Полная таблица суточных норм витаминов и минералов: РСН по возрасту, полу и жизненному этапу

Это исчерпывающая справка по рекомендованным суточным нормам (РСН) и адекватным потреблениям (АП) всех необходимых витаминов и минералов. Представленные значения основаны на Диетических рекомендациях (DRI), установленных Институтом медицины (ныне Национальными академиями наук, инженерии и медицины), и проверены на соответствие данным Бюро диетических добавок NIH (NIH ODS).

Используйте этот гид как окончательную справочную информацию при оценке своего питания, планировании рациона или сравнении этикеток добавок с фактическими рекомендованными значениями.

Понимание терминов

Перед тем как погрузиться в таблицы, полезно понять, что означают эти цифры:

• РСН (Рекомендуемая суточная норма): Среднее суточное потребление, достаточное для удовлетворения потребностей 97–98% здоровых людей в данной возрастной и половой группе. Это основная цель, к которой следует стремиться.
• АП (Адекватное потребление): Используется, когда недостаточно данных для установления РСН. Представляет уровень потребления, который предполагается обеспечивать адекватность питания на основе наблюдаемых потреблений у здоровых популяций. Отмечается звездочкой (*) в таблицах ниже.
• ПДК (Допустимый верхний уровень потребления): Максимальное суточное потребление, маловероятно вызывающее негативные последствия для здоровья. Превышение ПДК не гарантирует вреда, но увеличивает риск.
• СН (Суточная норма): Значение, используемое на этикетках питания в США. Основано на диете в 2,000 калорий и едином референсном значении для всех взрослых. СН были обновлены в 2016 году и могут отличаться от РСН для конкретных возрастных/половых групп.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) хранятся в жировой ткани и печени. Поскольку они накапливаются, как недостаток, так и избыток могут быть проблемой.

Витамин A

Витамин A необходим для зрения, иммунной функции и роста клеток. Он измеряется в микрограммах эквивалентов ретинольной активности (мкг RAE).

Жизненный этап	Мужчины	Женщины	Беременность	Лактация
0–6 месяцев	400 мкг АП*	400 мкг АП*	—	—
7–12 месяцев	500 мкг АП*	500 мкг АП*	—	—
1–3 года	300 мкг	300 мкг	—	—
4–8 лет	400 мкг	400 мкг	—	—
9–13 лет	600 мкг	600 мкг	—	—
14–18 лет	900 мкг	700 мкг	750 мкг	1,200 мкг
19–50 лет	900 мкг	700 мкг	770 мкг	1,300 мкг
51+ лет	900 мкг	700 мкг	—	—

ПДК: 3,000 мкг/день для взрослых (только предформированный витамин A; бета-каротин не имеет установленного ПДК).

Витамин D

Витамин D регулирует всасывание кальция и метаболизм костей. Он измеряется в микрограммах (мкг) или международных единицах (IU). 1 мкг = 40 IU.

Жизненный этап	Мужчины	Женщины	Беременность	Лактация
0–12 месяцев	10 мкг (400 IU) АП*	10 мкг (400 IU) АП*	—	—
1–13 лет	15 мкг (600 IU)	15 мкг (600 IU)	—	—
14–18 лет	15 мкг (600 IU)	15 мкг (600 IU)	15 мкг (600 IU)	15 мкг (600 IU)
19–50 лет	15 мкг (600 IU)	15 мкг (600 IU)	15 мкг (600 IU)	15 мкг (600 IU)
51–70 лет	15 мкг (600 IU)	15 мкг (600 IU)	—	—
71+ лет	20 мкг (800 IU)	20 мкг (800 IU)	—	—

ПДК: 100 мкг (4,000 IU)/день для взрослых. Многие исследователи утверждают, что РСН слишком низка и выступают за 1,000–2,000 IU/день на основе последних данных (Holick, 2007; Heaney, 2011).

Витамин E

Витамин E — это жирорастворимый антиоксидант. Он измеряется в миллиграммах альфа-токоферола.

