Имеет ли значение завтрак для похудения? Обзор 20 исследований

"Завтрак — самый важный прием пищи дня." Эта фраза повторяется так часто и с такой уверенностью, что большинство людей воспринимает ее как установленный факт о питании. Убеждение, что завтрак предотвращает набор веса, ускоряет обмен веществ и является необходимым для здорового питания, прочно укоренилось в диетических рекомендациях, общественном здравоохранении и популярной культуре.

Но что на самом деле показывают исследования? Если перейти от наблюдательных ассоциаций к рандомизированным контролируемым испытаниям, где участники назначаются на завтрак или его пропуск, и результаты измеряются напрямую, картина меняется кардинально. В этой статье рассматриваются 20 ключевых исследований о завтраке и весе тела, включая знаковый мета-анализ BMJ 2019 года, чтобы ответить на этот вопрос с должными доказательствами.

Краткий ответ

Согласно текущему объему данных РКИ, завтрак не приводит к снижению веса, а его пропуск не вызывает набора веса. Самый строгий на сегодняшний день мета-анализ (Sievert et al., 2019) показал, что те, кто завтракает, потребляют в среднем на 259 калорий больше в день, чем те, кто пропускает завтрак, и наблюдается небольшая тенденция к большему весу, а не меньшему. Влияние завтрака на вес тела, по всей видимости, нейтрально, и общепринятое мнение о том, что "никогда не пропускайте завтрак" для управления весом, не поддерживается экспериментальными данными.

Почему миф о завтраке сохраняется

Наблюдательные данные показывают ассоциации

Десятки наблюдательных исследований показали, что регулярные завтракающие, как правило, весят меньше, чем те, кто пропускает завтрак. Национальный реестр контроля веса, который отслеживает людей, потерявших как минимум 30 фунтов и удерживающих этот вес в течение как минимум года, сообщает, что 78% его участников завтракают ежедневно. Эти ассоциации реальны, но не являются доказательством причинно-следственной связи.

Проблема смешивающих факторов

Люди, которые регулярно завтракают, как правило, отличаются от тех, кто пропускает завтрак, во многих других аспектах. Они более склонны заниматься спортом, реже курят, чаще следуют диетическим рекомендациям и, как правило, имеют более высокий социально-экономический статус. Эти смешивающие переменные делают невозможным изоляцию влияния завтрака от множества других здоровых привычек, которые с ним связаны.

Как указали Dhurandhar et al. (2014) в своей влиятельной статье в American Journal of Clinical Nutrition, связь между завтраком и потерей веса является классическим примером того, как корреляция путается с причинностью в питании. Научная литература "предположительно цитировала" наблюдательные данные как доказательство того, что завтрак вызывает потерю веса, хотя никаких причинных доказательств не существовало.

Влияние индустрии

Стоит отметить, что большая часть ранних исследований, продвигающих завтрак для управления весом, финансировалась компаниями по производству зерновых. Анализ 2013 года, проведенный Casazza et al. и опубликованный в New England Journal of Medicine, выявил "завтрак защищает от ожирения" как одно из нескольких "предположений" в исследованиях ожирения, которые широко распространены, но не поддерживаются строгими доказательствами.

20 исследований: Подробный обзор

Исследование 1: Sievert et al. (2019) — Мета-анализ BMJ

Публикация: BMJ (British Medical Journal)
Тип: Систематический обзор и мета-анализ 13 РКИ
Участники: 1,232 всего по включенным испытаниям

Это самый обширный и методологически строгий мета-анализ о завтраке и весе тела на сегодняшний день. Sievert и коллеги из Университета Монаша проанализировали 13 рандомизированных контролируемых испытаний, проведенных в странах с высоким уровнем дохода.

Ключевые выводы:

• Завтракающие потребляли в среднем на 259 калорий больше в день (95% ДИ: 113 до 405 ккал), чем пропускающие завтрак
• Наблюдалась небольшая разница в весе тела в пользу групп, пропускающих завтрак (-0.44 кг, 95% ДИ: -0.78 до -0.09)
• Значительных различий в уровне метаболизма между группами не было
• Качество доказательств оценивалось как низкое, в основном из-за короткой продолжительности исследований

Авторы заключили: "Добавление завтрака может не быть хорошей стратегией для похудения, независимо от установленных привычек завтрака. Необходимо проявлять осторожность при рекомендации завтрака для похудения у взрослых, так как это может иметь противоположный эффект."

Исследование 2: Dhurandhar et al. (2014)

Публикация: American Journal of Clinical Nutrition
Тип: Рандомизированное контролируемое испытание
Участники: 309 взрослых с избыточным весом/ожирением
Продолжительность: 16 недель

Это крупное, хорошо спроектированное РКИ случайным образом распределило участников на три группы: предписано завтракать, предписано пропускать завтрак или предоставлено контрольное руководство без рекомендаций по завтраку.

