Содержание кофеина в более чем 100 напитках и продуктах: окончательная справка
Полная справка о содержании кофеина в более чем 100 напитках, продуктах, добавках и лекарствах. Организовано по категориям с указанием мг на порцию и мг на 100 мл.
Почему важна окончательная справка о кофеине
Кофеин — это самое широко потребляемое психоактивное вещество на Земле. По данным исследования 2014 года, опубликованного в журнале Food and Chemical Toxicology (Mitchell et al., 2014), около 85% взрослого населения США употребляет хотя бы один напиток с кофеином в день. В среднем по миру потребление кофеина составляет около 70 мг на человека в день, а в некоторых скандинавских странах этот показатель превышает 400 мг на душу населения.
Несмотря на повсеместное распространение, большинство людей не имеют представления о том, сколько кофеина они на самом деле потребляют. "Чашка кофе" может содержать от 30 мг до более 500 мг в зависимости от типа, способа приготовления и размера порции. Энергетические напитки содержат от 50 мг до более 300 мг на банку. Даже такие продукты, как шоколад, мороженое и некоторые лекарства, вносят значительный вклад в общее потребление кофеина.
Этот справочник предоставляет точные данные о содержании кофеина более чем в 100 напитках, продуктах и добавках, организованных по категориям. Все значения взяты из USDA FoodData Central, раскрытий производителей, Научного мнения Европейского управления по безопасности продуктов питания (EFSA) 2015 года о безопасности кофеина и рецензируемых анализов.
Если вы отслеживаете свое питание с помощью Nutrola, значения кофеина автоматически фиксируются, когда вы сканируете или фотографируете продукты с кофеином, что упрощает контроль за вашим ежедневным потреблением в соответствии с рекомендованными пределами.
Безопасные суточные пределы кофеина
Перед тем как углубиться в данные, важно понять установленные безопасные пределы.
Рекомендуемые максимумы по группам населения
| Группа населения | Рекомендуемый максимум | Источник |
|---|---|---|
| Здоровые взрослые | 400 мг/день | EFSA 2015, FDA |
| Беременные женщины | 200 мг/день | EFSA 2015, ACOG, WHO |
| Кормящие женщины | 200 мг/день | EFSA 2015 |
| Подростки (12-17 лет) | 3 мг/кг массы тела/день | EFSA 2015 |
| Дети (3-11 лет) | 3 мг/кг массы тела/день | EFSA 2015 |
| Одиночная доза (взрослые) | 200 мг за раз | EFSA 2015 |
Научное мнение EFSA о безопасности кофеина (EFSA Journal 2015;13(5):4102) пришло к выводу, что одиночные дозы кофеина до 200 мг и привычное потребление до 400 мг/день не вызывают опасений для здоровья у здоровых взрослых. Для беременных женщин потребление до 200 мг/день не представляет опасности для плода.
Симптомы избыточного потребления
Потребление более 400 мг/день или более 200 мг за раз может вызвать бессонницу, нервозность, беспокойство, раздражение желудка, учащенное сердцебиение и мышечные треморы. Дозы выше 1200 мг могут вызвать токсические эффекты. Смертельные дозы оцениваются примерно в 10 граммов (10 000 мг) для взрослых, хотя случаи летального исхода были зарегистрированы и при более низких дозах у чувствительных людей.
Кофе: содержание кофеина по типам
Кофе является основным источником кофеина для большинства взрослых. Однако содержание кофеина сильно варьируется в зависимости от типа зерен, степени обжарки, размера помола, способа заваривания, температуры воды и времени заваривания.