Жизненный этап	Мужчины	Женщины	Беременность	Лактация
0–6 месяцев	4 мг АП*	4 мг АП*	—	—
7–12 месяцев	5 мг АП*	5 мг АП*	—	—
1–3 года	6 мг	6 мг	—	—
4–8 лет	7 мг	7 мг	—	—
9–13 лет	11 мг	11 мг	—	—
14+ лет	15 мг	15 мг	15 мг	19 мг

ПДК: 1,000 мг/день для взрослых (только из добавок; витамин E из пищи не имеет установленного ПДК).

Витамин K

Витамин K необходим для свертывания крови и метаболизма костей. Он измеряется в микрограммах (мкг). Все значения являются АП (РСН не установлена).

Жизненный этап	Мужчины	Женщины	Беременность	Лактация
0–6 месяцев	2.0 мкг АП*	2.0 мкг АП*	—	—
7–12 месяцев	2.5 мкг АП*	2.5 мкг АП*	—	—
1–3 года	30 мкг АП*	30 мкг АП*	—	—
4–8 лет	55 мкг АП*	55 мкг АП*	—	—
9–13 лет	60 мкг АП*	60 мкг АП*	—	—
14–18 лет	75 мкг АП*	75 мкг АП*	75 мкг АП*	75 мкг АП*
19+ лет	120 мкг АП*	90 мкг АП*	90 мкг АП*	90 мкг АП*

ПДК: ПДК не установлена. Однако витамин K может взаимодействовать с антикоагулянтными препаратами (варфарином). Пациенты на варфарине должны поддерживать постоянное потребление витамина K.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины не хранятся в значительных количествах и должны регулярно поступать в организм.

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Необходим для синтеза коллагена, иммунной функции и антиоксидантной защиты.

Жизненный этап	Мужчины	Женщины	Беременность	Лактация
0–6 месяцев	40 мг АП*	40 мг АП*	—	—
7–12 месяцев	50 мг АП*	50 мг АП*	—	—
1–3 года	15 мг	15 мг	—	—
4–8 лет	25 мг	25 мг	—	—
9–13 лет	45 мг	45 мг	—	—
14–18 лет	75 мг	65 мг	80 мг	115 мг
19+ лет	90 мг	75 мг	85 мг	120 мг

ПДК: 2,000 мг/день для взрослых. Курильщики нуждаются в дополнительных 35 мг/день сверх стандартной РСН.

Витамины группы B — Полная таблица

Комплекс витаминов группы B включает восемь различных витаминов, каждый из которых выполняет уникальные функции.

Витамин B1 (тиамин)

Жизненный этап	Мужчины	Женщины	Беременность	Лактация
0–6 месяцев	0.2 мг АП*	0.2 мг АП*	—	—
7–12 месяцев	0.3 мг АП*	0.3 мг АП*	—	—
1–3 года	0.5 мг	0.5 мг	—	—
4–8 лет	0.6 мг	0.6 мг	—	—
9–13 лет	0.9 мг	0.9 мг	—	—
14–18 лет	1.2 мг	1.0 мг	1.4 мг	1.4 мг
19+ лет	1.2 мг	1.1 мг	1.4 мг	1.4 мг

Витамин B2 (рибофлавин)

Жизненный этап	Мужчины	Женщины	Беременность	Лактация
0–6 месяцев	0.3 мг АП*	0.3 мг АП*	—	—
7–12 месяцев	0.4 мг АП*	0.4 мг АП*	—	—
1–3 года	0.5 мг	0.5 мг	—	—
4–8 лет	0.6 мг	0.6 мг	—	—
9–13 лет	0.9 мг	0.9 мг	—	—
14–18 лет	1.3 мг	1.0 мг	1.4 мг	1.6 мг
19+ лет	1.3 мг	1.1 мг	1.4 мг	1.6 мг

Витамин B3 (ниацин)

Измеряется в миллиграммах эквивалентов ниацина (NE).

