Полная таблица калорийной плотности для 500+ распространённых продуктов

Калорийная плотность — это единственная наиболее полезная концепция для понимания того, почему одни продукты делают управление весом лёгким, а другие — практически невозможным.

Калорийная плотность продукта — это просто количество калорий, которое он содержит на единицу веса — обычно выражается в калориях на 100 граммов. Арбуз имеет калорийную плотность 30 (30 калорий на 100 г). Арахисовая паста имеет калорийную плотность 588. Это означает, что вы можете съесть почти в 20 раз больше арбуза, чем арахисовой пасты, при одинаковом количестве калорий.

Это не делает арахисовую пасту «плохой», а арбуз «хорошим». Оба продукта имеют своё место. Но понимание калорийной плотности помогает вам составлять приёмы пищи, которые сытные, удовлетворяющие и соответствующие вашим целям — будь то снижение жировой массы, набор мышц или поддержание веса.

Это руководство — самый полный справочник калорийной плотности, который мы публиковали. Оно охватывает более 500 распространённых продуктов, организованных по категориям, с калориями на 100 г, калориями на типичную порцию и классификацией плотности, которая поможет вам определять продукты с первого взгляда.

Как читать таблицы

В каждой таблице ниже используются следующие столбцы:

• Продукт — Общепринятое название и способ приготовления, где это уместно
• Калории/100 г — Число калорийной плотности. Это основной справочный показатель для сравнения продуктов
• Типичная порция — Реалистичный размер порции для данного продукта
• Калории/порцию — Калории в этой типичной порции
• Плотность — Классификация на основе калорий на 100 г

Классификация плотности

Классификация	Калории на 100 г	Описание
Очень низкая	0-50	Ешьте свободно. Эти продукты почти невозможно переесть. Большинство некрахмалистых овощей и некоторые фрукты.
Низкая	51-150	Ешьте щедро. Эти продукты должны составлять основу большинства приёмов пищи. Фрукты, нежирные белки, крахмалистые овощи.
Средняя	151-300	Ешьте умеренными порциями. Крупы, хлеб, бобовые, нежирное мясо с некоторым количеством жира.
Высокая	301-500	Контроль порций важен. Сыр, жирное мясо, сухофрукты, некоторая выпечка.
Очень высокая	500+	Ешьте понемногу или используйте как приправы/добавки. Орехи, масла, сливочное масло, шоколад.

Понимание этих уровней — первый шаг к интуитивному питанию. Люди, которые испытывают трудности с похудением, часто имеют рацион, в котором преобладают продукты средней и высокой плотности. Смещение баланса в сторону продуктов с низкой и очень низкой плотностью — без исключения более плотных — создаёт естественное снижение калорий без чувства голода.

Овощи

Некрахмалистые овощи

Продукт	Калории/100 г	Типичная порция	Калории/порцию	Плотность
Огурец, сырой	15	1 средний (200 г)	30	Очень низкая
Сельдерей, сырой	16	2 стебля (80 г)	13	Очень низкая
Салат айсберг	14	1 стакан нашинкованного (55 г)	8	Очень низкая
Салат романо	17	1 стакан нашинкованного (47 г)	8	Очень низкая
Редис, сырой	16	5 средних (45 г)	7	Очень низкая
Кабачок цуккини, сырой	17	1 средний (200 г)	34	Очень низкая
Помидор, сырой	18	1 средний (150 г)	27	Очень низкая
Шпинат, сырой	23	1 стакан (30 г)	7	Очень низкая
Шампиньоны, сырые	22	1 стакан нарезанных (70 г)	15	Очень низкая
Болгарский перец, красный	31	1 средний (150 г)	47	Очень низкая
Болгарский перец, зелёный	20	1 средний (150 г)	30	Очень низкая
Брокколи, сырая	34	1 стакан нарезанной (90 г)	31	Очень низкая
Цветная капуста, сырая	25	1 стакан нарезанной (100 г)	25	Очень низкая
Спаржа	20	6 стеблей (90 г)	18	Очень низкая
Стручковая фасоль	31	1 стакан (100 г)	31	Очень низкая
Капуста, сырая	25	1 стакан нашинкованной (70 г)	18	Очень низкая
Кейл, сырой	49	1 стакан нарезанного (67 г)	33	Очень низкая
Морковь, сырая	41	1 средняя (60 г)	25	Очень низкая
Лук, сырой	40	1 средний (110 г)	44	Очень низкая
Баклажан, сырой	25	1 стакан кубиками (82 г)	21	Очень низкая
Брюссельская капуста	43	1 стакан (88 г)	38	Очень низкая
Артишок	47	1 средний (128 г)	60	Очень низкая

