Сколько граммов белка на килограмм массы тела мне нужно?

Вопрос "сколько граммов белка на килограмм массы тела мне нужно?" — один из самых часто задаваемых в области питания. Краткий ответ: это зависит от ваших целей, уровня активности и возраста, но в общем диапазон для большинства взрослых составляет от 0.8 г/кг до 2.2 г/кг в день. Всемирная организация здравоохранения устанавливает минимум на уровне 0.83 г/кг для малоподвижных взрослых, в то время как исследования по наращиванию мышечной массы поддерживают потребление до 1.6-2.2 г/кг для тех, кто занимается силовыми тренировками.

В этой статье мы разберем доказательства, стоящие за этими цифрами, чтобы вы могли определить правильную норму для своей конкретной ситуации.

Основные рекомендации: WHO и RDA

Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка, установленная Всемирной организацией здравоохранения и принятая большинством национальных органов здравоохранения, составляет 0.83 г белка на килограмм массы тела в день для здоровых малоподвижных взрослых. Эта цифра была выведена для предотвращения дефицита у 97.5% населения, а не для оптимизации состава тела, спортивных результатов или здорового старения.

Для взрослого весом 70 кг это примерно 58 граммов белка в день. Для взрослого весом 85 кг — около 71 грамма. Хотя такое потребление предотвращает клинический дефицит белка, растущее количество исследований указывает на то, что этого недостаточно для достижения многих целей в области здоровья и фитнеса.

Важно понимать, что RDA представляет собой минимум для предотвращения дефицита, а не оптимальную норму. Различие между "адекватным" и "оптимальным" потреблением белка — это то, где разговор становится более тонким.

Потребности в белке по целям: сводная таблица

Следующая таблица обобщает текущие рекомендации по ежедневному потреблению белка на килограмм массы тела для различных целей и групп населения:

Цель / Популяция	Рекомендуемое количество белка (г/кг/день)	Основная ссылка
Малоподвижные взрослые (минимум)	0.8	WHO/FAO/UNU 2007
Общее здоровье и благополучие	1.0 - 1.2	Phillips & Van Loon 2011
Похудение (сохранение мышц)	1.2 - 1.6	Longland et al. 2016
Рекреационная физическая активность	1.2 - 1.4	ACSM Position Stand 2016
Наращивание мышц / гипертрофия	1.6 - 2.2	Morton et al. 2018
Спортсмены на выносливость	1.2 - 1.6	ISSN Position Stand 2017
Силовые / мощностные спортсмены	1.6 - 2.2	ISSN Position Stand 2017
Пожилые люди (60+)	1.0 - 1.5	Bauer et al. 2013; PROT-AGE
Агрессивная потеря жира (большой дефицит)	1.8 - 2.7	Helms et al. 2014
Беременные женщины	1.1 - 1.5	Elango & Ball 2016

Эти диапазоны не произвольны. Каждый из них поддерживается множеством рецензируемых исследований, мета-анализов или экспертных заключений от таких организаций, как Международное общество спортивного питания (ISSN) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM).

Белок для наращивания мышц: что показывают исследования

Мета-анализ Morton et al. 2018

Самый обширный мета-анализ по потреблению белка и наращиванию мышечной массы на сегодняшний день был опубликован Мортоном, Мерфи, МаКелларом, Шонфельдом, Хенселмансом, Хелмсом и коллегами в British Journal of Sports Medicine в 2018 году. Исследователи объединили данные из 49 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 1863 участников и обнаружили, что добавление белка значительно усиливает прирост мышечной массы и силы, вызванный силовыми тренировками.

Ключевое открытие заключалось в том, что преимущества потребления белка для наращивания мышц достигают плато примерно на уровне 1.62 г/кг/день. Потребление выше этого уровня не приводило к статистически значимому дополнительному росту мышц в объединенном анализе. 95-процентный доверительный интервал достигал 2.2 г/кг/день, поэтому многие практикующие специалисты рекомендуют стремиться к диапазону 1.6-2.2 г/кг как оптимальному для гипертрофии.

Позиция ISSN по белку

Международное общество спортивного питания опубликовало свою обновленную позицию по белку и физической активности в 2017 году. Ключевые рекомендации включают:

• Общая суточная норма белка в 1.4-2.0 г/кг/день достаточна для большинства занимающихся физической активностью, чтобы поддерживать и наращивать мышечную массу.
• Более высокие потребления белка в 2.3-3.1 г/кг безжировой массы в день могут потребоваться во время калорийного дефицита для максимизации сохранения мышечной массы.
• Потребление белка до 3.0 г/кг/день у подготовленных людей показало свою безопасность без негативного влияния на функцию почек, здоровье костей или липиды крови на протяжении исследований до одного года.

