Веганские рецепты с высоким содержанием белка: более 30 вариантов с проверенной диетологами питательной ценностью

Получить 100 г или более белка в день на веганской диете вполне реально. Для этого нужно лишь немного планирования, а не добавок. Устойчивый миф о том, что растительные диеты не могут обеспечить высокий уровень потребления белка, был опровергнут еще несколько десятилетий назад, но продолжает существовать, потому что большинство людей просто не знают, какие растительные продукты богаты белком и как их комбинировать в блюда, которые достигают значительных целей по белку.

Этот гид содержит более 30 веганских рецептов, каждый из которых имеет проверенные диетологами макросы на порцию и организован по содержанию белка. Каждый рецепт обеспечивает не менее 15 г белка на порцию, а многие превышают 25 г.

Источники веганского белка: обзор данных

Перед рецептами представлена справочная таблица самых белковых веганских продуктов на 100 г в приготовленном виде:

Продукт	Белок на 100 г	Калории на 100 г	Замечательные аминокислоты
Сейтан	25 г	130	Низкое содержание лизина
Темпе	19 г	195	Полный профиль
Твердый тофу	8 г	76	Полный профиль
Эдамаме	11 г	121	Полный профиль
Чечевица (приготовленная)	9 г	116	Низкое содержание метионина
Черные бобы (приготовленные)	9 г	132	Низкое содержание метионина
Нут (приготовленный)	9 г	164	Низкое содержание метионина
Киноа (приготовленная)	4.4 г	120	Полный профиль
Арахисовое масло	25 г	588	Низкое содержание метионина
Семена конопли	31 г	553	Полный профиль
Пищевая дрожжи	50 г	325	Полный профиль
Семена тыквы	30 г	559	Полный профиль

Продукты на основе сои (тофу, темпе, эдамаме) являются полными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточных пропорциях. Большинство бобовых имеют низкое содержание метионина, но высокое содержание лизина, в то время как злаки наоборот — что делает комбинации бобовых и злаков естественно взаимодополняющими.

Миф о комбинировании белков против реальности

В 1971 году Франсис Мур Лапп опубликовала книгу "Диета для маленькой планеты", которая популяризировала идею о том, что веганы должны тщательно комбинировать белки в каждом приеме пищи, чтобы получить полный набор аминокислот. Позже она отказалась от этой позиции, признав, что она была ненужной и ограничительной.

Современный научный консенсус, поддерживаемый позицией Американской диетической ассоциации по вегетарианским диетам (2016), заключается в том, что употребление разнообразных источников растительного белка в течение дня — не обязательно в одном приеме пищи — достаточно для удовлетворения потребностей в аминокислотах. Ваше тело поддерживает пул аминокислот, который использует продукты, потребленные в течение 24-48 часов.

Тем не менее, если большая часть вашего белка поступает из одного источника (например, только риса), теоретически вы можете развить относительную нехватку ограничивающей аминокислоты. Практическое решение простое: регулярно ешьте бобовые, злаки, орехи и соевые продукты в течение дня.

Рецепты для завтрака (по 15-25 г белка каждый)

1. Скрамбл из тофу со шпинатом и пищевой дрожжей

Разомните 200 г твердого тофу в сковороде с 1 столовой ложкой оливкового масла. Добавьте куркуму, черную соль (кала намак для яичного вкуса), чесночный порошок и кумин. Вмешайте 50 г шпината и 2 столовые ложки пищевых дрожжей. Порция на 1 человека.

Питательные вещества	На порцию
Калории	310
Белок	25 г
Углеводы	10 г
Жиры	20 г
Клетчатка	4 г

2. Овсянка с арахисовым маслом и бананом

Приготовьте 80 г овсяных хлопьев с 250 мл соевого молока. Вмешайте 2 столовые ложки арахисового масла, 1 нарезанный банан и 1 столовую ложку семян конопли. Порция на 1 человека.

