Содержание клетчатки в 300+ распространенных продуктах: от самого высокого к самому низкому
Полная таблица содержания клетчатки с рейтингом 300+ продуктов по количеству клетчатки на порцию. Включает данные о растворимой и нерастворимой клетчатке, ежедневные рекомендации и практические советы по достижению ваших целей по клетчатке.
Клетчатка — один из самых недоедаемых питательных веществ в современных диетах. В среднем американец потребляет около 15 граммов клетчатки в день, что составляет примерно половину рекомендованной нормы. Этот гид предлагает наиболее полную справочную информацию о клетчатке, включая более 300 распространенных продуктов, отсортированных по содержанию клетчатки на порцию, организованных по категориям и дополненных практическими стратегиями для увеличения потребления.
Все значения клетчатки взяты из базы данных USDA FoodData Central, основной базы данных по питательным веществам, используемой исследователями питания и производителями продуктов в США.
Рекомендации по ежедневному потреблению клетчатки
Рекомендуемое суточное потребление клетчатки (AI), установленное Институтом медицины:
| Группа | Целевая норма клетчатки в день |
|---|---|
| Мужчины (19–50 лет) | 38 граммов |
| Мужчины (51+ лет) | 30 граммов |
| Женщины (19–50 лет) | 25 граммов |
| Женщины (51+ лет) | 21 грамм |
| Беременные женщины | 28 граммов |
| Дети (1–3 года) | 19 граммов |
| Дети (4–8 лет) | 25 граммов |
| Мальчики (9–13 лет) | 31 грамм |
| Девочки (9–13 лет) | 26 граммов |
| Мальчики (14–18 лет) | 38 граммов |
| Девочки (14–18 лет) | 26 граммов |
Альтернативная рекомендация, поддерживаемая многими исследователями питания: 14 граммов клетчатки на 1,000 калорий потребляемой пищи. При диете на 2,000 калорий это составляет 28 граммов.
Растворимая и нерастворимая клетчатка
Перед тем как перейти к рейтингам, важно понять два основных типа клетчатки, чтобы сделать более целенаправленный выбор продуктов.
Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гелеобразное вещество. Она замедляет пищеварение, помогает снижать уровень холестерина и глюкозы в крови, а также питает полезные бактерии в кишечнике. Ключевые источники: овес, бобы, чечевица, яблоки, цитрусовые, ячмень, псиллиум.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Она добавляет объем стулу и помогает пище быстрее проходить через пищеварительную систему. Этот тип клетчатки чаще всего ассоциируется с регулярностью. Ключевые источники: цельнозерновая пшеница, отруби, орехи, овощи, кожура картофеля.
Большинство растительных продуктов содержат оба типа клетчатки в разных пропорциях. Диета, богатая разнообразными растительными продуктами, естественным образом обеспечит достаточное количество обоих типов.
Топ-50 продуктов с высоким содержанием клетчатки (на стандартную порцию)
Этот рейтинг показывает 50 продуктов с наибольшим содержанием клетчатки на типичную порцию, что упрощает поиск наиболее эффективных источников клетчатки.