Заваренный и специальный кофе
| Напиток | Размер порции | Кофеин (мг) | мг на 100 мл |
|---|---|---|---|
| Кофе фильтрованный (Арабика) | 240 мл (8 унций) | 95 | 40 |
| Кофе фильтрованный (Робуста) | 240 мл (8 унций) | 170-200 | 71-83 |
| Кофе во френч-прессе | 240 мл (8 унций) | 80-100 | 33-42 |
| Кофе по методу пуровер (V60, Chemex) | 240 мл (8 унций) | 90-110 | 38-46 |
| Концентрат холодного заваривания | 240 мл (8 унций) | 200-300 | 83-125 |
| Холодный кофе (готовый к употреблению, разбавленный) | 355 мл (12 унций) | 150-230 | 42-65 |
| AeroPress | 240 мл (8 унций) | 50-70 | 21-29 |
| Перколятор | 240 мл (8 унций) | 80-135 | 33-56 |
| Турецкий кофе | 60 мл (2 унции) | 50-65 | 83-108 |
| Кофе из мокка-пота (эспрессо на плите) | 60 мл (2 унции) | 60-80 | 100-133 |
| Вьетнамский кофе (фильтрованный) | 120 мл (4 унции) | 100-150 | 83-125 |
| Растворимый кофе | 240 мл (8 унций) | 30-90 | 13-38 |
| Безкофеиновый кофе (фильтрованный) | 240 мл (8 унций) | 2-15 | 1-6 |
Напитки на основе эспрессо
| Напиток | Размер порции | Кофеин (мг) | мг на 100 мл |
|---|---|---|---|
| Один шот эспрессо | 30 мл (1 унция) | 63 | 210 |
| Двойной эспрессо (доппио) | 60 мл (2 унции) | 126 | 210 |
| Ристретто | 22 мл (0.75 унции) | 60-75 | 273-341 |
| Лунго | 60 мл (2 унции) | 80-120 | 133-200 |
| Американо (двойной шот) | 355 мл (12 унций) | 126 | 35 |
| Латте (двойной шот) | 355 мл (12 унций) | 126 | 35 |
| Капучино (двойной шот) | 180 мл (6 унций) | 126 | 70 |
| Флэт уайт (двойной шот) | 180 мл (6 унций) | 126 | 70 |
| Мокко (двойной шот) | 355 мл (12 унций) | 126 | 35 |
| Макиато (один шот) | 60 мл (2 унции) | 63 | 105 |
Кофейни
| Напиток | Размер порции | Кофеин (мг) | мг на 100 мл |
|---|---|---|---|
| Starbucks Pike Place (Grande) | 473 мл (16 унций) | 310 | 66 |
| Starbucks Blonde Roast (Grande) | 473 мл (16 унций) | 360 | 76 |
| Starbucks Dark Roast (Grande) | 473 мл (16 унций) | 260 | 55 |
| Starbucks Cold Brew (Grande) | 473 мл (16 унций) | 205 | 43 |
| Starbucks Nitro Cold Brew (Grande) | 473 мл (16 унций) | 280 | 59 |
| Starbucks Espresso Frappuccino (Grande) | 473 мл (16 унций) | 155 | 33 |
| Dunkin' Donuts brewed coffee (Medium) | 414 мл (14 унций) | 210 | 51 |
| Dunkin' Donuts iced coffee (Medium) | 710 мл (24 унции) | 297 | 42 |
| McDonald's brewed coffee (Medium) | 473 мл (16 унций) | 145 | 31 |
| Tim Hortons brewed coffee (Medium) | 414 мл (14 унций) | 205 | 50 |
| Peet's Coffee brewed (Medium) | 473 мл (16 унций) | 267 | 56 |
| Death Wish Coffee (фильтрованный) | 240 мл (8 унций) | 472 | 197 |
Важно отметить: светлая обжарка, как правило, содержит немного больше кофеина по объему, чем темная, поскольку обжарка разрушает молекулы кофеина. Однако темные обжаренные зерна весят меньше, поэтому при измерении по весу это соотношение меняется.
Чай: содержание кофеина по типам
Чай — второй по популярности напиток в мире после воды. Содержание кофеина зависит от сорта чайного растения (Camellia sinensis var. sinensis против var. assamica), зрелости листьев, метода обработки, температуры воды и времени заваривания.