Ключевые выводы: Не было значительной разницы в потере веса между тремя группами после 16 недель. Привычные завтракающие, которым было предписано пропустить завтрак, не набрали вес, а привычные пропускающие завтрак, которым было предписано завтракать, не потеряли вес. Исследование прямо показало, что изменение привычек завтрака в любом направлении не оказало значительного влияния на вес тела.

Исследование 3: Betts et al. (2014) — Проект "Завтрак в Бат"

Публикация: American Journal of Clinical Nutrition
Тип: Рандомизированное контролируемое испытание
Участники: 33 стройных взрослых
Продолжительность: 6 недель

Ключевые выводы: Группа, завтракающая, потребляла значительно больше калорий в день, чем группа, голодавшая, но не было значительной разницы в весе тела, жировой массе или уровне покоя метаболизма после шести недель. Группа, завтракающая, показала более высокие уровни физической активности утром, но это не компенсировало дополнительные потребленные калории.

Исследование 4: Chowdhury et al. (2016) — Продолжение проекта "Завтрак в Бат"

Публикация: American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism
Тип: Рандомизированное контролируемое испытание
Участники: 44 взрослых с ожирением
Продолжительность: 6 недель

Расширяя проект "Завтрак в Бат" на участников с ожирением, Chowdhury et al. нашли аналогичные результаты. Потребление завтрака не влияло на вес тела, но влияло на физическую активность и метаболизм глюкозы.

Исследование 5: Geliebter et al. (2015)

Публикация: Eating Behaviors
Тип: Рандомизированное перекрестное испытание
Участники: 36 взрослых
Продолжительность: 2 недели на каждое условие

Это исследование сравнивало завтрак (овсянка), завтрак (сладкие хлопья) и пропуск завтрака. Оба варианта завтрака привели к большему общему потреблению калорий в день, чем пропуск. Однако овсянка обеспечивала лучшие показатели насыщения, чем сладкие хлопья, подчеркивая, что если вы завтракаете, то состав пищи имеет значение.

Исследования 6-13: Сводная таблица дополнительных РКИ

Исследование	Год	Участники	Продолжительность	Вывод
Schlundt et al.	1992	52 женщины с ожирением	12 недель	Группы с завтраком и без завтрака теряли вес; значительной разницы не было
Farshchi et al.	2005	10 стройных женщин	2 недели	Пропуск завтрака увеличивал общий холестерин, но разницы в весе не было
Kealey	2016	31 студент университета	6 недель	Разницы в весе между группами с завтраком и без завтрака не было
Kobayashi et al.	2014	28 молодых мужчин	2 недели перекрестно	Потребление завтрака увеличивало общее количество калорий в день
Halsey et al.	2011	33 ребенка	1 неделя перекрестно	Завтрак увеличивал ежедневное потребление калорий у детей
Mekary et al.	2012	29,206 мужчин (наблюдательное)	16 лет	Пропускающие завтрак имели более высокий риск ИБС (смешанный фактор)
Nas et al.	2017	17 здоровых взрослых	3 дня перекрестно	Пропуск завтрака увеличивал маркеры воспаления после обеда
Jakubowicz et al.	2013	93 женщины с ожирением	12 недель	Большой завтрак оказался более эффективным для похудения, чем большой ужин (при одинаковом количестве калорий)

Исследования 14-20: Время и состав пищи

Исследование	Год	Ключевой вывод
LeCheminant et al. (2017)	2017	Ограничение по времени (без вечерней пищи) более эффективно, чем манипуляции с завтраком
Rains et al. (2015)	2015	Завтрак с высоким содержанием белка снижал вечерние перекусы по сравнению с нормальным белком или пропуском
Leidy et al. (2015)	2015	Завтрак с высоким содержанием белка (35 г) улучшал контроль аппетита по сравнению с нормальным белком (13 г)
Astbury et al. (2011)	2011	Состав завтрака (высокий против низкого насыщения) влиял на потребление в обед, но не на ужин
Levitsky & Pacanowski (2013)	2013	Пропуск завтрака не приводил к компенсационному перееданию на обеде
Clayton & James (2016)	2016	Обзор: влияние завтрака на аппетит непостоянно в разных исследованиях
Wicherski et al. (2021)	2021	Мета-анализ: пропуск завтрака связан с более низким общим потреблением энергии

Что на самом деле говорит доказательство

1. Завтрак не ускоряет метаболизм

Термический эффект пищи (TEF) происходит независимо от времени приема пищи. Завтрак действительно вызывает TEF утром, но общий суточный TEF определяется общим потреблением пищи за день, а не временем приема пищи. Множество исследований, включая проект "Завтрак в Бат", не обнаружили разницы в 24-часовом уровне покоя метаболизма между завтракающими и пропускающими завтрак.