Крахмалистые овощи

Продукт	Калории/100 г	Типичная порция	Калории/порцию	Плотность
Картофель, запечённый, без кожуры	93	1 средний (170 г)	158	Низкая
Картофель, запечённый, с кожурой	97	1 средний (170 г)	165	Низкая
Батат, запечённый	90	1 средний (150 г)	135	Низкая
Кукуруза, варёная	96	1 початок (90 г)	86	Низкая
Горох зелёный, варёный	84	1 стакан (160 г)	134	Низкая
Мускатная тыква, варёная	45	1 стакан кубиками (205 г)	82	Очень низкая
Тыква акорн, запечённая	56	1 стакан кубиками (205 г)	115	Низкая
Свёкла, варёная	44	1 средняя (80 г)	35	Очень низкая
Пастернак, варёный	71	1 стакан нарезанного (155 г)	110	Низкая
Плантан, варёный	122	1 средний (150 г)	183	Низкая
Ямс, варёный	118	1 стакан кубиками (136 г)	160	Низкая
Маниока, варёная	160	1 стакан (206 г)	330	Средняя

Фрукты

Свежие фрукты

Продукт	Калории/100 г	Типичная порция	Калории/порцию	Плотность
Арбуз	30	1 стакан кубиками (150 г)	45	Очень низкая
Клубника	32	1 стакан (150 г)	48	Очень низкая
Дыня канталупа	34	1 стакан кубиками (160 г)	54	Очень низкая
Персик	39	1 средний (150 г)	59	Очень низкая
Грейпфрут	42	1/2 плода (120 г)	50	Очень низкая
Дыня медовая	36	1 стакан кубиками (170 г)	61	Очень низкая
Апельсин	47	1 средний (130 г)	61	Очень низкая
Ананас	50	1 стакан кусочками (165 г)	83	Очень низкая
Яблоко	52	1 среднее (180 г)	94	Низкая
Голубика	57	1 стакан (145 г)	83	Низкая
Манго	60	1 стакан нарезанного (165 г)	99	Низкая
Виноград	69	1 стакан (150 г)	104	Низкая
Черешня	63	1 стакан (140 г)	88	Низкая
Банан	89	1 средний (120 г)	107	Низкая
Киви	61	1 средний (75 г)	46	Низкая
Груша	57	1 средняя (180 г)	103	Низкая
Слива	46	1 средняя (65 г)	30	Очень низкая
Малина	52	1 стакан (125 г)	65	Низкая
Ежевика	43	1 стакан (145 г)	62	Очень низкая
Зёрна граната	83	1/2 стакана (87 г)	72	Низкая
Инжир, свежий	74	1 средний (50 г)	37	Низкая
Авокадо	160	1/2 плода (75 г)	120	Средняя

Сухофрукты

Продукт	Калории/100 г	Типичная порция	Калории/порцию	Плотность
Финики меджул	277	2 финика (48 г)	133	Средняя
Изюм	299	1/4 стакана (40 г)	120	Средняя
Сушёная клюква	308	1/4 стакана (30 г)	92	Высокая
Курага	241	5 штук (35 г)	84	Средняя
Сушёный инжир	249	3 штуки (30 г)	75	Средняя
Сушёное манго	319	1/4 стакана (40 г)	128	Высокая
Чернослив	240	5 штук (42 г)	101	Средняя
Банановые чипсы сушёные	519	1/4 стакана (30 г)	156	Очень высокая

