Индустрия диетических добавок — это глобальный рынок, стоимость которого превышает 170 миллиардов долларов в год, и ожидается, что к 2028 году он превысит 240 миллиардов долларов. Миллионы людей ежедневно принимают добавки, многие из которых не имеют четких доказательств их необходимости. В то же время определенные группы населения с реальными дефицитами остаются без внимания. Пропасть между маркетингом добавок и научными данными о них огромна.
В этой статье представлен справочник, основанный на доказательствах, по более чем 30 распространенным диетическим добавкам. Для каждой добавки мы оцениваем силу доказательств ее наиболее распространенных предполагаемых преимуществ, определяем, кто действительно нуждается в добавке, отмечаем важные взаимодействия с лекарствами и предоставляем рекомендации по дозировке на основе установленных норм. Наши оценки доказательности следуют методологии, вдохновленной подходом, используемым Национальными институтами здоровья США (NIH ODS) и Examine.com — двумя из самых строгих независимых источников по доказательствам добавок.
Понимание оценок доказательности
В этом руководстве каждая добавка получает оценку доказательности для своего основного предполагаемого преимущества:
| Оценка |
Значение |
Что это говорит вам |
| Сильная |
Множество крупных РКИ и/или систематических обзоров последовательно подтверждают пользу |
Высокая уверенность в том, что эффект реальный и клинически значимый |
| Умеренная |
Несколько РКИ показывают пользу, но с некоторой непоследовательностью, небольшими размерами выборки или ограниченными популяциями |
Эффект, вероятно, существует, но его величина или применимость могут быть неопределенными |
| Слабая |
Ограниченные РКИ, в основном наблюдательные данные или противоречивые результаты |
Доказательства недостаточны для уверенной рекомендации |
| Нет |
Нет достоверных доказательств, подтверждающих утверждение, или хорошо спроектированные исследования не показывают эффекта |
Добавка не работает для этой цели на основе текущих данных |
Витамины
Витамин D
| Атрибут |
Подробности |
| Доказательства для здоровья костей |
Сильные |
| Доказательства для иммунной функции |
Умеренные |
| Доказательства для настроения/депрессии |
Слабые до Умеренных |
| Доказательства для профилактики рака |
Слабые |
| Рекомендуемая суточная доза (RDA) |
600 МЕ (15 мкг) для людей в возрасте 1-70 лет; 800 МЕ (20 мкг) для людей старше 71 года |
| Верхний предел |
4,000 МЕ (100 мкг)/день |
| Кто нуждается |
Люди с ограниченным солнечным светом, темнокожие люди на высоких широтах, пожилые люди, исключительно грудные дети, страдающие от заболеваний, связанных с нарушением всасывания |
| Взаимодействия с лекарствами |
Кортикостероиды (уменьшают всасывание), орлистат (уменьшает всасывание), статины (возможное взаимодействие), тиазидные диуретики (риск гиперкальциемии) |
| Примечания |
Дефицит витамина D широко распространен в мире и затрагивает примерно 1 миллиард человек. Уровень 25(OH)D ниже 20 нг/мл указывает на дефицит. Рекомендуется тестирование перед началом высокодозного приема добавок. |
Витамин B12
| Атрибут |
Подробности |
| Доказательства для коррекции дефицита |
Сильные |
| Доказательства для повышения энергии у людей без дефицита |
Нет |
| RDA |
2.4 мкг/день (взрослые) |
| Верхний предел |
Не установлен (низкая токсичность) |
| Кто нуждается |
Веганы (нет источника в пище), взрослые старше 50 лет (уменьшенное всасывание), пользователи метформина, люди с пернициозной анемией, пациенты после бариатрической хирургии |
| Взаимодействия с лекарствами |
Метформин (уменьшает всасывание), ингибиторы протонной помпы (уменьшают всасывание), антагонисты H2-рецепторов (уменьшают всасывание) |
| Примечания |
Дефицит B12 может привести к необратимым неврологическим повреждениям, если его не лечить. Веганы должны принимать добавки. |
Витамин C
| Атрибут |
Подробности |
| Доказательства для профилактики цинги |
Сильные |
| Доказательства для профилактики простуды |