Жизненный этап	Мужчины	Женщины	Беременность	Лактация
0–6 месяцев	2 мг АП*	2 мг АП*	—	—
7–12 месяцев	4 мг АП*	4 мг АП*	—	—
1–3 года	6 мг	6 мг	—	—
4–8 лет	8 мг	8 мг	—	—
9–13 лет	12 мг	12 мг	—	—
14–18 лет	16 мг	14 мг	18 мг	17 мг
19+ лет	16 мг	14 мг	18 мг	17 мг

ПДК: 35 мг/день из добавок (при превышении этого уровня может возникнуть покраснение).

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Все значения являются АП — РСН не установлена.

Жизненный этап	Мужчины	Женщины	Беременность	Лактация
0–6 месяцев	1.7 мг АП*	1.7 мг АП*	—	—
7–12 месяцев	1.8 мг АП*	1.8 мг АП*	—	—
1–3 года	2 мг АП*	2 мг АП*	—	—
4–8 лет	3 мг АП*	3 мг АП*	—	—
9–13 лет	4 мг АП*	4 мг АП*	—	—
14+ лет	5 мг АП*	5 мг АП*	6 мг АП*	7 мг АП*

Витамин B6 (пиридоксин)

Жизненный этап	Мужчины	Женщины	Беременность	Лактация
0–6 месяцев	0.1 мг АП*	0.1 мг АП*	—	—
7–12 месяцев	0.3 мг АП*	0.3 мг АП*	—	—
1–3 года	0.5 мг	0.5 мг	—	—
4–8 лет	0.6 мг	0.6 мг	—	—
9–13 лет	1.0 мг	1.0 мг	—	—
14–18 лет	1.3 мг	1.2 мг	1.9 мг	2.0 мг
19–50 лет	1.3 мг	1.3 мг	1.9 мг	2.0 мг
51+ лет	1.7 мг	1.5 мг	—	—

ПДК: 100 мг/день для взрослых.

Витамин B7 (биотин)

Все значения являются АП — РСН не установлена.

Жизненный этап	Мужчины	Женщины	Беременность	Лактация
0–6 месяцев	5 мкг АП*	5 мкг АП*	—	—
7–12 месяцев	6 мкг АП*	6 мкг АП*	—	—
1–3 года	8 мкг АП*	8 мкг АП*	—	—
4–8 лет	12 мкг АП*	12 мкг АП*	—	—
9–13 лет	20 мкг АП*	20 мкг АП*	—	—
14–18 лет	25 мкг АП*	25 мкг АП*	30 мкг АП*	35 мкг АП*
19+ лет	30 мкг АП*	30 мкг АП*	30 мкг АП*	35 мкг АП*

Витамин B9 (фолат)

Измеряется в микрограммах эквивалентов диетического фолата (мкг DFE).

Жизненный этап	Мужчины	Женщины	Беременность	Лактация
0–6 месяцев	65 мкг АП*	65 мкг АП*	—	—
7–12 месяцев	80 мкг АП*	80 мкг АП*	—	—
1–3 года	150 мкг	150 мкг	—	—
4–8 лет	200 мкг	200 мкг	—	—
9–13 лет	300 мкг	300 мкг	—	—
14–18 лет	400 мкг	400 мкг	600 мкг	500 мкг
19+ лет	400 мкг	400 мкг	600 мкг	500 мкг

ПДК: 1,000 мкг/день из фолиевой кислоты (синтетическая форма) для взрослых. Важное замечание: все женщины, способные забеременеть, должны ежедневно потреблять 400–800 мкг фолиевой кислоты для предотвращения дефектов нервной трубки.

