Креатин и питание: что на самом деле доказывают 30 лет исследований

Самая изученная добавка в истории спортивного питания

Креатин — это самая исследованная пищевая добавка в истории спортивного питания. Более 500 рецензируемых исследований изучили его влияние на физическую производительность, состав тела, восстановление и здоровье. Международное общество спортивного питания (ISSN) в своем заявлении 2017 года, написанном Крейдером и др., пришло к выводу, что креатин моногидрат является наиболее эффективной эргогенной пищевой добавкой для спортсменов, способствующей увеличению способности к высокоинтенсивным физическим нагрузкам и увеличению мышечной массы.

Несмотря на такое количество доказательств, вокруг креатина все еще существует множество заблуждений, дезинформации и необоснованных страхов. Эта статья обобщает 30 лет исследований в исчерпывающий, основанный на фактах источник, охватывающий, что такое креатин, как его принимать, что на самом деле показывает наука о его преимуществах и безопасности, а также что не так с распространенными мифами.

Что такое креатин и как он работает

Биохимия

Креатин — это естественно возникающее соединение, синтезируемое эндогенно из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Синтез происходит в основном в печени, почках и поджелудочной железе, производя примерно 1-2 грамма в день. Организм также получает креатин из пищевых источников, в основном из мяса и рыбы.

Приблизительно 95% запасов креатина в организме (120-140 граммов у человека весом 70 кг) находятся в скелетных мышцах, причем около двух третей хранятся в виде фосфокреатина (PCr), а одна треть — в виде свободного креатина.

Энергетическая система фосфокреатина

Во время высокоинтенсивных кратковременных физических нагрузок (спринты, тяжелые подъемы, взрывные движения) мышцы в основном полагаются на систему фосфокреатина (PCr) для немедленной энергии. Вот как это работает:

1. АТФ (аденозинтрифосфат) расщепляется на АДФ (аденозиндифосфат), высвобождая энергию для сокращения мышц.
2. Фосфокреатин передает свою фосфатную группу АДФ, быстро регенерируя АТФ с помощью фермента креатинкиназы.
3. Эта система обеспечивает энергию примерно на 6-10 секунд максимального усилия, прежде чем другие энергетические системы (гликолиз, окислительное фосфорилирование) возьмут на себя.

Прием креатина увеличивает запасы внутримышечного PCr на 20-40% (Харрис и др., 1992; Хультман и др., 1996), что расширяет возможности этой системы и позволяет выполнять больше работы во время повторных высокоинтенсивных нагрузок.

Креатин в пище

Креатин естественным образом содержится в продуктах животного происхождения. Вегетарианцы и веганы имеют значительно более низкие запасы креатина в мышцах, чем всеядные (Берк и др., 2003), что является одной из причин, по которой они, как правило, испытывают больший прирост производительности от добавок.

Содержание креатина в обычных продуктах

Продукт	Содержание креатина (г на кг сырого веса)	Количество, необходимое для 5 г креатина
Сельдь	6.5-10.0	0.5-0.8 кг
Лосось	4.5	1.1 кг
Тунец	4.0	1.3 кг
Треска	3.0	1.7 кг
Говядина	4.5	1.1 кг
Свинина	5.0	1.0 кг
Куриная грудка	3.4	1.5 кг
Баранина	5.0	1.0 кг
Оленина	4.5	1.1 кг
Кролик	3.4	1.5 кг
Молоко	0.1	50 кг
Клюква	следы	Непрактично

Приготовление пищи снижает содержание креатина на 5-30% в зависимости от метода и времени. Для достижения добавочной дозы 3-5 г/день исключительно за счет пищи потребуется потреблять примерно 1-1.5 кг сырого мяса или рыбы ежедневно, что не является ни практичным, ни желаемым для большинства людей. Поэтому добавки являются стандартным подходом.

Для тех, кто отслеживает свое питание с помощью Nutrola, приложение фиксирует содержание креатина из пищевых источников в своем отслеживании микроэлементов, предоставляя информацию о том, сколько креатина вы получаете из пищи по сравнению с добавками.

