Скорость сжигания калорий в зависимости от типа упражнений: сравнение более 50 видов активности в час

Как рассчитывается сжигание калорий во время упражнений

Каждая оценка сжигания калорий во время упражнений основывается на одном измерении: метаболическом эквиваленте задачи, или MET. Один MET соответствует энергетическим затратам при спокойном состоянии, определяемым как потребление кислорода 3.5 мл O₂/кг/мин, что эквивалентно примерно 1 ккал/кг/час.

Справочник физических активностей, впервые опубликованный Ainsworth и др. в 1993 году и обновленный в последний раз в 2024 году, присваивает значение MET более чем 800 видам активности. Этот стандартизированный справочник, поддерживаемый совместной работой Университета штата Аризона и Национального института рака, является основой практически для каждого калькулятора калорий, фитнес-трекера и базы данных упражнений.

Формула расчета MET

Формула для оценки сжигания калорий выглядит так:

Сожженные калории в час = значение MET × вес тела в кг × 1

Например, бег на скорости 8 км/ч (5 миль/ч) имеет значение MET 8.3. Для человека весом 70 кг:

8.3 × 70 × 1 = 581 ккал/час

Эта формула дает лишь оценку. Фактические затраты калорий варьируются в зависимости от уровня физической подготовки, состава тела (мышцы сжигают больше калорий, чем жир в состоянии покоя, но разница во время упражнений меньше, чем принято считать), эффективности упражнений, условий окружающей среды (жара, холод, высота) и индивидуальных метаболических вариаций.

Ограничения оценок на основе MET

Значения MET были получены в основном на основе исследований взрослых мужчин и могут переоценивать затраты для женщин и пожилых людей на 10-20%. Высококвалифицированные спортсмены могут сжигать меньше калорий при выполнении той же активности, чем неподготовленные люди, поскольку большая эффективность требует меньше энергии на единицу работы. Напротив, более тяжелые люди сжигают больше калорий в целом, так как они перемещают больше массы. Таблицы ниже учитывают различия в весе тела, но не уровень физической подготовки или состав тела.

Nutrola интегрируется с Apple Health и Google Fit для получения данных о физических упражнениях с носимых устройств, которые используют мониторинг сердечного ритма для предоставления индивидуальных оценок сжигания калорий, которые, как правило, более точны, чем расчеты, основанные только на MET.

Кардио-активности: калории, сжигаемые в час

Активность	MET	60 кг	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг
Ходьба, 4.0 км/ч (2.5 миль/ч), по ровной поверхности	3.0	180	210	240	270	300
Ходьба, 5.6 км/ч (3.5 миль/ч), по ровной поверхности	3.8	228	266	304	342	380
Ходьба, 6.4 км/ч (4.0 миль/ч), энергичная	5.0	300	350	400	450	500
Ходьба в гору, 5.6 км/ч, 5% уклон	5.3	318	371	424	477	530
Походы, умеренный рельеф	6.0	360	420	480	540	600
Походы с рюкзаком 10 кг, в гору	7.8	468	546	624	702	780
Бег, 8.0 км/ч (5.0 миль/ч)	8.3	498	581	664	747	830
Бег, 9.7 км/ч (6.0 миль/ч)	9.8	588	686	784	882	980
Бег, 11.3 км/ч (7.0 миль/ч)	11.0	660	770	880	990	1,100
Бег, 12.9 км/ч (8.0 миль/ч)	11.8	708	826	944	1,062	1,180
Бег, 14.5 км/ч (9.0 миль/ч)	12.8	768	896	1,024	1,152	1,280
Бег, 16.1 км/ч (10.0 миль/ч)	14.5	870	1,015	1,160	1,305	1,450
Спорт (короткие интервалы)	23.0	1,380	1,610	1,840	2,070	2,300
Велосипед, 16 км/ч (10 миль/ч), в свободном темпе	4.0	240	280	320	360	400
Велосипед, 19-22 км/ч (12-14 миль/ч)	8.0	480	560	640	720	800
Велосипед, 22-26 км/ч (14-16 миль/ч)	10.0	600	700	800	900	1,000
Велосипед, 26-30 км/ч (16-19 миль/ч), энергичный	12.0	720	840	960	1,080	1,200
Велотренажер, умеренная нагрузка	7.0	420	490	560	630	700
Велотренажер, высокая нагрузка	10.5	630	735	840	945	1,050
Эллиптический тренажер, умеренный	5.0	300	350	400	450	500
Эллиптический тренажер, энергичный	8.0	480	560	640	720	800
Гребной тренажер, умеренный	7.0	420	490	560	630	700
Гребной тренажер, энергичный	12.0	720	840	960	1,080	1,200
Тренажер для подъема по лестнице	9.0	540	630	720	810	900
Прыжки на скакалке, умеренный темп	11.8	708	826	944	1,062	1,180
Прыжки на скакалке, быстрый темп	14.0	840	980	1,120	1,260	1,400

