Кокос: калории, пищевая ценность и польза для здоровья (2026)

Мякоть кокоса содержит 99 калорий на 1 унцию (28 г), при этом в ней 2.5 г клетчатки и 1.7 г сахара. Она выделяется высоким содержанием жиров — 9.4 г на порцию, а также содержит 0.9 мг витамина C, что составляет 1% от суточной нормы.

На этой странице рассматривается пищевая ценность кокоса, с акцентом на его сырую мякоть. Здесь представлены данные о калориях, клетчатке и других питательных веществах, а также их влияние на здоровье и сравнение с другими фруктами.

Пищевая ценность кокоса (на порцию и на 100 г)

В следующей таблице представлены данные о питательной ценности кокоса на 1 унцию (28 г) и на 100 г. Она выделяет ключевые питательные вещества и их вклад в суточные нормы.

Данные приведены для 1 унции сырой мякоти (28 г).

Питательное вещество	На порцию	На 100 г	% суточной нормы (на порцию)
Калории	99	354	5%
Белки	0.9 г	3.3 г	2%
Углеводы	4.3 г	15.2 г	2%
Клетчатка	2.5 г	9.0 г	9%
Сахар	1.7 г	6.2 г	-
Жиры	9.4 г	33.5 г	12%
Витамин C	0.9 мг	3.3 мг	1%
Калий	100 мг	356 мг	2%
Насыщенные жиры	8.3 г	29.7 г	42%
Марганец	0.42 мг	1.50 мг	18%
Магний	9 мг	32 мг	2%

Около 16% калорий кокоса поступает из углеводов, 4% из белков и 80% из жиров.

Кокос по целям здоровья

Раздел с оценками по целям питания анализирует, как кокос соответствует распространённым диетическим целям. Это включает в себя оценки для похудения, здоровья сердца и других аспектов.

Цель	Оценка	Почему
Похудение	Хорошо	99 калорий на порцию и 2.5 г клетчатки для насыщения
Сахар в крови / диабет	Отлично	Гликемическая нагрузка около 1 на порцию
Иммунитет	Умеренно	Содержит 0.9 мг витамина C (1% от суточной нормы)
Пищеварение	Хорошо	2.5 г клетчатки на порцию поддерживает регулярность
Здоровье сердца	Хорошо	Калий (100 мг) и клетчатка, очень низкое содержание натрия
Набор мышечной массы	Умеренно	Низкое содержание белка (0.9 г); лучше использовать как источник витаминов, а не белка

Кокос и уровень сахара в крови

Гликемический индекс: 45. Гликемическая нагрузка: 1 на порцию.

Кокос имеет гликемический индекс около 45 и гликемическую нагрузку около 1 на порцию, что означает умеренное влияние на уровень сахара в крови. Клетчатка и вода замедляют усвоение сахара, а сочетание с белками или жирами стабилизирует реакцию.

Как кокос сравнивается с другими фруктами

В таблице сравнения кокос сопоставляется с другими фруктами, чтобы дать представление о его питательной ценности. Это помогает понять его уникальные преимущества и недостатки.

Фрукт (на 100 г)	Калории	Сахар (г)	Клетчатка (г)	Витамин C (мг)
Кокос	354	6.2	9.0	3.3
Авокадо	160	0.7	6.7	10.0
Манго	60	13.7	1.6	36.4
Банан	89	12.2	2.6	8.7

Мифы о кокосе, развенчанные

Кокосовое масло полезно для сердца, как оливковое, Неверно. Кокос содержит много насыщенных жиров (около 30 г на 100 г), поэтому большинство рекомендаций советует умеренность.

Кокос — это низкокалорийная закуска, Ложь. Мякоть кокоса калорийна — около 354 калорий на 100 г, в основном за счёт жиров.

Как отслеживать кокос

Порции фруктов легко неправильно оценить, и разница между 1 унцией кокоса и большей порцией меняет количество сахара и калорий, которые вы записываете. Nutrola распознаёт продукты по фотографии, штрих-коду или голосовому вводу и возвращает данные о калориях и макроэлементах, так что вы можете точно записывать кокос, а не делать приблизительные оценки. Nutrola доступна от €2.50 в месяц и не показывает рекламы на любом уровне подписки.

Для получения дополнительных сведений смотрите каждый фрукт, отсортированный по гликемической нагрузке, самые питательные фрукты, отсортированные по содержанию и ягоды, отсортированные по содержанию сахара и антиоксидантов.

Источники

Пищевая ценность взята из базы данных USDA FoodData Central, указана на порцию и на 100 г, округлена. Процентные значения суточной нормы основаны на американских референсных нормах для рациона в 2000 калорий. Гликемический индекс и нагрузка взяты из опубликованных международных таблиц и могут варьироваться в зависимости от зрелости и сорта. Это образовательная информация и не является медицинским советом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько калорий в 1 унции кокоса?

В одной унции кокоса содержится 99 калорий. Это делает его относительно калорийным продуктом, что следует учитывать в общем рационе.

Полезен ли кокос для похудения?

Кокос может быть частью диеты для похудения при умеренном употреблении. Высокое содержание клетчатки может помочь в насыщении, но и содержание жиров также значительное.

Могут ли люди с диабетом есть кокос?

Люди с диабетом могут есть кокос, но важно контролировать порции. Его гликемический индекс составляет около 45, что указывает на умеренное влияние на уровень сахара в крови.

Сколько клетчатки в кокосе?

В кокосе содержится 2.5 г клетчатки на 1 унцию (28 г). Эта клетчатка может помочь пищеварению и способствовать общему потреблению клетчатки.

Высок ли сахар в кокосе?

В кокосе содержится 1.7 г сахара на 1 унцию (28 г), что относительно низко по сравнению со многими фруктами. Это делает его подходящим вариантом для тех, кто следит за потреблением сахара.

Полезен ли кокос для здоровья?

Кокос считается полезным для здоровья в умеренных количествах. Он содержит полезные жиры, клетчатку и необходимые питательные вещества, но его следует сбалансировать в разнообразном рационе.

Основные выводы

• Мякоть кокоса содержит 99 калорий на 1 унцию (28 г).
• В ней 2.5 г клетчатки, что полезно для пищеварения.
• В кокосе содержится 1.7 г сахара на порцию.
• Он предоставляет 9.4 г жиров, в основном полезных.
• Кокос низок по содержанию витамина C — 0.9 мг на порцию.
• Его гликемический индекс составляет около 45, что указывает на умеренное влияние на уровень сахара в крови.