Витамин B12 (кобаламин)

Жизненный этап	Мужчины	Женщины	Беременность	Лактация
0–6 месяцев	0.4 мкг АП*	0.4 мкг АП*	—	—
7–12 месяцев	0.5 мкг АП*	0.5 мкг АП*	—	—
1–3 года	0.9 мкг	0.9 мкг	—	—
4–8 лет	1.2 мкг	1.2 мкг	—	—
9–13 лет	1.8 мкг	1.8 мкг	—	—
14–18 лет	2.4 мкг	2.4 мкг	2.6 мкг	2.8 мкг
19+ лет	2.4 мкг	2.4 мкг	2.6 мкг	2.8 мкг

ПДК: ПДК не установлена. Витамин B12 имеет очень низкий риск токсичности. Взрослым старше 50 лет рекомендуется получать B12 из добавок или обогащенных продуктов из-за снижения усвоения B12 из пищи.

Основные минералы

Макроэлементы

Эти минералы необходимы в количестве более 100 мг/день.

Кальций

Жизненный этап	Мужчины	Женщины	Беременность	Лактация
0–6 месяцев	200 мг АП*	200 мг АП*	—	—
7–12 месяцев	260 мг АП*	260 мг АП*	—	—
1–3 года	700 мг	700 мг	—	—
4–8 лет	1,000 мг	1,000 мг	—	—
9–13 лет	1,300 мг	1,300 мг	—	—
14–18 лет	1,300 мг	1,300 мг	1,300 мг	1,300 мг
19–50 лет	1,000 мг	1,000 мг	1,000 мг	1,000 мг
51–70 лет	1,000 мг	1,200 мг	—	—
71+ лет	1,200 мг	1,200 мг	—	—

ПДК: 2,500 мг/день (19–50 лет); 2,000 мг/день (51+ лет).

Магний

Жизненный этап	Мужчины	Женщины	Беременность	Лактация
0–6 месяцев	30 мг АП*	30 мг АП*	—	—
7–12 месяцев	75 мг АП*	75 мг АП*	—	—
1–3 года	80 мг	80 мг	—	—
4–8 лет	130 мг	130 мг	—	—
9–13 лет	240 мг	240 мг	—	—
14–18 лет	410 мг	360 мг	400 мг	360 мг
19–30 лет	400 мг	310 мг	350 мг	310 мг
31+ лет	420 мг	320 мг	360 мг	320 мг

ПДК: 350 мг/день только из добавок (порог кишечного дискомфорта). Магний из пищи не вызывает беспокойства.

Фосфор

Жизненный этап	Мужчины	Женщины	Беременность	Лактация
0–6 месяцев	100 мг АП*	100 мг АП*	—	—
7–12 месяцев	275 мг АП*	275 мг АП*	—	—
1–3 года	460 мг	460 мг	—	—
4–8 лет	500 мг	500 мг	—	—
9–18 лет	1,250 мг	1,250 мг	1,250 мг	1,250 мг
19+ лет	700 мг	700 мг	700 мг	700 мг

ПДК: 4,000 мг/день (взрослые до 70 лет); 3,000 мг/день (71+ лет).

Калий

Все значения являются АП — РСН не установлена (значения обновлены в 2019 году).

Жизненный этап	Мужчины	Женщины	Беременность	Лактация
0–6 месяцев	400 мг АП*	400 мг АП*	—	—
7–12 месяцев	860 мг АП*	860 мг АП*	—	—
1–3 года	2,000 мг АП*	2,000 мг АП*	—	—
4–8 лет	2,300 мг АП*	2,300 мг АП*	—	—
9–13 лет	2,500 мг АП*	2,300 мг АП*	—	—
14–18 лет	3,000 мг АП*	2,300 мг АП*	2,600 мг АП*	2,500 мг АП*
19+ лет	3,400 мг АП*	2,600 мг АП*	2,900 мг АП*	2,800 мг АП*

ПДК: ПДК не установлена из пищи. Дополнительный калий следует принимать с осторожностью, особенно людям с заболеваниями почек.

Натрий

Все значения являются АП. Уровень снижения потребления (CDRR) — это потребление, превышающее которое рекомендуется снизить для снижения риска хронических заболеваний.

