FODMAP, гликемический индекс и NOVA: системы классификации продуктов питания, которые важно знать

Не все системы классификации продуктов питания одинаковы, и они не пытаются решить одну и ту же задачу. Если у вас синдром раздражённого кишечника, врач может порекомендовать диету с низким содержанием FODMAP. Если у вас диабет, вы наверняка слышали о гликемическом индексе. А если вы следите за новостями в области науки о питании, классификация NOVA по степени промышленной обработки продуктов стала практически неизбежной темой.

Каждая из этих систем классифицирует продукты по-разному, потому что каждая отвечает на свой вопрос. FODMAP спрашивает: «Вызовет ли этот продукт пищеварительные симптомы?» Гликемический индекс спрашивает: «Как быстро этот продукт повысит уровень сахара в крови?» NOVA спрашивает: «Насколько обработан этот продукт?» Понимание того, когда и зачем использовать каждую систему, помогает принимать обоснованные решения, не теряясь в противоречивых рекомендациях.

Система FODMAP

Что означает FODMAP

FODMAP — это аббревиатура от Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы). Это короткоцепочечные углеводы и сахарные спирты, которые плохо всасываются в тонком кишечнике и быстро ферментируются бактериями кишечника, вызывая газообразование, вздутие живота, боли в животе и нарушения стула у чувствительных людей.

Диета с низким содержанием FODMAP была разработана исследователями Университета Монаша в Мельбурне, Австралия, и стала ведущим диетологическим вмешательством при синдроме раздражённого кишечника (СРК) — состоянии, которым страдает примерно от 10 до 15 процентов мирового населения.

Пять категорий FODMAP

Тип FODMAP	Полное название	Содержится в	Примеры продуктов
Олигосахариды (фруктаны)	Фруктоолигосахариды	Пшеница, рожь, лук, чеснок	Хлеб, макароны, лук, чеснок, артишок
Олигосахариды (ГОС)	Галактоолигосахариды	Бобовые, орехи	Нут, чечевица, фасоль, кешью
Дисахариды (лактоза)	Лактоза	Молочные продукты	Молоко, мягкий сыр, йогурт, мороженое
Моносахариды (фруктоза)	Избыточная фруктоза	Фрукты, мёд, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы	Яблоки, груши, манго, мёд, агава
Полиолы	Сахарные спирты (сорбит, маннит)	Косточковые фрукты, искусственные подсластители	Персики, сливы, грибы, цветная капуста, жевательная резинка без сахара

Три фазы диеты с низким содержанием FODMAP

Диета с низким содержанием FODMAP не предназначена для постоянного соблюдения. Это структурированный трёхфазный процесс:

Фаза 1: Исключение (2–6 недель). Исключите все продукты с высоким содержанием FODMAP из своего рациона. Цель — добиться облегчения симптомов и установить базовый уровень.

Фаза 2: Повторное введение (6–8 недель). Систематически возвращайте по одной группе FODMAP в контролируемых количествах, чтобы определить, какие именно типы и дозы вызывают ваши симптомы. Большинство людей реагируют лишь на одну-две категории FODMAP, а не на все.

Фаза 3: Персонализация (постоянно). На основе результатов фазы повторного введения составьте долгосрочную диету, исключающую только ваши конкретные триггеры и включающую как можно больше продуктов. В этой фазе вы живёте постоянно.

Примеры продуктов с низким и высоким содержанием FODMAP

Категория продуктов	Продукты с низким FODMAP	Продукты с высоким FODMAP
Фрукты	Клубника, черника, апельсины, виноград, киви	Яблоки, груши, арбуз, манго, вишня
Овощи	Морковь, огурцы, помидоры, болгарский перец, шпинат	Лук, чеснок, цветная капуста, грибы, спаржа
Зерновые	Рис, овсянка (в небольших количествах), киноа, кукуруза	Пшеница (в больших количествах), рожь, ячмень
Белковые продукты	Курица, рыба, яйца, тофу, темпе	Большинство — с низким FODMAP; следите за маринадами с чесноком/луком
Молочные продукты	Безлактозное молоко, твёрдые сыры (чеддер, пармезан), сливочное масло	Обычное молоко, мягкие сыры (рикотта, творог), йогурт
Подсластители	Кленовый сироп, столовый сахар (сахароза)	Мёд, агава, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сорбит

Кому подходит система FODMAP

Система FODMAP разработана специально для людей с СРК или другими функциональными расстройствами желудочно-кишечного тракта. Это не общий план здорового питания, не диета для похудения и не то, чему должен следовать каждый. Если у вас нет пищеварительных проблем, необоснованное ограничение FODMAP может снизить разнообразие микробиома кишечника.

