Сколько калорий сжигается при прогулке в 10,000 шагов?

Прогулка в 10,000 шагов сжигает примерно от 300 до 600 калорий для большинства взрослых, в зависимости в первую очередь от веса тела и скорости ходьбы. Для человека весом 70 кг (154 фунта), который идет с умеренной скоростью около 5 км/ч (3.1 миль/ч), 10,000 шагов сжигает примерно от 350 до 400 калорий. Более тяжелые люди сжигают больше, легкие — меньше, а более быстрая ходьба увеличивает расход калорий еще больше.

В этой статье представлены подробные оценки калорий по весу тела, объясняется наука, стоящая за расчетами, и ставится цель в 10,000 шагов в практический контекст для управления весом.

Откуда взялась цель в 10,000 шагов?

Цель в 10,000 шагов появилась в Японии в 1960-х годах как маркетинговая кампания для педометра под названием Manpo-kei, что в переводе означает "метр 10,000 шагов". Хотя это число изначально не основывалось на строгих научных исследованиях, последующие исследования подтвердили, что это количество шагов является разумным показателем активного образа жизни.

Исследование Тюдора-Лока и Басета (2004), опубликованное в Sports Medicine, предложило индекс активности на основе количества шагов, классифицируя взрослых следующим образом:

Количество шагов в день	Классификация активности
Менее 5,000	Сидячий образ жизни
5,000 - 7,499	Низкая активность
7,500 - 9,999	Умеренная активность
10,000 - 12,499	Активный
12,500+	Высокая активность

Более недавно, в 2019 году, исследование Ли и коллег, опубликованное в JAMA Internal Medicine, охватило почти 17,000 пожилых женщин и показало, что уровень смертности постепенно снижается с увеличением количества шагов, причем преимущества выравниваются примерно на уровне 7,500 шагов в день для этой группы. Мета-анализ 2020 года, проведенный Палуком и коллегами, подтвердил, что большее количество шагов связано с более низкой общей смертностью среди всех возрастных групп, хотя оптимальное число варьируется в зависимости от популяции.

Практическое заключение заключается в том, что 10,000 шагов — это полезная и достижимая цель для общего здоровья и управления весом, даже если точное число несколько произвольно.

Наука: как ходьба сжигает калории

Расход калорий во время ходьбы определяется несколькими факторами:

1. Вес тела: Более тяжелые люди тратят больше энергии на преодоление одного и того же расстояния, так как они переносят больший вес против силы тяжести.
2. Скорость ходьбы: Более быстрая ходьба увеличивает метаболизм и, следовательно, сжигание калорий за единицу времени.
3. Тип местности и уклон: Ходьба в гору или по мягким поверхностям, таким как песок, значительно увеличивает расход энергии.
4. Индивидуальный уровень физической подготовки: Менее подготовленные люди, как правило, сжигают немного больше калорий на шаг из-за низкой механической эффективности.
5. Длина шага: Это определяет, какое расстояние покрывается каждым шагом, что влияет на то, насколько далеко вы пройдете за 10,000 шагов.

Значения MET для ходьбы

Метаболический эквивалент задачи (MET) — это стандартизированная мера расхода энергии. Один MET представляет собой энергию, затрачиваемую в состоянии покоя, примерно 3.5 мл кислорода на кг веса тела в минуту, что соответствует примерно 1 калории на кг веса тела в час.

Ходьба на разных скоростях дает разные значения MET согласно Компендии физических активностей:

Скорость ходьбы	Значение MET
2.7 км/ч (1.7 миль/ч) - очень медленно	2.3
4.0 км/ч (2.5 миль/ч) - медленно	2.9
4.8 км/ч (3.0 миль/ч) - умеренно	3.5
5.6 км/ч (3.5 миль/ч) - быстро	4.3
6.4 км/ч (4.0 миль/ч) - очень быстро	5.0
7.2 км/ч (4.5 миль/ч) - очень быстро	7.0

Формула для расчета сжигаемых калорий с использованием значений MET:

Сожженные калории = MET x вес тела (кг) x продолжительность (часы)

Как далеко 10,000 шагов?