Жизненный этап	АП	CDRR (уменьшить потребление, если выше)
0–6 месяцев	110 мг АП*	—
7–12 месяцев	370 мг АП*	—
1–3 года	800 мг АП*	1,200 мг
4–8 лет	1,000 мг АП*	1,500 мг
9–13 лет	1,200 мг АП*	1,800 мг
14+ лет	1,500 мг АП*	2,300 мг

Большинство взрослых в развитых странах потребляют 3,400–4,000 мг/день — значительно выше CDRR.

Микроэлементы

Эти минералы необходимы в меньших количествах.

Железо

Жизненный этап	Мужчины	Женщины	Беременность	Лактация
0–6 месяцев	0.27 мг АП*	0.27 мг АП*	—	—
7–12 месяцев	11 мг	11 мг	—	—
1–3 года	7 мг	7 мг	—	—
4–8 лет	10 мг	10 мг	—	—
9–13 лет	8 мг	8 мг	—	—
14–18 лет	11 мг	15 мг	27 мг	10 мг
19–50 лет	8 мг	18 мг	27 мг	9 мг
51+ лет	8 мг	8 мг	—	—

ПДК: 45 мг/день для взрослых. Железо является наиболее распространенной дефицитной микроэлементом в мире. Высокая РСН для женщин до менопаузы (18 мг) отражает менструальные потери. Потребность во время беременности (27 мг) трудно удовлетворить только за счет пищи, поэтому пренатальные добавки содержат железо.

Цинк

Жизненный этап	Мужчины	Женщины	Беременность	Лактация
0–6 месяцев	2 мг АП*	2 мг АП*	—	—
7–12 месяцев	3 мг	3 мг	—	—
1–3 года	3 мг	3 мг	—	—
4–8 лет	5 мг	5 мг	—	—
9–13 лет	8 мг	8 мг	—	—
14–18 лет	11 мг	9 мг	12 мг	13 мг
19+ лет	11 мг	8 мг	11 мг	12 мг

ПДК: 40 мг/день для взрослых.

Селен

Жизненный этап	Мужчины	Женщины	Беременность	Лактация
0–6 месяцев	15 мкг АП*	15 мкг АП*	—	—
7–12 месяцев	20 мкг АП*	20 мкг АП*	—	—
1–3 года	20 мкг	20 мкг	—	—
4–8 лет	30 мкг	30 мкг	—	—
9–13 лет	40 мкг	40 мкг	—	—
14+ лет	55 мкг	55 мкг	60 мкг	70 мкг

ПДК: 400 мкг/день для взрослых.

Йод

Жизненный этап	Мужчины	Женщины	Беременность	Лактация
0–6 месяцев	110 мкг АП*	110 мкг АП*	—	—
7–12 месяцев	130 мкг АП*	130 мкг АП*	—	—
1–3 года	90 мкг	90 мкг	—	—
4–8 лет	90 мкг	90 мкг	—	—
9–13 лет	120 мкг	120 мкг	—	—
14+ лет	150 мкг	150 мкг	220 мкг	290 мкг

ПДК: 1,100 мкг/день для взрослых.

Медь

Жизненный этап	Мужчины	Женщины	Беременность	Лактация
0–6 месяцев	200 мкг АП*	200 мкг АП*	—	—
7–12 месяцев	220 мкг АП*	220 мкг АП*	—	—
1–3 года	340 мкг	340 мкг	—	—
4–8 лет	440 мкг	440 мкг	—	—
9–13 лет	700 мкг	700 мкг	—	—
14–18 лет	890 мкг	890 мкг	1,000 мкг	1,300 мкг
19+ лет	900 мкг	900 мкг	1,000 мкг	1,300 мкг

ПДК: 10,000 мкг (10 мг)/день для взрослых.

Марганец

Все значения являются АП.