Слабые (может сократить продолжительность на 8% у регулярных пользователей) |
| Доказательства для лечения простуды (после заболевания) |
Нет |
| RDA |
90 мг (мужчины), 75 мг (женщины); курильщики добавляют 35 мг |
| Верхний предел |
2,000 мг/день |
| Кто нуждается |
Курильщики, люди с очень низким потреблением фруктов/овощей, группы риска по цинге |
| Взаимодействия с лекарствами |
Может повысить уровень эстрогена от оральных контрацептивов; высокие дозы могут вмешиваться в определенные лабораторные тесты |
| Примечания |
Мегадозы (1,000+ мг) не приносят дополнительной пользы для большинства людей и выводятся с мочой. Пищевые источники легко удовлетворяют потребности. |
Фолат (витамин B9)
| Атрибут |
Подробности |
| Доказательства для профилактики дефектов нервной трубки |
Сильные |
| Доказательства для сердечно-сосудистой пользы |
Слабые |
| RDA |
400 мкг DFE (взрослые); 600 мкг (беременность) |
| Верхний предел |
1,000 мкг/день из добавок (может маскировать дефицит B12) |
| Кто нуждается |
Женщины детородного возраста (до и во время беременности), люди с вариантами MTHFR (форма метилфолата), страдающие от нарушений всасывания |
| Взаимодействия с лекарствами |
Метотрексат (антагонистическое взаимодействие), противосудорожные препараты (фенитоин, карбамазепин) |
| Примечания |
Одна из немногих добавок с универсальной рекомендацией для определенной группы (женщины, которые могут забеременеть). Программы обогащения зерна значительно снизили количество дефектов нервной трубки. |
Витамин A
| Атрибут |
Подробности |
| Доказательства для коррекции дефицита (развивающиеся страны) |
Сильные |
| Доказательства для добавок у хорошо питающихся людей |
Нет |
| RDA |
900 мкг RAE (мужчины), 700 мкг RAE (женщины) |
| Верхний предел |
3,000 мкг RAE/день (предваренный витамин A); нет предела для бета-каротина из пищи |
| Кто нуждается |
Неполноценные группы населения, страдающие от заболеваний, связанных с нарушением всасывания жиров |
| Взаимодействия с лекарствами |
Ретиноиды (изотретиноин, третиноин — риск аддитивной токсичности), варфарин (возможное взаимодействие) |
| Примечания |
Избыток предваренного витамина A (ретинола) токсичен и может вызывать пороки развития. Исследование CARET показало, что добавки бета-каротина увеличивают риск рака легких у курильщиков. Не добавляйте, если нет дефицита. |
Витамин K2
| Атрибут |
Подробности |
| Доказательства для здоровья костей |
Умеренные (в основном из японских исследований с использованием MK-4) |
| Доказательства для сердечно-сосудистого здоровья |
Слабые до Умеренных |
| RDA |
Отдельной RDA нет; AI витамина K составляет 120 мкг (мужчины), 90 мкг (женщины) |
| Кто нуждается |
Возможно, те, кто принимает длительные курсы антибиотиков, страдающие от нарушений всасывания, те, кто принимает высокие дозы витамина D |
| Взаимодействия с лекарствами |
Варфарин — критическое взаимодействие; витамин K прямо антагонизирует варфарин. Пациенты на варфарине должны поддерживать постоянное потребление витамина K и консультироваться с врачом перед началом любых добавок |
| Примечания |
Появляются доказательства, что форма MK-7 направляет кальций в кости, а не в артерии, но крупномасштабные РКИ ограничены. |
Минералы
Железо
| Атрибут |
Подробности |
| Доказательства для коррекции дефицита |
Сильные |
| Доказательства для добавок у людей без дефицита |
Нет (возможно, вредно) |
| RDA |
8 мг (мужчины), 18 мг (женщины до менопаузы), 27 мг (беременность) |
| Верхний предел |
45 мг/день |
| Кто нуждается |
Женщины до менопаузы с обильными менструациями, беременные женщины, вегетарианцы/веганы, частые доноры крови, диагностированная железодефицитная анемия |
| Взаимодействия с лекарствами |
Уменьшает всасывание левотироксина, антибиотиков тетрациклинового ряда, фторхинолов, бисфосфонатов, леводопы. Принимать с интервалом 2+ часа. |
| Примечания |
Железо — один из немногих минералов, избыток которого явно вреден. Не добавляйте без подтвержденного дефицита или факторов риска. Избыток железа увеличивает окислительный стресс и связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и повреждением печени (гемохроматоз). |