Ключевые наблюдения по кардио

Бег остается одним из самых эффективных видов активности для сжигания калорий за единицу времени. Однако прыжки на скакалке в быстром темпе могут соперничать с бегом на высоких скоростях, а гребля с высокой нагрузкой входит в число самых калорийных видов активности, обеспечивая при этом тренировку всего тела. Велоспорт сжигает меньше калорий, чем бег при сопоставимой воспринимаемой нагрузке, поскольку велосипед поддерживает вес тела, что снижает метаболические затраты.

Силовые тренировки: калории, сжигаемые в час

Сжигание калорий во время силовых тренировок часто недооценено в таблицах MET, поскольку оно сильно зависит от периодов отдыха, интенсивности и выбора упражнений. Значения MET ниже представляют средние затраты энергии за всю тренировочную сессию, включая периоды отдыха.

Активность	MET	60 кг	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг
Силовые тренировки, легкая нагрузка	3.5	210	245	280	315	350
Силовые тренировки, умеренная нагрузка	5.0	300	350	400	450	500
Силовые тренировки, высокая нагрузка	6.0	360	420	480	540	600
Круговые тренировки (минимальный отдых)	8.0	480	560	640	720	800
CrossFit / высокоинтенсивные функциональные тренировки	9.0	540	630	720	810	900
Тренировки с гирями	9.8	588	686	784	882	980
Упражнения с собственным весом (отжимания, приседания, выпады)	3.8	228	266	304	342	380
Калифстеника, энергичная (берпи, подтягивания)	8.0	480	560	640	720	800
Пилатес	3.0	180	210	240	270	300
Йога, Хатха (мягкая)	2.5	150	175	200	225	250
Йога, Виньяса/Пауэр	4.0	240	280	320	360	400
Йога, Бикрам/Горячая	5.5	330	385	440	495	550
Растяжка, статическая	2.3	138	161	184	207	230

Эффект EPOC: почему силовые тренировки сжигают больше, чем кажется

Цифры о калориях на основе MET выше представляют собой калории, сожженные во время самой тренировки. Они не учитывают избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), обычно называемое "эффектом после сжигания". После интенсивной силовой тренировки метаболизм остается повышенным в течение 24-72 часов. Исследование 2011 года, проведенное Heden и др. и опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что интенсивная силовая тренировка увеличивает уровень метаболизма в покое примерно на 5-9% в течение до 72 часов после тренировки, добавляя примерно 100-200 дополнительных калорий, сожженных за этот период.

Кроме того, силовые тренировки со временем увеличивают мышечную массу. Каждый килограмм мышечной ткани сжигает примерно 13 ккал в день в состоянии покоя (Elia, 1992), по сравнению с около 4.5 ккал на кг для жировой ткани. Хотя эта разница незначительна, увеличение мышечной массы на 3-5 кг за счет регулярных силовых тренировок добавляет 25-65 ккал/день к метаболизму в покое, что накапливается за месяцы и годы.