| Ранг | Продукт | Порция | Клетчатка (г) | Основной тип |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Фасоль Нэйви, вареная | 1 чашка (182 г) | 19.1 | Растворимая + Нерастворимая |
| 2 | Горох, вареный | 1 чашка (196 г) | 16.3 | Растворимая + Нерастворимая |
| 3 | Чечевица, вареная | 1 чашка (198 г) | 15.6 | Растворимая + Нерастворимая |
| 4 | Черные бобы, вареные | 1 чашка (172 г) | 15.0 | Растворимая + Нерастворимая |
| 5 | Фасоль Лима, вареная | 1 чашка (170 г) | 13.2 | Растворимая + Нерастворимая |
| 6 | Фасоль Адзуки, вареная | 1 чашка (230 г) | 13.0 | Растворимая + Нерастворимая |
| 7 | Фасоль Пинто, вареная | 1 чашка (171 г) | 12.7 | Растворимая + Нерастворимая |
| 8 | Нут, вареный | 1 чашка (164 г) | 12.5 | Растворимая + Нерастворимая |
| 9 | Фасоль Красная, вареная | 1 чашка (177 г) | 11.3 | Растворимая + Нерастворимая |
| 10 | Белая фасоль, вареная | 1 чашка (179 г) | 11.3 | Растворимая + Нерастворимая |
| 11 | Отруби пшеничные | 1/2 чашки (29 г) | 11.1 | Нерастворимая |
| 12 | Артишок, вареный | 1 средний (120 г) | 10.3 | Нерастворимая + Растворимая |
| 13 | Зеленый горошек, вареный | 1 чашка (160 г) | 8.8 | Растворимая + Нерастворимая |
| 14 | Семена Чиа | 2 ст. ложки (28 г) | 8.6 | Растворимая + Нерастворимая |
| 15 | Авокадо | 1 средний (150 г) | 8.5 | Растворимая + Нерастворимая |
| 16 | Малина | 1 чашка (123 г) | 8.0 | Нерастворимая + Растворимая |
| 17 | Ежевика | 1 чашка (144 г) | 7.6 | Нерастворимая + Растворимая |
| 18 | Эдамаме, очищенные | 1 чашка (155 г) | 7.6 | Растворимая + Нерастворимая |
| 19 | Псиллиум | 1 ст. ложка (9 г) | 7.0 | Растворимая |
| 20 | Груша, с кожурой | 1 средняя (178 г) | 6.7 | Нерастворимая + Растворимая |
| 21 | Отруби овсяные | 1/2 чашки, вареные (110 г) | 6.5 | Растворимая |
| 22 | Семена Льна | 2 ст. ложки (20 г) | 6.4 | Растворимая + Нерастворимая |
| 23 | Капуста, вареная | 1 чашка (190 г) | 6.4 | Нерастворимая |
| 24 | Батат, с кожурой | 1 средний (150 г) | 6.3 | Растворимая + Нерастворимая |
| 25 | Чернослив (сушеные сливы) | 5 штук (42 г) | 6.2 | Растворимая + Нерастворимая |
| 26 | Хлопья из отрубей (тип All-Bran) | 1/2 чашки (30 г) | 6.0 | Нерастворимая |
| 27 | Брюссельская капуста, вареная | 1 чашка (156 г) | 6.0 | Нерастворимая + Растворимая |
| 28 | Кабачок, вареный | 1 чашка кубиками (205 г) | 5.9 | Нерастворимая + Растворимая |
| 29 | Инжир, сушеный | 3 штуки (57 г) | 5.7 | Нерастворимая + Растворимая |
| 30 | Яблоко, с кожурой | 1 среднее (182 г) | 5.4 | Растворимая + Нерастворимая |
| 31 | Брокколи, вареная | 1 чашка (156 г) | 5.2 | Нерастворимая + Растворимая |
| 32 | Киноа, вареная | 1 чашка (185 г) | 5.2 | Нерастворимая |
| 33 | Зелень репы, вареная | 1 чашка (144 г) | 5.0 | Нерастворимая |
| 34 | Миндаль | 1 унция (28 г) | 4.9 | Нерастворимая + Растворимая |
| 35 | Манго | 1 средний (207 г) | 4.8 | Растворимая + Нерастворимая |
| 36 | Ячмень, вареный | 1 чашка (157 г) | 4.7 | Растворимая + Нерастворимая |
| 37 | Овсянка, вареная | 1 чашка (234 г) | 4.6 | Растворимая |
| 38 | Банан | 1 средний (118 г) | 4.4 | Растворимая + Нерастворимая |
| 39 | Апельсин | 1 средний (131 г) | 4.4 | Растворимая + Нерастворимая |
| 40 | Финики, сушеные | 4 штуки (40 г) | 4.3 | Нерастворимая + Растворимая |
| 41 | Паста из цельной пшеницы, вареная | 1 чашка (140 г) | 4.3 | Нерастворимая |
| 42 | Фисташки | 1 унция (28 г) | 4.3 | Нерастворимая + Растворимая |
| 43 | Кале, вареная | 1 чашка (130 г) | 4.2 | Нерастворимая |
| 44 | Коричневый рис, вареный | 1 чашка (195 г) | 4.1 | Нерастворимая |
| 45 | Гуава | 1 средняя (55 г) | 4.0 | Нерастворимая + Растворимая |
| 46 | Цветная капуста, вареная | 1 чашка (124 г) | 3.8 | Нерастворимая |
| 47 | Кокос, сушеный | 1 унция (28 г) | 3.6 | Нерастворимая |
| 48 | Черника | 1 чашка (148 г) | 3.6 | Нерастворимая |
| 49 | Семена подсолнечника | 1 унция (28 г) | 3.5 | Нерастворимая |
| 50 | Морковь, сырая | 1 большая (72 г) | 3.4 | Растворимая + Нерастворимая |
Полные таблицы клетчатки по категориям продуктов
Бобовые и фасоль
Бобовые — это лучшая категория продуктов по содержанию клетчатки. Каждая порция обеспечивает значительное количество как растворимой, так и нерастворимой клетчатки наряду с белком.