Расстояние, пройденное за 10,000 шагов, зависит от длины шага, которая варьируется в зависимости от роста и скорости ходьбы. Средние длины шага:

• Короткий шаг (для низких людей): примерно 60 см за шаг, что составляет 6.0 км за 10,000 шагов
• Средний шаг: примерно 75 см за шаг, что составляет 7.5 км за 10,000 шагов
• Длинный шаг (для высоких людей): примерно 85 см за шаг, что составляет 8.5 км за 10,000 шагов

Общепринятое предположение заключается в том, что 10,000 шагов равны примерно 8 километрам (5 миль) для человека среднего роста, что занимает примерно 90-120 минут непрерывной ходьбы с умеренной скоростью.

Сжигание калорий за 10,000 шагов по весу тела

Следующая таблица предоставляет оценки сжигаемых калорий во время 10,000 шагов при умеренной скорости ходьбы (примерно 5 км/ч, MET 3.5) для разных весов тела. Эти оценки предполагают ровную местность и среднюю длину шага примерно 75 см.

Вес тела (кг)	Вес тела (фунты)	Оценка сжигаемых калорий (10,000 шагов)
50	110	250 - 290
55	121	275 - 315
60	132	300 - 340
65	143	325 - 370
70	154	350 - 400
75	165	375 - 425
80	176	400 - 450
85	187	425 - 475
90	198	450 - 510
95	209	475 - 535
100	220	500 - 565
105	231	525 - 590
110	242	550 - 620
115	253	575 - 645
120	264	600 - 670

Это чистые калории (выше уровня основного обмена). Диапазоны учитывают вариации в темпе, местности и индивидуальной эффективности. Чтобы более точно рассчитать свою личную оценку, умножьте свой вес в кг на 0.035 (калории на шаг при умеренной скорости), а затем умножьте на 10,000, что даст разумное приближение.

Как скорость ходьбы влияет на сжигание калорий

Быстрая ходьба значительно увеличивает расход калорий на шаг и за минуту. Следующая таблица показывает оценку сжигания калорий за 10,000 шагов для человека весом 75 кг на разных скоростях:

Скорость ходьбы	MET	Приблизительная продолжительность для 10,000 шагов	Оценка калорий
4.0 км/ч (медленно)	2.9	~115 минут	330
4.8 км/ч (умеренно)	3.5	~100 минут	400
5.6 км/ч (быстро)	4.3	~85 минут	460
6.4 км/ч (очень быстро)	5.0	~75 минут	520

Связь между скоростью и сжиганием калорий не является идеально линейной. При более высоких скоростях ходьбы, приближающихся к переходу от ходьбы к бегу (примерно 7-8 км/ч), метаболическая стоимость увеличивается непропорционально, так как биомеханика ходьбы становится менее эффективной по сравнению с бегом.

10,000 шагов по сравнению с другими активностями

Чтобы поставить сжигание калорий от 10,000 шагов в контекст, вот как оно сравнивается с другими распространенными активностями для человека весом 75 кг:

Активность	Продолжительность	Приблизительное количество сжигаемых калорий
Ходьба 10,000 шагов (умеренно)	~100 мин	400
Бег 5 км	~30 мин	375
Велосипед (умеренная нагрузка)	60 мин	450
Плавание (умеренная нагрузка)	60 мин	500
Йога	60 мин	190
Силовые тренировки	45 мин	225
Сидение (офисная работа)	100 мин	115
Стоя (легкая активность)	100 мин	160

Ходьба в 10,000 шагов сопоставима по общему сжиганию калорий с 5 км бега, хотя занимает примерно в три раза больше времени. Преимущество ходьбы заключается в том, что она низкоударная, не требует оборудования, минимизирует риск травм и может накапливаться в течение дня, а не выполняться за одну сессию.

Может ли прогулка в 10,000 шагов в день помочь вам похудеть?

