Топ упражнений для сжигания калорий (2026)

Среди упражнений, сжигающих калории, на первом месте скакалка — 415 калорий за 30 минут, затем тренировка с гирями и бег — по 345 калорий для человека весом 70 кг.

В этом посте мы ранжируем популярные упражнения по количеству сжигаемых калорий для человека весом 70 кг. На количество сжигаемых калорий влияют такие факторы, как METs, вес тела, продолжительность и интенсивность активности.

Что влияет на сжигание калорий при упражнениях?

Количество сжигаемых калорий зависит от интенсивности MET, которая измеряет затраты энергии. Чем больше вес человека, тем больше калорий он сжигает, а продолжительность тренировки также увеличивает общее количество сжигаемых калорий.

Рейтинг упражнений по сжиганию калорий

В следующей таблице представлены упражнения, ранжированные по количеству сжигаемых калорий для человека весом 70 кг, с акцентом на наиболее эффективные активности.

Все калории указаны для человека весом 70 кг; более тяжелое тело сжигает больше, а легкое — меньше.

#	Упражнение	METs	Калории (30 мин)	Калории (1 час)	Интенсивность
1	Скакалка	11.8	415 кал	830 кал	высокая
2	Тренировка с гирями	9.8	345 кал	689 кал	умеренная
3	Бег	9.8	345 кал	689 кал	высокая
4	Подъем по лестнице	9.0	316 кал	633 кал	умеренная
5	Спиннинг	8.5	299 кал	598 кал	низкая
6	Калистеника	8.0	281 кал	562 кал	умеренная
7	Круговая тренировка	8.0	281 кал	562 кал	высокая
8	Велоспорт	8.0	281 кал	562 кал	низкая
9	HIIT	8.0	281 кал	562 кал	высокая
10	Прыжки на месте	8.0	281 кал	562 кал	высокая
11	Бокс	7.8	274 кал	548 кал	высокая
12	Аэробика	7.3	257 кал	513 кал	высокая
13	Теннис	7.3	257 кал	513 кал	умеренная
14	Джоггинг	7.0	246 кал	492 кал	высокая
15	Гребля	7.0	246 кал	492 кал	низкая
16	Катание на коньках	7.0	246 кал	492 кал	умеренная
17	Футбол	7.0	246 кал	492 кал	высокая
18	Велотренажер	7.0	246 кал	492 кал	низкая
19	Баскетбол	6.5	228 кал	457 кал	высокая
20	Зумба	6.5	228 кал	457 кал	умеренная
21	Походы	6.0	211 кал	422 кал	умеренная
22	Лыжи	6.0	211 кал	422 кал	умеренная
23	Плавание	5.8	204 кал	408 кал	низкая
24	Бадминтон	5.5	193 кал	387 кал	умеренная
25	Танцы	5.5	193 кал	387 кал	умеренная
26	Стрижка газона	5.5	193 кал	387 кал	умеренная
27	Эллиптический тренажер	5.0	176 кал	352 кал	низкая
28	Гольф	4.8	169 кал	337 кал	низкая
29	Ходьба	4.3	151 кал	302 кал	низкая
30	Настольный теннис	4.0	141 кал	281 кал	низкая
31	Волейбол	4.0	141 кал	281 кал	умеренная
32	Садоводство	3.8	134 кал	267 кал	низкая
33	Тяжелая атлетика	3.5	123 кал	246 кал	низкая
34	Уборка дома	3.3	116 кал	232 кал	низкая
35	Пилатес	3.0	105 кал	211 кал	низкая
36	Прогулка с собакой	3.0	105 кал	211 кал	низкая
37	Йога	2.5	88 кал	176 кал	низкая

Отслеживание упражнений в Nutrola

Сожженные калории учитываются только в том случае, если вы их записываете. Nutrola позволяет вам фиксировать тренировки, описывая их своими словами с помощью голоса или текста, выбирая тип и интенсивность упражнения или вводя калории напрямую. На iOS и Android можно автоматически синхронизировать тренировки из Apple Health или Health Connect. Записанные тренировки отображаются рядом с продуктами, которые вы отслеживаете по фото, штрих-коду или голосовому вводу, так что калории, которые вы потребляете и сжигаете, находятся в одном месте. Nutrola доступна от €2.50 в месяц и не содержит рекламы на любом тарифе.

Для получения дополнительной информации смотрите сколько калорий сжигает скакалка, лучшие низкоинтенсивные упражнения для сжигания калорий, самые эффективные кардио-упражнения для сжигания калорий.

Как мы собрали эти данные

Упражнения ранжируются по значению MET (метаболический эквивалент) из Компендия физических активностей 2011 года (Ainsworth et al.). Калории рассчитываются по формуле: калории = METs x вес тела в килограммах x продолжительность в часах, показано для человека весом 70 кг за 30 минут и один час. Реальное сжигание может варьироваться в зависимости от физической подготовки, техники, местности и усилий, поэтому рассматривайте эти данные как приблизительные оценки. Это образовательная информация, а не медицинский совет.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Какое упражнение сжигает больше всего калорий?

Скакалка сжигает больше всего калорий — 415 калорий за 30 минут для человека весом 70 кг.

Сколько калорий сжигает тренировка с гирями?

Тренировка с гирями сжигает 345 калорий за 30 минут для человека весом 70 кг.

Сколько калорий сжигает бег?

Бег также сжигает 345 калорий за 30 минут для человека весом 70 кг.

Сколько калорий можно сжечь за час скакалки?

Скакалка сжигает 830 калорий за один час для человека весом 70 кг.

Какое количество калорий сжигают упражнения с умеренной интенсивностью?

Подъем по лестнице сжигает 316 калорий, тренировка с гирями и круговая тренировка — по 281 калории за 30 минут для человека весом 70 кг.

Сколько калорий сжигает йога?

Йога сжигает 88 калорий за 30 минут для человека весом 70 кг.

Основные выводы

• Скакалка: 415 калорий за 30 минут.
• Тренировка с гирями: 345 калорий за 30 минут.
• Бег: 345 калорий за 30 минут.
• Подъем по лестнице: 316 калорий за 30 минут.
• Спиннинг: 299 калорий за 30 минут.
• Йога: 88 калорий за 30 минут.