Магний
| Атрибут |
Подробности |
| Доказательства для симптомов, связанных с дефицитом |
Сильные |
| Доказательства для улучшения сна |
Слабые до Умеренных |
| Доказательства для мышечных спазмов |
Слабые |
| Доказательства для профилактики мигрени |
Умеренные |
| RDA |
400-420 мг (мужчины), 310-320 мг (женщины) |
| Верхний предел |
350 мг/день из добавок (побочные эффекты со стороны ЖКТ) |
| Кто нуждается |
Люди с недостаточным потреблением пищи (по оценкам, 50% взрослых в США получают меньше, чем EAR), диабетики 2 типа (увеличенные потери через мочу), злоупотребляющие алкоголем, принимающие ингибиторы протонной помпы |
| Взаимодействия с лекарствами |
Бисфосфонаты (уменьшение всасывания), антибиотики (тетрациклины, фторхинолы), диуретики (тиазиды уменьшают потери; петлевые диуретики увеличивают потери) |
| Примечания |
Глицинат магния и цитрат магния имеют лучшую биодоступность, чем оксид магния. Подклинический дефицит распространен и часто недооценен, поскольку уровень магния в сыворотке (стандартный тест) отражает только 1% общего магния в организме. |
Цинк
| Атрибут |
Подробности |
| Доказательства для сокращения продолжительности простуды (пастилки) |
Умеренные |
| Доказательства для иммунной функции при дефиците |
Сильные |
| Доказательства для тестостерона у мужчин без дефицита |
Нет |
| RDA |
11 мг (мужчины), 8 мг (женщины) |
| Верхний предел |
40 мг/день |
| Кто нуждается |
Вегетарианцы/веганы (фитаты уменьшают всасывание), пожилые люди, страдающие заболеваниями ЖКТ, влияющими на всасывание |
| Взаимодействия с лекарствами |
Уменьшает всасывание антибиотиков тетрациклинового и фторхинолонового ряда, пеницилламина. Конкурирует с медью при высоких дозах. |
| Примечания |
Хронический прием цинка выше 40 мг/день может вызвать дефицит меди. Пастилки с цинком (не таблетки) имеют доказательства для сокращения продолжительности простуды. |
Кальций
| Атрибут |
Подробности |
| Доказательства для здоровья костей (с витамином D) |
Сильные |
| Доказательства для добавок против диетического кальция |
Умеренные (предпочтительны диетические источники) |
| RDA |
1,000 мг (19-50 лет), 1,200 мг (женщины старше 51 года, мужчины старше 71 года) |
| Верхний предел |
2,500 мг/день (19-50 лет), 2,000 мг (51+) |
| Кто нуждается |
Люди с очень низким потреблением молочных продуктов и без альтернативных источников кальция, женщины после менопаузы, принимающие длительные курсы кортикостероидов |
| Взаимодействия с лекарствами |
Уменьшает всасывание щитовидных препаратов, антибиотиков, бисфосфонатов. Разделяйте на 2+ часа. |
| Примечания |
Некоторые мета-анализы подняли вопросы о добавках кальция (не диетического кальция) и риске сердечно-сосудистых заболеваний (Bolland et al., 2010). Предпочтительно получать кальций из пищи, когда это возможно. Разделение доз (500 мг или меньше за раз) улучшает всасывание. |
Селен
| Атрибут |
Подробности |
| Доказательства для поддержки функции щитовидной железы |
Умеренные |
| Доказательства для профилактики рака |
Слабые (исследование SELECT не показало пользы; возможный риск рака простаты при добавках у мужчин с достаточным уровнем селена) |
| RDA |
55 мкг/день |
| Верхний предел |
400 мкг/день |
| Кто нуждается |
Популяции в регионах с бедной почвой на селен, люди с тиреоидитом Хашимото (умеренные доказательства для снижения антител TPO) |
| Взаимодействия с лекарствами |
Может взаимодействовать с цисплатином и другими химиопрепаратами |
| Примечания |
Бразильские орехи являются самым богатым источником пищи (1 орех обеспечивает примерно 70-90 мкг). Узкий терапевтический диапазон означает, что добавки несут реальный риск передозировки. |
Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир)
| Атрибут |
Подробности |
| Доказательства для снижения уровня триглицеридов (высокая доза) |
Сильные (2-4 г EPA+DHA) |
| Доказательства для снижения сердечно-сосудистых событий |