Спортивные игры: калории, сжигаемые в час

Активность	MET	60 кг	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг
Баскетбол, игра на полный корт	8.0	480	560	640	720	800
Баскетбол, броски по кольцу	4.5	270	315	360	405	450
Футбол, соревновательный	10.0	600	700	800	900	1,000
Футбол, развлекательный	7.0	420	490	560	630	700
Теннис, одиночный	8.0	480	560	640	720	800
Теннис, парный	5.0	300	350	400	450	500
Бадминтон, соревновательный	7.0	420	490	560	630	700
Настольный теннис (пинг-понг)	4.0	240	280	320	360	400
Волейбол, соревновательный	6.0	360	420	480	540	600
Волейбол, развлекательный/пляжный	8.0	480	560	640	720	800
Гольф, с переноской клюшек	4.3	258	301	344	387	430
Гольф, на электрокарт	3.5	210	245	280	315	350
Бокс, спарринг	12.8	768	896	1,024	1,152	1,280
Бокс, работа с мешком	5.5	330	385	440	495	550
Боевые искусства (дзюдо, карате, кикбоксинг)	10.3	618	721	824	927	1,030
Скалолазание, восхождение	8.0	480	560	640	720	800
Хоккей на льду	8.0	480	560	640	720	800
Лакросс	8.0	480	560	640	720	800
Регби	8.3	498	581	664	747	830
Сквош	12.0	720	840	960	1,080	1,200
Гандбол	12.0	720	840	960	1,080	1,200
Фехтование	6.0	360	420	480	540	600

Спарринг в боксе и сквош входят в число самых калорийных спортивных активностей, соперничая с бегом на высоких скоростях. Командные виды спорта, такие как футбол и баскетбол, обеспечивают отличное сжигание калорий с дополнительным преимуществом социальной активности, что улучшает приверженность к тренировкам.

Водные виды спорта: калории, сжигаемые в час

Активность	MET	60 кг	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг
Плавание, вольный стиль, умеренный	5.8	348	406	464	522	580
Плавание, вольный стиль, энергичный	9.8	588	686	784	882	980
Плавание, на спине	4.8	288	336	384	432	480
Плавание, брасс	5.3	318	371	424	477	530
Плавание, баттерфляй	13.8	828	966	1,104	1,242	1,380
Водная аэробика	5.5	330	385	440	495	550
Водное поло	10.0	600	700	800	900	1,000
Каякинг, умеренный	5.0	300	350	400	450	500
Каякинг, энергичный	12.5	750	875	1,000	1,125	1,250
Гребля (на открытой воде), умеренная	7.0	420	490	560	630	700
Stand-up paddleboarding	6.0	360	420	480	540	600
Серфинг, активный	3.0	180	210	240	270	300
Дайвинг с аквалангом	7.0	420	490	560	630	700
Подводное плавание	5.0	300	350	400	450	500

Плавание баттерфляем — это стиль, сжигающий наибольшее количество калорий, с MET 13.8, что делает его одним из самых метаболически затратных видов активности в любой категории. Однако очень немногие пловцы могут поддерживать баттерфляй в течение длительного времени, что делает энергичный вольный стиль более практичным вариантом для тренировок с высоким сжиганием калорий.

Повседневные активности: калории, сжигаемые в час

Каждодневные активности также сжигают значительное количество калорий. Этот концепт, известный как термогенез, не связанный с упражнениями (NEAT), был описан Levine и др. (1999) как важный компонент общего суточного расхода энергии, который значительно варьируется между людьми.

Активность	MET	60 кг	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг
Сидение, работа за столом	1.3	78	91	104	117	130
Стоя, работа за столом	1.8	108	126	144	162	180
Ходьба во время работы (беговая дорожка)	2.3	138	161	184	207	230
Приготовление пищи	2.0	120	140	160	180	200
Уборка в доме, общая	3.3	198	231	264	297	330
Пылесос	3.5	210	245	280	315	350
Мытье полов	3.5	210	245	280	315	350
Садоводство, общее	3.8	228	266	304	342	380
Стрижка газона (ручная)	5.5	330	385	440	495	550
Уборка снега	6.0	360	420	480	540	600
Перемещение мебели	5.8	348	406	464	522	580
Игра с детьми, активная	5.0	300	350	400	450	500
Подъем продуктов по лестнице	7.5	450	525	600	675	750
Прогулка с собакой	3.0	180	210	240	270	300

Разница между сидячим образом жизни и активным, даже без формальных упражнений, может составлять 500-1,000 ккал в день. Исследования Levine показали, что NEAT может варьироваться до 2,000 ккал/день между людьми, что делает его одной из самых значительных переменных в общем расходе энергии.