| Продукт | Порция | Клетчатка (г) | Клетчатка/100 г |
|---|---|---|---|
| Фасоль Нэйви, вареная | 1 чашка (182 г) | 19.1 | 10.5 |
| Горох, вареный | 1 чашка (196 г) | 16.3 | 8.3 |
| Чечевица, вареная | 1 чашка (198 г) | 15.6 | 7.9 |
| Черные бобы, вареные | 1 чашка (172 г) | 15.0 | 8.7 |
| Фасоль Лима, вареная | 1 чашка (170 г) | 13.2 | 7.8 |
| Фасоль Адзуки, вареная | 1 чашка (230 г) | 13.0 | 5.6 |
| Фасоль Пинто, вареная | 1 чашка (171 г) | 12.7 | 7.4 |
| Нут, вареный | 1 чашка (164 г) | 12.5 | 7.6 |
| Фасоль Красная, вареная | 1 чашка (177 г) | 11.3 | 6.4 |
| Белая фасоль (каннеллини), вареная | 1 чашка (179 г) | 11.3 | 6.3 |
| Фасоль мунг, вареная | 1 чашка (202 г) | 7.7 | 3.8 |
| Эдамаме, очищенные | 1 чашка (155 г) | 7.6 | 4.9 |
| Фасоль черноглазая, вареная | 1 чашка (170 г) | 7.5 | 4.4 |
| Фава, вареная | 1 чашка (170 г) | 6.6 | 3.9 |
| Фасоль в томатном соусе, консервированная | 1 чашка (254 г) | 5.2 | 2.0 |
| Хумус | 1/4 чашки (62 г) | 3.7 | 6.0 |
| Фасоль рефрид, консервированная | 1/2 чашки (130 г) | 6.0 | 4.6 |
| Соевые бобы, вареные | 1 чашка (172 г) | 7.2 | 4.2 |
| Темпе | 1 чашка (166 г) | 7.0 | 4.2 |
| Тофу, твердый | 1/2 чашки (126 г) | 2.9 | 2.3 |
Овощи
| Продукт | Порция | Клетчатка (г) | Клетчатка/100 г |
|---|---|---|---|
| Артишок, вареный | 1 средний (120 г) | 10.3 | 8.6 |
| Зеленый горошек, вареный | 1 чашка (160 г) | 8.8 | 5.5 |
| Капуста, вареная | 1 чашка (190 г) | 6.4 | 3.4 |
| Батат, с кожурой | 1 средний (150 г) | 6.3 | 4.2 |
| Брюссельская капуста, вареная | 1 чашка (156 г) | 6.0 | 3.8 |
| Кабачок, вареный | 1 чашка (205 г) | 5.9 | 2.9 |
| Брокколи, вареная | 1 чашка (156 г) | 5.2 | 3.3 |
| Зелень репы, вареная | 1 чашка (144 г) | 5.0 | 3.5 |
| Кале, вареная | 1 чашка (130 г) | 4.2 | 3.2 |
| Цветная капуста, вареная | 1 чашка (124 г) | 3.8 | 3.1 |
| Морковь, сырая | 1 большая (72 г) | 3.4 | 4.7 |
| Пастернак, вареный | 1 чашка (133 г) | 3.3 | 2.5 |
| Шпинат, вареный | 1 чашка (180 г) | 3.2 | 1.8 |
| Свекла, вареная | 1 чашка (136 г) | 3.1 | 2.3 |
| Кукуруза, вареная | 1 средний початок (90 г) | 3.0 | 3.3 |
| Бутернат, вареный | 1 чашка (205 г) | 2.8 | 1.4 |
| Спаржа, вареная | 6 стеблей (90 г) | 2.7 | 3.0 |
| Баклажан, вареный | 1 чашка (99 г) | 2.5 | 2.5 |
| Зеленая фасоль, вареная | 1 чашка (125 г) | 2.5 | 2.0 |
| Цуккини, вареный | 1 чашка (180 г) | 2.5 | 1.4 |
| Капуста, вареная | 1 чашка (150 г) | 2.4 | 1.6 |
| Окро, вареная | 1 чашка (160 г) | 2.4 | 1.5 |
