана на порцию и на 100 г, округлена. Процент суточной нормы основан на американских референсных значениях для рациона в 2000 калорий. Гликемический индекс и нагрузка взяты из опубликованных международных таблиц и могут варьироваться в зависимости от спелости и сорта. Это образовательная информация и не является медицинским советом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько калорий в 1 чашке черники?

В 1 чашке черники содержится 84 калории, что делает ее низкокалорийным вариантом для перекуса или добавления в блюда.

Полезна ли черника для похудения?

Черника может быть полезна для похудения благодаря низкому содержанию калорий и высокому содержанию клетчатки, что помогает чувствовать себя сытым.

Могут ли диабетики есть чернику?

Люди с диабетом могут есть чернику, так как у нее умеренный гликемический индекс около 53, что считается безопасным в умеренных количествах.

Сколько клетчатки в чернике?

В чернике содержится 3.6 г клетчатки на чашку, что может помочь в пищеварении и поддержании здоровья кишечника.

Высокое ли содержание сахара в чернике?

Хотя в чернике содержится 14.7 г сахара на чашку, это натуральный сахар, и она по-прежнему считается здоровым фруктом.

Является ли черника суперфудом?

Чернику часто называют суперфудом благодаря высокому содержанию антиоксидантов и полезных питательных веществ, включая витамин C.

Основные выводы

• В чернике 84 калории на чашку.
• Она содержит 3.6 г клетчатки, что способствует пищеварению.
• С 14.4 мг витамина C черника поддерживает здоровье иммунной системы.
• Гликемический индекс черники составляет около 53.
• В чернике 14.7 г натурального сахара на чашку.
• Черника богата антиоксидантами, что способствует общему здоровью.