| Напиток | Размер порции | Кофеин (мг) | мг на 100 мл |
|---|---|---|---|
| Матча (церемониальный сорт) | 240 мл (8 унций) | 60-80 | 25-33 |
| Матча латте | 355 мл (12 унций) | 60-80 | 17-23 |
| Черный чай (типичный) | 240 мл (8 унций) | 40-70 | 17-29 |
| Английский завтрак | 240 мл (8 унций) | 40-60 | 17-25 |
| Эрл Грей | 240 мл (8 унций) | 40-55 | 17-23 |
| Черный чай Ассам | 240 мл (8 унций) | 50-80 | 21-33 |
| Даржилинг | 240 мл (8 унций) | 40-60 | 17-25 |
| Цейлонский черный чай | 240 мл (8 унций) | 50-65 | 21-27 |
| Улуны | 240 мл (8 унций) | 30-50 | 13-21 |
| Зеленый чай (типичный) | 240 мл (8 унций) | 20-45 | 8-19 |
| Сенча | 240 мл (8 унций) | 20-30 | 8-13 |
| Гёкуро | 240 мл (8 унций) | 120-140 | 50-58 |
| Жасминовый зеленый чай | 240 мл (8 унций) | 15-30 | 6-13 |
| Белый чай | 240 мл (8 унций) | 15-30 | 6-13 |
| Пуэр | 240 мл (8 унций) | 30-70 | 13-29 |
| Ерба мате (традиционный) | 240 мл (8 унций) | 30-50 | 13-21 |
| Ерба мате (сильный) | 240 мл (8 унций) | 65-130 | 27-54 |
| Гвайюса | 240 мл (8 унций) | 66-90 | 28-38 |
| Чай латте (чай с пряностями) | 355 мл (12 унций) | 50-70 | 14-20 |
| Безкофеиновый черный чай | 240 мл (8 унций) | 2-5 | 1-2 |
| Безкофеиновый зеленый чай | 240 мл (8 унций) | 1-4 | 0.4-2 |
| Травяной чай (ромашка, ройбуш, мята) | 240 мл (8 унций) | 0 | 0 |
Удивительно, но Гёкуро, японский зеленый чай, может содержать больше кофеина на чашку, чем многие черные чаи. Процесс затенения увеличивает производство L-теанина и кофеина в листьях.
Энергетические напитки
Энергетические напитки — это быстрорастущая категория. Ожидается, что мировой рынок энергетических напитков превысит 100 миллиардов долларов к 2027 году. Многие потребители недооценивают содержание кофеина, особенно в больших банках.
| Напиток | Размер порции | Кофеин (мг) | мг на 100 мл |
|---|---|---|---|
| Red Bull | 250 мл (8.4 унции) | 80 | 32 |
| Red Bull (большой) | 473 мл (16 унций) | 151 | 32 |
| Monster Energy (оригинальный) | 473 мл (16 унций) | 160 | 34 |
| Monster Ultra (без сахара) | 473 мл (16 унций) | 150 | 32 |
| Monster Java | 443 мл (15 унций) | 188 | 42 |
| Celsius (оригинальный) | 355 мл (12 унций) | 200 | 56 |
| Celsius Heat | 473 мл (16 унций) | 300 | 63 |
| Celsius Vibe | 355 мл (12 унций) | 200 | 56 |
| Bang Energy | 473 мл (16 унций) | 300 | 63 |
| Reign Total Body Fuel | 473 мл (16 унций) | 300 | 63 |
| C4 Energy | 473 мл (16 унций) | 200 | 42 |
| Ghost Energy | 473 мл (16 унций) | 200 | 42 |
| ZOA Energy | 355 мл (12 унций) | 160 | 45 |
| Rockstar Original | 473 мл (16 унций) | 160 | 34 |
| Rockstar Punched | 473 мл (16 унций) | 240 | 51 |
| NOS | 473 мл (16 унций) | 160 | 34 |
| 5-Hour Energy (шот) | 57 мл (1.93 унции) | 200 | 351 |
| 5-Hour Energy Extra Strength | 57 мл (1.93 унции) | 230 | 404 |
| Alani Nu Energy | 355 мл (12 унций) | 200 | 56 |
| PRIME Energy | 355 мл (12 унций) | 200 | 56 |
| Panera Charged Lemonade (большой, оригинальный) | 591 мл (20 унций) | 260 | 44 |
| Ерба мате (бренд Guayaki, банка) | 473 мл (16 унций) | 150 | 32 |
| BAYA Energy (Starbucks) | 355 мл (12 унций) | 160 | 45 |
| Xyience Xenergy | 473 мл (16 унций) | 176 | 37 |
| Zipfizz (порошок в воде) | 473 мл (16 унций) | 100 | 21 |
Важное замечание о безопасности энергетических напитков
Американская академия педиатрии рекомендует детям и подросткам не употреблять энергетические напитки. Множество случаев связывают высококофеиновые энергетические напитки с сердечными событиями, особенно у людей с не диагностированными сердечными заболеваниями. FDA не регулирует содержание кофеина в энергетических напитках так строго, как в газировках (в которых лимит составляет 71 мг на 12 унций согласно рекомендациям FDA для колы).