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием FODMAP, ведение пищевого дневника становится особенно важным на фазе повторного введения, когда точное знание того, что и сколько вы съели, необходимо для выявления триггеров. Функция ведения пищевого дневника на основе ИИ в Nutrola может помочь, предоставляя подробную разбивку ингредиентов для сложных блюд, что облегчает обнаружение скрытых источников FODMAP — например, чесночного порошка в соусе или лука в готовом супе.

Гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН)

Как работает гликемический индекс

Гликемический индекс ранжирует углеводсодержащие продукты по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, как быстро и насколько сильно они повышают уровень глюкозы в крови после приёма пищи. Чистая глюкоза является эталонным продуктом со значением 100. В качестве альтернативного эталона иногда используется белый хлеб.

Значение ГИ определяется путём кормления группы испытуемых порцией продукта, содержащей 50 граммов доступных углеводов, и измерения их реакции на глюкозу в крови в течение двух часов по сравнению с эталонным продуктом.

Категория ГИ	Диапазон ГИ	Влияние на сахар в крови	Примеры
Низкий ГИ	55 или менее	Медленный, постепенный подъём	Чечевица (29), нут (33), большинство фруктов, овсянка (55)
Средний ГИ	56–69	Умеренный подъём	Бурый рис (68), цельнозерновой хлеб (69), батат (63)
Высокий ГИ	70 или более	Быстрый скачок	Белый хлеб (75), белый рис (73), картофель (78), глюкоза (100)

Проблемы использования только ГИ

Хотя гликемический индекс — полезная концепция, он имеет существенные практические ограничения:

Он не учитывает размер порции. ГИ измеряется при фиксированном количестве углеводов (50 граммов), а не при типичной порции. Арбуз имеет высокий ГИ (76), но обычная порция содержит очень мало углеводов, поэтому его реальное влияние на сахар в крови невелико.

Он не учитывает смешанные приёмы пищи. ГИ измеряется для отдельных продуктов, съеденных изолированно. В реальной жизни вы едите продукты вместе. Добавление белка, жира или клетчатки к приёму пищи снижает общий гликемический ответ, независимо от ГИ отдельных компонентов.

Вариативность. Значения ГИ могут существенно различаться в зависимости от сорта продукта, его зрелости, способа приготовления и индивидуального метаболизма.

Гликемическая нагрузка: более точный показатель

Гликемическая нагрузка (ГН) была разработана для решения проблемы размера порции. Она умножает ГИ продукта на количество углеводов в типичной порции и делит на 100:

ГН = (ГИ x граммы углеводов на порцию) / 100

Категория ГН	Диапазон ГН	Примеры
Низкая ГН	10 или менее	Арбуз (ГН порции: 5), морковь (2), яблоко (6)
Средняя ГН	11–19	Банан (13), бурый рис (18), овсяная каша (13)
Высокая ГН	20 или более	Белый рис (23), белые макароны (23), запечённый картофель (26)

Вот почему арбуз, несмотря на высокий ГИ, имеет низкую ГН. Типичная порция содержит всего около 11 граммов углеводов, поэтому реальное влияние на сахар в крови умеренное.

Кому подходит ГИ/ГН

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка наиболее актуальны для:

• Людей с диабетом 2 типа, которым необходимо контролировать скачки сахара в крови после еды
• Людей с преддиабетом, стремящихся снизить инсулинорезистентность
• Спортсменов, которым нужно стратегическое потребление углеводов (продукты с высоким ГИ перед и во время выносливостных нагрузок, продукты с низким ГИ для длительной энергии)
• Всех, кто заинтересован в чувстве насыщения, поскольку продукты с низким ГИ обычно дольше сохраняют ощущение сытости

Для общей популяции без метаболических проблем ориентация на ГН, а не на ГИ, более практична и менее ограничительна.

Система классификации продуктов NOVA

Что такое NOVA

NOVA — это не аббревиатура. Это система классификации продуктов питания, разработанная исследователями Университета Сан-Паулу, Бразилия, под руководством профессора Карлоса Монтейру. Впервые опубликованная в 2009 году и впоследствии усовершенствованная, NOVA классифицирует продукты по степени и цели промышленной обработки, а не по содержанию питательных веществ.

NOVA стала одной из наиболее влиятельных концепций в современной науке о питании, особенно в области общественного здравоохранения. Национальные диетологические рекомендации Бразилии построены на принципах NOVA, а сама система повлияла на рекомендации во Франции, Канаде, Израиле и других странах.