Питательные вещества	На порцию
Калории	580
Белок	26 г
Углеводы	68 г
Жиры	24 г
Клетчатка	10 г

3. Омлет из нутовой муки

Взбейте 60 г нутовой (бесан) муки с 120 мл воды, щепоткой куркумы, черного перца и соли. Вылейте в смазанную сковороду и готовьте как тонкий омлет. Начините обжаренными грибами, перцем и луком. Порция на 1 человека.

Питательные вещества	На порцию
Калории	280
Белок	15 г
Углеводы	35 г
Жиры	8 г
Клетчатка	7 г

4. Протеиновая овсянка на ночь с чиа и соевым молоком

Смешайте 80 г овсяных хлопьев, 250 мл соевого молока, 2 столовые ложки семян чиа, 1 столовую ложку кленового сиропа и 1/2 чайной ложки ванили. Оставьте в холодильнике на ночь. Сверху добавьте 30 г грецких орехов. Порция на 1 человека.

Питательные вещества	На порцию
Калории	560
Белок	22 г
Углеводы	60 г
Жиры	26 г
Клетчатка	14 г

5. Тост с темпе и авокадо

Нарежьте 100 г темпе тонкими ломтиками. Замаринуйте в соевом соусе, кленовом сиропе, жидком дыме и копченой паприке. Обжарьте до хрустящей корочки. Подавайте на 2 ломтиках цельнозернового хлеба с размятым авокадо. Порция на 1 человека.

Питательные вещества	На порцию
Калории	520
Белок	28 г
Углеводы	42 г
Жиры	26 г
Клетчатка	10 г

Рецепты для обеда (по 20-35 г белка каждый)

6. Силовой боул с чечевицей и киноа

Смешайте 150 г приготовленной чечевицы, 100 г приготовленной киноа, 50 г запеченного сладкого картофеля, 30 г натертой красной капусты и 50 г эдамаме. Заправьте соусом из тахини и лимона (1 столовая ложка тахини, лимонный сок, вода). Порция на 1 человека.

Питательные вещества	На порцию
Калории	520
Белок	28 г
Углеводы	72 г
Жиры	12 г
Клетчатка	18 г

7. Острые такос с черными бобами

Наполните 3 маленькие кукурузные тортильи приправленными черными бобами (150 г приготовленных, размятых с кумином, чили и лаймом), нарезанным салатом, помидорами, маринованными халапеньо и 2 столовыми ложками гуакамоле. Порция на 1 человека.

Питательные вещества	На порцию
Калории	410
Белок	18 г
Углеводы	60 г
Жиры	12 г
Клетчатка	16 г

8. Жаркое из сейтан с коричневым рисом

Нарежьте 150 г сейтан и обжарьте с брокколи, горошком, болгарским перцем, чесноком и имбирем на 1 столовой ложке кунжутного масла. Добавьте 2 столовые ложки соевого соуса. Подавайте с 150 г приготовленного коричневого риса. Порция на 1 человека.

Питательные вещества	На порцию
Калории	540
Белок	45 г
Углеводы	55 г
Жиры	15 г
Клетчатка	7 г

9. Средиземноморский салат с нутом

Смешайте 200 г консервированного нута (слитого) с нарезанным огурцом, черри-помидорами, красным луком, оливками каламата (20 г), свежей петрушкой, 1 столовой ложкой оливкового масла и лимонным соком. Порция на 1 человека.

Питательные вещества	На порцию
Калории	420
Белок	18 г
Углеводы	48 г
Жиры	18 г
Клетчатка	12 г

10. Боул с темпе и овощами

Обжарьте 120 г кубиков темпе в глазури из соевого соуса и кленового сиропа. Подавайте на 100 г приготовленного фарро с запеченной брокколи, натертой морковью и каплей соуса срирача (веганский майонез + срирача). Порция на 1 человека.