Безалкогольные напитки и газировка
Многие безалкогольные напитки содержат меньше кофеина, чем предполагают люди, хотя они остаются значительным источником для тех, кто употребляет несколько порций в день.
| Напиток | Размер порции | Кофеин (мг) | мг на 100 мл |
|---|---|---|---|
| Coca-Cola Classic | 355 мл (12 унций) | 34 | 10 |
| Coca-Cola Zero Sugar | 355 мл (12 унций) | 34 | 10 |
| Diet Coke | 355 мл (12 унций) | 46 | 13 |
| Pepsi | 355 мл (12 унций) | 38 | 11 |
| Diet Pepsi | 355 мл (12 унций) | 35 | 10 |
| Pepsi Zero Sugar | 355 мл (12 унций) | 69 | 19 |
| Dr Pepper | 355 мл (12 унций) | 41 | 12 |
| Diet Dr Pepper | 355 мл (12 унций) | 41 | 12 |
| Mountain Dew | 355 мл (12 унций) | 54 | 15 |
| Diet Mountain Dew | 355 мл (12 унций) | 54 | 15 |
| Mountain Dew Baja Blast | 355 мл (12 унций) | 54 | 15 |
| Barq's Root Beer | 355 мл (12 унций) | 22 | 6 |
| Sunkist Orange | 355 мл (12 унций) | 19 | 5 |
| A&W Root Beer | 355 мл (12 унций) | 0 | 0 |
| 7-Up | 355 мл (12 унций) | 0 | 0 |
| Sprite | 355 мл (12 унций) | 0 | 0 |
| Fanta | 355 мл (12 унций) | 0 | 0 |
| Ginger ale (Canada Dry) | 355 мл (12 унций) | 0 | 0 |
Удивительно, но Diet Coke содержит больше кофеина, чем обычная Coca-Cola. Pepsi Zero Sugar содержит почти вдвое больше кофеина, чем обычная Pepsi.
Шоколад и какао-продукты
Кофеин содержится в какао-бобах. Чем темнее шоколад, тем больше в нем кофеина. Теобромин, связанное соединение, присутствует в гораздо больших концентрациях в шоколаде и вносит более мягкий стимулирующий эффект.
| Продукт | Размер порции | Кофеин (мг) | Примечания |
|---|---|---|---|
| Темный шоколад (70-85% какао) | 28 г (1 унция) | 22-25 | Также ~200 мг теобромина |
| Темный шоколад (45-59% какао) | 28 г (1 унция) | 12-15 | Также ~150 мг теобромина |
| Молочный шоколад | 28 г (1 унция) | 5-8 | Также ~60 мг теобромина |
| Белый шоколад | 28 г (1 унция) | 0 | Без какао-солей |
| Какао-порошок (несладкий) | 15 г (1 ст. ложка) | 12 | Используется в выпечке и горячем шоколаде |
| Горячий шоколад (порошок, приготовленный) | 240 мл (8 унций) | 5-8 | Варьируется по брендам |
| Горячий шоколад (приготовленный из темного какао) | 240 мл (8 унций) | 15-25 | Выше, если использовать настоящее какао |
| Шоколадное мороженое | 120 мл (1/2 чашки) | 2-5 | Минимальные количества |
| Шоколадные кофейные зерна | 28 г (~12 зерен) | 120-150 | Высокая концентрация |
| Шоколадное молоко | 240 мл (8 унций) | 2-5 | Очень низкое |
| Nutella | 37 г (2 ст. ложки) | 2-3 | Следовые количества |
| Брауни (из смеси) | 56 г (1 порция) | 8-12 | Зависит от содержания какао |
| Кусок шоколадного торта | 80 г | 6-10 | Зависит от рецепта |
| Какао-нитки | 28 г (1 унция) | 35-40 | Непереработанные, больше кофеина |
Добавки и лекарства
Многие люди не осознают, что безрецептурные лекарства и диетические добавки вносят значительный вклад в общее потребление кофеина.