Умеренные (исследование REDUCE-IT с icosapent ethyl; общие добавки рыбьего жира показывают более слабые результаты) |
| Доказательства для воспаления суставов (ревматоидный артрит) |
Умеренные |
| Доказательства для депрессии (в качестве вспомогательной терапии) |
Слабые до Умеренных |
| Доказательства для "сердечного здоровья" в общей популяции |
Слабые |
| Адекватное потребление |
250-500 мг EPA+DHA в день (большинство рекомендаций) |
| Верхний предел |
FDA считает безопасным до 3 г/день; EFSA — до 5 г/день |
| Кто нуждается |
Люди, которые не едят жирную рыбу как минимум дважды в неделю, те, у кого повышенные триглицериды (рецептурные омега-3), веганы (DHA на основе водорослей) |
| Взаимодействия с лекарствами |
Антикоагулянты (варфарин, аспирин) — могут увеличить риск кровотечений при высоких дозах; антиагреганты |
| Примечания |
Исследование VITAL (2019) не обнаружило значительной сердечно-сосудистой пользы от 840 мг/день EPA+DHA в общей популяции. Исследование REDUCE-IT (2019) показало значительную пользу от 4 г/день icosapent ethyl (чистый EPA) у пациентов с высоким риском. Различие между общими добавками рыбьего жира и фармацевтическими препаратами имеет значение. |
Травяные и ботанические добавки
Ашваганда (Withania somnifera)
| Атрибут |
Подробности |
| Доказательства для снижения стресса/тревожности |
Умеренные |
| Доказательства для повышения тестостерона |
Слабые |
| Доказательства для силы мышц (с силовыми тренировками) |
Слабые до Умеренных |
| Типичная доза |
300-600 мг экстракта корня/день (стандартизированный по витанолидов) |
| Взаимодействия с лекарствами |
Лекарства для щитовидной железы (могут повысить уровень гормонов щитовидной железы), иммуносупрессанты (могут стимулировать иммунную функцию), седативные средства (аддитивный эффект) |
| Примечания |
Несколько небольших РКИ показывают снижение кортизола и улучшение тревожности, но большинство исследований небольшие, краткосрочные и проведены ограниченным числом исследовательских групп. |
Куркумин/куркума
| Атрибут |
Подробности |
| Доказательства для боли в суставах (остеоартрит) |
Умеренные |
| Доказательства для снижения воспаления (CRP) |
Слабые до Умеренных |
| Доказательства для профилактики рака |
Слабые (в основном доклинические) |
| Типичная доза |
500-2,000 мг/день экстракта куркумина (с пиперином или фосфолипидной формой для всасывания) |
| Взаимодействия с лекарствами |
Антикоагулянты (могут увеличить риск кровотечений), препараты для диабета (могут снижать уровень сахара в крови), сульфасалазин (могут увеличивать уровни) |
| Примечания |
Куркумин имеет крайне низкую биодоступность. Стандартный порошок куркумы содержит всего 3% куркумина, и большая часть куркумина не усваивается. Улучшенные формулы (с пиперином, фитосомами или доставкой наночастиц) необходимы для достижения значимых уровней в крови. |
Берберин
| Атрибут |
Подробности |
| Доказательства для снижения уровня глюкозы в крови |
Умеренные до Сильных |
| Доказательства для снижения уровня ЛПНП холестерина |
Умеренные |
| Типичная доза |
500 мг 2-3 раза в день (1,000-1,500 мг всего) |
| Взаимодействия с лекарствами |
Метформин (аддитивный гипогликемический эффект; использовать с осторожностью), циклоспорин (увеличивает уровни за счет ингибирования CYP3A4), статины, варфарин |
| Примечания |
Иногда называется "метформином природы". Мета-анализ Lan et al. (2015) показал, что берберин снижает HbA1c на ~0.71% и уровень глюкозы натощак на ~18 мг/дл. Однако он взаимодействует со многими лекарствами через ингибирование ферментов CYP. Всегда консультируйтесь с врачом, если принимаете рецептурные препараты. |
Пробиотики
| Атрибут |
Подробности |
| Доказательства для профилактики диареи, связанной с антибиотиками |
Сильные (Lactobacillus rhamnosus GG, Saccharomyces boulardii) |
| Доказательства для улучшения симптомов СРК |
Умеренные (стрейн-специфические) |
| Доказательства для общего "здоровья кишечника" |
Слабые (размытая конечная точка) |
| Доказательства для иммунной функции |
Слабые до Умеренных |
| Типичная доза |
