Кукуруза: калории, питательные вещества и польза для здоровья (2026)

В 1 стакане или 1 початке кукурузы (154 г) содержится 132 калории, 5 г белка и 3.1 г клетчатки. Также кукуруза обеспечивает 10.5 мг витамина C, что составляет 12% от суточной нормы.

На этой странице мы рассмотрим питательный профиль кукурузы, включая содержание калорий, макронутриентов и пользу для здоровья. Также мы проанализируем влияние кукурузы на уровень сахара в крови и сравним ее с другими овощами.

Питательные вещества кукурузы (на порцию и на 100 г)

В следующей таблице представлены детальные данные о питательных веществах кукурузы на 1 стакан или 1 початок (154 г) и на 100 г.

Значения указаны для 1 стакана / 1 початка (154 г).

Питательное вещество	На порцию	На 100 г	% суточной нормы (на порцию)
Калории	132	86	7%
Белок	5.0 г	3.3 г	10%
Углеводы	28.8 г	18.7 г	10%
Клетчатка	3.1 г	2.0 г	11%
Сахар	9.6 г	6.3 г	-
Жир	2.1 г	1.4 г	3%
Витамин C	10.5 мг	6.8 мг	12%
Калий	416 мг	270 мг	9%
Фолат	65 мкг	42 мкг	16%
Магний	57 мг	37 мг	14%

Около 75% калорий кукурузы поступает из углеводов, 13% — из белков и 12% — из жиров.

Кукуруза по целям здоровья

Здесь мы представляем, как кукуруза подходит для различных диетических целей, включая ее соответствие популярным здоровым диетам.

Цель	Оценка	Обоснование
Похудение	Умеренно	132 калории на порцию и 3.1 г клетчатки для насыщения
Уровень сахара / диабет	Умеренно	Гликемическая нагрузка около 13 на порцию
Иммунитет	Умеренно	Содержит 10.5 мг витамина C (12% от суточной нормы)
Пищеварение	Хорошо	3.1 г клетчатки на порцию поддерживает регулярность
Здоровье сердца	Отлично	Калий (416 мг) и клетчатка, очень низкое содержание натрия
Набор мышечной массы	Умеренно	Низкое содержание белка (5 г); лучше использовать как источник витаминов, а не белка

Кукуруза и уровень сахара в крови

Гликемический индекс: 52. Гликемическая нагрузка: 13 на порцию.

Кукуруза имеет гликемический индекс около 52 и гликемическую нагрузку примерно 13 на порцию, поэтому размер порции имеет значение для уровня сахара в крови. Клетчатка и вода замедляют усвоение сахара, а сочетание с белками или жирами помогает стабилизировать ответ организма.

Как кукуруза сравнивается с другими овощами

Таблица сравнения показывает, как кукуруза выглядит на фоне других овощей с точки зрения питания.

Овощ (на 100 г)	Калории	Сахар (г)	Клетчатка (г)	Витамин C (мг)
Кукуруза	86	6.3	2.0	6.8
Горох	81	5.7	5.7	40.0
Картофель	77	0.8	2.1	19.7
Эдамаме	121	2.2	5.2	6.1

Мифы о кукурузе, развенчанные

Кукуруза не имеет питательной ценности, Ложь. Кукуруза содержит клетчатку, витамины группы B и антиоксиданты, такие как лютеин.

Кукуруза — это просто пустой крахмал, Вводит в заблуждение. Она крахмалистая, но также содержит клетчатку и антиоксиданты; сладкая кукуруза в умеренных количествах вполне допустима.

Как отслеживать кукурузу

Порции овощей и способ приготовления могут значительно изменить показатели, поэтому одна и та же кукуруза может выглядеть совершенно иначе на вашей тарелке. Nutrola определяет продукты по фото, штрих-коду или голосовому вводу и возвращает данные о калориях и макронутриентах, чтобы вы могли точно учитывать кукурузу, а не делать приблизительные оценки. Nutrola доступна от €2.50 в месяц и не содержит рекламы на любом уровне.

Для дополнительных ссылок смотрите овощи, ранжированные по плотности питательных веществ, овощи с высоким содержанием белка и овощи с низким содержанием углеводов для кето.

Источники

Питательные значения взяты из базы данных USDA FoodData Central, указаны на порцию и на 100 г, округлены. Процент суточной нормы основан на американских рекомендациях для рациона в 2000 калорий. Гликемический индекс и нагрузка взяты из опубликованных международных таблиц и могут варьироваться в зависимости от сорта, зрелости и способа приготовления. Это образовательный материал и не является медицинским советом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько калорий в 1 стакане кукурузы?

В одном стакане кукурузы содержится 132 калории. Это делает ее относительно низкокалорийным продуктом, подходящим для различных диет.

Полезна ли кукуруза для похудения?

Кукуруза может быть частью диеты для похудения, если употреблять ее в умеренных количествах. Содержание клетчатки 3.1 г на стакан помогает чувствовать насыщение.

Могут ли диабетики есть кукурузу?

Люди с диабетом могут есть кукурузу, но важно контролировать порции из-за ее гликемического индекса около 52 и гликемической нагрузки около 13.

Сколько клетчатки в кукурузе?

Кукуруза содержит 3.1 г клетчатки на стакан, что способствует здоровью пищеварительной системы и может помочь поддерживать здоровый вес.

Высокое ли содержание сахара в кукурузе?

В кукурузе содержится 9.6 г сахара на стакан. Хотя это не слишком много, важно учитывать это в контексте общего потребления сахара.

Является ли кукуруза овощем, злаком или фруктом?

С ботанической точки зрения кукуруза классифицируется как фрукт, так как развивается из цветка кукурузного растения. Однако в кулинарии ее обычно называют овощем.

Основные выводы

• Кукуруза содержит 132 калории на 1 стакан или 1 початок (154 г).
• Она обеспечивает 5 г белка и 3.1 г клетчатки.
• Кукуруза содержит 10.5 мг витамина C, что составляет 12% от суточной нормы.
• Гликемический индекс кукурузы составляет около 52, что указывает на умеренное влияние на уровень сахара в крови.
• В кукурузе содержится 9.6 г сахара на стакан, что относительно умеренно.
• Она классифицируется как фрукт, но в кулинарии ее обычно рассматривают как овощ.