Протоколы дозирования

В научной литературе были подтверждены две основные стратегии добавок.

Протокол 1: Фаза загрузки + поддержка

Фаза	Доза	Продолжительность	Цель
Загрузка	20 г/день (4 × 5 г дозы)	5-7 дней	Быстрое насыщение запасов креатина в мышцах
Поддержка	3-5 г/день (одна доза)	Постоянно	Поддержание повышенных запасов

Протокол загрузки, впервые описанный Хультманом и др. (1996), насыщает запасы креатина в мышцах за 5-7 дней. Это самый быстрый способ достичь максимального уровня креатина в мышцах. Разделение загрузочной дозы на 4 приема по 5 г в течение дня минимизирует потенциальный дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

Протокол 2: Ежедневное дозирование (без загрузки)

Фаза	Доза	Продолжительность	Цель
Ежедневное дозирование	3-5 г/день (одна доза)	Постоянно	Постепенное насыщение и поддержание запасов

Ежедневная доза 3-5 г без фазы загрузки достигает того же уровня насыщения, что и протокол загрузки, но занимает примерно 3-4 недели (Хультман и др., 1996). Этот подход проще, дешевле и избегает задержки воды и дискомфорта в ЖКТ, которые могут испытывать некоторые люди во время загрузки.

Какой протокол лучше?

Для большинства людей рекомендуется протокол ежедневного дозирования (3-5 г/день, без загрузки). Конечный результат идентичен; только временные рамки различаются. Если вам не нужно максимальное количество креатина в течение следующей недели (например, на предстоящем соревновании), то загрузка не имеет смысла.

Дозировка по весу тела

Для точности ISSN (Крейдер и др., 2017) рекомендует:

• Загрузка: 0.3 г/кг/день в течение 5-7 дней
• Поддержка: 0.03 г/кг/день

Для человека весом 70 кг: загрузка = 21 г/день, поддержка = 2.1 г/день. Для человека весом 90 кг: загрузка = 27 г/день, поддержка = 2.7 г/день. На практике 3-5 г/день достаточно для поддержания запасов практически у всех.

Время приема

Распространенный вопрос: стоит ли принимать креатин до или после тренировки. Небольшое исследование Антонио и Чикконе (2013) показало небольшое преимущество для приема после тренировки, но доказательства недостаточны для окончательной рекомендации. Последовательность ежедневного приема имеет гораздо большее значение, чем время. Принимайте его, когда это наиболее удобно и устойчиво для вас.

Циклирование: необходимо или нет?

Нет никаких доказательств того, что циклирование креатина (прием в течение определенного времени, затем прекращение, затем повторный старт) приносит какую-либо пользу. Организм не развивает толерантности к креатину. Долгосрочные исследования, проведенные на протяжении до 5 лет непрерывного использования, не показывают снижения эффективности и никаких побочных эффектов (Крейдер и др., 2003). Циклирование не требуется.

Доказанные преимущества: что показывает доказательная база

Следующая таблица обобщает документированные преимущества креатина, оцененные по уровню доказательств.

Преимущества с сильной доказательной базой (несколько РКИ, мета-анализы)

Преимущество	Уровень доказательств	Ключевые выводы	Ключевые ссылки
Увеличение силы (1ПМ)	Сильное	5-10% улучшение максимальной силы	Роусон и Волек, 2003 (мета-анализ)
Увеличение мышечной мощности	Сильное	5-15% улучшение максимальной мощности	Бранч, 2003 (мета-анализ)
Увеличение безжировой массы	Сильное	1-2 кг прирост безжировой массы за 4-12 недель тренировок	Чилибек и др., 2017 (мета-анализ)
Улучшение повторной производительности спринта	Сильное	5-15% улучшение способности к повторным спринтам	Бранч, 2003
Увеличение способности к высокоинтенсивным нагрузкам	Сильное	10-20% улучшение работы во время повторных высокоинтенсивных нагрузок	Крейдер и др., 2017 (позиция ISSN)
Улучшение восстановления между подходами	Сильное	Более быстрое ресинтезирование PCr, уменьшение усталости во время повторных подходов	Гринхафф и др., 1994
Большие адаптации к тренировкам со временем	Сильное	Большие приросты в силе и мышечной массе при сочетании с силовыми тренировками	Деврис и Филлипс, 2014

