Серия экспертных интервью: Как элитные спортсмены используют трекинг питания для оптимизации результатов

Трекинг питания — это не только инструмент для тех, кто хочет похудеть. Для элитных спортсменов это такой же важный инструмент повышения результативности, как тренировочная программа, режим сна или протокол восстановления. Разница между победой и поражением на высшем уровне спорта зачастую определяется стратегиями питания, о которых большинство людей даже не задумывается.

Чтобы понять, как олимпийские и профессиональные спортсмены подходят к трекингу питания, мы побеседовали с доктором Сарой Митчелл, PhD, RDN, CSSD. Доктор Митчелл — сертифицированный специалист по спортивной диетологии с более чем 12-летним опытом работы непосредственно с олимпийскими медалистами, профессиональными игроками в американский футбол и баскетбол, элитными спортсменами на выносливость и бойцами единоборств. Она работала спортивным диетологом на двух Олимпийских играх, консультирует несколько профессиональных спортивных организаций и является доцентом кафедры спортивного питания в ведущем исследовательском университете. Её научные публикации посвящены периодизации питания, стратегиям питания на соревнованиях и таймингу нутриентов для спортивного восстановления.

Далее представлена её экспертная точка зрения на то, почему спортсмены отслеживают питание иначе, чем обычные люди, и как современные инструменты, такие как Nutrola, меняют правила игры для спортсменов-соревновательников любого уровня.

Почему спортсмены отслеживают питание иначе, чем все остальные

Доктор Митчелл: Первое, что люди должны понять, — трекинг питания спортсменов представляет собой принципиально иную дисциплину по сравнению с обычным отслеживанием для здоровья. Когда большинство людей ведут учёт еды, они мыслят в рамках единой дневной цели: набрать нужное количество калорий, возможно, белка, и на этом всё. Для элитного спортсмена такой подход слишком упрощён.

Потребности спортсмена в питательных веществах меняются кардинально не только день ото дня, но и от приёма пищи к приёму пищи. Спринтер, готовящийся к соревнованиям через шесть недель, имеет совершенно иные потребности, чем тот же спринтер в межсезонье. Завтрак марафонца перед 32-километровой тренировочной пробежкой совсем не похож на его завтрак в день отдыха. Борец, которому нужно уложиться в весовую категорию на пятничном взвешивании, работает в условиях, требующих точности до грамма.

Именно поэтому я говорю своим спортсменам, что трекинг питания — не опция, а необходимость. Вы же не приходите в зал и не тренируетесь «наугад» с произвольными весами и случайными упражнениями. Ваш тренировочный процесс периодизирован и спланирован. Ваше питание должно быть точно таким же.

Периодизация питания и циклирование макронутриентов

Доктор Митчелл: Периодизация питания — это концепция систематического изменения рациона в соответствии с требованиями текущего тренировочного цикла. Это самая важная концепция в спортивном питании, и именно здесь трекинг питания становится обязательным.

Приведу конкретный пример. Я работаю с олимпийской тяжелоатлеткой. Во время её гипертрофийного блока, когда она выполняет высокообъёмную тренировку для набора мышечной массы, ей необходимо приблизительно 2 800 калорий в день с распределением макронутриентов примерно 35 процентов белка, 40 процентов углеводов и 25 процентов жиров. Это составляет примерно 245 граммов белка, 280 граммов углеводов и 78 граммов жиров.

Но когда она переходит к силовому блоку и выходу на пик ближе к соревнованиям, объём тренировок снижается, интенсивность возрастает, и потребности в питании меняются. Она переходит примерно на 2 400 калорий, белок остаётся высоким — около 240 граммов, углеводы снижаются до примерно 200 граммов, а жиры восполняют остаток. Соотношения выглядят по-другому, потому что тренировочный стимул другой.

Теперь добавьте к этому ежедневные вариации. В тренировочные дни с двумя сессиями ей может потребоваться 3 000 и более калорий. В день отдыха она может снизиться до 2 200. Это то, что мы называем циклированием макронутриентов, и выполнять это без трекинга по сути невозможно.