2. Завтракающие потребляют больше калорий

Это наиболее последовательный вывод в исследованиях РКИ. Когда люди добавляют завтрак в свой распорядок, они не компенсируют это меньшим потреблением в течение дня. Дополнительные утренние калории лишь частично компенсируются уменьшением потребления на последующих приемах пищи, что приводит к чистому увеличению суточного потребления калорий примерно на 200-400 калорий (Sievert et al., 2019).

3. Состав завтрака важнее, чем его наличие

Исследования, показывающие преимущества завтрака, обычно включают высокобелковые, высококлетчатые утренние блюда, а не типичные завтраки на основе злаков. Leidy et al. (2015) обнаружили, что завтрак с 35 граммами белка улучшал контроль аппетита и снижал вечерние перекусы по сравнению с завтраком с 13 граммами белка или полным пропуском завтрака. Если вы завтракаете, то то, что вы едите, имеет гораздо большее значение, чем сам факт завтрака.

4. Индивидуальные различия огромны

Некоторые люди просыпаются голодными и плохо себя чувствуют без утренней пищи. Другие не имеют аппетита до полудня и чувствуют тошноту, когда их заставляют завтракать. Доказательства РКИ показывают, что ни один из этих паттернов не является по своей сути лучше или хуже для управления весом. Прислушиваться к своим сигналам голода и соответственно корректировать свой режим питания более рационально, чем следовать универсальному правилу.

Вопрос о времени калорий

Хотя доказательства, касающиеся завтрака, нейтральны для веса, более широкие исследования о времени приема пищи поднимают интересные вопросы. Jakubowicz et al. (2013) обнаружили, что распределение калорий в начале дня (большой завтрак, меньший ужин) приводит к большей потере веса, чем распределение в конце дня (меньший завтрак, больший ужин), когда общее количество калорий одинаково. Это предполагает, что распределение калорий может иметь значение, но механизм не специфичен для завтрака. Это, похоже, связано с циркадными ритмами в метаболизме и чувствительности к инсулину, которые выше в первой половине дня.

Тем не менее, эти выводы необходимо сопоставить с литературой по интервальному голоданию, которая часто включает полный пропуск завтрака и показывает сопоставимую или даже лучшую потерю веса в некоторых испытаниях. Ключевым фактором является общее потребление калорий, а не наличие или отсутствие какого-либо одного приема пищи.

Практические рекомендации

Если вы сейчас завтракаете и хотите похудеть

Вам не нужно отказываться от завтрака. Но подумайте о том, что вы едите на завтрак. Замена 400-калорийной тарелки сладких хлопьев на 300-калорийный высокобелковый вариант (яйца с овощами, греческий йогурт с ягодами) может улучшить насыщение и снизить общее суточное потребление. Отслеживайте свое полное потребление за день с помощью Nutrola, чтобы увидеть, влияет ли ваш выбор завтрака на ваш режим питания в течение остальной части дня.

Если вы сейчас пропускаете завтрак и хотите похудеть

Вам не нужно начинать завтракать. Если пропуск завтрака подходит вашему расписанию, вашим паттернам голода и вашему общему суточному бюджету калорий, данные поддерживают продолжение этого подхода. Общепринятое мнение о том, что "никогда не пропускайте завтрак", не подтверждается данными РКИ. Многие люди, практикующие интервальное голодание, пропускают завтрак и успешно управляют своим весом.

Если вы не уверены

Экспериментируйте. Попробуйте две недели завтракать с высоким содержанием белка и две недели пропускать завтрак, отслеживая свое общее суточное потребление в Nutrola. Сравните свое общее потребление калорий, уровень энергии, паттерны голода и динамику веса между двумя периодами. Ваши личные данные более актуальны, чем любые исследования на уровне популяции.

Для детей и подростков

Доказательства для детей несколько отличаются. Завтрак, похоже, имеет более сильные ассоциации с когнитивной производительностью и успеваемостью в школе у детей, а этические ограничения на исследования питания детей затрудняют проведение длительных РКИ по пропуску завтрака у детей. Текущие педиатрические рекомендации о необходимости завтрака для детей являются разумными, даже если доказательства, касающиеся веса, слабы.

Часто задаваемые вопросы

Замедляет ли пропуск завтрака ваш метаболизм?

Нет. Множество РКИ, включая проект "Завтрак в Бат" (Betts et al., 2014), напрямую измеряли уровень покоя метаболизма и не обнаружили значительной разницы между завтракающими и пропускающими завтрак. Общее суточное потребление энергии в первую очередь определяется составом тела, общим потреблением пищи и физической активностью, а не временем приема пищи.