Стоя vs. Сидя: реальные цифры

Работа за стоячим столом сжигает примерно на 0.5 MET больше, чем сидение, что переводится в около 35 ккал/час для человека весом 70 кг. За 8-часовой рабочий день это составляет примерно 280 ккал. Хотя это скромно, за год рабочих дней (примерно 250 дней) это составляет около 70,000 ккал, что эквивалентно примерно 9 кг (20 фунтов) жира. Стояние само по себе не изменит состав тела, но иллюстрирует, как небольшие различия в повседневной активности накапливаются со временем.

Рейтинг: Топ-15 активностей по сжиганию калорий

Для человека весом 70 кг (154 фунта), отсортированных по калориям, сжигаемым в час:

Ранг	Активность	ккал/час	MET
1	Спорт (короткие интервалы)	1,610	23.0
2	Бег, 16.1 км/ч (10 миль/ч)	1,015	14.5
3	Прыжки на скакалке, быстрый темп	980	14.0
4	Плавание, баттерфляй	966	13.8
5	Бег, 14.5 км/ч (9 миль/ч)	896	12.8
6	Бокс, спарринг	896	12.8
7	Каякинг, энергичный	875	12.5
8	Гребной тренажер, энергичный	840	12.0
9	Велосипед, 26-30 км/ч (энергичный)	840	12.0
10	Сквош	840	12.0
11	Гандбол	840	12.0
12	Прыжки на скакалке, умеренный темп	826	11.8
13	Бег, 12.9 км/ч (8 миль/ч)	826	11.8
14	Боевые искусства	721	10.3
15	Футбол, соревновательный	700	10.0

Как использовать эти данные для контроля веса

Понимание скорости сжигания калорий помогает поставить упражнения в контекст относительно диеты. Несколько важных реалий:

Упражнения сами по себе неэффективны для потери веса

Метанализ 2009 года, проведенный Miller и др. и опубликованный в International Journal of Obesity, показал, что интервенции только с упражнениями приводят к скромной средней потере веса в 2-3 кг за 6 месяцев, в то время как интервенции только с диетой приводят к 6-10 кг, а комбинированные интервенции диеты и упражнений дают наилучшие результаты. Причина проста: гораздо легче не съесть 500 калорий, чем сжечь 500 калорий через упражнения. Человеку весом 70 кг нужно пробежать примерно 37 минут на скорости 8 км/ч, чтобы сжечь эквивалент одного Биг Мака из McDonald's (550 ккал).

Это не означает, что упражнения не важны. Упражнения сохраняют мышечную массу во время ограничения калорий, улучшают сердечно-сосудистое здоровье, повышают настроение и когнитивные функции, улучшают чувствительность к инсулину и являются самым сильным предиктором долгосрочного поддержания веса.

Сочетание отслеживания с активностью

Nutrola интегрирует отслеживание потребления калорий с данными о физических упражнениях с подключенных носимых устройств, чтобы предоставить полное представление о вашем ежедневном энергетическом балансе. Видеть, что ваша 45-минутная пробежка сожгла примерно 430 ккал наряду с вашим потреблением пищи в 2,100 ккал за день, дает контекст, который изолированное отслеживание пищи или упражнений не может предоставить.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий сжигает ходьба в час?

Ходьба сжигает примерно 180-500 калорий в час в зависимости от скорости, рельефа и веса тела. Для человека весом 70 кг (154 фунта) ходьба в нормальном темпе 5.6 км/ч (3.5 миль/ч) сжигает около 266 ккал/час. Энергичная ходьба на скорости 6.4 км/ч (4.0 миль/ч) сжигает около 350 ккал/час. Ходьба в гору или с добавленным весом (рюкзак) значительно увеличивает сжигание калорий. Ходьба недооценена как упражнение, поскольку ее относительно низкое значение MET компенсируется легкостью выполнения на протяжении длительного времени.

Сколько калорий сжигает бег в час?

