Брокколи: калории, питательные вещества и полезные свойства (2026)

В 1 чашке нарезанной брокколи (91 г) содержится 31 калория, 2.6 г белка, 6 г углеводов и 2.4 г клетчатки. Брокколи богата витамином C — 81.2 мг, что составляет 90% суточной нормы, и имеет низкий гликемический индекс около 15.

Эта страница предлагает обзор питательного профиля брокколи, ее полезных свойств и влияния на распространенные диетические цели. Здесь представлены данные о питательных веществах на 1 чашку нарезанной брокколи и на 100 г, а также сравнения с другими овощами.

Питательные вещества брокколи (на порцию и на 100 г)

Таблица питательных веществ показывает ключевые компоненты брокколи, подчеркивая ее низкую калорийность и высокое содержание витамина C.

Данные указаны для 1 чашки нарезанной брокколи (91 г).

Питательное вещество	На порцию	На 100 г	% Суточной нормы (на порцию)
Калории	31	34	2%
Белок	2.6 г	2.8 г	5%
Углеводы	6.0 г	6.6 г	2%
Клетчатка	2.4 г	2.6 г	8%
Сахар	1.5 г	1.7 г	-
Жир	0.3 г	0.4 г	0%
Витамин C	81.2 мг	89.2 мг	90%
Калий	288 мг	316 мг	6%
Витамин K	92.5 мкг	101.6 мкг	77%
Фолат	57 мкг	63 мкг	14%

Примерно 65% калорий брокколи поступает из углеводов, 27% — из белков и 8% — из жиров.

Брокколи по целям здоровья

Раздел с оценками по целям показывает, как брокколи вписывается в различные диетические задачи, такие как похудение и контроль уровня сахара в крови.

Цель	Оценка	Почему
Похудение	Отлично	31 калория на порцию и 2.4 г клетчатки для насыщения
Контроль сахара / диабет	Отлично	Гликемическая нагрузка около 2 на порцию
Иммунитет	Отлично	Содержит 81.2 мг витамина C (90% суточной нормы)
Пищеварение	Удовлетворительно	2.4 г клетчатки на порцию поддерживает регулярность
Здоровье сердца	Хорошо	Калий (288 мг) и клетчатка, очень низкое содержание натрия
Набор мышечной массы	Удовлетворительно	Низкое содержание белка (2.6 г); лучше использовать как источник витаминов, а не белка

Брокколи и уровень сахара в крови

Гликемический индекс: 15. Гликемическая нагрузка: 2 на порцию.

Брокколи имеет гликемический индекс около 15 и гликемическую нагрузку примерно 2 на порцию, что означает, что она умеренно влияет на уровень сахара в крови. Клетчатка и вода замедляют усвоение сахара, а сочетание с белками или жирами стабилизирует ответ организма.

Как брокколи сравнивается с другими овощами

Таблица сравнения показывает, как брокколи выглядит на фоне других овощей с точки зрения питания и полезных свойств.

Овощ (на 100 г)	Калории	Сахар (г)	Клетчатка (г)	Витамин C (мг)
Брокколи	34	1.7	2.6	89.2
Цветная капуста	25	1.9	2.0	48.2
Кале	49	2.3	3.6	120.0
Брюссельская капуста	43	2.2	3.8	85.0

Мифы о брокколи, развенчанные

Варка брокколи сохраняет все ее питательные вещества — заблуждение. Варка вымывает водорастворимый витамин C; лучше готовить на пару или запекать, чтобы сохранить больше полезных веществ.

Замороженная брокколи менее питательна — заблуждение. Замороженная брокколи бланшируется и быстро замораживается, что позволяет сохранить большинство ее питательных веществ.

Как отслеживать брокколи

Порции овощей и способ приготовления могут значительно изменить показатели, поэтому одна и та же брокколи может выглядеть совершенно иначе на вашей тарелке. Nutrola распознает продукты по фото, штрих-коду или голосовому вводу и возвращает данные о калориях и макроэлементах, чтобы вы могли точно учитывать брокколи, а не делать приблизительные оценки. Nutrola доступна от €2.50 в месяц и не показывает рекламы на любом тарифе.

Для получения дополнительных сведений смотрите овощи, ранжированные по плотности питательных веществ, овощи с высоким содержанием белка и овощи с низким содержанием углеводов для кето.

Источники

Питательные значения взяты из базы данных USDA FoodData Central, указаны на порцию и на 100 г, округлены. Процент суточной нормы основан на американских референсных значениях для диеты на 2000 калорий. Гликемический индекс и нагрузка взяты из опубликованных международных таблиц и могут варьироваться в зависимости от сорта, зрелости и способа приготовления. Это образовательная информация и не является медицинским советом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько калорий в 1 чашке брокколи?

В одной чашке нарезанной брокколи (91 г) содержится 31 калория, что делает ее низкокалорийным овощем.

Полезна ли брокколи для похудения?

Брокколи полезна для похудения благодаря низкой калорийности, высокому содержанию клетчатки (2.4 г) и способности способствовать насыщению.

Могут ли диабетики есть брокколи?

Диабетики могут есть брокколи, так как у нее низкий гликемический индекс около 15, что помогает контролировать уровень сахара в крови.

Сколько витамина C в брокколи?

Брокколи содержит 81.2 мг витамина C на чашку, что составляет 90% суточной нормы и поддерживает иммунное здоровье.

Высок ли сахар в брокколи?

В брокколи содержится 1.5 г сахара на чашку, что относительно немного, что делает ее подходящим вариантом для тех, кто следит за потреблением сахара.

Лучше есть брокколи сырой или приготовленной?

И сырая, и приготовленная брокколи имеют свои полезные свойства, но приготовление может улучшить доступность некоторых питательных веществ, хотя и снижает содержание витамина C.

Основные выводы

• В брокколи содержится 31 калория на 1 чашку нарезанной (91 г).
• Она предоставляет 2.4 г клетчатки на порцию.
• Брокколи содержит 81.2 мг витамина C, что составляет 90% суточной нормы.
• Гликемический индекс брокколи составляет около 15.
• В ней 1.5 г сахара на чашку, что делает ее низкосахарным продуктом.
• Брокколи универсальна и может употребляться сырой или приготовленной.