Как читать этикетку питания как профессионал

Понимание этикеток питания часто является «недостающим звеном» между упорной работой и реальными результатами. Хотя большинство из нас бегло просматривают общую калорийность и идут дальше, настоящая магия происходит, когда вы понимаете данные, скрытые в мелком шрифте.

Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, нарастить мышцы или просто улучшить здоровье сердца, освоение обратной стороны упаковки — это ваше секретное оружие. Вот как расшифровывать этикетку питания как опытный диетолог.

---

1. Начните с размера порции

Самая большая ловушка в питании — это размер порции. Производители часто указывают данные для порции, которая намного меньше того, что обычно потребляет человек.

Математика: Если на пакете чипсов указано 150 калорий на порцию, но пакет содержит три порции, употребление всего пакета означает, что вы потребили 450 калорий.

Совет профессионала: Всегда сравнивайте размер порции с тем, что вы фактически кладете на свою тарелку.

---

2. Проверьте «большую тройку» макронутриентов

Макронутриенты — белки, углеводы и жиры — являются строительными блоками вашего рациона.

Белок: Ищите высокое содержание белка, если вы сосредоточены на восстановлении мышц и чувстве сытости.

Углеводы: Обращайте пристальное внимание на клетчатку и добавленный сахар. Стремитесь к высокому содержанию клетчатки (3 г или больше) и держите добавленный сахар как можно ниже.

Жиры: Отдавайте предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам. Строго избегайте трансжиров, так как они связаны с повышенными рисками для здоровья сердца.

---

3. Определите «скрытые» ингредиенты

Список ингредиентов организован по весу. Первые три ингредиента составляют большую часть того, что вы едите. Если сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или гидрогенизированные масла находятся в начале списка, лучше вернуть товар на полку.

---

Откажитесь от ручных расчетов с Nutrola

Давайте будем честны: делать математические расчеты в голове посреди продуктового ряда утомительно. Именно здесь приложение Nutrola меняет правила игры.

Вместо того, чтобы щуриться на крошечные шрифты и вычислять проценты, вы можете использовать сканер штрих-кодов Nutrola. Просто наведите камеру телефона на штрих-код продукта, и приложение мгновенно загружает проверенные данные о питании в ваш ежедневный журнал. Оно автоматически разбивает ваши макронутриенты и предупреждает вас, если продукт содержит много добавленного сахара или мало необходимых питательных веществ.

Совет профессионала: Используйте сканер Nutrola для сравнения двух разных брендов одного и того же продукта. Вы будете удивлены, насколько может варьироваться содержание белка и сахара между «здоровыми» батончиками мюсли.

---

Контрольный список для вашего следующего похода в магазин

Ищите	Стремитесь к
Клетчатка	От 3 г до 5 г+ на порцию
Добавленный сахар	Менее 5 г на порцию
Белок	Высокие количества для сытости
Трансжиры	Всегда 0 г

---

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что такое % дневной нормы (%ДН)?

Процент дневной нормы показывает, сколько питательного вещества в порции пищи вносит вклад в ежедневный рацион. Общее правило: 5% ДН или меньше считается низким, а 20% ДН или больше считается высоким.

Являются ли «общие сахара» и «добавленные сахара» одним и тем же?

Нет. Общие сахара включают естественно содержащиеся сахара (например, во фруктах или молоке) плюс добавленные сахара. Добавленные сахара — это те, которые добавлены во время обработки (например, сахароза или кукурузный сироп). Сосредоточьтесь на минимизации добавленных сахаров для лучшего метаболического здоровья.

Почему количество калорий иногда кажется неправильным?

Законы о маркировке допускают небольшую погрешность (до 20% в некоторых регионах). Поэтому использование ИИ-трекера, такого как Nutrola, полезно; он использует проверенные базы данных, чтобы дать вам максимально точную оценку.

Имеет ли значение порядок ингредиентов?

Да. Ингредиенты перечислены в порядке убывания по весу. Если первым ингредиентом является сахар, продукт в основном состоит из сахара.