Гречка: калории, питательные вещества и польза для здоровья (2026)

Гречка содержит 155 калорий на 1 чашку в вареном виде (168 г), обеспечивая 5.7 г белка и 4.5 г клетчатки. Гликемический индекс составляет около 45, а содержание магния — 86 мг, что делает её питательным и безглютеновым вариантом.

На этой странице рассматривается питательный профиль гречки, включая её калорийность, макронутриенты и пользу для здоровья. Также анализируется, как гречка влияет на уровень сахара в крови и как она соотносится с другими злаками.

Питательные вещества гречки (на порцию и на 100 г)

В следующей таблице представлены данные о составе гречки на 1 чашку в вареном виде (168 г) и на 100 г.

Значения указаны для 1 чашки в вареном виде (168 г).

Питательное вещество	На порцию	На 100 г	% Суточной нормы (на порцию)
Калории	155	92	8%
Белок	5.7 г	3.4 г	11%
Углеводы	33.4 г	19.9 г	12%
Клетчатка	4.5 г	2.7 г	16%
Сахар	1.5 г	0.9 г	-
Жиры	1.0 г	0.6 г	1%
Витамин C	0.0 мг	0.0 мг	0%
Калий	148 мг	88 мг	3%
Магний	86 мг	51 мг	20%
Марганец	0.67 мг	0.40 мг	29%

Около 81% калорий гречки поступает из углеводов, 14% из белков и 6% из жиров.

Гречка по целям здоровья

Раздел с оценками по целям здоровья показывает, как гречка соответствует различным диетическим и оздоровительным задачам.

Цель	Оценка	Почему
Похудение	Умеренно	155 калорий на порцию и 4.5 г клетчатки для насыщения
Уровень сахара в крови / диабет	Умеренно	Гликемическая нагрузка около 13 на порцию
Иммунитет	Умеренно	Содержит 0 мг витамина C (0% от суточной нормы)
Пищеварение	Отлично	4.5 г клетчатки на порцию поддерживает регулярность
Здоровье сердца	Хорошо	Калий (148 мг) и клетчатка, очень низкое содержание натрия
Набор мышечной массы	Умеренно	Низкое содержание белка (5.7 г); лучше использовать как источник витаминов, а не белка

Гречка и уровень сахара в крови

Гликемический индекс: 45. Гликемическая нагрузка: 13 на порцию.

Гречка имеет гликемический индекс около 45 и гликемическую нагрузку около 13 на порцию, поэтому размер порции имеет значение для уровня сахара в крови. Клетчатка и вода замедляют всасывание сахара, а сочетание с белками или жирами стабилизирует ответ организма.

Как гречка соотносится с другими злаками

В таблице сравнения гречка оценивается по сравнению с другими распространенными злаками, чтобы подчеркнуть её уникальные преимущества.

Злак (на 100 г)	Калории	Белок (г)	Клетчатка (г)	Углеводы (г)
Гречка	92	3.4	2.7	19.9
Киноа	120	4.4	2.8	21.3
Просо	119	3.5	1.3	23.7
Коричневый рис	123	2.7	1.6	25.6

Мифы о гречке, развенчанные

Гречка содержит пшеницу, Ложь. Несмотря на название, гречка не имеет отношения к пшенице и является естественно безглютеновым продуктом.

Гречка только для блинов, Ложь. Гречневая крупа (каша) подходит для пловов, салатов и каш.

Как отслеживать гречку

Злаки увеличиваются в объеме при варке, поэтому чашка вареной гречки — это совершенно другое количество, чем чашка в сухом виде, что и является причиной большинства ошибок при учете. Nutrola распознает продукты по фото, штрих-коду или голосовому вводу и возвращает данные о калориях и макроэлементах, позволяя точно учитывать гречку, а не делать приблизительные оценки. Nutrola доступна от €2.50 в месяц и не содержит рекламы на любом тарифе.

Для получения дополнительных сведений смотрите калории в каждом рисе и злаке на чашку в вареном виде, калории в каждой пасте и лапше на чашку в вареном виде и лучшие источники углеводов в рейтинге.

Источники

Питательные значения взяты из базы данных USDA FoodData Central, представлены на порцию и на 100 г, округлены. Процент суточной нормы основан на американских референсных значениях для рациона в 2000 калорий. Гликемический индекс и нагрузка взяты из опубликованных международных таблиц и могут варьироваться в зависимости от сорта, зрелости и метода приготовления. Это образовательная информация и не является медицинским советом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько калорий в 1 чашке гречки?

Одна чашка вареной гречки (168 г) содержит 155 калорий, что делает её низкокалорийным вариантом злаков.

Полезна ли гречка для похудения?

Гречка может быть полезна для похудения благодаря высокому содержанию клетчатки (4.5 г на чашку), что может способствовать насыщению.

Могут ли диабетики есть гречку?

Люди с диабетом могут есть гречку, так как её гликемический индекс составляет около 45, что указывает на умеренное влияние на уровень сахара в крови.

Сколько магния в гречке?

Гречка содержит 86 мг магния на чашку, что способствует достижению рекомендуемой суточной нормы для общего здоровья.

Высок ли сахар в гречке?

Гречка низкосахарная, содержит всего 1.5 г на чашку, что делает её подходящим выбором для тех, кто следит за потреблением сахара.

Является ли гречка безглютеновой?

Гречка безглютеновая, что делает её отличной альтернативой злакам для людей с целиакией или чувствительностью к глютену.

Основные выводы

• Гречка содержит 155 калорий на 1 чашку в вареном виде.
• Она обеспечивает 5.7 г белка и 4.5 г клетчатки.
• Гречка содержит 86 мг магния на порцию.
• Гликемический индекс гречки составляет около 45.
• В ней всего 1.5 г сахара на чашку.
• Гречка безглютеновая и подходит для различных диет.