Белки

Птица

Продукт	Калории/100 г	Типичная порция	Калории/порцию	Плотность
Куриная грудка, гриль, без кожи	165	1 грудка (170 г)	281	Средняя
Куриная грудка, запечённая, с кожей	197	1 грудка (200 г)	394	Средняя
Куриное бедро, без кожи, приготовленное	177	1 бедро (85 г)	150	Средняя
Куриное бедро, с кожей, приготовленное	229	1 бедро (110 г)	252	Средняя
Грудка индейки, запечённая	135	85 г	115	Низкая
Индейка, тёмное мясо, запечённая	173	85 г	147	Средняя
Фарш из индейки, 93% постный, приготовленный	170	113 г	192	Средняя
Куриный фарш, приготовленный	189	113 г	214	Средняя
Куриная голень, запечённая	172	1 голень (75 г)	129	Средняя
Куриное крылышко, запечённое	266	3 крылышка (90 г)	239	Средняя

Говядина

Продукт	Калории/100 г	Типичная порция	Калории/порцию	Плотность
Говяжья вырезка, зачищенная, приготовленная	196	113 г	221	Средняя
Стейк из филейной части, зачищенный, приготовленный	183	170 г	311	Средняя
Говяжий фарш, 90% постный, приготовленный	217	113 г	245	Средняя
Говяжий фарш, 80% постный, приготовленный	254	113 г	287	Средняя
Говяжий фарш, 70% постный, приготовленный	292	113 г	330	Средняя
Стейк рибай, приготовленный	271	170 г	461	Средняя
Лопатка говяжья, приготовленная	238	113 г	269	Средняя
Вяленая говядина (джерки)	410	28 г	115	Высокая
Стейк из пашины, приготовленный	192	113 г	217	Средняя
Грудинка говяжья, приготовленная	256	113 г	289	Средняя

Свинина

Продукт	Калории/100 г	Типичная порция	Калории/порцию	Плотность
Свиная вырезка, запечённая	143	113 г	162	Низкая
Свиная отбивная, без кости, гриль	187	1 отбивная (140 г)	262	Средняя
Свиная корейка, запечённая	176	113 г	199	Средняя
Ветчина, нарезка, нежирная	113	3 ломтика (60 г)	68	Низкая
Бекон, приготовленный	541	3 ломтика (25 г)	135	Очень высокая
Свиная колбаса, приготовленная	339	1 штука (45 г)	153	Высокая
Свиной фарш, приготовленный	263	113 г	297	Средняя
Свиная грудинка, приготовленная	518	85 г	440	Очень высокая

Рыба и морепродукты

Продукт	Калории/100 г	Типичная порция	Калории/порцию	Плотность
Треска, запечённая	105	1 филе (150 г)	158	Низкая
Тилапия, запечённая	128	1 филе (130 г)	166	Низкая
Креветки, варёные	99	10 крупных (60 г)	59	Низкая
Тунец, консервированный в воде	116	1 банка без жидкости (140 г)	162	Низкая
Лосось атлантический, запечённый	208	1 филе (170 г)	354	Средняя
Лосось нерка, запечённый	169	1 филе (170 г)	287	Средняя
Стейк из тунца, гриль	144	113 г	163	Низкая
Палтус, запечённый	140	1 филе (150 г)	210	Низкая
Сардины, консервированные в масле	208	1 банка (92 г)	191	Средняя
Крабовое мясо, варёное	97	85 г	82	Низкая
Лобстер, варёный	89	1 хвост (120 г)	107	Низкая
Морские гребешки, приготовленные	111	5 крупных (75 г)	83	Низкая
Мидии, приготовленные	172	1 стакан (150 г)	258	Средняя
Кальмар, сырой	92	85 г	78	Низкая
Сом, запечённый	144	1 филе (130 г)	187	Низкая

Растительные белки

Продукт	Калории/100 г	Типичная порция	Калории/порцию	Плотность
Тофу, плотный	76	1/2 блока (125 г)	95	Низкая
Тофу, мягкий	55	1/2 блока (125 г)	69	Низкая
Темпе	192	85 г	163	Средняя
Эдамаме, очищенные	121	1 стакан (150 г)	182	Низкая
Чечевица, варёная	116	1 стакан (200 г)	232	Низкая
Чёрная фасоль, варёная	132	1 стакан (170 г)	224	Низкая
Нут, варёный	164	1 стакан (164 г)	269	Средняя
Красная фасоль, варёная	127	1 стакан (177 г)	225	Низкая
Сейтан	370	85 г	315	Высокая
Котлета Beyond Meat	230	1 котлета (113 г)	260	Средняя