Преимущества с умеренной доказательной базой (ограниченные РКИ, последовательные выводы)

Преимущество	Уровень доказательств	Ключевые выводы	Ключевые ссылки
Улучшение минеральной плотности костей (пожилые люди)	Умеренное	Креатин + силовые тренировки могут улучшить плотность костей больше, чем тренировки без него	Чилибек и др., 2015
Снижение повреждения мышц и воспаления	Умеренное	Более низкие уровни креатинкиназы после тренировки	Сантос и др., 2004
Улучшение когнитивной функции при стрессе	Умеренное	10-15% улучшение в когнитивных задачах при недостатке сна и умственной усталости	Рэй и др., 2003; МакМоррис и др., 2006
Нейропротекция (травматическая черепно-мозговая травма)	Умеренное	Снижение тяжести симптомов ТЧМ в моделях на животных; ограниченные данные на людях	Сакелларис и др., 2006
Восстановление гликогена	Умеренное	Креатин может улучшить ресинтез гликогена при сочетании с углеводами	Робинсон и др., 1999
Терморегуляция при тепловом стрессе	Умеренное	Более низкая температура тела и частота сердечных сокращений во время упражнений в жару	Килдуфф и др., 2004

Преимущества с развивающимися данными (предварительные исследования)

Преимущество	Уровень доказательств	Ключевые выводы	Ключевые ссылки
Улучшение настроения и депрессии	Развивающееся	Некоторые наблюдательные и пилотные данные предполагают антидепрессивные эффекты	Аллен и др., 2012; Киус и др., 2019
Сахарный диабет 2 типа (управление глюкозой)	Развивающееся	Креатин + упражнения могут улучшить контроль гликемии	Гуалано и др., 2011
Профилактика саркопении (потеря мышечной массы с возрастом)	Развивающееся	Креатин + силовые тренировки сохраняют мышечную массу у пожилых людей	Кэндоу и др., 2014
Сердечная недостаточность	Развивающееся	Небольшие исследования показывают улучшение физической работоспособности	Гордона и др., 1995
Поддержка во время беременности	Развивающееся	Исследования на животных показывают потенциальные преимущества; исследования на людях продолжаются	Дикинсон и др., 2014

Креатин моногидрат против других форм

Индустрия добавок произвела множество альтернативных формул креатина, которые рекламируются как более эффективные, чем креатин моногидрат. Доказательства не поддерживают эти утверждения.

Форма	Утверждение	Доказательства	Вердикт
Креатин моногидрат	Золотой стандарт	Сотни исследований подтверждают эффективность и безопасность	Рекомендуется
Креатин гидрохлорид (HCl)	Лучше усваивается, меньше задержки воды	Нет рецензируемых исследований, показывающих превосходство над моногидратом	Не доказано превосходство
Креатин этиловый эфир (CEE)	Лучшая биодоступность	Разлагается до креатинина быстрее, чем моногидрат; фактически менее эффективен (Спиллейн и др., 2009)	Устаревший
Буферизованный креатин (Кре-Алкали)	Буферизованный по pH для лучшего усвоения	Нет преимуществ перед моногидратом (Ягим и др., 2012)	Не доказано превосходство
Креатин магниевый хелат	Синергия с магнием	Ограниченные доказательства; нет ясного преимущества (Брилла и др., 2003)	Не доказано превосходство
Креатин нитрат	Вазодилатация + креатин	Ограниченные доказательства; не показано превосходство (Джой и др., 2014)	Не доказано превосходство
Жидкий креатин	Удобно	Креатин быстро разлагается в жидкости (Харрис и др., 2003); менее эффективен	Устаревший
Микронизированный креатин моногидрат	Лучшая растворимость	То же соединение, просто более мелкий размер частиц; растворяется легче, но та же эффективность	Эквивалент (хороший выбор)

Позиция ISSN (Крейдер и др., 2017) четко заявляет: "Креатин моногидрат является наиболее эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной спортсменам для увеличения способности к высокоинтенсивным физическим нагрузкам и безжировой массы во время тренировок." Ни одна другая форма не была показана как более эффективная.