Жизненный этап	Мужчины	Женщины	Беременность	Лактация
0–6 месяцев	0.003 мг АП*	0.003 мг АП*	—	—
7–12 месяцев	0.6 мг АП*	0.6 мг АП*	—	—
1–3 года	1.2 мг АП*	1.2 мг АП*	—	—
4–8 лет	1.5 мг АП*	1.5 мг АП*	—	—
9–13 лет	1.9 мг АП*	1.6 мг АП*	—	—
14–18 лет	2.2 мг АП*	1.6 мг АП*	2.0 мг АП*	2.6 мг АП*
19+ лет	2.3 мг АП*	1.8 мг АП*	2.0 мг АП*	2.6 мг АП*

ПДК: 11 мг/день для взрослых.

Хром

Все значения являются АП.

Жизненный этап	Мужчины	Женщины	Беременность	Лактация
0–6 месяцев	0.2 мкг АП*	0.2 мкг АП*	—	—
7–12 месяцев	5.5 мкг АП*	5.5 мкг АП*	—	—
1–3 года	11 мкг АП*	11 мкг АП*	—	—
4–8 лет	15 мкг АП*	15 мкг АП*	—	—
9–13 лет	25 мкг АП*	21 мкг АП*	—	—
14–18 лет	35 мкг АП*	24 мкг АП*	29 мкг АП*	44 мкг АП*
19–50 лет	35 мкг АП*	25 мкг АП*	30 мкг АП*	45 мкг АП*
51+ лет	30 мкг АП*	20 мкг АП*	—	—

Молибден

Жизненный этап	Мужчины	Женщины	Беременность	Лактация
0–6 месяцев	2 мкг АП*	2 мкг АП*	—	—
7–12 месяцев	3 мкг АП*	3 мкг АП*	—	—
1–3 года	17 мкг	17 мкг	—	—
4–8 лет	22 мкг	22 мкг	—	—
9–13 лет	34 мкг	34 мкг	—	—
14–18 лет	43 мкг	43 мкг	50 мкг	50 мкг
19+ лет	45 мкг	45 мкг	50 мкг	50 мкг

ПДК: 2,000 мкг/день для взрослых.

Фтор

Все значения являются АП.

Жизненный этап	Мужчины	Женщины	Беременность	Лактация
0–6 месяцев	0.01 мг АП*	0.01 мг АП*	—	—
7–12 месяцев	0.5 мг АП*	0.5 мг АП*	—	—
1–3 года	0.7 мг АП*	0.7 мг АП*	—	—
4–8 лет	1 мг АП*	1 мг АП*	—	—
9–13 лет	2 мг АП*	2 мг АП*	—	—
14–18 лет	3 мг АП*	3 мг АП*	3 мг АП*	3 мг АП*
19+ лет	4 мг АП*	3 мг АП*	3 мг АП*	3 мг АП*

ПДК: 10 мг/день для взрослых.

Быстрая справочная таблица: РСН для взрослых (19–50 лет)

Эта сокращенная таблица показывает значения, необходимые большинству взрослых, одним взглядом.