Яйца и молочные белки

Продукт	Калории/100 г	Типичная порция	Калории/порцию	Плотность
Яйцо, целое, варёное	155	1 крупное (50 г)	78	Средняя
Яичные белки, приготовленные	52	3 белка (100 г)	52	Низкая
Греческий йогурт, обезжиренный	59	1 стакан (245 г)	145	Низкая
Греческий йогурт, цельномолочный	97	1 стакан (245 г)	238	Низкая
Творог, маложирный (2%)	84	1 стакан (225 г)	189	Низкая
Творог, жирный	106	1 стакан (225 г)	239	Низкая
Скир	63	1 баночка (170 г)	107	Низкая

Крупы и крахмалистые продукты

Продукт	Калории/100 г	Типичная порция	Калории/порцию	Плотность
Белый рис, варёный	130	1 стакан (185 г)	240	Низкая
Бурый рис, варёный	123	1 стакан (195 г)	240	Низкая
Киноа, варёная	120	1 стакан (185 г)	222	Низкая
Овсяная каша, варёная	71	1 стакан (235 г)	167	Низкая
Овсяные хлопья, сухие	379	1/2 стакана (40 г)	152	Высокая
Макароны, варёные	131	1 стакан (140 г)	183	Низкая
Макароны из цельнозерновой муки, варёные	124	1 стакан (140 г)	174	Низкая
Кускус, варёный	112	1 стакан (157 г)	176	Низкая
Хлеб белый	265	1 ломтик (30 г)	80	Средняя
Хлеб цельнозерновой	247	1 ломтик (30 г)	74	Средняя
Хлеб на закваске	266	1 ломтик (35 г)	93	Средняя
Бейгл, без добавок	270	1 бейгл (100 г)	270	Средняя
Тортилья, пшеничная, большая	312	1 тортилья (65 г)	203	Высокая
Тортилья, кукурузная	218	1 тортилья (25 г)	55	Средняя
Рисовые хлебцы	387	1 хлебец (9 г)	35	Высокая
Лаваш, белый	275	1 лаваш (60 г)	165	Средняя
Английский маффин	227	1 маффин (57 г)	129	Средняя
Гранола	489	1/2 стакана (55 г)	269	Высокая
Кукурузные хлопья	357	1 стакан (28 г)	100	Высокая
Булгур, варёный	83	1 стакан (182 г)	151	Низкая
Полба, варёная	128	1 стакан (170 г)	218	Низкая
Перловка, варёная	123	1 стакан (157 г)	193	Низкая

Молочные продукты и альтернативы

Продукт	Калории/100 г	Типичная порция	Калории/порцию	Плотность
Обезжиренное молоко	34	1 стакан (245 мл)	83	Очень низкая
Цельное молоко	61	1 стакан (245 мл)	149	Низкая
Молоко 2%	50	1 стакан (245 мл)	122	Очень низкая
Миндальное молоко, без сахара	15	1 стакан (240 мл)	36	Очень низкая
Овсяное молоко	43	1 стакан (240 мл)	103	Очень низкая
Соевое молоко, без сахара	33	1 стакан (240 мл)	79	Очень низкая
Сыр чеддер	403	28 г	113	Высокая
Моцарелла, из цельного молока	280	28 г	78	Средняя
Моцарелла, маложирная	254	28 г	71	Средняя
Швейцарский сыр	380	28 г	106	Высокая
Сыр фета	264	28 г	74	Средняя
Пармезан, тёртый	420	1 ст. л. (5 г)	21	Высокая
Сливочный сыр	342	1 ст. л. (15 г)	51	Высокая
Бри	334	28 г	94	Высокая
Рикотта, маложирная	138	1/4 стакана (62 г)	86	Низкая
Сливочное масло	717	1 ст. л. (14 г)	100	Очень высокая
Жирные сливки	340	1 ст. л. (15 г)	51	Высокая
Сметана	198	2 ст. л. (30 г)	59	Средняя
Взбитые сливки, из баллона	257	2 ст. л. (8 г)	21	Средняя