Белок для похудения: сохранение мышц при потере жира

Когда вы находитесь в калорийном дефиците, ваше тело получает энергию как из жировых запасов, так и из мышечной ткани. Более высокое потребление белка во время похудения последовательно демонстрирует свою эффективность в сохранении мышечной массы при ускорении потери жира.

Исследование Longland et al. 2016

Знаковое исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, проведенное Лонглендом и коллегами из Университета Макмастера, поместило 40 молодых мужчин в 40-процентный энергетический дефицит на четыре недели. Одна группа потребляла 2.4 г/кг/день белка, в то время как другая — 1.2 г/кг/день. Обе группы занимались силовыми тренировками и высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Группа с высоким потреблением белка набрала 1.2 кг безжировой массы, потеряв 4.8 кг жировой массы. Группа с низким потреблением белка сохранила безжировую массу, но потеряла только 3.5 кг жира. Это исследование продемонстрировало, что даже при значительном калорийном дефиците высокое потребление белка в сочетании с физической активностью может одновременно способствовать наращиванию мышц и потере жира.

Практические рекомендации для диеты

Для большинства людей, стремящихся к потере жира с умеренной физической активностью, целевое потребление белка в 1.2-1.6 г/кг/день является разумным. Для тех, кто находится в агрессивном калорийном дефиците или имеет значительный опыт тренировок, потребление 1.8-2.4 г/кг/день лучше поддерживается данными. Точное отслеживание потребления белка является важным в эти периоды, и здесь инструменты, такие как Nutrola, могут быть особенно полезны для поддержания последовательности.

Белок для пожилых людей: борьба с саркопенией

Возрастная потеря мышечной массы, известная как саркопения, начинается примерно с 30 лет и ускоряется после 60. Группа PROT-AGE, возглавляемая Бауэром и коллегами, опубликовала рекомендации в Journal of the American Medical Directors Association в 2013 году, касающиеся потребления белка у пожилых людей.

Их ключевые рекомендации включают:

• Пожилые люди нуждаются как минимум в 1.0-1.2 г/кг/день белка для поддержания физической функции и здоровья.
• Пожилые люди с острыми или хроническими заболеваниями должны потреблять 1.2-1.5 г/кг/день.
• Пожилые люди, занимающиеся физической активностью, должны стремиться к верхней границе диапазона 1.2-1.5 г/кг/день.
• Только те, у кого тяжелая почечная недостаточность (СОЭ ниже 30 мл/мин) и кто не на диализе, должны ограничивать потребление белка ниже 0.8 г/кг/день.

Механизм, стоящий за этой повышенной потребностью, — это анаболическая резистентность, хорошо задокументированное явление, при котором мышцы пожилых людей требуют большего стимула от белка для активации той же скорости синтеза мышечного белка, которую молодые мышцы достигают при более низком потреблении. Исследования Мура и коллег (2015) показали, что пожилым людям необходимо примерно 0.40 г/кг за прием пищи для максимального стимулирования синтеза мышечного белка, по сравнению с примерно 0.25 г/кг за прием пищи у молодых людей.

Белок для спортсменов на выносливость

Спортсмены на выносливость исторически недооценивали потребление белка, сосредоточив внимание в основном на доступности углеводов. Однако исследования подтверждают потребности в белке, значительно превышающие общую RDA для этой группы.

Во время продолжительных упражнений на выносливость окисление аминокислот увеличивается, что составляет 3-6 процентов от общего расхода энергии. Кроме того, тренировки на выносливость стимулируют биогенез митохондрий и восстановление повреждений мышц, вызванных физической активностью, что также требует достаточного количества белка.

ACSM, Диетологи Канады и Академия питания и диетологии совместно рекомендуют спортсменам на выносливость потреблять 1.2-1.4 г/кг/день белка. ISSN рекомендует до 1.6 г/кг/день для спортсменов на выносливость, занимающихся высокообъемными тренировками.