Питательные вещества	На порцию
Калории	510
Белок	30 г
Углеводы	52 г
Жиры	20 г
Клетчатка	9 г

11. Суп из красной чечевицы со шпинатом

Варите 200 г красной чечевицы с нарезанным луком, чесноком, кумином, куркумой и 800 мл овощного бульона, пока чечевица не разварится. Вмешайте 100 г шпината и сок лимона. Порция на 3 человека.

Питательные вещества	На порцию
Калории	260
Белок	18 г
Углеводы	40 г
Жиры	2 г
Клетчатка	10 г

12. Салат из эдамаме и соба-лапши

Приготовьте 150 г лапши соба и смешайте с 100 г очищенного эдамаме, натертой морковью, нарезанным огурцом, кунжутными семенами и заправкой из соевого соуса, рисового уксуса, кунжутного масла и имбиря. Порция на 2 человека.

Питательные вещества	На порцию
Калории	380
Белок	18 г
Углеводы	52 г
Жиры	10 г
Клетчатка	5 г

Ужин (по 25-40 г белка каждый)

13. Тофу Тикка Масала

Прессуйте и нарежьте 300 г экстра-твердого тофу. Запекайте при 200°C в течение 20 минут до хрустящей корочки. Тушите в соусе из перемолотых кешью (30 г), консервированных томатов, гарам масалы, куркумы, кумина и кокосового молока (100 мл). Подавайте с 200 г приготовленного басмати. Порция на 2 человека.

Питательные вещества	На порцию
Калории	530
Белок	24 г
Углеводы	58 г
Жиры	22 г
Клетчатка	5 г

14. Чили из черных бобов и сладкого картофеля

Обжарьте лук, чеснок и болгарский перец. Добавьте 400 г консервированных черных бобов (слитых), 200 г нарезанного сладкого картофеля, 400 г консервированных дробленых томатов, порошок чили, кумин и копченую паприку. Тушите в течение 30 минут. Порция на 3 человека.

Питательные вещества	На порцию
Калории	340
Белок	17 г
Углеводы	58 г
Жиры	3 г
Клетчатка	16 г

15. Шаурма из сейтан

Приправьте 200 г нарезанного сейтан с кумином, кориандром, куркумой, паприкой и чесноком. Обжарьте на 1 столовой ложке оливкового масла. Подавайте в 2 больших цельнозерновых обертках с натертой капустой, маринованной редькой, тахини и острым соусом. Порция на 2 человека.

Питательные вещества	На порцию
Калории	450
Белок	35 г
Углеводы	40 г
Жиры	16 г
Клетчатка	6 г

16. Темпе с арахисом и кокосовым рисом с зеленью

Нарежьте 200 г темпе и обжарьте до золотистого цвета. Добавьте соус из 3 столовых ложек арахисового масла, соевого соуса, сока лайма, срирачи и немного воды. Подавайте с кокосовым рисом (приготовьте 150 г риса с 100 мл кокосового молока) и тушеным бок-чоем. Порция на 2 человека.

Питательные вещества	На порцию
Калории	620
Белок	32 г
Углеводы	60 г
Жиры	28 г
Клетчатка	6 г

17. Фаршированные перцы с чечевицей и грецкими орехами

Наполните 4 разрезанных пополам перца смесью из 200 г приготовленной зеленой чечевицы, 50 г нарезанных грецких орехов, приготовленной киноа (100 г), нарезанных томатов, кумина и петрушки. Запекайте при 190°C в течение 25 минут. Порция на 4 человека.

Питательные вещества	На порцию
Калории	310
Белок	16 г
Углеводы	34 г
Жиры	12 г
Клетчатка	10 г

18. Чаша с хрустящим тофу и арахисовым соусом

Прессуйте и нарежьте 300 г экстра-твердого тофу. Обваляйте в кукурузном крахмале и запекайте при 220°C в течение 25 минут. Подавайте на смешанных зелени, натертой моркови, огурце, эдамаме (50 г) и рисовой лапше (100 г приготовленной), полив арахисово-лаймовым соусом. Порция на 2 человека.