Четыре группы NOVA

Группа NOVA	Описание	Примеры
Группа 1: Необработанные или минимально обработанные продукты	Продукты, изменённые такими процессами, как удаление несъедобных частей, сушка, измельчение, помол, пастеризация или заморозка. Без добавленных веществ.	Свежие фрукты и овощи, яйца, свежее мясо и рыба, молоко, цельные крупы, орехи, бобовые, травы, специи
Группа 2: Обработанные кулинарные ингредиенты	Вещества, извлечённые из продуктов Группы 1, используемые при приготовлении пищи. Редко употребляются отдельно.	Оливковое масло, сливочное масло, сахар, соль, мука, уксус
Группа 3: Обработанные продукты	Продукты Группы 1, к которым добавлены ингредиенты Группы 2. Обычно содержат 2–3 ингредиента. Узнаваемы как модифицированные версии исходного продукта.	Консервированные овощи с солью, сыр, вяленое мясо, ремесленный хлеб, рыбные консервы в масле
Группа 4: Ультраобработанные продукты (УОП)	Промышленные рецептуры, состоящие преимущественно или полностью из веществ, полученных из пищевых продуктов и добавок. Содержат мало или не содержат цельных продуктов Группы 1. Разработаны для удобства, повышенной вкусовой привлекательности и прибыльности.	Газированные напитки, фасованные снеки, лапша быстрого приготовления, куриные наггетсы, хлеб массового производства, сухие завтраки, мороженое, шоколадные батончики, ароматизированные йогурты

Почему NOVA важна

Количество исследований, связывающих потребление ультраобработанных продуктов с негативными последствиями для здоровья, значительно возросло. Крупные когортные исследования связали повышенное потребление УОП с увеличением риска:

• Ожирения и набора веса
• Диабета 2 типа
• Сердечно-сосудистых заболеваний
• Депрессии и тревожности
• Некоторых видов рака (особенно колоректального)
• Смертности от всех причин

Знаковое рандомизированное контролируемое исследование 2019 года, проведённое Кевином Холлом в Национальных институтах здоровья, показало, что участники, питавшиеся ультраобработанной пищей, потребляли примерно на 500 калорий в день больше по сравнению с необработанной диетой, даже когда оба рациона были сопоставимы по доступным калориям, макронутриентам, сахару, натрию и клетчатке. Участники на ультраобработанной диете набирали вес, тогда как участники на необработанной диете теряли вес.

Как распознать ультраобработанные продукты

Практическая сложность системы NOVA заключается в определении того, какие продукты являются ультраобработанными. Полезное правило: проверьте список ингредиентов. Если продукт содержит ингредиенты, которых вы не найдёте на домашней кухне (такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла, мальтодекстрин, эмульгаторы вроде полисорбата 80 или искусственные ароматизаторы), скорее всего, это ультраобработанный продукт Группы 4.

Показатель	Вероятно минимально обработанный	Вероятно ультраобработанный
Количество ингредиентов	1–5	10+
Узнаваемость ингредиентов	Все ингредиенты — настоящие продукты	Содержит добавки с химическими названиями
Срок хранения	От нескольких дней до недель	От месяцев до лет
Маркетинговые заявления	Мало или отсутствуют	«Низкое содержание жира», «высокое содержание белка», «обогащённый»
Где продаётся	По периметру продуктового магазина	Центральные ряды
Упаковка	Простая или отсутствует	Яркий брендинг, ориентация на удобство

Критика NOVA

NOVA не лишена критиков. Некоторые учёные-нутрициологи утверждают, что:

• Система слишком грубая: объединяет очень разные продукты (например, цельнозерновой хлеб фабричного производства и шоколадный батончик формально относятся к Группе 4, если содержат определённые добавки)
• Она игнорирует содержание питательных веществ, что означает, что обогащённые хлопья, имеющие реальную питательную ценность, классифицируются так же, как газированные напитки
• Акцент на «обработке» может привести к страху перед пищевым производством, который не всегда оправдан
• Некоторая обработка улучшает безопасность пищи и биодоступность питательных веществ (например, консервирование помидоров увеличивает усвоение ликопина)

Несмотря на эту критику, доказательная база, подтверждающая значимость категории ультраобработанных продуктов NOVA для здоровья, продолжает расти.

Сравнение трёх систем

Характеристика	FODMAP	Гликемический индекс / ГН	NOVA
Что измеряет	Содержание ферментируемых углеводов	Реакция сахара в крови	Степень промышленной обработки
Основная цель	Контроль симптомов СРК	Управление уровнем сахара в крови	Оценка качества питания
Кому наиболее полезна	Людям с СРК/функциональными расстройствами ЖКТ	Людям с диабетом, спортсменам	Широкой общественности, общественному здравоохранению
Классифицирует	Конкретные типы углеводов	Только углеводсодержащие продукты	Все продукты и напитки
Временные рамки	Кратковременное исключение, затем персонализация	Постоянный учёт	Постоянная оценка рациона
Подкреплена	Исследованиями Университета Монаша	Международными базами данных ГИ	Университетом Сан-Паулу, ПАОЗ, диетологическими рекомендациями ряда стран
Ограничение	Не для общей популяции	Не учитывает размер порции (ГИ) и факторы, не связанные с углеводами	Может быть слишком общей; не учитывает нутриентную плотность

Как использовать эти системы вместе

Эти системы не исключают друг друга. В зависимости от вашего состояния здоровья и целей вы можете использовать одну, две или все три:

Если у вас СРК: Начните с протокола низкого FODMAP, чтобы определить свои триггеры. Среди безопасных для вас продуктов вы по-прежнему можете применять принципы NOVA (предпочитая минимально обработанные варианты) и учитывать ГИ/ГН (выбирая углеводы с низким ГИ для стабильной энергии).