Широко варьируется в зависимости от штамма; 1-100 миллиардов КОЕ/день |
| Взаимодействия с лекарствами |
Иммуносупрессанты (теоретический риск инфекции у иммунокомпрометированных) |
| Примечания |
Доказательства пробиотиков крайне специфичны для штаммов. Lactobacillus rhamnosus GG не взаимозаменяем с Lactobacillus acidophilus. "Пробиотик" как категория слишком широк для значимых доказательств. Конкретный штамм, доза и состояние должны соответствовать данным. |
Спортивные и производственные добавки
Креатин моногидрат
| Атрибут |
Подробности |
| Доказательства для силы/мощности |
Сильные |
| Доказательства для прироста мышечной массы (с тренировками) |
Сильные |
| Доказательства для когнитивной функции (при недостатке сна/вегетарианцах) |
Умеренные |
| Доказательства для выносливости |
Слабые |
| Типичная доза |
3-5 г/день (поддержка); 20 г/день x 5-7 дней (загрузка, по желанию) |
| Верхний предел |
Не установлен; долгосрочные исследования до 5 лет не показывают негативных эффектов при 3-5 г/день |
| Взаимодействия с лекарствами |
Теоретически нефротоксичные препараты (нет доказательств повреждения почек у здоровых людей, но осторожность при наличии предшествующих заболеваний почек) |
| Примечания |
Креатин моногидрат — самая исследованная и экономически эффективная спортивная добавка, поддерживаемая более чем 500 исследованиями. Она безопасна, эффективна и недорога. Утверждения о том, что креатин вызывает повреждение почек или обезвоживание, были полностью опровергнуты в здоровых популяциях. Другие формы (креатин HCl, буферизованный креатин) не предлагают доказанных преимуществ по сравнению с моногидратом. |
Кофеин
| Атрибут |
Подробности |
| Доказательства для выносливости |
Сильные |
| Доказательства для силы/мощности |
Умеренные |
| Доказательства для когнитивной бдительности |
Сильные |
| Доказательства для окисления жиров |
Умеренные |
| Типичная эргогенная доза |
3-6 мг/кг массы тела, за 30-60 минут до тренировки |
| Верхний предел |
FDA рекомендует не более 400 мг/день для большинства взрослых |
| Взаимодействия с лекарствами |
Аденозин (антагонизм), ИМАО, эфедрин (опасная комбинация), литий (увеличивает выведение) |
| Примечания |
Кофеин — самое широко потребляемое психоактивное вещество в мире и наиболее обоснованная эргогенная добавка. Индивидуальная реакция варьируется в зависимости от генотипа CYP1A2 (быстрые и медленные метаболизаторы). |
Бета-аланин
| Атрибут |
Подробности |
| Доказательства для физической работоспособности (усилия 1-4 минуты) |
Умеренные до Сильных |
| Доказательства для более длительной выносливости |
Слабые |
| Типичная доза |
3.2-6.4 г/день (разделенные дозы для уменьшения парестезии) |
| Взаимодействия с лекарствами |
Значительных взаимодействий не известно |
| Примечания |
Увеличивает внутримышечный карнозин, буферизуя ионы водорода во время высокоинтенсивных упражнений. Ощущение покалывания (парестезия) безвредно. Польза наиболее выражена в активностях, длительность которых составляет 1-4 минуты. |
Протеиновые добавки (сыворотка, казеин, растительные)
| Атрибут |
Подробности |
| Доказательства для синтеза мышечного белка |
Сильные (при сопоставлении общего суточного потребления белка, белок из цельных продуктов эквивалентен) |
| Доказательства для удобства в достижении целей по белку |
Сильные (практическая польза) |
| Типичная доза |
20-40 г на порцию |
| Взаимодействия с лекарствами |
Может уменьшать всасывание леводопы и некоторых антибиотиков, если принимать одновременно |
| Примечания |
Протеиновые добавки — это еда, а не лекарства. Они полезны, когда цельный белок неудобен, но не предоставляют магического преимущества по сравнению с курицей, рыбой, яйцами или молочными продуктами при эквивалентном количестве белка. Сыворотка имеет самую быструю абсорбцию; казеин — самую медленную. Растительные смеси (горох + рис) приближают аминокислотный профиль к сыворотке. |
Взаимодействия с лекарствами: Быстрая справочная таблица
| Добавка |
Взаимодействует с |
Эффект |
| Витамин K |
Варфарин |