Питательное вещество	Мужчины (19–50)	Женщины (19–50)	Беременность	Лактация	ПДК
Витамин A	900 мкг RAE	700 мкг RAE	770 мкг	1,300 мкг	3,000 мкг
Витамин C	90 мг	75 мг	85 мг	120 мг	2,000 мг
Витамин D	15 мкг (600 IU)	15 мкг (600 IU)	15 мкг	15 мкг	100 мкг
Витамин E	15 мг	15 мг	15 мг	19 мг	1,000 мг
Витамин K	120 мкг АП*	90 мкг АП*	90 мкг	90 мкг	Не установлено
Тиамин (B1)	1.2 мг	1.1 мг	1.4 мг	1.4 мг	Не установлено
Рибофлавин (B2)	1.3 мг	1.1 мг	1.4 мг	1.6 мг	Не установлено
Ниацин (B3)	16 мг NE	14 мг NE	18 мг	17 мг	35 мг
Пантотеновая кислота (B5)	5 мг АП*	5 мг АП*	6 мг	7 мг	Не установлено
Витамин B6	1.3 мг	1.3 мг	1.9 мг	2.0 мг	100 мг
Биотин (B7)	30 мкг АП*	30 мкг АП*	30 мкг	35 мкг	Не установлено
Фолат (B9)	400 мкг DFE	400 мкг DFE	600 мкг	500 мкг	1,000 мкг
Витамин B12	2.4 мкг	2.4 мкг	2.6 мкг	2.8 мкг	Не установлено
Кальций	1,000 мг	1,000 мг	1,000 мг	1,000 мг	2,500 мг
Железо	8 мг	18 мг	27 мг	9 мг	45 мг
Магний	400–420 мг	310–320 мг	350–360 мг	310–320 мг	350 мг*
Цинк	11 мг	8 мг	11 мг	12 мг	40 мг
Селен	55 мкг	55 мкг	60 мкг	70 мкг	400 мкг
Йод	150 мкг	150 мкг	220 мкг	290 мкг	1,100 мкг
Калий	3,400 мг АП*	2,600 мг АП*	2,900 мг	2,800 мг	Не установлено
Натрий	1,500 мг АП*	1,500 мг АП*	1,500 мг	1,500 мг	2,300 мг CDRR
Фосфор	700 мг	700 мг	700 мг	700 мг	4,000 мг
Медь	900 мкг	900 мкг	1,000 мкг	1,300 мкг	10,000 мкг
Марганец	2.3 мг АП*	1.8 мг АП*	2.0 мг	2.6 мг	11 мг
Хром	35 мкг АП*	25 мкг АП*	30 мкг	45 мкг	Не установлено
Молибден	45 мкг	45 мкг	50 мкг	50 мкг	2,000 мкг

*ПДК по магнию относится только к добавкам.

Наиболее распространенные дефицитные питательные вещества

Согласно Второму отчету о питании CDC и данным ВОЗ, наиболее часто встречающиеся дефицитные питательные вещества в развитых странах:

1. Витамин D — Около 42% взрослых в США имеют дефицит (Forrest & Stuhldreher, 2011). Ограниченное солнечное воздействие, более темная пигментация кожи и северные широты увеличивают риск.
2. Железо — Наиболее распространенный дефицит микроэлемента в мире. Женщины до менопаузы, вегетарианцы и частые доноры крови находятся в группе повышенного риска.
3. Магний — Около 50% американцев потребляют меньше, чем оценочная средняя потребность. Обработка убирает магний из зерновых, а современные сельскохозяйственные почвы становятся все более истощенными.
4. Витамин B12 — Распространен у веганов, вегетарианцев и людей старше 50 лет (из-за снижения выработки желудочной кислоты).
5. Кальций — Многие взрослые потребляют значительно меньше РСН, особенно те, кто избегает молочных продуктов.
6. Калий — Среднее потребление в США составляет примерно 2,500 мг/день — значительно ниже 2,600–3,400 мг АП.
7. Фолат — Несмотря на обогащение зерновых продуктов, многие женщины детородного возраста не достигают рекомендации в 400 мкг.

Практическое применение: Как использовать эти таблицы

Шаг 1: Определите свою категорию

Найдите свой возраст, пол и жизненный этап (общий взрослый, беременная, кормящая) в таблицах выше.

Шаг 2: Отслеживайте свое потребление

Использование приложения для отслеживания питания, такого как Nutrola, которое включает данные о микроэлементах, позволяет увидеть, как ваша ежедневная диета соотносится с РСН. Многие люди удивляются, узнав, какие питательные вещества они постоянно недо- или переедают.

Шаг 3: Сосредоточьтесь на пробелах

Вместо того чтобы добавлять все подряд, определите конкретные питательные вещества, потребление которых постоянно ниже нормы. Предпочтительны подходы, основанные на пище — добавки наиболее уместны, когда потребление пищи не может разумно удовлетворить потребности (витамин D зимой, B12 для веганов, железо во время беременности).

Шаг 4: Не превышайте ПДК

Допустимый верхний уровень потребления не является целью — это потолок. Питательные вещества с установленными ПДК могут вызывать негативные последствия при чрезмерном потреблении, особенно из добавок. Потребление пищи редко превышает ПДК (за исключением натрия).

