Сколько калорий нужно есть, чтобы худеть на 1 кг в неделю?

Если вы хотите похудеть, "1 кг в неделю" часто называют золотым стандартом быстрого, но устойчивого прогресса. Но сколько калорий вам действительно нужно сократить, чтобы достичь этой цели?

Чтобы потерять 1 кг жира за одну неделю, вам нужно создать общий недельный энергетический дефицит примерно в 7700 калорий. Это означает дневной дефицит калорий в 1100 калорий.

Хотя математика звучит просто, достижение этого требует стратегического подхода к питанию и отслеживанию. В Nutrola мы используем ИИ, чтобы помочь вам ориентироваться в этих числах, чтобы вы могли достичь своих целей без догадок и голода.

Наука о цели похудения на 1 кг

Потеря веса в основном обусловлена законом термодинамики. Когда вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело сжигает для получения энергии, оно начинает использовать накопленный жир.

Правило 7700 калорий: Один килограмм жира содержит примерно 7700 калорий накопленной энергии.

Дневная разбивка: Разделив 7700 калорий на семь дней, вы получите эту дневную цель в 1100 калорий.

Это устойчиво? Для многих людей дефицит в 1100 калорий довольно агрессивен. Эксперты по фитнесу и организации здравоохранения обычно рекомендуют скорость потери веса от 0,5 кг до 1 кг в неделю как самый безопасный диапазон для долгосрочного успеха.

Как рассчитать вашу личную калорийную цель

Вы не можете знать свой дефицит, пока не узнаете свои калории "поддержания" — количество энергии, которое нужно вашему телу, чтобы оставаться на текущем весе. Это называется вашим Общим Дневным Расходом Энергии (TDEE).

1. Найдите свой Базовый Уровень Метаболизма (BMR)

Это то, что ваше тело сжигает просто существуя. Nutrola использует уравнение Миффлина-Сан-Жеора для точного расчета на основе вашего возраста, роста и веса.

2. Учтите ваш уровень активности

Ваш TDEE — это ваш BMR, умноженный на коэффициент активности (сидячий, слегка активный или очень активный).

3. Вычтите для вашей цели

Когда у вас есть ваш TDEE, вы вычитаете ваш целевой дефицит. Если ваш TDEE составляет 2500 калорий, употребление 1400 калорий теоретически приведет к потере 1 кг в неделю.

Важное примечание: Большинство медицинских специалистов советуют женщинам не опускаться ниже 1200 калорий, а мужчинам не опускаться ниже 1500 калорий в день, чтобы избежать дефицита питательных веществ и замедления метаболизма.

Почему Nutrola облегчает достижение дефицита

Самая большая проблема с целью 1 кг в неделю — это точность. Большинство людей недооценивают размеры своих порций и скрытые калории на 30% и более. Вот где Nutrola меняет правила игры.

Фото-логирование с ИИ: Вместо поиска по бесконечным базам данных, просто сфотографируйте вашу еду. Наш ИИ мгновенно оценивает порции и калории, уменьшая "усталость от отслеживания", которая заставляет большинство людей бросить.

Оптимизация макросов: Чтобы терять жир, а не мышцы, вам нужно достаточное количество белка. Nutrola отслеживает ваши макросы в реальном времени, обеспечивая, что пока весы идут вниз, ваша мышечная масса сохраняется.

Корректировки в реальном времени: По мере того как вы теряете вес, ваш метаболизм меняется. Nutrola автоматически обновляет ваши цели, чтобы вы никогда не достигли плато.

Советы для безопасного и последовательного прогресса

Отдавайте приоритет белку: Белок — самый насыщающий макронутриент. Он сохраняет чувство сытости при дефиците и защищает ваш метаболизм.

Фокусируйтесь на объеме: Ешьте объемные, низкокалорийные продукты, такие как листовая зелень, ягоды и крестоцветные овощи, чтобы заполнить тарелку, не превышая калорийный бюджет.

Не игнорируйте сон: Недостаток сна увеличивает грелин (гормон голода), делая почти невозможным соблюдение строгого дефицита в 1100 калорий.

Последовательность важнее совершенства: Один "плохой" день не испортит вашу неделю. Nutrola помогает вам видеть ваши недельные средние показатели, чтобы вы могли сосредоточиться на общей картине.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Могу ли я терять 1 кг в неделю без упражнений?

Да. Потеря веса в основном обусловлена дефицитом калорий. Хотя упражнения помогают увеличить ваши "калории на выход", вы можете достичь еженедельной потери 1 кг, строго управляя вашими "калориями на вход" через приложение, такое как Nutrola.

Почему весы не двигаются, если я в дефиците?

Потеря веса редко бывает линейной. Вы можете испытывать задержку воды, набор мышц или гормональные сдвиги. Если весы стоят на месте более двух недель, Nutrola может помочь вам проверить ваши записи на скрытые калории, которые вы могли пропустить.

Слишком ли быстро терять 1 кг в неделю?

Для большинства людей 1 кг — это верхняя граница безопасной потери веса. Если вы чувствуете себя чрезвычайно уставшим, раздражительным или теряете волосы, ваш дефицит может быть слишком крутым. Часто лучше нацелиться на 0,5 кг и оставаться последовательным дольше.

Сколько калорий в 1 кг жира?

В 1 кг человеческого жира примерно 7700 калорий.

Возьмите контроль над своим дефицитом калорий

Похудение на 1 кг в неделю — амбициозная, но достижимая цель, когда у вас есть правильные инструменты. Ключ — точное отслеживание и устойчивый подход, который поддерживает вашу энергию при дефиците.

Готовы рассчитать вашу идеальную калорийную цель? Скачайте Nutrola сегодня и позвольте нашему ИИ заниматься числами, пока вы сосредоточены на наслаждении едой. Одно фото за раз, один килограмм за раз.