Мне нравится в таких инструментах, как Nutrola, то, что можно устанавливать разные целевые значения макронутриентов на разные дни. Некоторые из моих спортсменов сохраняют четыре-пять различных дневных профилей: день тяжёлой тренировки, день умеренной тренировки, день лёгкой тренировки, день отдыха и день соревнований. Возможность переключаться между этими профилями вместо ручного пересчёта всего экономит огромное количество времени и снижает количество ошибок.

Питание до, во время и после тренировки: тайминг нутриентов

Доктор Митчелл: Тайминг нутриентов — ещё одна область, в которой спортсмены действуют на совершенно другом уровне по сравнению с обычными людьми. Для большинства людей время приёма пищи имеет гораздо меньшее значение, чем общий суточный рацион. Но для спортсменов, тренирующихся два-три раза в день или соревнующихся в многочасовых состязаниях, тайминг становится критически важным для результативности.

Питание до тренировки

Доктор Митчелл: Предтренировочный приём пищи направлен на пополнение запасов гликогена и обеспечение легкодоступной энергией без провокации желудочно-кишечного дискомфорта. Для большинства спортсменов я рекомендую приём пищи за два–четыре часа до тренировки, содержащий от 1 до 4 граммов углеводов на килограмм массы тела, умеренное количество белка — около 0,3 грамма на килограмм — и относительно мало жиров и клетчатки для ускорения опорожнения желудка.

Конкретное время и состав зависят от вида спорта. Бегун на длинные дистанции, у которого утренняя длительная пробежка, может принять более лёгкую пищу ближе к тренировке, потому что ему нужна энергия, но он не может позволить себе проблемы с желудком на 29-м километре. Пауэрлифтер, тренирующийся во второй половине дня, может съесть более плотную еду за три часа до сессии.

Отслеживание этих предтренировочных приёмов пищи крайне важно, потому что спортсмены должны понять, что работает именно для их тела. Я прошу спортсменов записывать не только то, что они съели, но и как они себя чувствовали во время последующей тренировки. Со временем выявляются закономерности. Одна из моих триатлонисток обнаружила благодаря тщательному трекингу, что показывает лучшие результаты при потреблении ровно 80 граммов углеводов из овсянки и банана примерно за 2,5 часа до плавательной тренировки. Без трекинга она никогда бы не пришла к такой точности.

Питание во время тренировки

Доктор Митчелл: При тренировках продолжительностью более 60–90 минут питание во время сессии приобретает важное значение. Современные исследования подтверждают эффективность потребления 30–90 граммов углеводов в час во время продолжительных нагрузок в зависимости от длительности и интенсивности. Для ультрамарафонских мероприятий некоторые спортсмены тренируют свой кишечник переваривать до 120 граммов в час, используя комбинации глюкозы и фруктозы.

Это область, в которой трекинг буквально определяет успех или провал. Я видела, как марафонцы «ловят стенку» на 32-м километре, потому что недобрали всего 15–20 граммов углеводов в час за первую половину забега. Этот маленький дефицит накапливается за два часа и приводит к катастрофическому падению результативности.

Я прошу своих спортсменов на выносливость скрупулёзно отслеживать внутритренировочное питание, чтобы план питания на день гонки был проверенным и отработанным. Они записывают каждый гель, каждый глоток спортивного напитка, каждую горсть жевательных конфет. Когда наступает день соревнований, неожиданностей не бывает.

Питание после тренировки

Доктор Митчелл: Посттренировочное окно — это начало восстановления, и оно гораздо сложнее, чем совет «выпей протеиновый коктейль в течение 30 минут», который бесконечно повторяют в интернете.

Современные данные свидетельствуют о том, что так называемое анаболическое окно шире, чем считалось ранее, и, вероятно, составляет два–три часа после тренировки, а не 30 минут. Однако для спортсменов, тренирующихся несколько раз в день, срочность значительно возрастает. Если у вас утренняя плавательная тренировка и дневная беговая сессия, вы не можете позволить себе ждать три часа, чтобы начать восполнение после первой тренировки.