| Перец сладкий, сырой | 1 средний (119 г) | 2.3 | 1.9 |
| Картофель, запеченный с кожурой | 1 средний (173 г) | 2.3 | 1.3 |
| Лук, сырой | 1 средний (110 г) | 2.2 | 2.0 |
| Грибы, вареные | 1 чашка (156 г) | 2.2 | 1.4 |
| Сельдерей, сырой | 3 стебля (120 г) | 2.0 | 1.7 |
| Помидор, сырой | 1 средний (123 г) | 1.8 | 1.5 |
| Спагетти-сквош, вареный | 1 чашка (155 г) | 1.6 | 1.0 |
| Салат Романо | 2 чашки (94 г) | 1.6 | 1.7 |
| Огурец, сырой | 1 средний (201 г) | 1.2 | 0.6 |
| Редис, сырой | 1 чашка (116 г) | 1.1 | 0.9 |
Фрукты
| Продукт | Порция | Клетчатка (г) | Клетчатка/100 г |
|---|---|---|---|
| Авокадо | 1 средний (150 г) | 8.5 | 5.7 |
| Малина | 1 чашка (123 г) | 8.0 | 6.5 |
| Ежевика | 1 чашка (144 г) | 7.6 | 5.3 |
| Груша, с кожурой | 1 средняя (178 г) | 6.7 | 3.8 |
| Чернослив (сушеные сливы) | 5 штук (42 г) | 6.2 | 14.8 |
| Инжир, сушеный | 3 штуки (57 г) | 5.7 | 10.0 |
| Яблоко, с кожурой | 1 среднее (182 г) | 5.4 | 3.0 |
| Манго | 1 средний (207 г) | 4.8 | 2.3 |
| Банан | 1 средний (118 г) | 4.4 | 3.7 |
| Апельсин | 1 средний (131 г) | 4.4 | 3.4 |
| Финики, сушеные | 4 штуки (40 г) | 4.3 | 10.8 |
| Гуава | 1 средняя (55 г) | 4.0 | 7.3 |
| Черника | 1 чашка (148 г) | 3.6 | 2.4 |
| Киви | 2 средних (138 г) | 3.5 | 2.5 |
| Клубника | 1 чашка (144 г) | 3.3 | 2.3 |
| Сушеные абрикосы | 5 штук (35 г) | 3.0 | 8.6 |
| Семена граната | 1/2 чашки (87 г) | 2.9 | 3.3 |
| Вишня | 1 чашка (138 г) | 2.9 | 2.1 |
| Грейпфрут | 1/2 среднего (123 г) | 2.6 | 2.1 |
| Слива | 2 средние (132 г) | 2.4 | 1.8 |
| Персик | 1 средний (150 г) | 2.3 | 1.5 |
| Виноград | 1 чашка (151 г) | 2.1 | 1.4 |
| Ананас | 1 чашка кусочками (165 г) | 2.1 | 1.3 |
| Абрикос, свежий | 3 средних (105 г) | 2.0 | 1.9 |
| Нектарин | 1 средний (142 г) | 2.0 | 1.4 |
| Дыня | 1 чашка нарезанная (160 г) | 1.8 | 1.1 |
| Арбуз | 1 чашка нарезанная (152 г) | 0.9 | 0.6 |
| Папайя | 1 чашка кусочками (145 г) | 1.7 | 1.2 |
| Изюм | 1/4 чашки (40 г) | 1.6 | 4.0 |
| Клюква, сушеная | 1/4 чашки (40 г) | 1.4 | 3.5 |
| Личи | 10 штук (100 г) | 1.3 | 1.3 |
| Маракуйя | 2 штуки (36 г) | 3.6 | 10.0 |
| Хурма | 1 средняя (168 г) | 3.4 | 2.0 |
Зерновые и каши
| Продукт | Порция | Клетчатка (г) | Клетчатка/100 г |
|---|---|---|---|
| Отруби пшеничные | 1/2 чашки (29 г) | 11.1 | 38.3 |
| Отруби овсяные, вареные | 1/2 чашки (110 г) | 6.5 | 5.9 |
| Хлопья из отрубей (All-Bran) | 1/2 чашки (30 г) | 6.0 | 20.0 |
| Киноа, вареная | 1 чашка (185 г) | 5.2 | 2.8 |