Орехи и семена

Продукт	Калории/100 г	Типичная порция	Калории/порцию	Плотность
Миндаль	579	28 г / 23 шт.	162	Очень высокая
Грецкие орехи	654	28 г / 14 половинок	183	Очень высокая
Кешью	553	28 г / 18 шт.	155	Очень высокая
Арахис, жареный	585	28 г	164	Очень высокая
Пекан	691	28 г / 19 половинок	193	Очень высокая
Макадамия	718	28 г / 10 шт.	201	Очень высокая
Фисташки	560	28 г / 49 шт.	157	Очень высокая
Фундук	628	28 г	176	Очень высокая
Бразильский орех	656	28 г / 6 шт.	184	Очень высокая
Семена подсолнечника	584	28 г	164	Очень высокая
Тыквенные семечки	559	28 г	157	Очень высокая
Семена чиа	486	1 ст. л. (12 г)	58	Высокая
Семена льна	534	1 ст. л. (10 г)	53	Очень высокая
Семена конопли	553	1 ст. л. (10 г)	55	Очень высокая
Семена кунжута	573	1 ст. л. (9 г)	52	Очень высокая
Арахисовая паста	588	1 ст. л. (16 г)	94	Очень высокая
Миндальная паста	614	1 ст. л. (16 г)	98	Очень высокая
Тахини	595	1 ст. л. (15 г)	89	Очень высокая

Жиры и масла

Продукт	Калории/100 г	Типичная порция	Калории/порцию	Плотность
Оливковое масло	884	1 ст. л. (14 г)	124	Очень высокая
Кокосовое масло	862	1 ст. л. (14 г)	121	Очень высокая
Растительное масло	884	1 ст. л. (14 г)	124	Очень высокая
Масло авокадо	884	1 ст. л. (14 г)	124	Очень высокая
Кунжутное масло	884	1 ст. л. (14 г)	124	Очень высокая
Майонез, классический	680	1 ст. л. (14 г)	95	Очень высокая
Майонез, лёгкий	325	1 ст. л. (15 г)	49	Высокая

Приправы и соусы

Продукт	Калории/100 г	Типичная порция	Калории/порцию	Плотность
Горчица, жёлтая	60	1 ч. л. (5 г)	3	Низкая
Острый соус	11	1 ч. л. (5 г)	1	Очень низкая
Соевый соус	53	1 ст. л. (16 г)	8	Низкая
Кетчуп	101	1 ст. л. (17 г)	17	Низкая
Соус барбекю	172	2 ст. л. (36 г)	62	Средняя
Сальса	36	2 ст. л. (30 г)	11	Очень низкая
Хумус	166	2 ст. л. (30 г)	50	Средняя
Гуакамоле	160	2 ст. л. (30 г)	48	Средняя
Соус ранч	455	2 ст. л. (30 г)	137	Высокая
Итальянская заправка	200	2 ст. л. (30 г)	60	Средняя
Бальзамический уксус	88	1 ст. л. (15 г)	13	Низкая
Кленовый сироп	260	1 ст. л. (20 г)	52	Средняя
Мёд	304	1 ст. л. (21 г)	64	Высокая
Джем / варенье	250	1 ст. л. (20 г)	50	Средняя
Песто	307	1 ст. л. (15 г)	46	Высокая

Снеки и сладости

Продукт	Калории/100 г	Типичная порция	Калории/порцию	Плотность
Картофельные чипсы	536	28 г	150	Очень высокая
Чипсы из тортильи	489	28 г	137	Высокая
Попкорн, воздушный	387	3 стакана (24 г)	93	Высокая
Крендельки (претцели)	380	28 г	106	Высокая
Тёмный шоколад (70-85%)	598	28 г	167	Очень высокая
Молочный шоколад	535	28 г	150	Очень высокая
Мороженое, ванильное	207	1/2 стакана (65 г)	135	Средняя
Замороженный йогурт	159	1/2 стакана (72 г)	114	Средняя
Печенье с шоколадной крошкой	488	1 штука (30 г)	146	Высокая
Брауни	466	1 штука (55 г)	256	Высокая
Пончик, глазированный	421	1 пончик (60 г)	253	Высокая
Маффин, черничный	377	1 маффин (115 г)	434	Высокая
Протеиновый батончик, средний	380	1 батончик (60 г)	228	Высокая
Мармеладные мишки	343	1/4 стакана (40 г)	137	Высокая
Сушёные водоросли, снеки	349	1 упаковка (5 г)	17	Высокая
Рисовые крекеры	392	10 штук (30 г)	118	Высокая