Буду ли я переедать на обеде, если пропущу завтрак?

Большинство исследований показывает, что пропускающие завтрак едят немного больше на обеде, но не настолько, чтобы полностью компенсировать пропущенные калории. В среднем, пропуск 400-калорийного завтрака приводит лишь к 150-200 дополнительным калориям на обеде, что в итоге приводит к чистому снижению калорий примерно на 200-260 калорий в день (Sievert et al., 2019; Levitsky & Pacanowski, 2013).

Является ли совет "завтрак — самый важный прием пищи" совершенно неверным?

Он не неверен во всех контекстах, но преувеличен как рекомендация для похудения. Завтрак может быть важен для когнитивной производительности, особенно у детей. Он может быть важен для людей с диабетом, которым необходимо контролировать уровень глюкозы утром. И завтрак с высоким содержанием белка действительно может улучшить регуляцию аппетита в течение дня. Но общее мнение о том, что завтрак вызывает потерю веса или что его пропуск приводит к набору веса, не поддерживается экспериментальными данными.

Какой завтрак лучше для похудения?

Если вы решите завтракать, данные поддерживают высокобелковые варианты (25-35 граммов белка) по сравнению с высокоуглеводными, низкобелковыми вариантами. Яйца, греческий йогурт, творог с фруктами или смузи на основе белка — лучшие варианты по сравнению с сахаристыми хлопьями, выпечкой или тостами с вареньем. Содержание белка, а не сам факт завтрака, определяет преимущества насыщения и контроля аппетита, наблюдаемые в исследованиях.

Работает ли интервальное голодание (которое пропускает завтрак) для похудения?

Несколько РКИ и систематических обзоров показывают, что протоколы интервального голодания, многие из которых включают пропуск завтрака и ограничение приема пищи в 8-часовое окно, могут привести к потере веса, сопоставимой с традиционным ограничением калорий. Похудение в основном обусловлено снижением общего потребления калорий, а не каким-либо уникальным метаболическим эффектом окна голодания (Cioffi et al., 2018).

Должен ли я отслеживать калории завтрака?

Определенно. Независимо от того, завтракаете вы или пропускаете его, отслеживание полного суточного потребления — это самый надежный способ управления весом. Если вы завтракаете, регистрация в Nutrola занимает секунды благодаря распознаванию пищи с помощью ИИ и гарантирует, что вы учитываете эти калории в своем суточном бюджете. Если вы пропускаете завтрак, отслеживание обеда и ужина становится еще более важным, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питательных веществах в более короткое время приема пищи.

Заключение

Вопрос о завтраке является мощным примером того, как мифы о питании сохраняются. Десятилетия наблюдательных данных создали убедительный, но в конечном итоге вводящий в заблуждение нарратив о том, что завтрак предотвращает ожирение. Когда исследователи наконец протестировали эту гипотезу с помощью рандомизированных контролируемых испытаний, результат был ясен: завтрак не приводит к снижению веса, а пропуск завтрака не вызывает набора веса. Мета-анализ BMJ 2019 года, проведенный Sievert et al., должен считаться текущим эталоном, и он показал, что завтракающие потребляют больше калорий в день и имеют немного больший вес, чем пропускающие завтрак.

Это вовсе не означает, что завтрак плох. Если вам нравится завтрак, если он улучшает вашу энергию и концентрацию, если завтрак с высоким содержанием белка помогает вам контролировать вечерние перекусы, то завтракайте. Но делайте это, потому что это работает для вас лично, а не потому, что вы верите, что его пропуск нарушит ваш метаболизм или приведет к набору веса. Самый важный фактор для управления весом — это общее суточное потребление калорий, и такие инструменты, как Nutrola, делают отслеживание этого общего количества простым, независимо от того, на сколько приемов пищи вы его распределяете.

Ссылки:

• Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 364, l42.
• Dhurandhar, E. J., Dawson, J., Alcorn, A., Larsen, L. H., Thomas, E. A., Cardel, M., ... & Allison, D. B. (2014). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), 507-513.
• Betts, J. A., Richardson, J. D., Chowdhury, E. A., Holman, G. D., Tsintzas, K., & Thompson, D. (2014). The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), 539-547.
• Casazza, K., Fontaine, K. R., Astrup, A., Birch, L. L., Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., ... & Allison, D. B. (2013). Myths, presumptions, and facts about obesity. New England Journal of Medicine, 368(5), 446-454.
• Leidy, H. J., Hoertel, H. A., Douglas, S. M., Higgins, K. A., & Shafer, R. S. (2015). A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in "breakfast skipping" adolescents. Obesity, 23(9), 1761-1764.
• Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013). High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2504-2512.