Добавки
| Продукт | Размер порции | Кофеин (мг) | Примечания |
|---|---|---|---|
| Предтренировочный комплекс (в среднем) | 1 порция | 150-300 | Высокая изменчивость |
| Предтренировочный комплекс (высокая стимуляция) | 1 порция | 300-400 | Внимательно читайте этикетку |
| Таблетка кофеина (NoDoz, Vivarin) | 1 таблетка | 200 | Чистый кофеин |
| Экстракт зеленого чая (типичная добавка) | 1 капсула | 50-100 | Варьируется по брендам |
| Добавки для сжигания жира (в среднем) | 1 порция | 100-300 | Часто в комбинации с другими стимуляторами |
| Экстракт гуараны (типичный) | 1 капсула | 40-100 | Семена гуараны содержат ~4.7% кофеина |
| Капсулы ерба мате | 1 капсула | 30-60 | Варьируется по концентрации |
Безрецептурные лекарства
| Лекарство | На дозу | Кофеин (мг) | Назначение |
|---|---|---|---|
| Excedrin Migraine | 2 таблетки | 130 | Головная боль/мигрень |
| Excedrin Extra Strength | 2 таблетки | 130 | Обезболивание |
| Midol Complete | 2 капсулы | 120 | Облегчение менструальных симптомов |
| Anacin | 2 таблетки | 64 | Обезболивание |
| BC Powder | 1 пакетик | 65 | Обезболивание |
| Bayer Back & Body Extra Strength | 2 капсулы | 65 | Обезболивание |
| Добавки для похудения (в среднем) | 1 порция | 100-200 | Широкая изменчивость |
Удивительные и часто упускаемые из виду источники кофеина
Некоторые продукты и напитки, о которых большинство людей не догадывается, содержат значительное количество кофеина.
Неожиданные источники
| Источник | Порция | Кофеин (мг) |
|---|---|---|
| Мороженое со вкусом кофе (Häagen-Dazs) | 120 мл (1/2 чашки) | 30-45 |
| Тирамису (порция в ресторане) | 150 г | 30-60 |
| Йогурт со вкусом кофе | 170 г (6 унций) | 30-40 |
| Протеиновый батончик со вкусом шоколада | 1 батончик | 5-15 |
| Комбуча | 355 мл (12 унций) | 8-25 |
| Мороженое со вкусом зеленого чая | 120 мл (1/2 чашки) | 10-20 |
| Безкофеиновый кофе | 240 мл (8 унций) | 2-15 |
| Безалкогольные газированные напитки (например, Sunkist Orange) | 355 мл (12 унций) | 19 |
| Энергетическая вода (например, Vitaminwater Energy) | 591 мл (20 унций) | 50-100 |
| Жевательная резинка с кофеином (например, Military Energy Gum) | 1 кусочек | 100 |
| Мятные конфеты с кофеином | 1 конфета | 40-60 |
Кумулятивный эффект имеет значение. Если вы выпили две чашки фильтрованного кофе (190 мг), шоколадный батончик (15 мг) и приняли Excedrin (65 мг), вы уже находитесь на уровне 270 мг, что составляет две трети рекомендованного суточного максимума.
Как организм обрабатывает кофеин
Понимание фармакокинетики кофеина помогает объяснить, почему некоторые люди лучше переносят кофеин, чем другие.
Основные факты о фармакокинетике
- Всасывание: Кофеин быстро всасывается через желудочно-кишечный тракт, достигая пиковых уровней в крови в течение 15-45 минут после перорального потребления.
- Период полувыведения: Средний период полувыведения у здоровых взрослых составляет 3-5 часов. Это означает, что если вы потребляете 200 мг в 15:00, у вас может остаться 100 мг в крови в 18-20:00.