Мои общие посттренировочные рекомендации для спортсменов — от 0,3 до 0,5 грамма белка на килограмм массы тела в сочетании с 0,8–1,2 грамма углеводов на килограмм для восполнения гликогена. Для спортсмена весом 75 килограммов это означает примерно 22–38 граммов белка и 60–90 граммов углеводов.

Отслеживание конкретно посттренировочного приёма пищи и его маркировка как восстановительного в приложении позволяет спортсменам и их диетологам анализировать паттерны восстановительного питания с течением времени. Возможность Nutrola добавлять заметки и теги к отдельным приёмам пищи действительно полезна для этой цели.

Трекинг гидратации для спортсменов

Доктор Митчелл: Гидратация — наиболее недооценённый аспект спортивного питания и тот, который большинство спортсменов отслеживает наименее тщательно. Потеря всего двух процентов массы тела из-за обезвоживания может снизить результативность на 10–20 процентов. Для соревнующегося спортсмена это разница между подиумом и непопаданием даже в квалификацию.

Я прошу своих спортсменов отслеживать потребление жидкости наряду с потреблением пищи. Но, что ещё важнее, я учу их использовать массу тела как маркер гидратации. Они взвешиваются до и после тренировок. Каждый потерянный во время сессии килограмм соответствует примерно одному литру жидкости, который необходимо восполнить. Если баскетболист теряет 2,5 килограмма за двухчасовую тренировку, ему нужно выпить около 3–3,75 литра жидкости в течение следующих нескольких часов — 150 процентов от потерянной жидкости — для полной регидратации.

Мы также тщательно отслеживаем потребление натрия, особенно для спортсменов с обильным потоотделением или тренирующихся в жарких условиях. Некоторые из моих футболистов теряют от 3 до 5 граммов натрия за одну тренировку. Если они потребляют только стандартные 2,3 грамма в день, рекомендованные для общей популяции, они подвергают себя риску судорог, усталости и снижения результативности.

Возможность отслеживать микронутриенты, включая натрий, калий и магний, наряду с макронутриентами важна для любого спортсмена, серьёзно относящегося к своей результативности.

Весовые категории и безопасная сгонка веса

Доктор Митчелл: Это область спортивного питания, где точный трекинг наиболее критичен и где опасные практики наиболее распространены. Я работаю с борцами, боксёрами, бойцами ММА и тяжелоатлетами, которым необходимо соревноваться в определённой весовой категории.

Старый подход к сгонке веса был жестоким: резкое ограничение калорий, обезвоживание через сауну и термокостюмы, откровенное голодание в последние дни перед взвешиванием. Такой подход не только опасен — он разрушает результативность. Исследования показывают, что быстрая потеря более 5 процентов массы тела через обезвоживание значительно ухудшает силу, мощность, скорость реакции и когнитивные функции. Спортсмены, агрессивно сгоняющие вес, часто выступают хуже, чем если бы просто соревновались в более тяжёлой весовой категории.

Современный научно обоснованный подход — это то, что я называю постепенной сгонкой. Мы начинаем процесс управления весом за 8–12 недель до соревнований. Используя тщательный трекинг, мы создаём умеренный дефицит калорий в 300–500 калорий в день, поддерживаем крайне высокий уровень белка — 2,2–2,8 грамма на килограмм — для сохранения мышечной массы и снижаем дефицит преимущественно за счёт углеводов и жиров.

В последнюю неделю мы можем использовать мягкий протокол манипуляции с водой, составляющий не более 1–2 процентов массы тела. Но поскольку спортсмен вёл точный учёт неделями и уже сбросил большую часть необходимого веса за счёт реальной потери жира, финальная сгонка минимальна и не снижает результативность.

Ничто из этого невозможно без ежедневного трекинга. Мои спортсмены из боевых видов спорта взвешивают и записывают всё. Допустимая погрешность, когда вам нужно весить ровно 66,0 килограммов в пятницу утром, по сути равна нулю.