| Ячмень, вареный | 1 чашка (157 г) | 4.7 | 3.0 |
| Овсянка, вареная | 1 чашка (234 г) | 4.6 | 2.0 |
| Паста из цельной пшеницы, вареная | 1 чашка (140 г) | 4.3 | 3.1 |
| Коричневый рис, вареный | 1 чашка (195 г) | 4.1 | 2.1 |
| Булгур, вареный | 1 чашка (182 г) | 4.1 | 2.3 |
| Попкорн, воздушный | 3 чашки (24 г) | 3.5 | 14.6 |
| Хлеб из цельной пшеницы | 2 ломтика (56 г) | 3.5 | 6.3 |
| Гречка, вареная | 1 чашка (168 г) | 3.0 | 1.8 |
| Просо, вареное | 1 чашка (174 г) | 2.3 | 1.3 |
| Ржаной хлеб | 1 ломтик (32 г) | 2.2 | 6.9 |
| Гранола | 1/2 чашки (60 г) | 2.0 | 3.3 |
| Кукурузные крупы, вареные | 1 чашка (242 г) | 1.6 | 0.7 |
| Кус-кус, вареный | 1 чашка (157 г) | 1.4 | 0.9 |
| Белый рис, вареный | 1 чашка (158 г) | 1.2 | 0.8 |
| Белая паста, вареная | 1 чашка (140 г) | 1.1 | 0.8 |
| Белый хлеб | 2 ломтика (56 г) | 0.9 | 1.6 |
| Кукурузные хлопья | 1 чашка (30 г) | 0.3 | 1.0 |
| Амарант, вареный | 1 чашка (246 г) | 2.5 | 1.0 |
| Фреке, вареный | 1 чашка (160 г) | 5.3 | 3.3 |
| Тефф, вареный | 1 чашка (252 г) | 3.6 | 1.4 |
| Спельта, вареная | 1 чашка (194 г) | 3.8 | 2.0 |
| Фарро, вареный | 1 чашка (170 г) | 3.5 | 2.1 |
Орехи и семена
| Продукт | Порция | Клетчатка (г) | Клетчатка/100 г |
|---|---|---|---|
| Семена Чиа | 2 ст. ложки (28 г) | 8.6 | 30.7 |
| Семена Льна | 2 ст. ложки (20 г) | 6.4 | 32.0 |
| Миндаль | 1 унция (28 г) | 4.9 | 17.5 |
| Фисташки | 1 унция (28 г) | 4.3 | 15.4 |
| Семена подсолнечника | 1 унция (28 г) | 3.5 | 12.5 |
| Кокос, сушеный (без сахара) | 1 унция (28 г) | 3.6 | 12.9 |
| Фундук | 1 унция (28 г) | 3.3 | 11.8 |
| Пеканы | 1 унция (28 г) | 2.9 | 10.4 |
| Семена тыквы | 1 унция (28 г) | 2.8 | 10.0 |
| Арахис | 1 унция (28 г) | 2.7 | 9.6 |
| Бразильские орехи | 1 унция (28 г) | 2.5 | 8.9 |
| Грецкие орехи | 1 унция (28 г) | 2.2 | 7.9 |
| Семена конопли | 2 ст. ложки (20 г) | 1.6 | 8.0 |
| Семена кунжута | 1 ст. ложка (9 г) | 1.4 | 15.6 |
| Кешью | 1 унция (28 г) | 1.2 | 4.3 |
| Кедровые орехи | 1 унция (28 г) | 1.1 | 3.9 |
| Орехи макадамия | 1 унция (28 г) | 1.1 | 3.9 |
| Арахисовое масло | 2 ст. ложки (32 г) | 1.9 | 5.9 |
| Миндальное масло | 2 ст. ложки (32 г) | 1.7 | 5.3 |
| Тахини | 2 ст. ложки (30 г) | 1.4 | 4.7 |
Мясо, рыба и молочные продукты
Животные продукты практически не содержат клетчатки. Это важный факт о питании: людям, чьи диеты сильно основаны на животных продуктах, необходимо особенно тщательно включать растительные продукты для получения клетчатки.