Часто задаваемые вопросы

Являются ли РСН теми же, что и Суточные нормы на этикетках питания?

Нет. Суточные нормы (СН) — это упрощенные справочные значения, используемые на этикетках питания в США, основанные на диете в 2,000 калорий. Они предоставляют одно число для всех взрослых, в то время как РСН варьируются в зависимости от возраста, пола и жизненного этапа. Для некоторых питательных веществ СН совпадает с РСН для мужчин-взрослых; для других — отличается. СН были обновлены в 2016 году, чтобы лучше соответствовать текущим DRI.

Могу ли я получить все свои витамины и минералы только из пищи?

Для большинства питательных веществ — да. Разнообразная диета, богатая цельными продуктами, включая фрукты, овощи, цельные зерна, нежирные белки и молочные или обогащенные альтернативы, может удовлетворить РСН. Исключения составляют витамин D (трудно получить только из пищи, особенно в северных широтах), витамин B12 для строгих веганов и железо во время беременности. Некоторые эксперты также утверждают, что получение оптимальных уровней витамина D и омега-3 только из пищи является непрактичным для многих людей.

Различаются ли РСН для спортсменов?

IOM DRI не предоставляет отдельных значений для спортсменов. Однако исследования показывают, что у спортсменов могут быть повышенные потребности в определенных питательных веществах из-за более высоких метаболических процессов, больших потерь пота и увеличенного окислительного стресса. Питательные вещества, вызывающие особую озабоченность у спортсменов, включают железо, кальций, витамин D, витамины группы B (особенно B1, B2 и B6), магний, цинк и натрий. Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам, ограничивающим калории, особенно внимательно следить за потреблением микроэлементов.

Меняются ли значения РСН с возрастом?

Да. У нескольких питательных веществ разные РСН для пожилых людей. Витамин D увеличивается с 600 IU до 800 IU в возрасте 71 года. Кальций увеличивается с 1,000 мг до 1,200 мг для женщин в возрасте 51 года и мужчин в возрасте 71 года. Витамин B6 увеличивается для мужчин и женщин старше 50 лет. Усвоение витамина B12 из пищи уменьшается с возрастом, что делает добавки или обогащенные продукты более важными.

Должен ли я принимать мультивитамины?

Мультивитамин может служить страховкой от дефицита питательных веществ, но не должен заменять сбалансированную диету. NIH утверждает, что мультивитамин может помочь, когда потребление пищи недостаточно, но высокодозные добавки отдельных питательных веществ без документированного дефицита несут потенциальные риски. Если вы используете мультивитамин, выбирайте тот, который обеспечивает 100% или меньше СН для большинства питательных веществ и не превышает ПДК.

Как узнать, есть ли у меня дефицит питательных веществ?

Симптомы варьируются в зависимости от питательного вещества и могут быть неспецифичными (усталость, слабость, плохая концентрация). Единственный надежный способ диагностировать дефицит — это анализ крови. Если вы подозреваете дефицит — особенно по железу, витамину D, витамину B12 или фолату — запросите конкретные анализы крови у своего врача, а не занимайтесь самолечением высокими дозами.

Итог

Эта справочная таблица охватывает все 27 необходимых витаминов и минералов с их рекомендованными нормами, разбитыми по возрасту, полу, беременности и лактации. Значения основаны на самых авторитетных источниках — Диетических рекомендациях IOM и Бюро диетических добавок NIH — и предназначены для служения практической справочной информацией для оценки и оптимизации вашего питания.

Самый действенный шаг — отслеживать свое фактическое потребление по сравнению с этими значениями. Большинство людей обнаруживают, что они постоянно превышают некоторые РСН (например, натрий), в то время как по другим (калий, магний, витамин D) не дотягивают. Определение этих конкретных пробелов — вместо того чтобы принимать добавки без разбора — является наиболее обоснованным путем к оптимизации питания.