- Фермент CYP1A2: Этот фермент печени метаболизирует примерно 95% потребляемого кофеина. Генетические вариации (CYP1A2*1F) определяют, являетесь ли вы "быстрым" или "медленным" метаболизатором.
- Беременность: Период полувыведения кофеина удваивается до 9-11 часов в третьем триместре, что является одной из основных причин более низкого рекомендованного предела.
- Курение: Употребление табака индуцирует CYP1A2, сокращая период полувыведения кофеина почти вдвое. Курильщики метаболизируют кофеин примерно в два раза быстрее, чем некурящие.
- Оральные контрацептивы: Увеличивают период полувыведения кофеина примерно на 30-40%.
Генетическая вариация в метаболизме кофеина
Исследование Cornelis et al. (2006), опубликованное в JAMA, показало, что у людей с полиморфизмом CYP1A2*1F (медленные метаболизаторы), которые потребляют четыре и более чашек кофе в день, значительно увеличивается риск сердечного приступа. Быстрые метаболизаторы не показали такого риска. Это открытие подчеркивает, почему толерантность к кофеину так сильно варьируется между людьми.
Кофеин и спортивные результаты
Обзор 2021 года, опубликованный в British Journal of Sports Medicine (Grgic et al.), проанализировал 21 мета-анализ и обнаружил, что кофеин улучшает:
- Силу мышц: улучшение на 2-7% в 1RM
- Выносливость мышц: улучшение на 6-7% в повторениях до отказа
- Аэробную выносливость: улучшение на 2-4% в результатах тайм-триала
- Анаэробную мощность: улучшение на 3-4% в пиковой мощности
- Когнитивные аспекты спорта: улучшение времени реакции и бдительности
Эффективная доза для улучшения результатов составляет 3-6 мг/кг массы тела, принимаемая за 30-60 минут до тренировки. Для человека весом 70 кг это составляет 210-420 мг.
Как отслеживать потребление кофеина
Учитывая широкий диапазон концентраций кофеина в напитках и продуктах, точное отслеживание требует знания того, что именно вы потребляете и в каких количествах. Nutrola упрощает этот процесс: когда вы фотографируете или сканируете напиток с кофеином, приложение фиксирует не только калории и макросы, но и содержание кофеина, используя проверенную базу данных брендированных продуктов и общих приготовлений. Ваш общий суточный кофеин отображается вместе с другими данными о микронутриентах, что позволяет легко оставаться в рамках рекомендованных пределов.
Практические советы по управлению потреблением кофеина
- Установите кофеиновый комендантский час: Избегайте кофеина как минимум за 6 часов до сна. Исследование 2013 года (Drake et al., Journal of Clinical Sleep Medicine) показало, что 400 мг кофеина, потребляемого за 6 часов до сна, все еще значительно нарушает сон.
- Учитывайте все источники: Помните, что чай, шоколад, лекарства и добавки также учитываются.
- Снижайте постепенно: Если вы уменьшаете потребление, снижайте на 25-50 мг каждые 2-3 дня, чтобы минимизировать головные боли от отмены.
- Обеспечьте достаточное увлажнение: Хотя умеренное потребление кофеина не вызывает обезвоживания (Killer et al., 2014, PLOS ONE), чередование напитков с кофеином и без кофеина поддерживает общее увлажнение.
- Читайте этикетки на новых продуктах: Содержание кофеина в новых напитках (кофе с кофеином, энергетические воды, гибридные напитки) сильно варьируется.
Часто задаваемые вопросы
Сколько кофеина в чашке кофе?
Стандартная чашка фильтрованного кофе (240 мл или 8 унций) содержит примерно 95 мг кофеина. Однако это значительно варьируется в зависимости от метода приготовления: эспрессо содержит около 63 мг на 30 мл шот, кофе во френч-прессе дает 80-100 мг на 8 унций, концентрат холодного заваривания может достигать 200-300 мг на 8 унций, а растворимый кофе варьируется от 30 до 90 мг на 8 унций. Кофейни часто подают большие порции, которые содержат 145-360 мг на среднюю/гранде порцию.
200 мг кофеина — это много?