| Продукт | Порция | Клетчатка (г) |
|---|---|---|
| Куриная грудка | 3 унции (85 г) | 0 |
| Говядина | 3 унции (85 г) | 0 |
| Лосось | 3 унции (85 г) | 0 |
| Яйца | 2 крупных | 0 |
| Молоко | 1 чашка (244 мл) | 0 |
| Сыр, чеддер | 1 унция (28 г) | 0 |
| Греческий йогурт | 1 чашка (245 г) | 0 |
| Креветки | 3 унции (85 г) | 0 |
Обработанные и готовые продукты
| Продукт | Порция | Клетчатка (г) | Клетчатка/100 г |
|---|---|---|---|
| Буррито с бобами | 1 большой (220 г) | 8.5 | 3.9 |
| Суп из чечевицы | 1 чашка (248 г) | 7.0 | 2.8 |
| Овощной суп | 1 чашка (241 г) | 3.5 | 1.5 |
| Пицца из цельной пшеницы | 1 кусок (107 г) | 3.0 | 2.8 |
| Смесь орехов | 1/4 чашки (35 г) | 2.4 | 6.9 |
| Протеиновый батончик (в среднем) | 1 батончик (60 г) | 3.0 | 5.0 |
| Крекеры из цельного зерна | 6 крекеров (30 г) | 2.2 | 7.3 |
| Сэндвич с арахисовым маслом (из цельного зерна) | 1 сэндвич | 5.0 | — |
| Гранола-бар | 1 батончик (28 г) | 1.0 | 3.6 |
| Пицца из белого теста | 1 кусок (107 г) | 1.2 | 1.1 |
| Картофельные чипсы | 1 унция (28 г) | 1.0 | 3.6 |
| Картошка фри | Средняя (117 г) | 3.8 | 3.2 |
| Кукурузные чипсы | 1 унция (28 г) | 1.5 | 5.4 |
| Претцели | 1 унция (28 г) | 0.9 | 3.2 |
| Ролл с суши из белого риса | 6 кусочков (160 г) | 0.8 | 0.5 |
Добавки клетчатки и функциональные продукты
| Продукт | Порция | Клетчатка (г) | Основной тип |
|---|---|---|---|
| Псиллиум, порошок | 1 ст. ложка (9 г) | 7.0 | Растворимая |
| Клетчатка акации | 1 ст. ложка (6 г) | 5.0 | Растворимая |
| Порошок инулина | 1 ст. ложка (8 г) | 5.0 | Растворимая (пребиотик) |
| Метилцеллюлоза (Citrucel) | 1 доза (2 г) | 2.0 | Растворимая |
| Жевательные таблетки клетчатки | 2 таблетки | 3.0 | Растворимая |
| Молотое семя льна | 2 ст. ложки (14 г) | 4.5 | Растворимая + Нерастворимая |
| Пудинг из семян чиа | 1/2 чашки (120 г) | 8.0 | Растворимая + Нерастворимая |
Почему клетчатка важна: доказательства
Управление весом
Роль клетчатки в управлении весом хорошо известна. Метанализ 2019 года, проведенный Рейнольдсом и др. в журнале The Lancet, показал, что более высокое потребление клетчатки связано с 15–30% снижением общей смертности, коронарной болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака. В частности, для управления весом исследование показало, что каждое дополнительное потребление 8 граммов клетчатки в день связано со снижением массы тела, общего холестерина и холестерина ЛПНП.