Примеры расчетов по массе тела

Чтобы сделать эти рекомендации практическими, вот расчеты потребления белка для различных масс тела и целей:

Пример 1: Человек весом 60 кг

Цель	Диапазон белка (г/кг)	Суточное потребление белка (г)
Общее здоровье	1.0 - 1.2	60 - 72
Похудение	1.2 - 1.6	72 - 96
Наращивание мышц	1.6 - 2.2	96 - 132
Спортсмен на выносливость	1.2 - 1.6	72 - 96

Пример 2: Человек весом 75 кг

Цель	Диапазон белка (г/кг)	Суточное потребление белка (г)
Общее здоровье	1.0 - 1.2	75 - 90
Похудение	1.2 - 1.6	90 - 120
Наращивание мышц	1.6 - 2.2	120 - 165
Спортсмен на выносливость	1.2 - 1.6	90 - 120

Пример 3: Человек весом 90 кг

Цель	Диапазон белка (г/кг)	Суточное потребление белка (г)
Общее здоровье	1.0 - 1.2	90 - 108
Похудение	1.2 - 1.6	108 - 144
Наращивание мышц	1.6 - 2.2	144 - 198
Спортсмен на выносливость	1.2 - 1.6	108 - 144

Пример 4: Человек весом 105 кг

Цель	Диапазон белка (г/кг)	Суточное потребление белка (г)
Общее здоровье	1.0 - 1.2	105 - 126
Похудение	1.2 - 1.6	126 - 168
Наращивание мышц	1.6 - 2.2	168 - 231
Спортсмен на выносливость	1.2 - 1.6	126 - 168

Обратите внимание, что для людей с значительно высоким процентом жира в организме использование скорректированного веса тела или безжировой массы вместо общей массы тела может быть более уместным. Распространенный подход — рассчитывать потребности в белке на основе целевого или идеального веса тела, а не фактического веса для тех, у кого ИМТ выше 30.

Использовать общий вес тела или безжировую массу?

Это распространенный источник путаницы. Большинство крупных исследований, упомянутых в этой статье, включая Morton et al. 2018 и позицию ISSN, используют общий вес тела в своих рекомендациях. Однако обзор Helms et al. 2014 для натуральных бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям специально рекомендовал 2.3-3.1 г/кг безжировой массы, признавая, что очень стройные, подготовленные люди должны основывать расчеты на безжировой массе.

Для общего населения использование общего веса тела проще и достаточно точно. Если вы значительно overweight, практическим подходом будет использование вашего целевого веса тела или расчет на основе безжировой массы, если у вас есть оценка состава тела.

Существует ли верхний предел безопасности потребления белка?

Распространенная проблема — это опасения, что высокое потребление белка может повредить почки или кости. Текущие доказательства обнадеживают для здоровых людей:

• Систематический обзор ДеВриз и коллег (2018) не обнаружил доказательств того, что высокое потребление белка до 2.8 г/кг/день негативно влияет на функцию почек у здоровых взрослых.
• Исследования Антонио и коллег (2014, 2015, 2016) не выявили вредных эффектов при потреблении белка до 4.4 г/кг/день в течение 8 недель и 3.4 г/кг/день в течение года у мужчин и женщин, занимающихся силовыми тренировками, без изменений в липидах крови, функции печени или показателях функции почек.
• Мета-анализ Шамс-Уайт и коллег (2017) показал, что более высокое потребление белка на самом деле связано с улучшением здоровья костей, а не с ухудшением.

Тем не менее, людям с предшествующими заболеваниями почек (особенно с СОЭ ниже 60 мл/мин) следует проконсультироваться с врачом или зарегистрированным диетологом перед значительным увеличением потребления белка.

Время и распределение белка

Помимо общего суточного потребления белка, то, как вы распределяете белок в течение дня, имеет значение для максимизации синтеза мышечного белка. Исследование Мамеров и коллег (2014), опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что равномерное распределение белка на три приема пищи (примерно 30 граммов за прием) стимулировало 24-часовой синтез мышечного белка на 25 процентов эффективнее, чем неравномерное распределение, при котором большая часть белка потреблялась на ужин.

Практической целью является потребление 0.25-0.55 г/кг белка за прием пищи, распределенного на 3-5 приемов пищи в день. Для человека весом 75 кг, стремящегося к общему потреблению 1.6 г/кг/день, это означает примерно 30-40 граммов белка за прием пищи в четырех приемах.

Отслеживание потребления белка по приемам пищи может быть сложным, но приложения для отслеживания питания, такие как Nutrola, упрощают этот процесс, предоставляя разбивку макронутриентов по приемам пищи и позволяя видеть распределение белка в течение дня.