Прогулка в 10,000 шагов в день действительно может способствовать снижению веса, но величина эффекта зависит от вашего общего калорийного баланса. Один фунт жира содержит примерно 3,500 калорий запасенной энергии (хотя это упрощение, оно остается полезным приближением).

Пример расчета

Если вы в настоящее время в среднем проходите 4,000 шагов в день и увеличите это количество до 10,000 шагов, не меняя диету, вы добавляете примерно 6,000 дополнительных шагов в день. Для человека весом 75 кг эти дополнительные шаги сжигают примерно 240 дополнительных калорий в день. За одну неделю это составит 1,680 дополнительных калорий. За один месяц это примерно 7,200 калорий, что соответствует примерно 0.9 кг (2 фунта) потери жира в месяц.

Это значительная скорость снижения веса от одного изменения в поведении. В сочетании с соответствующими изменениями в питании эффект усиливается. Отслеживание как количества шагов, так и потребления калорий дает наиболее четкую картину вашего энергетического баланса. Приложения, такие как Nutrola, помогают интегрировать данные о физической активности с отслеживанием питания, чтобы вы могли видеть обе стороны энергетического уравнения в одном месте.

Исследования о ходьбе и снижении веса

Систематический обзор 2007 года, проведенный Ричардсоном и коллегами, опубликованный в Annals of Internal Medicine, изучил программы ходьбы на основе педометров и обнаружил, что участники, использовавшие педометры, увеличили свою физическую активность в среднем на 2,491 шага в день и испытали значительное снижение веса и артериального давления. Наличие цели по количеству шагов и мониторинг прогресса были связаны с лучшими результатами.

Исследование 2014 года, проведенное Криси и коллегами, показало, что люди, которые отслеживали свои шаги, с большей вероятностью поддерживали более высокий уровень активности со временем по сравнению с теми, кто этого не делал, что подчеркивает важность самонаблюдения для изменения поведения.

Ненамеренная активность (NEAT) и шаги

Прогулка в 10,000 шагов является важным вкладом в ненамеренную активность (NEAT), которая представляет собой энергию, затрачиваемую на всю физическую активность, не являющуюся целенаправленными упражнениями. Исследование Левина (2004) показало, что NEAT варьируется между людьми очень сильно, до 2,000 калорий в день, и является значительным фактором в предрасположенности к набору веса.

Люди, которые естественно больше двигаются, стоят больше, делают больше шагов в течение дня и в целом более физически активны, сжигают значительно больше калорий, чем сидячие люди, даже без формальных упражнений. Увеличение количества шагов в день — один из самых доступных способов повысить NEAT.

Стратегии для достижения 10,000 шагов

Если вы в настоящее время проходите меньше 10,000 шагов, вот несколько практических стратегий для увеличения этого числа:

1. Ходите во время телефонных звонков. 30-минутный звонок во время ходьбы может добавить 3,000-4,000 шагов.
2. Прогулка на 10 минут после каждого приема пищи. Три прогулки после еды могут добавить 3,000-4,000 шагов и также улучшить уровень сахара в крови после еды.
3. Паркуйтесь дальше. Выбор парковочного места дальше от вашего назначения добавляет небольшие количества, которые накапливаются.
4. Используйте ходячий стол или стол с беговой дорожкой. Даже на медленных скоростях 2-3 км/ч это может добавить тысячи шагов в течение рабочего времени.
5. Установите напоминания о движении каждый час. Подъем и прогулка в течение 5 минут каждый час в течение 8-часового рабочего дня добавляет примерно 3,000 шагов.
6. Ходите для передвижения. Замените короткие поездки на автомобиле ходьбой, когда это возможно.

Точность счетчиков шагов и фитнес-трекеров

Точность подсчета шагов варьируется в зависимости от устройства и его положения. Систематический обзор, проведенный Эвенсоном, Гото и Фурбергом (2015), показал, что устройства, носимые на запястье, такие как Fitbit и Apple Watch, как правило, были точными для подсчета шагов в контролируемых условиях, с ошибками, как правило, ниже 5 процентов при нормальных скоростях ходьбы. Однако точность может снижаться при очень медленных скоростях ходьбы, когда устройство носится свободно или во время неходьбы, когда происходит движение рук.