При покупке креатина обращайте внимание на продукты, сертифицированные третьими сторонами, такими как NSF Certified for Sport, Informed Sport или USP verification, чтобы гарантировать чистоту и отсутствие загрязнителей.

Профиль безопасности: что показывают 30 лет данных

Профиль безопасности креатина является одним из самых тщательно изученных среди всех пищевых добавок. Выводы ясны.

Обзоры безопасности в крупном масштабе

Исследование	Продолжительность	Участники	Выводы
Крейдер и др., 2003	До 5 лет	Спортсмены	Нет негативных эффектов на функцию почек, функцию печени или любые маркеры здоровья
Портманс и Франксо, 2000	10 месяцев - 5 лет	Спортсмены	Нет негативных эффектов на функцию почек
Ким и др., 2011	Мета-анализ	Множество исследований	Нет негативных эффектов на функцию почек у здоровых людей
Крейдер и др., 2017 (ISSN)	Всеобъемлющий обзор	Сотни исследований	"Нет научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование креатина моногидрата имеет какие-либо негативные эффекты на иначе здоровых людей"

Функция почек

Это самая настойчивая проблема безопасности и самая тщательно опровергнутая. Прием креатина увеличивает уровень креатинина в сыворотке, что ожидаемо, поскольку креатинин является метаболическим побочным продуктом креатина. Креатинин является стандартным биомаркером функции почек. Однако повышенный креатинин от приема креатина отражает увеличенный оборот креатина, а не повреждение почек. Когда исследователи напрямую измеряют фактическую функцию почек (скорость клубочковой фильтрации, или GFR), никаких нарушений не обнаруживается у здоровых людей, даже при длительном использовании (Портманс и Франксо, 2000; Лугареси и др., 2013).

Важно отметить: лица с предсуществующими заболеваниями почек должны проконсультироваться с врачом перед приемом креатина. Данные о безопасности относятся к людям с здоровыми почками.

Гидратация и судороги

Исследование 2003 года, проведенное Далбо и др. и опубликованное в Journal of Athletic Training, рассмотрело доступные доказательства и пришло к выводу, что прием креатина не увеличивает риск мышечных судорог, обезвоживания или тепловых заболеваний. На самом деле, несколько исследований предполагают, что креатин может улучшить состояние гидратации и терморегуляцию (Лопес и др., 2009).

Другие данные о безопасности

• Функция печени: Никаких негативных эффектов не задокументировано ни в одном исследовании (Крейдер и др., 2017).
• Здоровье сердца: Никаких негативных сердечно-сосудистых эффектов. Некоторые предварительные данные о пользе для пациентов с сердечной недостаточностью (Гордон и др., 1995).
• Дискомфорт в ЖКТ: Легкий и редкий. Большинство случаев связано с фазой загрузки (20 г/день) или приемом больших доз на голодный желудок. Прием 3-5 г с пищей устраняет проблемы ЖКТ у подавляющего большинства пользователей.
• Потеря волос/DHT: Одно исследование 2009 года (ван дер Мерве и др.) показало, что загрузка креатином увеличивает уровень дигидротестостерона (DHT) у мужчин-регбистов. Это исследование не было воспроизведено, и нет прямых доказательств связи креатина с потерей волос. Позиция ISSN не указывает потерю волос как проблему. Тем не менее, это остается областью, где дополнительные исследования были бы полезны.
• Прибавка в весе: Креатин вызывает задержку воды внутри мышечных клеток (внутриклеточной), обычно 1-3 кг в течение первых 1-2 недель. Это не прибавка в жировой массе. Это увеличенная внутриклеточная гидратация, которая может фактически поддерживать синтез мышечного белка.