Питательные вещества	На порцию
Калории	460
Белок	26 г
Углеводы	42 г
Жиры	22 г
Клетчатка	6 г

19. Рагу из грибов и белых бобов с полентой

Обжарьте 300 г смешанных грибов с чесноком, розмарином и тимьяном. Добавьте 400 г консервированных белых бобов (слитых), 200 мл овощного бульона и немного бальзамического уксуса. Тушите до загустения. Подавайте с 200 г приготовленной поленты. Порция на 3 человека.

Питательные вещества	На порцию
Калории	340
Белок	18 г
Углеводы	50 г
Жиры	6 г
Клетчатка	10 г

20. Карри из нута со шпинатом

Обжарьте лук, чеснок и имбирь. Добавьте 400 г консервированного нута, 200 мл кокосового молока, 200 г консервированных томатов, порошок карри, куркуму и гарам масалу. Тушите 20 минут, затем вмешайте 100 г шпината. Подавайте с 150 г приготовленного риса. Порция на 2 человека.

Питательные вещества	На порцию
Калории	540
Белок	20 г
Углеводы	65 г
Жиры	22 г
Клетчатка	12 г

Закуски с высоким содержанием белка (по 10-20 г белка каждый)

21. Запеченный нут

Слейте и высушите 400 г консервированного нута. Перемешайте с 1 столовой ложкой оливкового масла, копченой паприкой, чесночным порошком и солью. Запекайте при 200°C в течение 30 минут до хрустящей корочки. Порция на 3 человека.

Питательные вещества	На порцию
Калории	210
Белок	10 г
Углеводы	28 г
Жиры	6 г
Клетчатка	7 г

22. Эдамаме с морской солью

Приготовьте на пару 200 г замороженного эдамаме в стручках. Посыпьте крупной морской солью. Порция на 1 человека.

Питательные вещества	На порцию
Калории	224
Белок	20 г
Углеводы	14 г
Жиры	10 г
Клетчатка	8 г

23. Смесь орехов: семена тыквы, миндаль и темный шоколад

Смешайте 25 г семян тыквы, 25 г миндаля и 15 г темного шоколада (85%+) в чипсах. Порция на 1 человека.

Питательные вещества	На порцию
Калории	320
Белок	14 г
Углеводы	14 г
Жиры	24 г
Клетчатка	4 г

24. Арахисовое масло с сельдереем

Намажьте 3 столовые ложки арахисового масла на 5 стеблей сельдерея. Порция на 1 человека.

Питательные вещества	На порцию
Калории	300
Белок	12 г
Углеводы	12 г
Жиры	24 г
Клетчатка	4 г

25. Смузи из семян конопли и ягод

Смешайте 250 мл соевого молока, 3 столовые ложки семян конопли, 100 г замороженных ягод и 1 столовую ложку кленового сиропа. Порция на 1 человека.

Питательные вещества	На порцию
Калории	370
Белок	20 г
Углеводы	34 г
Жиры	18 г
Клетчатка	6 г

26. Лупини (маринованные)

Слейте и промойте 150 г консервированных лупини. Приправьте оливковым маслом, лимонным соком, чесноком и хлопьями чили. Порция на 1 человека.

Питательные вещества	На порцию
Калории	180
Белок	18 г
Углеводы	12 г
Жиры	6 г
Клетчатка	6 г

Дополнительные рецепты с высоким содержанием белка

27. Тако-мясо из текстурированного растительного белка (TVP)

Замочите 80 г сухого TVP в горячем овощном бульоне. Приправьте порошком чили, кумином, чесноком, луковым порошком и копченой паприкой. Готовьте до золотистого цвета. Порция на 2 человека.