Уменьшает антикоагулянтный эффект |
| Витамин E (высокая доза) |
Варфарин, аспирин |
Увеличивает риск кровотечений |
| Железо |
Левотироксин, антибиотики |
Уменьшает всасывание препарата |
| Кальций |
Щитовидные препараты, антибиотики, бисфосфонаты |
Уменьшает всасывание препарата |
| Магний |
Антибиотики, бисфосфонаты |
Уменьшает всасывание препарата |
| Рыбий жир (высокая доза) |
Варфарин, антиагреганты |
Увеличивает риск кровотечений |
| Зверобой |
СИОЗС, оральные контрацептивы, циклоспорин, препараты для ВИЧ |
Уменьшает уровни препаратов (индукция CYP3A4); риск серотонинового синдрома с СИОЗС |
| Берберин |
Метформин, циклоспорин, статины |
Аддитивные эффекты или повышенные уровни препарата |
| Куркумин |
Антикоагулянты, препараты для диабета |
Аддитивный риск кровотечений или гипогликемии |
| Гинкго билоба |
Антикоагулянты, антиагреганты |
Увеличивает риск кровотечений |
| Витамин D |
Тиазидные диуретики |
Риск гиперкальциемии |
| Цинк |
Пеницилламин, антибиотики |
Уменьшает всасывание препарата |
Критическое правило: Всегда информируйте своего врача обо всех добавках, которые вы принимаете. Взаимодействия добавок и лекарств могут быть клинически значительными, и многие пациенты не сообщают о приеме добавок своим врачам.
Когда добавки действительно необходимы
Явные доказательства необходимости
- Витамин B12 для веганов (нет источника в пище)
- Витамин D для людей с подтвержденным дефицитом или очень ограниченным солнечным светом
- Фолат для женщин, которые могут забеременеть (профилактика дефектов нервной трубки)
- Железо для диагностированной железодефицитной анемии
- Пренатальный мультивитамин во время беременности
- Омега-3 (DHA) для веганов, которые не едят водоросли
- Витамин B12 для взрослых старше 50 лет (уменьшенное всасывание пищевого B12)
Вероятно полезно для определенных групп населения
- Креатин для силовых атлетов и тех, кто занимается высокоинтенсивными тренировками
- Кофеин для выносливости и силовых показателей
- Магний для тех, у кого недостаточное потребление пищи (очень распространено)
- Пробиотики (определенные штаммы) во время и после курсов антибиотиков
- Кальций + Витамин D для женщин после менопаузы с риском остеопороза
Вероятно ненужны для большинства людей
- Мультивитамины (если диета достаточно разнообразна; USPSTF не нашел достаточных доказательств для рекомендации по профилактике заболеваний)
- Мегадозы витамина C (пищевые источники легко удовлетворяют потребности)
- Биотин (дефицит крайне редок)
- Добавки коллагена (доказательства ограничены и предварительны)
- Большинство травяных "детокс-продуктов" (печень и почки занимаются детоксикацией)
- BCAA (избыточны, если общее потребление белка адекватно из цельных источников белка)
Использование Nutrola для выявления реальных дефицитов
Наиболее рациональный подход к добавкам начинается с понимания того, что ваша диета уже предоставляет. Когда вы постоянно отслеживаете свое потребление пищи в Nutrola, вы можете выявить настоящие дефициты питательных веществ, а не добавлять добавки вслепую. Если ваши данные отслеживания показывают постоянные недостатки в продуктах, богатых витамином D, источниках омега-3 или кальция, целенаправленные добавки для этих конкретных питательных веществ имеют смысл, основанный на доказательствах. Если ваша диета уже обеспечивает достаточное количество, дополнительное добавление вряд ли принесет пользу и может нести ненужные расходы или риск взаимодействия.
Часто задаваемые вопросы
Нужен ли мне ежедневный мультивитамин?
Для большинства взрослых, питающихся достаточно разнообразно, ежедневный мультивитамин не нужен. Рабочая группа по профилактическим услугам США (USPSTF) пришла к выводу в 2022 году, что недостаточно доказательств для рекомендации по добавкам мультивитаминов для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний или рака. Тем не менее, базовый мультивитамин вряд ли причинит вред и может служить недорогой страховкой для тех, у кого есть ограничения в питании.
Какой добавка имеет наибольшую поддержку доказательств?