Развенчание распространенных мифов

Миф 1: "Креатин — это стероид"

Реальность: Креатин не является стероидом, не является анаболическим агентом и не является гормоном. Это естественно возникающее соединение, найденное в мясе, рыбе и производимое вашим собственным организмом. Оно классифицируется как пищевая добавка, а не как препарат, улучшающий производительность. Креатин не запрещен ни одной спортивной организацией, включая МОК, WADA, NCAA, NFL или любой другой управляющий орган. Он работает через совершенно другой механизм (энергетическая система фосфокреатина), чем анаболические стероиды (активация андрогеновых рецепторов).

Миф 2: "Креатин повреждает ваши почки"

Реальность: Более 30 лет исследований на сотнях участников с периодами наблюдения до 5 лет не обнаружили повреждений почек у здоровых людей. Путаница возникает из-за повышенного уровня креатинина в сыворотке, что является ожидаемым следствием метаболизма креатина, а не признаком повреждения почек. См. Портманс и Франксо (2000) и Крейдер и др. (2003, 2017). Лица с предсуществующими заболеваниями почек должны проконсультироваться с врачом.

Миф 3: "Креатин вызывает обезвоживание и судороги"

Реальность: Прямо опровергнуто доказательствами. Далбо и др. (2003) не обнаружили увеличения риска судорог или обезвоживания. Несколько исследований предполагают, что креатин может фактически улучшить гидратацию, увеличивая содержание воды внутри клеток. NCAA прекратила рекомендации против использования креатина спортсменами по причинам обезвоживания после изучения доказательств.

Миф 4: "Вам нужно циклировать креатин"

Реальность: Нет доказательств толерантности к креатину при непрерывном использовании. Долгосрочные исследования до 5 лет показывают устойчивую эффективность без необходимости циклирования (Крейдер и др., 2003). Организм не снижает уровень креатиновых транспортёров таким образом, который требует периодического прекращения.

Миф 5: "Креатин только для бодибилдеров и силовых атлетов"

Реальность: Креатин имеет документированные преимущества для выносливых спортсменов (улучшение восстановления, улучшение способности к повторным спринтам во время интервальных нагрузок), спортсменов командных видов спорта (футбол, баскетбол, регби), пожилых людей (сохранение мышечной массы, здоровье костей, когнитивная функция) и потенциально для неврологических заболеваний. ISSN определяет его как полезный для любого спорта или активности, связанной с повторными высокоинтенсивными усилиями.

Миф 6: "Креатин работает только для мужчин"

Реальность: Креатин работает как для мужчин, так и для женщин. Обзор 2021 года, проведенный Смит-Райан и др. в Nutrients, отметил, что женщины реагируют на добавление креатина с аналогичными улучшениями в силе и безжировой массе, как и мужчины, и могут получать дополнительные преимущества, связанные с настроением, когнитивной функцией и здоровьем костей, особенно во время менопаузы и беременности. У женщин запасы креатина ниже, что означает, что они могут получать еще больше пользы от добавок на относительной основе.

Миф 7: "Вам нужно принимать креатин с сахаром, чтобы он работал"

Реальность: Ранние исследования предполагали, что потребление креатина с большим количеством углеводов (примерно 100 г) улучшает усвоение креатина в мышцах за счет транспортировки, опосредованной инсулином (Грин и др., 1996). Однако последующие исследования показали, что практическая разница в запасах креатина после 3-4 недель добавок незначительна, независимо от того, принимается ли креатин с углеводами или без них (Крейдер и др., 2017). Принимайте креатин с чем угодно; последовательность имеет гораздо большее значение, чем стратегия совместного приема.

Миф 8: "Креатин вызывает вздутие и делает вас пухлым"

Реальность: Креатин увеличивает внутриклеточную воду (воду внутри мышечных клеток), а не подкожную воду (воду под кожей). Задержка внутриклеточной воды делает мышцы более полными и объемными, а не вздутыми или пухлыми. Различие между внутриклеточной и экстраклеточной задержкой воды имеет критическое значение. Первоначальная прибавка в весе 1-3 кг отражает увеличение гидратации мышц, а не прибавку в жировой массе или отек.