Питательные вещества	На порцию
Калории	160
Белок	24 г
Углеводы	14 г
Жиры	1 г
Клетчатка	6 г

28. Фахитас из соевых завитков

Замочите 100 г сухих соевых завитков. Обжарьте с нарезанным болгарским перцем и луком, приправами для фахитас и 1 столовой ложкой масла. Подавайте в 3 кукурузных тортильях с сальсой и гуакамоле. Порция на 2 человека.

Питательные вещества	На порцию
Калории	380
Белок	22 г
Углеводы	40 г
Жиры	14 г
Клетчатка	6 г

29. Болоньезе из чечевицы

Варите 200 г сухой зеленой чечевицы с 400 г консервированных дробленых томатов, нарезанным луком, морковью, сельдереем, чесноком, итальянскими травами и 1 столовой ложкой оливкового масла. Подавайте с 240 г приготовленной цельнозерновой спагетти. Порция на 4 человека.

Питательные вещества	На порцию
Калории	410
Белок	22 г
Углеводы	68 г
Жиры	5 г
Клетчатка	14 г

30. Тофу-стейки с глазурью из мисо

Прессуйте 300 г экстра-твердого тофу и нарежьте на 4 толстых стейка. Замаринуйте в белом мисо, мирине, кунжутном масле и имбире на 30 минут. Запекайте при 200°C в течение 20 минут, перевернув наполовину. Порция на 2 человека.

Питательные вещества	На порцию
Калории	220
Белок	18 г
Углеводы	10 г
Жиры	12 г
Клетчатка	2 г

31. Суп из белых бобов и капусты

Обжарьте лук, чеснок и морковь на оливковом масле. Добавьте 400 г консервированных белых бобов, 800 мл овощного бульона, 100 г нарезанной капусты, розмарин и тимьян. Тушите до мягкости капусты. Порция на 3 человека.

Питательные вещества	На порцию
Калории	250
Белок	15 г
Углеводы	38 г
Жиры	4 г
Клетчатка	10 г

32. Протеиновый скрамбл из тофу и нута

Разомните 150 г твердого тофу и смешайте с 100 г консервированного нута, нарезанным помидором, луком, кумином, куркумой и свежим кориандром. Готовьте на 1 столовой ложке оливкового масла. Порция на 1 человека.

Питательные вещества	На порцию
Калории	400
Белок	28 г
Углеводы	30 г
Жиры	18 г
Клетчатка	9 г

Пример высокобелкового веганского дня (120 г+ белка)

Прием пищи	Рецепт	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Завтрак	Скрамбл из тофу со шпинатом	310	25 г	10 г	20 г
Закуска	Эдамаме с морской солью	224	20 г	14 г	10 г
Обед	Жаркое из сейтан с коричневым рисом	540	45 г	55 г	15 г
Закуска	Смузи из семян конопли и ягод	370	20 г	34 г	18 г
Ужин	Темпе с арахисом и кокосовым рисом	620	32 г	60 г	28 г
Итого		2,064	142 г	173 г	91 г

Этот день обеспечивает 142 г белка — более чем достаточно для человека весом 75 кг, стремящегося к 1.6 г/кг, что является верхней границей диапазона, рекомендованного в мета-анализе 2017 года в British Journal of Sports Medicine для максимизации синтеза мышечного белка.

Эффективное отслеживание веганских макросов

Одной из самых больших проблем для веганов с высоким содержанием белка является отслеживание блюд, которые комбинируют несколько источников белка. Жаркое с сейтаном, эдамаме и арахисовым соусом может содержать семь или восемь ингредиентов, каждый из которых вносит значительный вклад в белок. Записывать каждый компонент по отдельности утомительно.

Функция рецептов Nutrola решает эту проблему, предоставляя полные рецепты с заранее рассчитанными макросами, проверенными диетологами. Вы можете искать блюда, такие как "жаркое из темпе" или "болоньезе из чечевицы", и записывать целое блюдо за считанные секунды, уверенные в точности подсчета белка. Функция фото-логирования AI также хорошо справляется с веганскими блюдами — она может идентифицировать такие ингредиенты, как тофу, нут и киноа в тарелке и оценивать макросы по изображению.