Различия в питании видов спорта на выносливость и силовых видов

Доктор Митчелл: Нутритивные потребности видов спорта на выносливость и силовых видов кардинально различаются, и приоритеты трекинга отражают эти различия.

Для спортсменов на выносливость — марафонцев, велосипедистов и триатлонистов — углеводы являются главным приоритетом. Этим спортсменам может требоваться от 7 до 12 граммов углеводов на килограмм массы тела в день в периоды интенсивных тренировок. Для 70-килограммового велосипедиста на Тур де Франс это может означать от 490 до 840 граммов углеводов в день, что составляет от 2 000 до 3 400 калорий только от углеводов. Общее суточное потребление элитных спортсменов на выносливость во время соревнований может достигать 6 000–9 000 калорий.

Основная задача трекинга для спортсменов на выносливость — убедиться, что они действительно потребляют достаточно. Недоедание — гораздо большая проблема, чем переедание в этой группе. Состояние, называемое относительным энергетическим дефицитом в спорте (RED-S), возникает, когда спортсмены хронически потребляют слишком мало калорий относительно тренировочной нагрузки. RED-S может вызывать гормональные нарушения, стрессовые переломы костей, снижение иммунитета и падение результативности. Трекинг питания — один из лучших инструментов для раннего выявления и профилактики RED-S.

Для атлетов силовых и скоростно-силовых видов спорта — тяжелоатлетов, спринтеров и метателей — белок является главным приоритетом трекинга. Этим спортсменам необходимо 1,6–2,8 грамма белка на килограмм, распределённых на четыре–шесть приёмов пищи в день, для максимизации мышечного белкового синтеза. Общие потребности в калориях ниже, чем у спортсменов на выносливость, — обычно 2 500–4 500 в день, — но распределение макронутриентов заметно отличается: белок составляет 25–35 процентов от общего потребления.

Задача трекинга для силовых атлетов — распределение приёмов пищи. Исследования показывают, что равномерное распределение белка между приёмами пищи — примерно 0,4 грамма на килограмм за один приём — более эффективно для мышечного белкового синтеза, чем потребление того же общего количества в одной-двух больших порциях. Это означает, что 90-килограммовому бодибилдеру нужно около 36 граммов белка в каждый из пяти приёмов пищи в течение дня. Отслеживание белка по каждому приёму пищи, а не только суточных итогов, является обязательным.

Как Nutrola помогает с питанием в поездках и на соревнованиях

Доктор Митчелл: Поездки — одна из самых серьёзных нутритивных проблем для соревнующихся спортсменов. В течение типичного соревновательного сезона мои атлеты могут ездить в другой город или страну каждые две-три недели. Они едят в аэропортах, отелях, ресторанах и столовых принимающих городов, где практически не контролируют процесс приготовления пищи.

Именно здесь приложение с обширной международной базой данных продуктов становится бесценным. Когда одна из моих легкоатлеток участвовала в соревнованиях в Японии, она ела продукты, которые никогда ранее не отслеживала. Возможность сфотографировать блюдо и получить разумную оценку — это разница между дикими догадками и соблюдением плана питания. Функция распознавания еды на базе ИИ в Nutrola на удивление хорошо справилась с японской кухней, определив рисовые миски, жареную рыбу, мисо-суп и эдамаме с приемлемой точностью.

Во время соревнований я заранее составляю детальные планы питания для своих спортсменов. Мы точно знаем, что им нужно съесть и когда: за день до соревнований, утром в день старта, между дисциплинами, если применимо, и для восстановления после. Наличие этих планов в телефоне с возможностью отмечать приёмы пищи и отслеживать прогресс в течение дня помогает спортсменам оставаться на правильном пути в самые напряжённые моменты их карьеры.

Офлайн-функциональность также важна. Не на каждом объекте и не в каждой стране есть надёжная мобильная связь. Возможность записывать приёмы пищи без интернета и синхронизировать позже означает, что у спортсменов никогда не бывает пробелов в данных трекинга.

