Льняное семя: калории, пищевая ценность и польза для здоровья (2026)

Льняное семя содержит 75 калорий в 2 столовых ложках (14 г), а также 3.8 г клетчатки и 5.9 г жиров. Оно богато омега-3 жирными кислотами и лигнанами, что делает его питательным дополнением к вашему рациону.

На этой странице мы рассмотрим питательный профиль льняного семени, акцентируя внимание на его преимуществах и сравнении с другими орехами и семенами. Мы проанализируем его калорийность, макронутриенты и влияние на здоровье.

Пищевая ценность льняного семени (на порцию и на 100 г)

В следующей таблице представлены данные о пищевой ценности льняного семени, включая ключевые компоненты, такие как белки, углеводы и жиры.

Данные указаны для 2 столовых ложек молотого (14 г).

Питательное вещество	На порцию	На 100 г	% Суточной нормы (на порцию)
Калории	75	534	4%
Белок	2.6 г	18.3 г	5%
Углеводы	4.0 г	28.9 г	1%
Клетчатка	3.8 г	27.3 г	14%
Сахар	0.2 г	1.6 г	-
Жир	5.9 г	42.2 г	8%
Витамин C	0.1 мг	0.6 мг	0%
Калий	114 мг	813 мг	2%
Насыщенные жиры	0.5 г	3.7 г	3%
Магний	55 мг	392 мг	13%

Около 20% калорий льняного семени поступает из углеводов, 13% из белков и 67% из жиров.

Льняное семя по целям здоровья

В этом разделе мы оценим, как льняное семя соответствует распространенным диетическим целям, включая управление весом и здоровье сердца.

Цель	Оценка	Почему
Похудение	Хорошо	75 калорий на порцию и 3.8 г клетчатки для насыщения
Уровень сахара в крови / диабет	Отлично	Гликемическая нагрузка около 1 на порцию
Иммунитет	Хорошо	Витамин E и минералы, такие как цинк и селен, поддерживающие иммунную функцию
Пищеварение	Хорошо	3.8 г клетчатки на порцию поддерживают регулярность
Здоровье сердца	Хорошо	Ненасыщенные жиры, клетчатка и магний, с очень низким содержанием натрия
Набор мышечной массы	Умеренно	Низкое содержание белка (2.6 г); лучше использовать как источник витаминов, а не белка

Льняное семя и уровень сахара в крови

Гликемический индекс: 30. Гликемическая нагрузка: 1 на порцию.

Льняное семя очень низко по содержанию доступных углеводов, с гликемической нагрузкой около 1 на порцию, поэтому оно минимально влияет на уровень сахара в крови. Жиры, белки и клетчатка также замедляют повышение уровня сахара в крови от продуктов, употребляемых вместе с ним.

Сравнение льняного семени с другими орехами и семенами

Эта таблица сравнения иллюстрирует, как льняное семя соотносится с другими орехами и семенами по питательной ценности.

Орех/семя (на 100 г)	Калории	Белок (г)	Жир (г)	Клетчатка (г)
Льняное семя	534	18.3	42.2	27.3
Семена чиа	486	16.5	30.7	34.4
Конопляные семена	553	31.6	48.8	4.0
Семена подсолнечника	584	20.8	51.5	8.6

Мифы о льняном семени, развенчанные

Целые льняные семена дают такие же преимущества, как и молотые, Неверно. Целые семена часто проходят через организм непереваренными; измельчение раскрывает питательные вещества.

Льняное семя обеспечивает омега-3, как рыбий жир, Вводит в заблуждение. Льняное семя содержит ALA, который неэффективно преобразуется в EPA и DHA.

Как отслеживать льняное семя

Орехи и семена калорийны, поэтому небольшая горсть может значительно изменить подсчет; взвешивание льняного семени предпочтительнее, чем оценка на глаз. Nutrola распознает продукты по фотографии, штрих-коду или голосовому вводу и возвращает данные о калориях и макронутриентах, так что вы можете точно вести учет льняного семени, а не делать приблизительные оценки. Nutrola доступна от €2.50 в месяц и не показывает рекламы на любом тарифе.

Для получения дополнительных сведений смотрите лучшие источники жиров в рейтинге, лучшие источники растительного белка в рейтинге и полные источники белка в рейтинге.

Источники

Пищевая ценность взята из базы данных USDA FoodData Central, указана на порцию и на 100 г, округлена. Процентные значения суточной нормы основаны на американских референсных значениях для рациона в 2000 калорий. Гликемический индекс и нагрузка взяты из опубликованных международных таблиц и могут варьироваться в зависимости от сорта, зрелости и способа приготовления. Это образовательная информация и не является медицинским советом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько калорий в 2 столовых ложках молотого льняного семени?

В двух столовых ложках молотого льняного семени содержится 75 калорий, что делает его калорийным продуктом, подходящим для небольших порций.

Полезно ли льняное семя для похудения?

Льняное семя может помочь в похудении благодаря высокому содержанию клетчатки, которая способствует насыщению, с 3.8 г клетчатки на порцию.

Могут ли диабетики есть льняное семя?

Люди с диабетом могут безопасно употреблять льняное семя, так как оно содержит очень мало доступных углеводов и минимально влияет на уровень сахара в крови.

Сколько клетчатки в льняном семени?

Льняное семя является отличным источником клетчатки, обеспечивая 3.8 г на 2 столовые ложки, что поддерживает здоровье пищеварительной системы.

Высок ли уровень сахара в льняном семени?

Льняное семя очень низко по содержанию сахара, всего 0.2 г на порцию, что делает его здоровым выбором для тех, кто следит за потреблением сахара.

Следует ли есть льняное семя в молотом или цельном виде?

Рекомендуется употреблять молотое льняное семя, а не целое, так как измельчение увеличивает усвоение питательных веществ и их биодоступность.

Основные выводы

• Льняное семя содержит 75 калорий на 2 столовые ложки (14 г).
• Каждая порция обеспечивает 3.8 г пищевой клетчатки.
• Льняное семя низко по содержанию сахара, всего 0.2 г на порцию.
• Оно богато полезными жирами, предлагая 5.9 г жира на 2 столовые ложки.
• Льняное семя является хорошим источником магния, обеспечивая 55 мг на порцию.
• Молотое льняное семя предпочтительнее для лучшего усвоения питательных веществ.