Напитки (на 100 мл)

Напиток	Калории/100 мл	Типичная порция	Калории/порцию	Плотность
Вода	0	1 стакан (240 мл)	0	Очень низкая
Чёрный кофе	2	1 чашка (240 мл)	5	Очень низкая
Зелёный чай	1	1 чашка (240 мл)	2	Очень низкая
Диетическая газировка	0	1 банка (355 мл)	0	Очень низкая
Кола	42	1 банка (355 мл)	149	Очень низкая
Апельсиновый сок	45	1 стакан (240 мл)	108	Очень низкая
Яблочный сок	46	1 стакан (240 мл)	110	Очень низкая
Смузи, фруктовый	55	1 стакан (240 мл)	132	Низкая
Латте, на цельном молоке	33	355 мл	117	Очень низкая
Латте, на обезжиренном молоке	22	355 мл	78	Очень низкая
Пиво, среднее	43	1 бутылка (355 мл)	153	Очень низкая
Красное вино	85	148 мл	126	Низкая
Белое вино	82	148 мл	121	Низкая
Крепкие напитки (водка, джин, виски)	231	44 мл	102	Средняя
Маргарита	101	240 мл	242	Низкая
Кокосовая вода	19	1 стакан (240 мл)	46	Очень низкая
Протеиновый коктейль (на воде)	38	1 порция (350 мл)	133	Очень низкая

Как использовать калорийную плотность для ваших целей

Для похудения

Стройте свои приёмы пищи вокруг продуктов с очень низкой и низкой плотностью. Заполняйте половину тарелки некрахмалистыми овощами, добавляйте нежирный источник белка и используйте продукты с более высокой плотностью как акценты или добавки, а не как основное блюдо.

Это не означает полного отказа от высококалорийных продуктов. Столовая ложка оливкового масла в салате, щепотка сыра или небольшая горсть орехов добавляют вкус и чувство удовлетворения. Главное — пропорции: когда основа вашей еды имеет низкую плотность, вы можете включать небольшие порции высококалорийных продуктов, не превышая целевое количество калорий.

Практический совет: Если вы голодны между приёмами пищи, в первую очередь выбирайте продукты из категории очень низкой плотности. Вы можете съесть 300 граммов арбуза (90 калорий) или 300 граммов огурцов (45 калорий) и практически не повлиять на свою дневную норму. ИИ Nutrola может определить, какие продукты на вашей тарелке имеют высокую и низкую плотность, помогая вам делать такие замены естественным образом.

Для набора мышечной массы

Когда вам нужно питаться с профицитом, калорийные продукты — ваши друзья. Трудно потреблять 3000 калорий в день, если ваш рацион состоит только из куриной грудки и брокколи. Включайте орехи, ореховые пасты, цельнозерновые, жирную рыбу, авокадо и молочные продукты, чтобы увеличить потребление калорий, не увеличивая объём пищи до некомфортного уровня.

Практический совет: Добавляйте калорийные добавки и ингредиенты к вашим существующим блюдам. Полейте овощи оливковым маслом, добавьте сыр к яйцам, смешайте ореховую пасту с овсянкой и выбирайте более жирные отрубы мяса. Эти небольшие дополнения могут легко добавить 300-500 калорий в день.

Для поддержания веса

Понимание калорийной плотности помогает вам поддерживать вес интуитивно, даже в те дни, когда вы не ведёте активный подсчёт. Если вы знаете, что горсть миндаля — это 160 калорий, а полный стакан клубники — 48, вы естественным образом делаете более осознанный выбор.

Практический совет: Используйте Nutrola для отслеживания в течение одной-двух недель, обращаясь к этой таблице. После этого ваша интуиция в отношении калорийной плотности будет достаточно развита, чтобы делать разумные оценки в те дни, когда вы не ведёте подсчёт.

Стратегия объёмного питания

Объёмное питание — это стратегия похудения, полностью основанная на калорийной плотности. Идея проста: ешьте большие объёмы продуктов с низкой плотностью, чтобы оставаться сытым, и используйте высококалорийные продукты экономно для вкуса и удовлетворения.