Восстановительное питание: 24-часовое окно

Доктор Митчелл: Восстановление — это не только посттренировочный коктейль. Настоящее восстановительное питание охватывает всё, что спортсмен потребляет в течение 24 часов после интенсивной тренировки или соревнования.

Четыре столпа восстановительного питания, которые я отслеживаю у каждого спортсмена:

Восполнение гликогена. После истощающих тренировок спортсменам необходимо 1,0–1,2 грамма углеводов на килограмм в час в течение первых четырёх часов, а затем продолжение высокоуглеводного питания до конца дня. Отслеживание углеводов по каждому приёму пищи и по времени гарантирует, что это критически важное восполнение происходит по графику.

Восстановление мышц. Потребности в белке повышены в течение 24–48 часов после силовой тренировки или активности с выраженным эксцентрическим компонентом. Мы стремимся к общему дневному потреблению белка 2,0–2,5 грамма на килограмм, равномерно распределённому, включая дозу в 40 граммов казеинового протеина перед сном для поддержания ночного мышечного белкового синтеза.

Управление воспалением. Я отслеживаю потребление омега-3 жирных кислот из таких продуктов, как лосось, сардины, грецкие орехи и льняное семя, стремясь к минимум 2 граммам EPA и DHA в совокупности в дни восстановления. Некоторым спортсменам также полезен сок из терпкой вишни, содержащий антоцианины, которые, как показано, снижают маркеры повреждения мышц, вызванного нагрузкой.

Питание для сна. То, что спортсмены едят вечером, влияет на качество сна, который является самым мощным доступным инструментом восстановления. Я прошу спортсменов избегать кофеина после 14:00, включать в ужин продукты, богатые триптофаном, и употреблять казеиновый протеин за 30–60 минут до сна. Отслеживание вечерних приёмов пищи и сопоставление их с данными о качестве сна из носимых устройств создаёт мощную обратную связь.

Суть в том, что восстановительное питание — это 24-часовой процесс, а не 30-минутное окно. И единственный способ управлять им эффективно — отслеживать всё на протяжении всего периода восстановления.

Советы для спортсменов-любителей

Доктор Митчелл: Не обязательно быть олимпийцем, чтобы извлечь пользу из этих стратегий. Принципы периодизации питания и тайминга нутриентов применимы к любому, кто серьёзно относится к своим тренировкам. Если вы бегун-любитель, готовящийся к первому марафону, отслеживание потребления углеводов во время длительных пробежек значительно улучшит ваши результаты и ваши ощущения. Если вы занимаетесь силовыми тренировками для набора мышечной массы, отслеживание распределения белка по приёмам пищи ускорит ваш прогресс.

Мой совет — начните с простого. Выберите один нутритивный показатель, наиболее важный для вашего вида спорта, и отслеживайте его регулярно. Для спортсменов на выносливость это обычно потребление углеводов в тренировочные дни. Для силовых атлетов — белок в каждом приёме пищи. Когда привычка сформируется, добавляйте дополнительную сложность.

И используйте доступные технологии. Такие инструменты, как Nutrola, сделали точное питание доступным для всех, а не только для спортсменов с шестизначным бюджетом на поддержку. Одна только функция фотоотчётов экономит моим спортсменам 15–20 минут в день по сравнению с ручным вводом, и за тренировочный цикл это время суммируется значительно. Что ещё важнее, она убирает трение, а значит, спортсмены действительно ведут записи регулярно, а не бросают через две недели.

Спортсмены, которые отслеживают питание последовательно, показывают лучшие результаты, чем те, кто этого не делает. Это не мнение. Это закономерность, которую я наблюдала на протяжении 12 лет и сотен спортсменов на каждом уровне соревнований.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий потребляют элитные спортсмены в день?