Кому стоит рассмотреть добавление креатина

Основываясь на совокупности доказательств, следующие группы имеют наиболее обоснованные причины для добавления креатина:

1. Лица, занимающиеся силовыми тренировками: Увеличение силы, мощности и приростов безжировой массы.
2. Спортсмены командных и спринтерских видов спорта: Улучшение способности к повторным спринтам и восстановлению.
3. Вегетарианцы и веганы: Более низкие базовые запасы креатина; больший относительный эффект.
4. Пожилые люди (50+): Сохранение мышечной массы и силы, потенциальные преимущества для костей и когнитивной функции.
5. Все, кто выполняет высокоинтенсивные интервальные тренировки: Улучшение работоспособности во время интервалов.
6. Лица, испытывающие когнитивный стресс: Предварительные данные о когнитивных преимуществах при недостатке сна и умственной усталости.

Кому стоит проявить осторожность

• Лица с заболеваниями почек: Проконсультируйтесь с нефрологом перед добавлением.
• Лица, принимающие нефротоксичные препараты: Обсудите с врачом.
• Подростки: Хотя ISSN не выявляет проблем безопасности у молодых спортсменов, некоторые авторитеты рекомендуют сначала оптимизировать питание перед добавками в этой возрастной группе.

Часто задаваемые вопросы

Сколько креатина мне следует принимать в день?

Стандартная рекомендуемая доза составляет 3-5 граммов креатина моногидрата в день, принимаемая постоянно. Дополнительная фаза загрузки 20 г в день (разделенная на 4 дозы по 5 г) в течение 5-7 дней может быстрее насытить запасы в мышцах, но не является необходимой. Без загрузки 3-5 г в день достигнет того же уровня насыщения в течение 3-4 недель. ISSN рекомендует 0.03 г/кг/день для поддержания, что составляет примерно 2-4 г для большинства взрослых.

Вызывает ли креатин повреждение почек?

Нет. Более 30 лет исследований, включая исследования с непрерывным приемом до 5 лет, не обнаружили доказательства повреждения почек у людей с здоровыми почками. Креатин повышает уровень креатинина в сыворотке (ожидаемый метаболический побочный продукт), что может быть ошибочно истолковано как дисфункция почек по стандартным анализам крови, но прямые меры функции почек (GFR) не показывают нарушений. Люди с предсуществующими заболеваниями почек должны проконсультироваться с врачом перед добавлением.

Когда мне следует принимать креатин?

Время не критично. Последовательность ежедневного приема имеет гораздо большее значение, чем то, принимаете ли вы креатин до, во время или после тренировки. Небольшое исследование (Антонио и Чикконе, 2013) показало небольшое преимущество для приема после тренировки, но доказательства недостаточны для сильной рекомендации. Принимайте креатин, когда это лучше всего вписывается в вашу рутину, желательно с едой или закуской, чтобы минимизировать потенциальный дискомфорт в ЖКТ.

Безопасен ли креатин для женщин?

Да. Креатин безопасен и эффективен для женщин. Женщины реагируют на добавление креатина с улучшениями в силе, безжировой массе и физической работоспособности, аналогичными мужчинам. Обзор 2021 года Смит-Райан и др. выделил потенциальные дополнительные преимущества для женщин, связанные с настроением, когнитивной функцией и здоровьем костей, особенно во время перименопаузы, менопаузы и беременности (хотя беременные женщины должны проконсультироваться с врачом). У женщин запасы креатина ниже, чем у мужчин, что предполагает, что они могут получать пропорционально больше пользы от добавок.

Нужно ли загружать креатин?

Нет. Загрузка (20 г/день в течение 5-7 дней) насыщает запасы в мышцах быстрее, чем ежедневное дозирование (3-5 г/день), но конечный результат через 3-4 недели идентичен. Загрузка может вызвать дискомфорт в ЖКТ, временное увеличение веса воды и требует запоминания нескольких ежедневных доз. Для большинства людей проще и так же эффективно просто принимать 3-5 г в день с первого дня.

Какая форма креатина лучше?