Смартфоны с педометрами, использующие акселерометр телефона, также достаточно точны, когда телефон находится в кармане, но менее точны, когда он находится в сумке или на столе.

Для целей управления весом наиболее важным фактором является не абсолютная точность подсчета, а последовательность измерений. Если ваше устройство каждый день переоценивает на 5 процентов, относительные изменения и тенденции со временем все равно имеют значение и полезны для отслеживания прогресса.

Часто задаваемые вопросы

Достаточно ли 10,000 шагов для похудения?

Прогулка в 10,000 шагов в день является полезным вкладом в снижение веса, обычно сжигая от 300 до 600 калорий в зависимости от веса тела. Достаточно ли этого, зависит от вашего потребления пищи. Если вы едите с избытком калорий, никакое количество ходьбы не приведет к снижению веса. Наиболее эффективный подход сочетает умеренный дефицит калорий с постоянной физической активностью, включая ежедневную ходьбу.

Сколько калорий сжигается при 10,000 шагов, если я вешу 100 кг?

Для человека весом 100 кг, идущего с умеренной скоростью, 10,000 шагов сжигает примерно от 500 до 565 калорий. При быстрой ходьбе это может увеличиться до 600 и более калорий.

Сжигаю ли я больше калорий, ходя в гору?

Да, значительно. Ходьба под уклон 5 процентов увеличивает расход энергии примерно на 40-50 процентов по сравнению с ходьбой по ровной поверхности на той же скорости. Ходьба под уклон 10 процентов примерно удваивает сжигание калорий. Подъем по лестнице имеет еще более высокую метаболическую стоимость.

Имеет ли значение, если я пройду все 10,000 шагов за раз или распределю их в течение дня?

Для целей сжигания калорий общее количество шагов имеет большее значение, чем когда вы их делаете. Будь то 10,000 шагов за одну 90-минутную сессию или накопленные в 10-минутных интервалах в течение дня, общее сжигание калорий примерно одинаково. Исследования, опубликованные в Medicine and Science in Sports and Exercise, подтвердили, что накопленные короткие прогулки дают аналогичные метаболические преимущества, что и непрерывная ходьба.

Насколько точны оценки калорий от фитнес-трекеров при ходьбе?

Фитнес-трекеры, как правило, переоценивают расход калорий при ходьбе на 10-30 процентов в некоторых исследованиях. Оценки полезны для отслеживания относительных тенденций (больше сегодня, чем вчера), но не должны рассматриваться как точные измерения. Для управления весом надежнее точно отслеживать свое потребление пищи и использовать подсчет шагов как вторичный показатель.

Сколько шагов мне следует стремиться, если 10,000 кажется слишком амбициозным?

Исследования показывают, что преимущества для здоровья начинают накапливаться при всего лишь 4,000 шагах в день и постепенно увеличиваются до примерно 8,000-12,000 шагов. Если 10,000 шагов кажется нереалистичным, начните с цели добавить 2,000-3,000 шагов к вашему текущему уровню. Вы можете постепенно увеличивать цель в течение нескольких недель.

Могу ли я отслеживать свои шаги вместе с питанием в одном приложении?

Да. Nutrola интегрируется с Apple Health и Google Fit, чтобы объединить данные о шагах и активности с вашим отслеживанием питания. Это дает вам единый обзор как вашего потребления калорий, так и расхода, что упрощает понимание и управление вашим энергетическим балансом.

Заключение

Прогулка в 10,000 шагов сжигает примерно от 300 до 600 калорий для большинства взрослых, при этом точное количество определяется в первую очередь весом тела и скоростью ходьбы. Этот расход калорий сопоставим с умеренной тренировкой в спортзале и может значительно способствовать созданию дефицита калорий в сочетании с соответствующим питанием. Цель в 10,000 шагов хорошо поддерживается как показатель активного образа жизни, а отслеживание как количества шагов, так и потребления пищи дает наиболее полное представление о вашем ежедневном энергетическом балансе для эффективного управления весом.