Клетчатка способствует снижению веса через несколько механизмов:
- Увеличение сытости. Продукты, богатые клетчаткой, требуют большего жевания, замедляют опорожнение желудка и активируют растяжимые рецепторы в желудке, которые сигнализируют о насыщении.
- Снижение калорийности. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют низкую калорийность, что позволяет есть большие порции с меньшим количеством калорий.
- Снижение усвоения калорий. Клетчатка может связываться с некоторыми жирами и холестерином в кишечнике, снижая их усвоение на небольшую, но значимую величину. Некоторые оценки предполагают, что клетчатка снижает чистое усвоение калорий на 5–10%.
- Стабилизация уровня сахара в крови. Растворимая клетчатка замедляет усвоение глюкозы, снижая пики сахара в крови после еды и последующий голод, который возникает после резкого падения уровня сахара.
Здоровье кишечника
Пищевые волокна являются основным источником энергии для микробиома кишечника. Растворимые волокна и резистентный крахмал ферментируются кишечными бактериями в толстом кишечнике, производя короткоцепочные жирные кислоты (SCFAs) — в основном бутират, пропионат и ацетат. Показано, что SCFAs уменьшают воспаление, укрепляют барьер кишечника и регулируют иммунную функцию.
Исследование 2019 года, опубликованное в Cell Host & Microbe, проведенное Сонненбургом и коллегами, показало, что диета с низким содержанием клетчатки приводит к необратимой потере микробного разнообразия на протяжении поколений у мышей. Хотя исследования на людях продолжаются, доказательства настоятельно поддерживают необходимость поддержания высокого потребления клетчатки для разнообразного и здорового микробиома.
Здоровье сердца
FDA разрешает использование заявления о здоровье для растворимой клетчатки из определенных продуктов (овса, ячменя, псиллиума), утверждая, что они могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина. Механизм хорошо понятен: растворимая клетчатка связывает желчные кислоты в кишечнике, заставляя печень забирать холестерин из крови для синтеза новых желчных кислот, тем самым снижая уровень холестерина ЛПНП.
Метанализ 2014 года в BMJ показал, что каждое увеличение потребления клетчатки на 7 г/день связано с 9% снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Практические стратегии для достижения ваших целей по клетчатке
Подход "5-5-5"
Простая схема для достижения 25–38 граммов в день:
- 5 граммов на завтрак (овсянка с ягодами, тост из цельнозернового хлеба с авокадо)
- 5 граммов на каждый перекус (x2) (яблоко с арахисовым маслом, горсть миндаля, хумус с овощами)
- 5 граммов на обед (салат с бобами, обертка из цельного зерна, суп из чечевицы)
- 10–15 граммов на ужин (щедрая порция овощей, гарнир из бобовых, основа из цельного зерна)
Высокоэффективные замены
| Вместо | Попробуйте | Прибавка клетчатки |
|---|---|---|
| Белый рис (1.2 г) | Коричневый рис (4.1 г) | +2.9 г |
| Белый хлеб (0.9 г за 2 ломтика) | Хлеб из цельной пшеницы (3.5 г) | +2.6 г |
| Белая паста (1.1 г) | Паста из цельной пшеницы (4.3 г) | +3.2 г |
| Кукурузные хлопья (0.3 г) | Овсянка (4.6 г) | +4.3 г |
| Сок (0.5 г) | Целый фрукт (3–5 г) | +2.5–4.5 г |
| Картофельные чипсы (1.0 г) | Миндаль (4.9 г) | +3.9 г |
| Фарш из говядины (0 г) | Половина фарша из говядины + половина черных бобов | +7.5 г |
Советы по постепенному увеличению клетчатки
Резкое увеличение потребления клетчатки может вызвать газообразование, вздутие и дискомфорт в животе. Увеличивайте примерно на 5 граммов в неделю, пока не достигнете своей цели. Одновременно увеличивайте потребление воды — клетчатка поглощает воду, и недостаточная гидратация может привести к запорам.
Отслеживание потребления клетчатки вместе с общим питанием — один из самых эффективных способов гарантировать, что вы постоянно достигаете своих целей. Nutrola отображает содержание клетчатки в рамках своего анализа питания, что упрощает понимание вашего ежедневного потребления и выявление блюд, богатых клетчаткой, и бедных клетчаткой.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли съесть слишком много клетчатки?