Креатин моногидрат является рекомендуемой формой. Это наиболее изученная, наиболее доказанная, наименее дорогая добавка, и ISSN подтверждает, что это наиболее эффективная форма, доступная на данный момент. Ни одна альтернативная форма (HCl, этиловый эфир, буферизованный, жидкий) не была показана как превосходящая в рецензируемых исследованиях. Некоторые формы (этиловый эфир, жидкий) были показаны как устаревшие. Микронизированный креатин моногидрат растворяется легче в воде, но в остальном идентичен стандартному моногидрату.

Сделает ли креатин меня тяжелее?

Креатин обычно вызывает первоначальное увеличение веса на 1-3 кг (2-7 фунтов) в течение первых 1-2 недель, в основном из-за увеличенной внутриклеточной задержки воды в мышечной ткани. Это не прибавка в жировой массе. В течение недель и месяцев тренировок креатин поддерживает большие приросты безжировой массы, поэтому дополнительный вес отражает увеличение мышечной ткани. Если вы отслеживаете вес тела для целей потери жира, имейте в виду, что первоначальное увеличение веса от креатина не представляет собой изменение жировой массы.

Ссылки

• Крейдер Р.Б., Калман Д.С., Антонио Дж. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
• Бранч Дж.Д. Влияние добавок креатина на состав тела и производительность: мета-анализ. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198-226.
• Роусон Э.С., Волек Дж.С. Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и производительность в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-831.
• Харрис Р.С., Сёдерлунд К., Хультман Э. Повышение уровня креатина в покое и после физических нагрузок у здоровых людей при добавлении креатина. Clin Sci. 1992;83(3):367-374.
• Хультман Э., Сёдерлунд К., Тиммонс Я.А., Седерблад Г., Гринхафф П.Л. Нагрузочное введение креатина у мужчин. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237.
• Берк Д.Г., Чилибек П.Д., Паризе Г., Кэндоу Д.Г., Махони Д., Тарнопольский М. Влияние креатина и силовых тренировок на уровень креатина в мышцах и производительность у вегетарианцев. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-1955.
• Портманс Ж.Р., Франксо М. Долгосрочное пероральное применение креатина не ухудшает функцию почек у здоровых спортсменов. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(8):801-813.
• Крейдер Р.Б., Мелтон К., Расмуссен К. и др. Долгосрочное применение креатина не оказывает значительного влияния на клинические маркеры здоровья у спортсменов. Mol Cell Biochem. 2003;244(1-2):95-104.
• Далбо В.Ж., Робертс М.Д., Стаут Дж.Р., Керксик К.М. Устранение мифа о том, что добавление креатина приводит к мышечным судорогам и обезвоживанию. Br J Sports Med. 2008;42(7):567-573.
• Спиллейн М., Шок Р., Кук М. и др. Влияние добавок креатина этилового эфира в сочетании с тяжелыми силовыми тренировками на состав тела, мышечную производительность и уровень креатина в сыворотке и мышцах. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6.
• Ягим А.Р., Оливер Дж.М., Санчес А. и др. Буферизованная форма креатина не способствует большим изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптациях к тренировкам, чем креатин моногидрат. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:43.
• Чилибек П.Д., Кавиани М., Кэндоу Д.Г., Зелло Г.А. Влияние добавок креатина во время силовых тренировок на безжировую массу и мышечную силу у пожилых людей: мета-анализ. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226.
• Антонио Дж., Чикконе В. Влияние пред- и посттренировочного приема креатина моногидрата на состав тела и силу. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36.
• Смит-Райан Э., Кабре Х.Е., Эккерсон Дж.М., Кэндоу Д.Г. Добавление креатина в здоровье женщин: перспектива на протяжении жизни. Nutrients. 2021;13(3):877.
• Рэй К., Дигни А.Л., Макин С.Р., Бейтс Т.Ц. Пероральное добавление креатина моногидрата улучшает работу мозга: двойное слепое, плацебо-контролируемое, перекрестное исследование. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150.
• Ван дер Мерве Дж., Брукс Н.Е., Майберг К. Трехнедельное добавление креатина моногидрата влияет на соотношение дигидротестостерона к тестостерону у студентов-регбистов. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404.