Практические советы для достижения вашей цели по белку

Достижение более высоких целей по потреблению белка может показаться сложным в начале. Вот несколько основанных на фактических данных стратегий:

1. Приоритизируйте белок в каждом приеме пищи. Стройте каждый прием пищи вокруг источника белка, прежде чем добавлять углеводы и жиры.
2. Включайте белок в закуски. Греческий йогурт, творог, вяленое мясо и протеиновые коктейли — удобные высокобелковые закуски.
3. Планируйте заранее. Приготовление нежирных источников белка, таких как куриная грудка, индейка, яйца и бобовые, делает ежедневные цели более достижимыми.
4. Отслеживайте последовательно. Исследования последовательно показывают, что самоконтроль потребления пищи улучшает соблюдение пищевых целей. Использование инструмента для отслеживания помогает вам выявить дни, когда вы не достигаете цели, и скорректировать свои действия.
5. Учитывайте качество белка. Животные белки обычно обеспечивают все незаменимые аминокислоты и имеют более высокие показатели усвояемости (DIAAS). Вегетарианцы должны комбинировать дополнительные источники белка в течение дня, чтобы обеспечить полный профиль аминокислот.

Часто задаваемые вопросы

Достаточно ли 0.8 г/кг белка для наращивания мышц?

Нет. RDA в 0.8 г/кг/день — это минимум для предотвращения дефицита у малоподвижных взрослых. Для наращивания мышц доказательства поддерживают потребление как минимум 1.6 г/кг/день, как показано в мета-анализе Morton et al. 2018.

Могу ли я съесть слишком много белка?

Для здоровых людей с нормальной функцией почек потребление белка до 2.2-3.0 г/кг/день было обширно изучено без негативных последствий. Тем не менее, крайне высокие потребления могут вытеснять другие важные макронутриенты и не предлагать дополнительных преимуществ для наращивания мышц сверх примерно 2.2 г/кг/день.

Должен ли я есть больше белка с возрастом?

Да. Группа PROT-AGE рекомендует взрослым старше 60 лет потреблять как минимум 1.0-1.2 г/кг/день, и до 1.5 г/кг/день, если они имеют хронические заболевания или занимаются регулярной физической активностью. Это выше стандартного RDA из-за анаболической резистентности.

Нужно ли есть белок сразу после тренировки?

"Аноболическое окно" было значительно преувеличено в популярной фитнес-культуре. Мета-анализ Шонфельда, Арагоне и Кригера (2013) показал, что общее суточное потребление белка является гораздо более сильным предсказателем прироста мышц, чем время приема пищи после тренировки. Тем не менее, потребление белка в течение нескольких часов после тренировки по-прежнему является разумной общей практикой.

Является ли растительный белок таким же эффективным, как животный белок для наращивания мышц?

На грамм белка животные источники, как правило, имеют более высокое содержание лейцина и усвояемости, что важно для синтеза мышечного белка. Тем не менее, исследования Хевиа-Ларрейна и коллег (2021) продемонстрировали, что соевый белок обеспечивает эквивалентные приросты мышц по сравнению с животным белком, когда общее потребление белка и пороговые значения лейцина совпадают. Вегетарианцы могут извлечь выгоду из немного более высоких общих потреблений, чтобы компенсировать более низкую усвояемость.

Как мне узнать, достаточно ли я получаю белка?

Самый надежный способ — это последовательно отслеживать свое потребление пищи. Признаки недостатка белка могут включать медленное восстановление после физических нагрузок, потерю мышечной массы со временем, постоянное чувство голода и ослабление иммунной функции. Искусственный интеллект, основанный на отслеживании питания, такой как Nutrola, может упростить процесс мониторинга ежедневного потребления белка в соответствии с вашей персонализированной целью.

Заключение

Оптимальное потребление белка на килограмм массы тела зависит от ваших индивидуальных целей, уровня активности и возраста. Для большинства активных взрослых диапазон от 1.2 до 2.2 г/кг/день хорошо поддерживается научной литературой. Минимальная RDA в 0.8 г/кг — это всего лишь минимум, и большинству людей полезно потреблять значительно больше. Начните с определения вашей основной цели из таблицы выше, рассчитайте свой диапазон на основе массы тела и последовательно отслеживайте свое потребление, чтобы убедиться, что вы достигаете своей цели.