Не установлено верхнего предела для клетчатки из пищи, но потребление выше 50–60 граммов в день может вызвать дискомфорт в пищеварении (вздутие, газ, спазмы) и может помешать усвоению минералов (особенно цинка, железа и кальция) у некоторых людей. Чрезвычайно высокое потребление клетчатки (выше 70 г) без достаточного количества жидкости может в редких случаях вызвать кишечную непроходимость. Для большинства людей достижение 25–38 граммов является приоритетом — избыточное потребление маловероятно, если не использовать большие количества добавок клетчатки.
Работают ли добавки клетчатки так же, как клетчатка из пищи?
Добавки клетчатки (псиллиум, метилцеллюлоза, инулин) обеспечивают некоторые преимущества — особенно для регулярности и снижения холестерина — но они не обладают полным спектром преимуществ, предоставляемых клетчаткой из цельных продуктов. Цельные продукты поставляют клетчатку вместе с витаминами, минералами, фитохимическими веществами и водой. Обзор 2017 года в журнале American College of Cardiology показал, что клетчатка из цельных продуктов была более последовательно связана с снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем добавленная клетчатка.
Уничтожает ли готовка клетчатку?
Нет. Приготовление пищи не снижает значительно содержание клетчатки. Варка, паровая обработка, запекание и микроволновая печь сохраняют клетчатку. Однако отжимание сока удаляет большую часть нерастворимой клетчатки. Блендирование (например, в смузи) разбивает клетчатку на более мелкие частицы, но сохраняет её — общее содержание клетчатки в смузи аналогично тому, если бы вы съели все ингредиенты целиком.
Какие продукты имеют наибольшее содержание клетчатки на калорию?
Несладкие овощи являются наиболее клетчаткоемкими по калориям. Артишоки, брюссельская капуста, брокколи и листовые зеленые овощи обеспечивают значительное количество клетчатки с минимальным количеством калорий. Среди калорийных продуктов бобовые обеспечивают лучшую пропорцию клетчатки к калориям — примерно 7–8 граммов клетчатки на 150 калорий для большинства бобов и чечевицы.
Растворимая или нерастворимая клетчатка лучше для снижения веса?
Оба типа способствуют сытости и управлению весом через разные механизмы. Растворимая клетчатка образует гель, который замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови. Нерастворимая клетчатка добавляет объем, который увеличивает чувство насыщения. Исследования не показывают явного преимущества одного типа перед другим для снижения веса. Лучший подход — есть разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, которые естественным образом обеспечивают оба типа.
Как долго потребуется, чтобы увеличить потребление клетчатки показало результаты?
Регулярность пищеварения обычно улучшается в течение 3–7 дней после увеличения потребления клетчатки. Эффекты снижения холестерина от растворимой клетчатки становятся измеримыми в течение 4–6 недель. Преимущества в управлении весом являются постепенными и накапливаются со временем при постоянном высоком потреблении клетчатки. Изменения в микробиоме кишечника начинаются в течение нескольких дней, но требуют недель или месяцев для стабилизации.
Итог
Клетчатка хронически недоедается большинством людей в развитых странах, однако она является одним из питательных веществ с наибольшими доказательствами в снижении риска заболеваний и поддержании здорового управления весом. Таблицы в этом руководстве охватывают более 300 распространенных продуктов с их содержанием клетчатки на порцию, что упрощает определение наибольших влияний на вашу диету.
Самый простой практический совет: ешьте больше бобовых, овощей, фруктов, цельных зерен, орехов и семян. Эти продукты универсально рекомендуются во всех диетических рекомендациях, и клетчатка — одна из ключевых причин, почему. Стремитесь к минимуму 25 граммов в день (женщины) или 38 граммов в день (мужчины), увеличивайте постепенно, пейте много воды и отслеживайте свое потребление, чтобы осознать, откуда поступает ваша клетчатка.
Готовы трансформировать отслеживание питания?
Присоединяйтесь к тысячам тех, кто изменил свой путь к здоровью с Nutrola!