200 мг кофеина — это умеренная доза, равная примерно двум стандартным чашкам сваренного кофе. Это максимальное количество, считающееся безопасным для взрослых по версии EFSA, и это рекомендуемый суточный предел для беременных женщин. Для большинства здоровых взрослых 200 мг находятся в пределах безопасного суточного предела в 400 мг, хотя индивидуальная чувствительность варьируется в зависимости от генетики, массы тела и толерантности.
У темной обжарки или светлой обжарки кофе больше кофеина?
По объему (на порцию) светлая обжарка кофе содержит немного больше кофеина, поскольку процесс обжарки разрушает небольшую часть молекул кофеина. Однако темные обжаренные зерна менее плотные, поэтому при измерении по весу (на грамм) разница минимальна. На практике метод заваривания, размер помола и соотношение воды к кофе имеют гораздо большее значение для определения конечной концентрации кофеина в вашей чашке.
Как долго кофеин остается в вашем организме?
Кофеин имеет средний период полувыведения 3-5 часов у здоровых взрослых, что означает, что половина потребленной дозы остается активной после этого периода. Для полного выведения кофеина из организма требуется примерно 5-6 периодов полувыведения (примерно 15-30 часов). Факторы, которые увеличивают период полувыведения кофеина, включают беременность (9-11 часов), использование оральных контрацептивов, заболевания печени и наличие гена CYP1A2*1F (медленный метаболизатор). Курение сокращает период полувыведения.
Можно ли передозировать кофеином?
Да. Токсичность кофеина может возникнуть при дозах выше 1200 мг за короткий период, с симптомами, включая рвоту, судороги и аритмию. Смертельные передозировки кофеином были зарегистрированы, как правило, при использовании таблеток или порошка кофеина, а не напитков. Оценочная смертельная доза составляет примерно 10 г (10 000 мг) для взрослых, хотя индивидуальные пороги варьируются. FDA предостерегает от употребления чистых или высококонцентрированных продуктов кофеина, продаваемых оптом.
Обезвоживает ли кофеин?
При умеренных дозах (до примерно 400 мг/день) кофеин не вызывает значительного обезвоживания. Рандомизированное контролируемое исследование Killer et al. (2014), опубликованное в PLOS ONE, не обнаружило значительных различий в показателях увлажнения между участниками, которые потребляли умеренные количества кофе и водой. Однако очень высокие дозы могут иметь легкий диуретический эффект. Старая рекомендация "выпить стакан воды за каждую чашку кофе" не поддерживается современными данными при умеренном потреблении.
Является ли кофеин зависимым?
Кофеин вызывает физическую зависимость, и резкое прекращение его употребления после регулярного использования вызывает симптомы отмены, включая головные боли, усталость, раздражительность, трудности с концентрацией и депрессивное настроение. Эти симптомы обычно начинаются через 12-24 часа после последней дозы и достигают пика через 20-51 час. Однако Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (DSM-5) включает отмену кофеина в качестве диагноза, но не классифицирует употребление кофеина как расстройство, связанное с употреблением веществ, поскольку оно не вызывает вредных действий, связанных с наркотиками.
Ссылки
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Научное мнение о безопасности кофеина. EFSA Journal. 2015;13(5):4102.
- Mitchell DC, Knight CA, Hockenberry J, Teplansky R, Hartman TJ. Потребление кофеина в напитках в США. Food Chem Toxicol. 2014;63:136-142.
- Cornelis MC, El-Sohemy A, Kabagambe EK, Campos H. Кофе, генотип CYP1A2 и риск инфаркта миокарда. JAMA. 2006;295(10):1135-1141.
- Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Проснитесь и почувствуйте кофе: добавление кофеина и спортивные результаты. Br J Sports Med. 2020;54(11):681-688.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Влияние кофеина на сон, потребляемый за 0, 3 или 6 часов до сна. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200.
- Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. Нет доказательств обезвоживания при умеренном ежедневном потреблении кофе: контролируемое исследование в свободной популяции. PLoS ONE. 2014;9(1):e84154.
- USDA FoodData Central. Доступно по адресу: https://fdc.nal.usda.gov
Готовы трансформировать отслеживание питания?
Присоединяйтесь к тысячам тех, кто изменил свой путь к здоровью с Nutrola!