Бег сжигает примерно 498-1,450 калорий в час в зависимости от скорости и веса тела. Для человека весом 70 кг (154 фунта) бег на скорости 8 км/ч (5 миль/ч, темп 12 минут на милю) сжигает около 581 ккал/час, на скорости 9.7 км/ч (6 миль/ч, темп 10 минут на милю) — около 686 ккал/час, а на скорости 12.9 км/ч (8 миль/ч, темп 7.5 минут на милю) — около 826 ккал/час. Бег последовательно остается одним из самых калорийно эффективных видов упражнений за единицу времени.

Какое упражнение сжигает больше всего калорий?

Спорт (в интервальном формате) сжигает больше всего калорий за минуту фактической работы, но его нельзя поддерживать непрерывно. Для устойчивых упражнений бег на высоких скоростях (14-16 км/ч), быстрые прыжки на скакалке, плавание баттерфляем, энергичная гребля и спарринг в боксе являются наиболее калорийными видами активности. Для человека весом 70 кг эти виды активности сжигают 840-1,015 ккал в час. Среди спортивных игр сквош и гандбол занимают высшие позиции с примерно 840 ккал/час.

Насколько точны оценки калорий на основе MET?

Оценки на основе MET достаточно точны для сравнений на уровне популяции и общего руководства, обычно в пределах 15-20% от фактических затрат для большинства людей. Они имеют тенденцию переоценивать сжигание калорий для более мелких, легких, женских или высококвалифицированных индивидуумов и недооценивать его для более крупных, тяжелых людей в нагрузочных активностях. Носимые устройства, которые учитывают данные о сердечном ритме, обычно предоставляют более индивидуализированные оценки, хотя у них есть свои неточности. Ни один метод, кроме косвенной калориметрии (прямое измерение потребления кислорода), не является высокоточным.

Сжигает ли мышечная масса больше калорий, чем жир в состоянии покоя?

Да, но разница меньше, чем обычно утверждается. Один килограмм мышечной ткани сжигает примерно 13 ккал в день в состоянии покоя, в то время как один килограмм жировой ткани сжигает примерно 4.5 ккал в день (Elia, 1992). Часто упоминаемое утверждение, что мышечная масса сжигает "50 калорий на фунт в день", является значительным преувеличением. Увеличение мышечной массы на 5 кг увеличит уровень метаболизма в покое примерно на 40-65 ккал в день, что является значительным, но скромным количеством.

Является ли HIIT лучше, чем кардио с постоянной нагрузкой для сжигания калорий?

За минуту упражнения HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) сжигает больше калорий, чем кардио с постоянной нагрузкой на умеренной интенсивности из-за более высоких средних значений MET. HIIT также создает больший EPOC (эффект после сжигания), добавляя 6-15% больше калорий, сжигаемых в часы после тренировки. Однако кардио с постоянной нагрузкой может поддерживаться в течение более длительных периодов, поэтому 60-минутная умеренная пробежка может сжечь сопоставимое количество калорий с 25-минутной HIIT-сессией. Лучший выбор зависит от доступного времени, уровня физической подготовки, предпочтений и состояния суставов. Оба варианта эффективны.

Ссылки

• Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD и др. 2011 Справочник физических активностей: второе обновление кодов и значений MET. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-1581.
• Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC и др. Справочник физических активностей: обновление кодов активности и интенсивности MET. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(9 Suppl):S498-S504.
• Heden T, Lox C, Rose P, Reid S, Kirk EP. Одно сетовое силовое тренировка увеличивает расход энергии на 72 часа аналогично 3 сетам. Eur J Appl Physiol. 2011;111(3):477-484.
• Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Роль термогенеза, не связанного с упражнениями, в сопротивлении набору жира у людей. Science. 1999;283(5399):212-214.
• Elia M. Вклад органов и тканей в метаболизм. В: Kinney JM, Tucker HN, ред. Энергетический метаболизм: тканевые детерминанты и клеточные корреляторы. Raven Press; 1992:61-80.
• Miller CT, Fraser SF, Levinger I и др. Влияние тренировок на упражнения в дополнение к ограничению энергии на функциональные способности и состав тела у людей с избыточным весом. Int J Obes. 2013;37(1):154-160.
• Grgic J, Grgic I, Pickering C и др. Проснитесь и почувствуйте кофе: добавление кофеина и производительность упражнений. Br J Sports Med. 2020;54(11):681-688.