Если у вас диабет 2 типа: Сосредоточьтесь на ГИ/ГН при выборе углеводов и используйте NOVA для оценки общего качества питания. Снижение потребления ультраобработанных продуктов, как правило, естественным образом снижает ГИ рациона, поскольку многие УОП представляют собой рафинированные углеводы с высоким ГИ.

Если вы в целом здоровы и хотите питаться правильно: NOVA, вероятно, наиболее значимая система. Снижение потребления ультраобработанных продуктов — одно из самых научно обоснованных изменений в питании для долгосрочного здоровья.

Если вы спортсмен: Используйте ГИ стратегически в контексте тренировок (продукты с высоким ГИ для быстрого топлива, с низким ГИ для длительной энергии), применяйте принципы NOVA к базовому рациону и изучите FODMAP, если испытываете желудочно-кишечные проблемы, связанные с нагрузками (что часто встречается у спортсменов на выносливость).

Nutrola помогает применять эти системы на практике, предоставляя подробную нутриентную информацию о записанных продуктах. Когда вы сканируете штрих-код или фотографируете блюдо, приложение отображает не только калории и макронутриенты, но и информацию об ингредиентах, которая помогает оценить степень обработки продукта или выявить потенциальные триггеры FODMAP. С базой данных, содержащей более 2 миллионов продуктов, Nutrola предоставляет вам данные, необходимые для принятия решений в соответствии с любой системой классификации, актуальной для ваших целей.

Часто задаваемые вопросы

Что означает FODMAP?

FODMAP расшифровывается как Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols — ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. Это типы короткоцепочечных углеводов и сахарных спиртов, которые плохо всасываются в тонком кишечнике. У людей с СРК и другими функциональными расстройствами ЖКТ они могут вызывать такие симптомы, как вздутие живота, газообразование, боли в животе и диарея.

Надёжен ли гликемический индекс для планирования питания?

Гликемический индекс полезен как общее руководство, но имеет ограничения. Он измеряет реакцию сахара в крови на один продукт, съеденный изолированно, при фиксированном количестве углеводов. В реальной жизни вы едите смешанные блюда, где белок, жир и клетчатка модифицируют гликемическую реакцию. Гликемическая нагрузка, учитывающая типичные размеры порций, в целом является более практичным показателем для планирования питания.

Что такое ультраобработанные продукты по классификации NOVA?

По системе NOVA ультраобработанные продукты (Группа 4) — это промышленные рецептуры, состоящие преимущественно из веществ, полученных из пищевых продуктов и добавок. Они обычно содержат ингредиенты, не используемые в домашней кулинарии, такие как гидрогенизированные масла, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, эмульгаторы и искусственные ароматизаторы. Примеры включают газированные напитки, фасованные снеки, лапшу быстрого приготовления и выпечку массового производства.

Можно ли придерживаться диеты с низким FODMAP длительное время?

Фаза исключения в диете с низким FODMAP не предназначена для длительного применения. Ограничение всех продуктов с высоким FODMAP на продолжительный срок может снизить разнообразие микробиома кишечника, ограничить поступление питательных веществ и сделать питание излишне стрессовым. Цель — завершить фазы исключения и повторного введения в течение 2–3 месяцев, а затем перейти к персонализированной диете, исключающей только ваши конкретные триггеры.

Применим ли гликемический индекс к продуктам без углеводов?

Нет. Гликемический индекс применим только к углеводсодержащим продуктам. Продукты, состоящие преимущественно из белков и жиров — такие как мясо, рыба, яйца, сыр и масла — не имеют значимого значения ГИ, поскольку не вызывают существенного повышения уровня глюкозы в крови. Система ГИ разработана специально для ранжирования углеводсодержащих продуктов.

Вся ли обработка продуктов вредна?

Нет. Система NOVA различает разные виды и цели обработки. Минимальная обработка — такая как мытьё, нарезка, пастеризация, заморозка и ферментация (Группа 1 NOVA) — не связана с негативными последствиями для здоровья. Даже некоторые обработанные продукты Группы 3 (например, консервированные овощи или сыр) могут быть частью здорового рациона. Озабоченность вызывают именно ультраобработанные продукты Группы 4, разработанные для удобства и повышенной вкусовой привлекательности, которые последовательно ассоциируются с негативными последствиями для здоровья в крупномасштабных исследованиях.