Для домашних рецептов, которых нет в базе данных, создание пользовательского рецепта в вашем приложении для отслеживания и его сохранение для будущего использования экономит значительное время в долгосрочной перспективе.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли нарастить мышцы на веганской диете?

Да. Исследование 2021 года в Sports Medicine сравнивало скорость синтеза мышечного белка между источниками животного и растительного белка и показало, что при равенстве общего потребления белка и содержания лейцина результаты по наращиванию мышц одинаковы. Ключевым моментом является достаточное общее потребление белка (1.6-2.2 г на кг массы тела в день) из разнообразных источников. Соевый белок, в частности, имеет содержание лейцина и оценку усвояемости, сопоставимую с сывороточным. Комбинирование источников белка, таких как бобовые с злаками в течение дня, обеспечивает хорошее представление всех незаменимых аминокислот.

Какой лучший веганский источник белка?

Нет единственного "лучшего" источника — ответ зависит от ваших целей. По плотности белка на калорию лидирует сейтан с 25 г белка на 100 г и всего 130 калорий. Для полного профиля аминокислот без комбинирования соевые продукты (тофу, темпе, эдамаме) являются самыми сильными вариантами. Для удобства и универсальности консервированные чечевица и нут трудно превзойти. Для омега-3 жирных кислот наряду с белком семена конопли предоставляют уникальное преимущество. Наиболее эффективная стратегия — чередовать несколько источников в течение недели, чтобы покрыть все питательные основы.

Нужно ли веганам дополнительно принимать что-то, кроме B12?

Прием добавок B12 является обязательным для веганов, так как ни один надежный растительный продукт не обеспечивает достаточного количества B12. Кроме того, наиболее распространенными недостатками в веганских диетах являются витамин D (если ограничено солнечное воздействие), омега-3 жирные кислоты (в частности, EPA и DHA, которые доступны из добавок на основе водорослей), йод (если вы не используете йодированную соль или не едите морские водоросли регулярно) и железо (растительное железо менее биодоступно, хотя его усвоение значительно увеличивается при употреблении с витамином C). Хорошо спланированная веганская диета с стратегическими выборами продуктов может минимизировать потребность в добавках, кроме B12, но рекомендуется ежегодное обследование крови для раннего выявления любых недостатков.

Как узнать, получаю ли я достаточно белка как веган?

Наиболее надежный метод — это постоянное отслеживание. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для белка составляет 0.8 г на килограмм массы тела в день для сидячих людей, но это минимум для предотвращения недостатка, а не оптимальная цель. Активные люди и те, кто пытается нарастить или сохранить мышцы, должны стремиться к 1.2-2.0 г на кг. Отслеживайте свое потребление в течение как минимум двух недель, используя приложение с проверенными данными о питательной ценности, такое как Nutrola, чтобы установить базовый уровень и выявить пробелы. Общие признаки недостатка белка включают необъяснимую усталость, медленное восстановление после тренировок, повышенный голод и потерю мышц во время ограничения калорий.

Безопасно ли есть сою ежедневно?

Масштабные эпидемиологические исследования и систематические обзоры последовательно показывают, что потребление сои безопасно и потенциально полезно для большинства людей. Обзор 2019 года в Nutrients, анализирующий данные более чем из 130 исследований, не обнаружил негативного влияния сои на функцию щитовидной железы, репродуктивные гормоны или риск рака молочной железы в общей популяции. Изофлавоны сои являются фитоэстрогенами, а не человеческими эстрогенами, и они ведут себя иначе в организме. Популяции с самым высоким потреблением сои в мире, особенно в Восточной Азии, имеют более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и определенных видов рака. Потребление 2-3 порций цельных соевых продуктов в день находится в пределах изученного и признано безопасным.