Потребность в калориях сильно варьируется в зависимости от вида спорта, размера тела, тренировочного периода и индивидуального обмена веществ. Спортсмены на выносливость в период интенсивных тренировок могут потреблять от 4 000 до 9 000 калорий в день. Силовым и скоростно-силовым атлетам обычно необходимо 2 500–5 000 калорий в день. Спортсмены в весовых категориях могут периодически снижать потребление до 1 800–2 500 калорий в период сгонки. Ключевой момент в том, что единой цифры не существует. Калорийность рациона спортсмена должна меняться в соответствии с тренировочными требованиями, именно поэтому трекинг и периодизация необходимы.

Какое соотношение макронутриентов используют профессиональные спортсмены?

Универсального «спортивного соотношения макронутриентов» не существует. Распределение макронутриентов полностью зависит от вида спорта и тренировочного периода. Спортсмены на выносливость в период интенсивных тренировок обычно потребляют 55–70 процентов углеводов, 15–20 процентов белка и 15–25 процентов жиров. Силовые и скоростно-силовые атлеты часто ориентируются на 30–50 процентов углеводов, 25–35 процентов белка и 20–35 процентов жиров. Эти соотношения меняются на протяжении сезона в зависимости от объёма тренировок и графика соревнований. Лучший подход — рассчитывать абсолютные граммовые нормы на основе массы тела, а не полагаться на процентные соотношения.

Нужен ли трекинг питания спортсменам-любителям?

Трекинг питания не является строго обязательным для спортсменов-любителей, но приносит значительную пользу всем, кто имеет конкретные цели по результативности или составу тела. Даже отслеживание в течение двух–четырёх недель может быть познавательным, выявляя недостаток белка, проблемы с таймингом углеводов или систематическое недоедание в тренировочные дни. Многие спортсмены-любители обнаруживают благодаря трекингу, что потребляют гораздо меньше белка, чем думали, или что их калорийность в дни отдыха и тренировочные дни одинакова, хотя должна различаться. Не обязательно отслеживать каждый приём пищи всегда, но периодические фазы трекинга дают ценные данные.

Как спортсмены придерживаются плана питания во время поездок на соревнования?

Питание в поездках — навык, который совершенствуется с практикой и планированием. Элитные спортсмены обычно заранее исследуют рестораны и варианты питания в месте назначения, берут с собой портативные базовые продукты — протеиновый порошок, овсянку, порционные пакетики ореховой пасты и сухофрукты — и используют приложения с фотофиксацией для оценки питательной ценности незнакомых блюд. Наличие заранее подготовленных шаблонов питания для дней поездок снимает необходимость принятия решений, когда спортсмены устали и находятся в стрессе. Главный приоритет во время поездок — поддержание адекватного потребления белка и калорий, а не достижение идеальной точности макронутриентов.

Что спортсмены должны есть сразу после игры или соревнования?

Первоочередная задача сразу после соревнования — восполнение жидкости и углеводов, за которым следует белок для восстановления мышц. Практичный подход — потребить напиток или перекус, содержащий 30–50 граммов углеводов и 20–30 граммов белка, в течение первых 30–60 минут, особенно если у спортсмена есть ещё одно выступление в течение 24 часов. Шоколадное молоко имеет серьёзную научную поддержку как восстановительный напиток благодаря благоприятному соотношению углеводов и белка, содержанию жидкости и электролитов. Полноценный восстановительный приём пищи с балансом макронутриентов должен последовать в течение двух часов.

Может ли трекинг питания помочь предотвратить травмы у спортсменов?

Да, опосредованно, но существенно. Хроническое недоедание, которое трекинг питания способен выявить на ранней стадии, является серьёзным фактором риска стрессовых переломов, повреждений мягких тканей и заболеваний. Состояние, известное как относительный энергетический дефицит в спорте (RED-S), напрямую связано с недостаточным потреблением калорий относительно тренировочной нагрузки и ассоциировано с повышенным уровнем травматизма в ряде исследований. Трекинг также обеспечивает адекватное потребление кальция, витамина D, железа и других микронутриентов, критически важных для здоровья костей и восстановления тканей. Спортсмены, поддерживающие адекватную энергетическую доступность посредством регулярного трекинга, как правило, пропускают меньше тренировочных дней из-за травм и болезней.