Для спортивной производительности креатин моногидрат имеет самую сильную базу доказательств среди всех спортивных добавок, поддерживаемую более чем 500 исследованиями. Для общего здоровья добавление витамина D у людей с дефицитом имеет надежные доказательства для здоровья костей и вероятных преимуществ для иммунной функции. Добавление фолата для женщин, которые могут забеременеть, имеет неопровержимые доказательства для профилактики дефектов нервной трубки.
Могут ли добавки заменить здоровую диету?
Нет. Добавки не могут воспроизвести сложную матрицу питательных веществ, клетчатки, фитохимикатов и компонентов пищи, содержащихся в цельных продуктах. Множество крупных испытаний индивидуальных добавок (бета-каротин, витамин E, селен) не смогли воспроизвести преимущества профилактики заболеваний, наблюдаемые у людей, которые едят богатую питательными веществами диету. Гипотеза "матрицы цельной пищи" предполагает, что питательные вещества работают синергетически в пище так, как изолированные добавки не могут воспроизвести.
Являются ли дорогие добавки лучше, чем дешевые?
Не обязательно. Для хорошо охарактеризованных добавок, таких как витамин D, креатин моногидрат и рыбий жир, общие продукты от надежных производителей, которые имеют сертификаты третьих сторон (USP, NSF, ConsumerLab), столь же эффективны и часто значительно дешевле. Премиум-брендинг не гарантирует превосходного качества. Сертификация третьими сторонами важнее, чем цена.
Как мне узнать, безопасна ли добавка и содержит ли она то, что указано на этикетке?
Ищите сертификаты третьих сторон: USP (Фармакопея США), NSF International или ConsumerLab. Эти организации независимо тестируют добавки, чтобы подтвердить, что они содержат то, что указано на этикетке, и свободны от вредных загрязнителей. Индустрия добавок не так строго регулируется, как фармацевтика, и исследования показали, что некоторые продукты не содержат указанных количеств активных ингредиентов.
Следует ли принимать добавки с пищей или на голодный желудок?
Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) следует принимать с пищей, содержащей жир, для оптимального всасывания. Железо лучше усваивается на голодный желудок, хотя это увеличивает побочные эффекты со стороны ЖКТ, и его можно принимать с пищей, если это необходимо. Магний, кальций и большинство других минералов можно принимать с пищей или без нее. Следуйте конкретным указаниям для каждой добавки.
Заключение
Диетические добавки занимают промежуточное положение между пищей и медициной, и к ним следует подходить с той же строгостью, что и к обоим дисциплинам. Доказательства поддерживают целенаправленное добавление для конкретных дефицитов и определенных групп населения, а также поддерживают несколько добавок для повышения производительности с надежными исследованиями. Для большинства добавок, предлагаемых широкой публике, доказательства либо слабы, отсутствуют, либо применимы только к узким группам.
Наиболее экономически эффективная и защищающая здоровье стратегия — это построение наилучшей диеты из цельных продуктов, выявление реальных дефицитов питательных веществ с помощью постоянного отслеживания с помощью инструмента, такого как Nutrola, и добавление только тех конкретных дефицитов с помощью продуктов, основанных на доказательствах, в соответствующих дозах. Этот целенаправленный подход безопаснее, дешевле и эффективнее, чем случайное добавление, к которому побуждает маркетинг добавок.
Ссылки:
- NIH Office of Dietary Supplements. Фактические листы для медицинских работников. https://ods.od.nih.gov/
- Рабочая группа по профилактическим услугам США. (2022). Добавление витаминов, минералов и мультивитаминов для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака. JAMA, 327(23), 2326-2333.
- Bolland, M. J., Avenell, A., Baron, J. A., Grey, A., MacLennan, G. S., Gamble, G. D., & Reid, I. R. (2010). Влияние добавок кальция на риск инфаркта миокарда и сердечно-сосудистых событий: мета-анализ. BMJ, 341, c3691.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). Позиционная декларация Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
- Lan, J., Zhao, Y., Dong, F., Yan, Z., Zheng, W., Fan, J., & Sun, G. (2015). Мета-анализ эффекта и безопасности берберина при лечении диабета 2 типа, гиперлипидемии и гипертензии. Journal of Ethnopharmacology, 161, 69-81.
- Manson, J. E., Cook, N. R., Lee, I. M., Christen, W., Bassuk, S. S., Mora, S., ... & VITAL Research Group. (2019). Добавки витамина D и профилактика рака и сердечно-сосудистых заболеваний. New England Journal of Medicine, 380(1), 33-44.