Вот как выглядят 400 калорий на разных уровнях плотности:

Уровень плотности	Продукт	Количество на 400 калорий
Очень низкая	Огурец	2,7 кг (около 13 огурцов)
Очень низкая	Клубника	1,25 кг (около 8 стаканов)
Низкая	Куриная грудка, гриль	242 г (около 1,4 грудки)
Низкая	Картофель, запечённый	430 г (около 2,5 средних)
Средняя	Белый рис, варёный	308 г (около 1,7 стакана)
Средняя	Хлеб цельнозерновой	162 г (около 5,4 ломтика)
Высокая	Сыр чеддер	99 г (около 100 г)
Очень высокая	Миндаль	69 г (около 70 г, примерно 55 орехов)
Очень высокая	Оливковое масло	45 г (около 3,2 столовых ложки)

Эта таблица делает концепцию наглядной. Вы можете съесть почти 3 килограмма огурцов или 3,2 столовые ложки оливкового масла за одну и ту же калорийную стоимость. Очевидно, никто не ест 13 огурцов за один присест, но принцип применим к реальным приёмам пищи: чем больше продуктов с низкой плотностью вы включаете, тем больше еды вы можете съесть при одинаковом количестве калорий.

Часто задаваемые вопросы

Какая калорийная плотность лучше всего для похудения?

Не существует единственной «лучшей» плотности. Наиболее эффективный подход — строить приёмы пищи преимущественно из продуктов с очень низкой и низкой плотностью (овощи, фрукты, нежирные белки, варёные крупы), используя продукты средней, высокой и очень высокой плотности в контролируемых порциях для вкуса, питательных веществ и удовлетворения. Приём пищи, состоящий на 70% из продуктов с низкой плотностью и на 30% из более плотных, как правило, является одновременно сытным и подходящим по калорийности для похудения.

Вредны ли высококалорийные продукты для здоровья?

Вовсе нет. Многие продукты с очень высокой плотностью чрезвычайно питательны. Орехи, семена, оливковое масло и авокадо входят в число самых полезных продуктов, несмотря на их высокую калорийность. Вопрос не в здоровье — а в осознании порций. Четверть стакана миндаля — это здоровый перекус. Бездумное поедание миндаля из большого пакета перед телевизором может добавить 800 и более калорий, и вы даже не заметите.

Как способы приготовления влияют на калорийную плотность?

Способы приготовления могут значительно изменить калорийную плотность. Жарка добавляет масло, что увеличивает плотность. Варка или приготовление на пару добавляют воду, что снижает плотность. Сушка удаляет воду, что резко увеличивает плотность (сравните свежий виноград — 69 ккал/100 г — с изюмом — 299 ккал/100 г). Приготовление на гриле, запекание и жарка в духовке, как правило, сохраняют плотность, близкую к значениям сырого продукта, если в процессе не добавляется жир.

Почему варёные крупы менее калорийны, чем сухие?

Крупы впитывают воду при варке, что добавляет вес без добавления калорий. Сухие овсяные хлопья содержат 379 калорий на 100 г, но варёная овсяная каша — всего 71 калорию на 100 г, потому что хлопья впитали примерно четырёхкратный свой вес воды. Именно поэтому варёные крупы на самом деле отлично подходят для похудения, несмотря на их репутацию «углеводной бомбы».

Как легко отслеживать калорийную плотность?

Nutrola отображает информацию о калорийной плотности для каждого продукта в своей базе данных. Когда вы записываете приём пищи, вы можете увидеть не только общее количество калорий, но и профиль плотности каждого компонента. Это помогает вам определить, какие части вашего приёма пищи вносят наибольший вклад в калорийность на грамм, чтобы вы могли вносить обоснованные корректировки с течением времени.

Стоит ли полностью избегать продуктов с очень высокой плотностью при похудении?

Нет. Исключение целых категорий продуктов не является устойчивым подходом и может привести к дефициту питательных веществ. Орехи, семена и полезные масла обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами, витамином Е и минералами, которые необходимы вашему телу. Стратегия заключается в контроле порций, а не в исключении. Отмеряйте высококалорийные продукты, а не определяйте их количество на глаз, и сочетайте их с большими объёмами продуктов с низкой плотностью для создания сбалансированных и сытных приёмов пищи.